Асаны без травм: как сделать йогу безопасной. Бег без травм: как сохранить суставы здоровыми. Как работает сустав Укреплять мышцы, правильно выстраивать тренировочные нагрузки

Для многих культуристов кардио - неизбежное зло. Сделайте короткие беговые сессии безопаснее с помощью научно обоснованного изменения биомеханики приземления на дорожку.

Если вам доводилось бывать в тренажерном зале в то время, когда группа культуристов делает кардио на беговой дорожке, вы наверняка замечали, что звук такой, словно стадо бизонов несется по бескрайним прериям Среднего Запада. Возможно, культуристы не являются самыми элегантными бегунами на планете, но они тоже уделяют время , даже если это всего 10-20 минут.

И даже этого короткого временного отрезка достаточно, чтобы получить травму. Но вы можете предотвратить травмы, надолго отлучающие вас от тренировок ног, просто изменив способ постановки стопы на беговую поверхность.

Следите за вертикальной нагрузкой

В недавнем исследовании, проведенном в Политехническом университете Гонконга, ученые пришли к выводу, что начинающие бегуны сокращают риск травм на 62%, просто научившись приземляться чуть мягче.

Чем жестче вы ставите стопу, тем выше значение показателя, который называют «средним уровнем вертикальной нагрузки». А чем больше вертикальная нагрузка, тем выше риск травмы. Цель исследования была в том, чтобы посмотреть, могут ли бегуны научиться уменьшать свой средний уровень осевой нагрузки.

Бег не абсолютно безопасный, но менее травматичный

В рамках эксперимента 166 начинающих бегунов использовали обратную связь, чтобы учиться правильно ставить стопу в момент приземления. Через 12 месяцев, на протяжении которых они пробегали по 7 км в неделю, в этой группе было зафиксировано 28 травм. В другой группе, состоящей из 154 бегунов, пробегавших аналогичную дистанцию без обратной связи, за те же 12 месяцев было зафиксировано 61 повреждение.

В основной группе 10 повреждений пришлось на воспаление ахиллова сухожилия и растяжение икроножных мышц, в то время как в контрольной группе таких травм не было. С другой стороны, в контрольной группе было зафиксировано 23 случая плантарного фасциита и 18 случаев боли в коленном суставе. В группе, обучавшейся правильной биомеханике бега, было всего 2 случая плантарного фасциита и 4 случая боли в колене. В целом бегуны из основной группы получили на 62% меньше травм.

Исследование, проведенное ранее в Гарвардской Школе Медицины и Национальном беговом центре Спалдинга при Гарвардском Университете, показало, что люди, которые приземляются на пятки, получают вдвое больше травм, чем бегуны, приземляющиеся на переднюю часть стопы. Руководитель центра, доктор Ирен Девис, считает, что резкое приземление на пятку подобно прыжку с высоты с приземлением на прямые ноги, в то время как гораздо безопаснее позволить голеностопным, коленным и тазобедренным суставам принять на себя часть осевой нагрузки. По мнению Ирен Девис, обувь для бега с сильно амортизирующей подошвой не защищает от подобных травм - и даже их учащает.

«Амортизация создает ложное ощущение безопасности, из-за которого бегуны думают, что можно приземляться на всю стопу»,- говорит Девис.

Корректируйте биомеханику бега

Ученые нашли два варианта решения проблемы «жесткого бега». В рамках гонконгского исследования бегуны занимались на лабораторной беговой дорожке и использовали зрительную обратную связь, чтобы научиться ставить ногу мягче. Участники эксперимента могли видеть на экране компьютера, как стопа контактирует с поверхностью, и менять поступь для уменьшения стрессового воздействия. Ведущий ученый эксперимента, доктор Рой Ченг, также рекомендует бегунам использовать среднюю длину шага.

В другом исследовании ученые из Университета Теннесси использовали в качестве обратной связи аудио сигнал - звук от удара ноги о беговую дорожку. В обоих экспериментах бегуны в итоге заметно уменьшили жесткость стопы в момент контакта с поверхностью.

Ирен Девис дает несколько практических советов людям, у которых нет доступа к лабораторному оборудованию с обратной связью. Для начала вытащите из ушей наушники, говорит она, и обратите внимание на звук от ваших стоп.

«Чем громче вы приземляетесь, тем жестче ставите стопу, - говорит она. - Так тоже можно бегать, но лучше сделать свои шаги мягче».

О том, что бег с носка (когда первыми на землю опускаются подушечки под пальцами стоп) безопаснее для суставов. Многие также считают его более естественным — ученые полагают, что именно так наши далекие предки носились на охоте за мамонтами, — и в целом менее травмоопасным.

Однако первые научные доказательства этого появились только сейчас, в результате исследования специалистов Гарвардского университета, опубликованного на сайте Medicine & Science in Sports & Exercise.

Адам Дауд, бакалавр Skeletal Biology Laboratory, и возглавляющий ее Даниэль Либерман решили выяснить, зависят ли травмы бегунов от того, как они ставят стопы.

Спортивная команда Гарварда оказалась прекрасной базой для исследования. Участвовавшие в забегах студенты тренируются много и, как и профессиональные спортсмены, регулярно получают травмы — обычно нескольких раз в год. В ходе исследования они добросовестно фиксировали не только каждый перелом или растяжение, но и любую мелкую , которая заставляла их пропустить тренировку или испытать на пробежке неприятные ощущения.

Ученые анализировали эту базу данных, общались с атлетами и снимали видео. В исследовании участвовали мужчины и женщины, причем одни занимались в современных высокотехнологичных кроссовках, а другие — в простой и дешевой обуви. Большинство из них (69%) чаще бегали с пятки, остальные — с носка.

Понятно, что никто не бегает с носка или пятки постоянно. Многое зависит от скорости движения, от дистанции, усталости спортсмена, от того, двигается он в горку или вниз… И все-таки какая-то техника преобладает. И именно «бегуны-пяточники» в исследовании при прочих равных травмировались в два раза чаще. Так что техника бега с носка, по выводам ученых, действительно самая безопасная.

Так, значит, всем, кто бегает с пятки, нужно немедленно отказаться от этой техники?

Отвечая на этот вопрос в New York Times, Адам Дауд сказал: «Если вы не получаете травм, в этом нет необходимости… Но если они следуют одна за другой, стоит подумать о том, чтобы сменить тактику». При этом Дауд призывает делать это осторожно: суставы и мышцы привыкли к нагрузкам, которые получают при приземлении на пятку, и им потребуется время, чтобы адаптироваться к воздействию иного типа.

Чтобы избежать боли и травм, не спешите. «Для начала попробуйте приземляться на переднюю часть стопы в течение всего пяти минут в конце тренировки». Добавляйте время постепенно и только в том случае, если нет неприятных ощущений.

Если вы не вполне уверены, в какой технике чаще всего бегаете, попросите кого-нибудь из друзей снять вас на видео. Так у вас будет возможность посмотреть на себя со стороны и в замедленном просмотре ясно увидеть, какая часть стопы первой касается земли.

Напряженные физические тренировки, занятия с отягощениями, приводят к увеличению нагрузки на суставы.

Суставы становятся менее подвижными, начинают разрушаться. Причем долгое время этот процесс может проходить безболезненно. И спортсмен даже не догадывается, что его суставам необходима срочная помощь. Что приводит порой к необратимым последствиям. Именно поэтому людям, занимающимся спортом, а также тем, кто следит за своим здоровьем, необходимо заранее подумать о том, как уберечь суставы. Профилактика спортивных травм процесс гораздо более легкий, чем их лечение.

Причины травм при тренировках

Как избежать травм в спортзале? Этот вопрос волнует не тольконачинающих спортсменов.Даже профессиональные бодибилдеры постоянно сталкиваются с болевыми ощущениями в суставах, связках, сухожилиях. У многих после тренировок ноют кисти, локти, колени и плечи. Избежать этих болей при длительных силовых нагрузках очень сложно. Однако существуют способы уменьшить неприятные ощущения и значительно сократить их по времени. Тренировки без травм возможны в том случае, если суставы и связки будут здоровы.

Основные причины травм суставов при тренировках – стирание хрящевой ткани. От возросшей нагрузки между костями сустав воспаляется. И чем больше тренируется с большими весами спортсмен, тем быстрее это происходит. Сустав с каждым разом все хуже смазывается изнутри синовиальной жидкостью, изнашиваясь и воспаляясь. И без дополнительной подпитки извне, помогающей жидкости вырабатываться быстрее, делая суставы и связки эластичными, процесс износа происходит очень быстро.

Как не навредить тренировками

Чтобы тренировки были эффективными и не несли вреда организму, нужно следовать следующим правилам:

1. Разогрев и интенсивная разминка перед каждой тренировкой. Это усилит кровообращение и вызовет выделение смазки в суставах.
2. Использование специальных бандажей — налокотники, наколенники, спортивные перчатки для фиксации кистей уменьшают нагрузку на суставы. Их нужно использовать обязательно в том случае, если болят суставы после тренировки.
3. Употребление коллагена – специальной биоактивной добавки, которая способствует улучшению кровообращения, вызывает выделение дополнительной смазки в суставах, делает связки эластичными. Например, в препарате «Коллаген Ультра» содержится легкоусвояемый гидролизат коллагена. Он всасывается в кровь в несколько раз быстрее аналогов – всего за 20-30 минут. И делает тренировку максимально эффективной, помогая избежать травмирования суставов.
4. Использование разогревающих мазей также сохранит здоровье суставов. В серии «Коллаген Ультра» представлены мазь и гель, которые помогут усилить кровообращение именно в районе сустава, окажут противовоспалительное, лечебное действие.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Ошибки при тренировках делают даже профессиональные спортсмены. Выходят к большим весам без разминки, забывают надеть корсет или бандаж. В этих случаях нередки спортивные травмы колена, вывихи, растяжения. А для новичков программу силовых упражнений обязательно должен составлять профессиональный тренер. Также первые несколько занятий, когда ошибки при тренировках случаются постоянно, лучше проводить индивидуально с тренером. Он расскажет, как правильно брать снаряд, как распределять нагрузку, сколько подходов оптимально для начала. Эффективные тренировки без травм возможны только при строгом соблюдении всех рекомендаций профессионалов, использовании поддерживающих средств и правильном питании.

Что делать, если болят суставы после тренировки?

Нередко даже профессиональные спортсмены задаются вопросом «болят колени после тренировки, что делать?» или «что делать, если болят суставы даже после поднятия легких весов?». При этом проходят тренировки без травм, как правильно тренироваться – давно известно. На этот случай у спортивных врачей есть несколько советов, которые помогут избавиться от болей и избежать их повторения:

1. Тщательно зафиксировать ту область, в которой чувствуется боль. Сделать это можно с помощью эластичных бинтов или специальных бандажей.
2. Снять нагрузку на две недели с той части тела, которая болит.
3. Использовать разогревающую мазь при спортивных травмах. Лучше всего ту, которая обладает лечебным эффектом (например, из серии «Коллаген Ультра»).
4. Как минимум раз в день (а лучше два, если советует тренер или спортивный врач) принимать растворимый коллаген.

Если следовать этим советам, восстановление после спортивных травм не займет много времени.

Предлагаем вам ознакомиться с конспектом составленным после прочтения одной из лучших книг о беге «Бегай быстро и без травм». Составлен он нашим читателем Игорем Стефураком .

Чаще всего бегуны не достигают успеха или из-за недостаточного владения техникой, или их техника не позволяет ускориться в критических моментах забега. Например, они не могут применить мощный финишный спурт, Coup-de-Grace («удар милосердия»). Стоит более напряженно тренироваться, более жестче соревноваться и не сдаваться ни на одной стадии забега.

Правила бега Гордона Пири

1. Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.
2. Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег. При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.
3. Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
5. Хождение вредит бегу.
6. Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8. Правильная осанка критична для бега. НЕ наклоняйтесь вперед!
9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
10. Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.
11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12. Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.

Тренировки

Достижение результатов — это симбиоз образа жизни, методов тренировок, качества пищи, удачной конструкции обуви.
Цель тренировки — результат, который вы показываете на соревнованиях. Прогресс не измеряется тем, что вы делаете во время тренировок (больше километров, частота записей в дневник), он измеряется тем, что происходит во время соревнований.
Часто спортсмены тренируются в ущерб, вместо того, чтобы устроить день разгрузки. Нет ничего плохого в напряженных тренировках, но стоит помнить о «легких днях» и временных снижениях нагрузок. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводят к разочарованиям, болезням и травмам.

Правильный бег

Чтобы научиться бегать правильно станьте ровно босиком на пол, поднимитесь вверх на пальцах и наклоняйтесь вперед. Чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Как вы увидите, на пятку в таком случае не реально опуститься. В таком положении и начинайте бег — легкие шаги с малой скоростью, с акцентом на пальцах. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. Должно складываться впечатление, что вы бежите немного вприсядку, и тело должно оставаться вертикальным — выпрямленным. Это позволит бежать совершенно бесшумно. В процессе переноса веса тела вперед, вся подошва должна касаться земли — не оставайтесь на пальцах в этой фазе. Это может привести к травме.
Если бегун использует свойство мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его перемещение будет более мощным и он сможет, с каждым шагом, покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.

Положение рук

На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движению ног. Руки нужно держать близко к телу, локти должны быть согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными — короткий и резкий мах. Не машите руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам. Предплечье должно немного пересекать грудь, но не дальше середины груди.
Тело, в это время, не должно осуществлять никаких движений. Чем сильнее ноги и чем энергичнее они работают, тем активнее должны работать руки. Покалывание в боку и боль в спине — это результат вашего покручивания тела во время бега для сохранения баланса с работой ног. А это должны делать руки.

Частота шага и дыхание

Высокая скорость бега приводит к увеличению длины шага, но все должно быть в меру. Частая ошибка — чрезмерная длина бегового шага. Это замедляет скорость и приводит к травмам. Если нужно ускориться, стоит только увеличить частоту шагов и попытаться сделать движения более энергичными.
Следует понимать, что сначала, ваши ноги и стопы будут уставать и болеть, потому что эти мышцы не готовы к требованиям, которые вы ставите. Продолжайте заниматься и это пройдет. Также помогает массаж.
Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, который задают руки и ноги. Дышите быстрыми и короткими сессиями. Не дышите глубоко!
Каждый элемент бега требует отдельного проработки. Только после этого можно приступать к тренировочному процессу.

Беговая обувь

Большинство современных производителей делает обувь на толстой подошве. В то время как правильный бег — бег на переднюю часть стопы! Пири рекомендует бегать в наиболее легкой обуви, которую вы сможете найти. У нее должна быть одинаковая толщина подошвы. Если вы будете бегать правильно, то ваша обувь будет изнашиваться именно под пальцами. В идеале, обувь должна сидеть плотно, словно перчатка. Также, стоит обращать внимание на ахиллово сухожилие, которое травмируется, если во время бега обувь (выступающая часть сзади), давит на него. Материал, из которого изготовлена ​​подошва, должен быть достаточно твердый, чтобы бегун не терял устойчивости.

Интервальные тренировки по методу Гершеля

Факторы, которые должны контролироваться при интервальных тренировках:

1. Скорость. Должна быть такой, чтобы выполнить весь план без чрезмерного напряжения.
2. Дистанция. Выдержать дистанцию ​​в нужном темпе.
3. Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными по длительности, чтобы следующий отрезок можно было завершить с нужной скоростью.
4. Непрерывный бег. При интервалах отдыха нужно продолжать бег в комфортном темпе.
5. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
6. Техника. Контролировать движения.

Следите за пульсом

Максимальная частота пульса, которую вы сможете измерить без дополнительных приборов — 170 ударов в минуту. А это 17 ударов за 6 секунд. Пульсометры максимальную частоту показывают в конце отрезка.

Силовые тренировки

Часто травмы вызваны тем, что одна сторона человека развита сильнее другой. Это означает, что сильная сторона толкает слабую вперед до тех пор, пока сама не устанет. Сюда относят травмы задней поверхности бедра, возникающие через недостаточную развитость спины.
Чтобы этого не случилось, нужно уделять внимание силовой тренировкой с дополнительным весом. Для этого хорошо подходят гантели, вес которых следует увеличивать со временем (до 1/3 веса тела). Если вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, то вес гантелей слишком мал. Если не можете сделать 6 повторений, то вес слишком велик. Это же правило со штангой. Силовая подготовка нужна каждый 2-ой или каждый 3-ий день с учетом тренировочного процесса.
Есть два вида силовой тренировки:

1. До отказа. Нельзя делать при подготовке к соревнованиям, но можно попробовать перед самыми соревнованиями.
2. Легкая форма. Она позволяет прочистить и восстановить мышцы.

Питание

Вопросы питания наиболее индивидуальны и требует консультации с врачом.
Не пейте во время еды, так как это влияет на процесс пищеварения. Общее правило: пить меньше чем за 10 мин до еды и в течение 1 часа после.
Гордон Пири советует не бегать раньше чем через 2 часа после приема пищи.

21 июня - Международный день йоги. Максим Попогребский, врач, травматолог-ортопед высшей категории Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА России, рассказывает о том, как заниматься йогой правильно. Без травм и в удовольствие.

Йога - это тренировка сознания и тела с помощью комбинации различных техник. Выполнение специальных упражнений (а сан) положительно влияет на организм - они подходят как для профилактики и лечения различных патологий, так и для поиска внутренней гармонии и духовного самосовершенствования. Влияние йоги на организм уже довольно хорошо изучено. Повреждения связок или артроз с её помощью, конечно, вылечить невозможно, но положительное влияние при лечении некоторых функциональных расстройств, таких как боли в спине и суставах, депрессии, всё же есть.

Тем не менее человек может получить травму, занимаясь йогой. Так, по данным US Consumer Product Safety Commission, зарегистрировано более 7 000 патологий, связанных с занятиями йогой. Наиболее частые - повреждения крупных суставов и связочного аппарата позвоночника. Дело в том, что при выполнении некоторых упражнений на суставы оказывается нефизиологичная нагрузка. Положения с длительными упорами на руках, чрезмерные осевые вращения тела, стойки на голове могут причинить вред даже здоровому человеку в отличной физической формой, не говоря уже о людях с имеющимися патологиями. В положении «плуга» или «свечи», например, угол между шеей и туловищем стремится к 90 градусам - это приводит к значительной нагрузке на позвоночник в шейно-грудном переходе.

То же можно сказать про различные варианты стоек на голове, при которых серьёзная нагрузка приходится на шейные позвонки, нервные структуры, межпозвонковые диски и позвоночные артерии. Они просто не приспособлены к подобной нагрузке. Кроме того, положение вниз головой может отрицательно сказаться на самочувствии людей, склонных к повышению внутричерепного давления или страдающих глаукомой. Если такие нагрузки будут направлены на позвоночник, уже поражённый той или иной патологией, вероятность осложнений увеличится многократно. Ещё одно коварное обстоятельство: структуры вблизи спинного мозга, как ни странно, не имеют богатой сети чувствительных рецепторов. То есть сигнал о чрезмерной нагрузке поступает не сразу, что, в свою очередь, тоже приводит к повреждениям.

Любая травма требует покоя и иногда иммобилизации. При травме шейного отдела несложно из подручных материалов сделать что-то наподобие воротника Шанца и придать голове и шее нейтральное положение (если это положение безболезненно). К травмированному месту через ткань можно приложить холодный предмет. Это ослабит боль и, возможно, уменьшит отёк.

Признаки того, что вы делаете что-то не так

• Первый и основной признак неправильной нагрузки - боль. Во время растяжения мышц возможны умеренные болевые ощущения, но они не должны быть чрезмерными. Признак умеренной боли: от неё можно отвлечься. Боль, которая сохраняется после упражнения, плохой знак.
• Изменение самочувствия. Например, некоторые позы могут приводить к изменению внутрибрюшного давления и нарушению дыхания.
• Упражнения не приносят удовлетворения. После физических нагрузок вы должны чувствовать успокоение и приятное расслабление. Если вы вымотаны и у вас плохое настроение, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Во время занятий надо учитывать естественный объём движений каждого сустава. Не у всех людей потенциальная способность к растяжке одинакова. Кроме того, иногда встречаются анатомические причины ограничения движений в суставах (дисплазии) - изменена форма суставных поверхностей и высокоамплитудные движения приводят к соударению структур, не предназначенных для этого. Попытка растянуть такой сустав приведёт к повреждению и последующим проблемам.

Нужно учитывать и возраст: суставы и связочный аппарат взрослого человека не способны ни к амплитудам, ни к серьёзным нагрузкам. Но здесь, так же как и в спорте, многое зависит от инструктора, его опыта и знаний. При наличии травм, заболеваний опорно-двигательного аппарата или любой другой соматической патологии важно проконсультироваться с грамотным специалистом и обсудить необходимые ограничения в нагрузочном режиме. Занятия под руководством опытного инструктора сведут к минимуму вероятность получить травму.