Запоздалая боль в мышцах – частое явление после упражнений, и обычно означает то, что ваши мышцы становятся сильнее.

Начать программу упражнений – непростое дело. Выделить время для занятий, создать сбалансированную программу упражнений и установить цели достаточно сложно, добавьте к этому боль в мышцах, которая появляется, когда ваш организм адаптируется к нагрузке.

Скорее всего, вы не будете прыгать с постели и бежать в тренажерный зал, если вам будет больно даже поднять руку, чтобы почистить зубы.

После выполнения какого-либо тяжелого физического упражнения, особенно нового для вас, люди часто испытывают болезненные ощущения в мышцах, говорят эксперты.

«Когда мы делаем упражнения, мышцы подвергаются достаточно сильному физическому напряжению», говорит Рик Шарп, профессор ЛФК в университете штата Айовы в Амсе.

«Небольшая боль в мышцах – это естественный результат любой физической активности», говорит он. «И это обычное явление на начальных этапах занятий спортом».

Запоздалая мышечная боль

Инструкторы ЛФК употребляют аббревиатуру DOMS (delayed onset muscle soreness) для обозначения постепенно увеличивающегося чувства дискомфорта в мышцах, которое возникает между 24 и 48 часами после физической активности, и называют это явление вполне нормальным.

«DOMS – это обычный результат физической активности, которая подвергает мышцы большему стрессу, чем они привыкли», говорит Дэвид О. Дрэпер, профессор и директор дипломной программы спортивной медицины и спортивного тренинга в Университете Brigham Young в Прово, Юта.

Если быть точнее, говорит Дрэпер, болезненное ощущение возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами являются занятия на беговой дорожке или эксцентрическая фаза сгибания бицепса.

«В мышце появляются маленькие микроскопические разрывы», говорит он.

Небольшая травма, вызванная растяжением мышцы, создает микроскопическое повреждение мышечных тканей. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, вызванным разрывами, создает боль.

«Боль должна быть минимальной», говорит Кэрол Торган, инструктор ЛФК и член Американского колледжа спортивной медицины, «и просто указывать на то, что мышцы приспосабливаются к режиму упражнений».

Даже у тяжелоатлетов болят мышцы

Никто не застрахован от мышечной боли. Даже тяжелоатлеты сталкиваются с запоздалой болью в мышцах.

«Кто угодно может испытывать боли или DOMS, начиная с «героев по выходным» и заканчивая знаменитыми спортсменами», говорит Торган. «Ощущение дискомфорта в мышцах – это просто симптом использования ваших мышц и подвергания их стрессу, что приводит к адаптации мышц, делает их сильнее и повышает способность выполнить упражнение в следующий раз».

Но для физически слаборазвитого человека, который только начинает заниматься спортом, это может быть пугающий опыт. Таким людям нужна помощь, говорит Торган.

«Таким людям тяжело пройти через это; они все так возбуждены, когда начинают заниматься, и инструктор не предупреждает их, что они могут столкнуться с болью», говорит она.

«Им может казаться, что боль слишком сильная, и так как они не знакомы с подобными ощущениями, они могут бояться, что вредят себе. И они не захотят заниматься снова».

Надо объяснить им, что эта боль является нормальной, это поможет им избежать разочарования в первые дни занятий.

Как уменьшить боль в мышцах

Так что же можно сделать, чтобы уменьшить эту боль?

"Инструкторы ЛФК и спортивные тренеры пока не нашли панацею от DOMS," говорит Драпер, «однако несколько методов, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж и тепло могут помочь в процессе выздоровления».

Упражнения на растяжку и гибкость недооценивают, говорит Шарп.

«Люди делают недостаточно упражнений на гибкость», говорит он. «Растяжка помогает разорвать этот порочный круг, который начинается с боли и спазмах в мышцах и затем переходит в их сжатие и ригидность.

Расслабьтесь на пару дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте некоторые легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Постоянно держите мышцу в движении, это даст вам некоторое облегчение.

«Наверное самая важная вещь – это делать заминку после программы упражнений», говорит Драпер. В конце ваших занятий посвятите примерно 10 минут «легким аэробным упражнениям, таким как бег или ходьба, за которыми последуют растяжки».

Драпер исследовал использование тепловых средств для лечения мышечной боли. В ходе клинических исследований были выявлены полезные свойства теплых компрессов.

«Когда температура в мышце поднимается, кровообращение ускоряется, снабжая пораженный участок свежим кислородом и заживляющими питательными веществами», говорит он. «Этот приток крови также помогает вымыть химические раздражители, которые вызывают боль».

Пока у вас болят мышцы, не надейтесь устанавливать личные рекорды. Скорее всего во время приступа DOMS, вы не сможете достичь своего физического потенциала, говорит Драпер. DOMS обычно поражает только те части тела, которые вы разрабатывали, поэтому вы вероятно сможете работать с другими мышцами, пока усталые мышцы будут восстанавливаться.

В двух словах, не изматывайте себя. Просто расслабьтесь.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, ваши спортивные возможности будут не на вершине на протяжении нескольких дней», говорит Торган, «поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и сократить вероятность травмы».

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.



Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех, кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.



Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.



Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.



Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.



Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.



Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.



Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.



Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.


Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.



Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, периодически у вас все равно болят мышцы. После интенсивной нагрузки сложно вставать со стула, с пускаться по ступенькам, а порой даже удержать в руке кружку оказывается нелегким делом.

Эта боль может проходить в течение трех-четырех дней. Неужели в это время стоит обходить спортзал стороной? Приведенные ниже советы подскажут вам, как правильно себя вести, если вы все-таки не хотите пропускать тренировки.

Не надо употреблять таблетки

Это тот единственный случай, когда не стоит слушать свое тело. Боль, вызванная физическими нагрузками, это нормальная реакция организма. Поэтому пропускать занятия или идти на них, выпив обезболивающее, не следует.

Во время интенсивной тренировки мышца работает в, так называемом, анаэробном режиме. В этот момент она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка сильная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

В данном случае необходимо действовать по схеме «клин клином вышибают». В начале тренировки может быть небольшой дискомфорт, но к концу боль исчезнет. В случае же, если перед занятиями спортом употреблять обезболивающее, вы можете снова переусердствовать и тогда только усугубите ситуацию.

Ешьте побольше белков

Мышцы человека состоят из белка. Для того чтобы сократить время, необходимое для восстановления мышц после интенсивных тренировок, можно съесть какой-нибудь белок сразу после нагрузки. Исследования показали, что различные восстанавливающие спортивные напитки, содержащие белок, помогают в разы уменьшить боль в мышцах, а порой, вообще, позволяют ее избежать.

Устройте себе щадящую тренировку

Если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, не стоит перетруждать свой организм. Тренировку можно и не пропускать, просто выберите щадящий режим. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога. Во время этих занятий мышцы тренируются и напрягаются ничуть не меньше, чем на интенсивных силовых тренировках. Однако пилатес и йога позволяют прислушиваться к своему телу во время занятия, что позволит вам не переусердствовать с нагрузкой.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Необходимо правильно оценить боль

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она стала еще сильнее, значит, что-то происходит не так. Появившийся после нагрузки дискомфорт может быть вызван совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

Очень часто я получаю письма с одним и тем же вопросом.

Можно ли тренироваться, если есть боль в мышцах?

Однозначно, если в мышцах сохраняются болевые ощущения, значит, они не восстановились полностью после нагрузки, и проводить полноценные тренировки таких мышц не стоит. Причины болей кроются в сложных механизмах иммунитета, разрушении внутриклеточных структур, восстановлении энергетических запасов и т.д.

Если боль в мышцах сильная

Если боль сильная, ни о каких тренировках речи быть не может. Необходимо дать себе время и восстановиться. Обычно хватает 2-3 дней, чтобы боли перестали доставлять дискомфорт.

Если боль терпимая

Лёгкую – значит одно-два упражнения на мышцу, по два подхода каждое. Вес снарядов должен составлять не более 60% от рабочего. Число повторений – не более 12-20. Важное условие – проводите такую тренировку, если испытываете желание потренироваться. В противном случае стоит дождаться, пока боли пройдут.

Чем полезны такие занятия?

Дело в том, что процесс разрушения мышечной ткани во время силовой нагрузки и процесс восстановления – это вещи сложные и многофакторные. Здесь задействованы не только биохимические процессы в мышечной ткани, но и важные физиологические механизмы, такие, как иммунитет и рефлекторные реакции.

Несложные упражнения в небольших количествах позволят ускорить восстановление в болящих мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока. Такие тренировки действуют на мышцы подобно восстановительному массажу, позволяют быстрее .

Если боль в мышцах есть, но не доставляет дискомфорта, можно тренироваться в полную силу.

Очень полезно для профилактики мышечных болей правильно выполнять и . Они не только реально делают тренировку комфортнее, но и ощущения сразу после занятия и в ближайшие дни гораздо приятнее.

Можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, стремящихся добиться успеха без рисков для здоровья.

Причины мышечных болей

На серьезные проблемы указывают следующие симптомы:

• острые, невыносимые болезненные ощущения;
• отечность;
• образование подкожной гематомы;
• покраснение, гиперемия кожных покровов;
• повышение местной температуры тела.

В подобных ситуациях следует не только воздержаться от тренировки, но и посетить доктора для выявления точных причин болевого синдрома и назначения адекватной терапии. Вернуться к спортивным занятиям можно будет только после полного восстановления поврежденных мышц и связок. Обычно на это уходит около месяца.

При крепатуре и мышечных болях, не связанных с получением травм, прекращать спортивные занятия не рекомендуется. Но поддерживать мышцы в тонусе требуется умеренными нагрузками. Профессионалы советуют увеличивать интенсивность упражнений и величину нагрузки постепенно, приблизительно на 10-15% в неделю. Более точные индивидуальные рекомендации даст личный тренер.

Проводить тренировки рекомендуется с периодичностью в 1–2 дня, поскольку при ежедневном графике занятий мускульные ткани просто не успевают восстановиться. Если мышцы болят довольно сильно, причиняя занимающемуся дискомфорт, то ускорить процесс восстановления позволит сеанс расслабляющего массажа.

Очень полезным будет посещение бани или сауны, способствующей разогреву мышечных тканей и ускоренному выведению из них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения. В домашних условиях поможет ослабить крепатуру горячий душ или прем расслабляющей ванны.

Легкие болезненные ощущения в мышцах, возникающие после тренировок, свидетельствуют об эффективности занятий, поэтому ни в коем случае не следует их прекращать. Плавное, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение рекомендаций тренера позволит избежать получения спортивных травм и в кратчайшие сроки избавиться от неприятных мышечных болей.