Чем полезнее завтракать. Что полезно есть на завтрак: рекомендации по правильному питанию

Сегодня я решила продолжить разговор о завтраке. Я уже говорила о пользе завтрака в статье . Теперь я решила выяснить, что лучше есть на завтрак, какое время лучшее для завтрака, как приучить себя завтракать.

Вы не раз, наверняка, слышали такие выражения:

Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий.

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу.

Насколько эти выражения верны и что же имеется в виду в этих выражениях – объем съеденной пищи или её энергетическая ценность?

Ответ на это вопрос вы и найдёте в данной статье, но поговорить я хочу не только о том, чем лучше завтракать. Важно понять как правильно завтракать. А если по каким-то причинам утренний приём пищи не входит в ваш распорядок дня, но мысль, что всё-таки надо бы это делать, вас периодически посещает, то вам тоже может быть интересна эта статья, так как мы поговорим и о том, как приучить себя завтракать.

Что лучше есть на завтрак

Прежде чем мы начнём говорить о том, что лучше есть на завтрак, сначала мы поговорим о том, как приучить себя завтракать. Ведь очень часто слышишь, что человек понимает важность завтрака, но не может заставить себя есть по утрам. А заставлять себя – это не самое хорошее дело. Я твердо убеждена, что принесет пользу нашему организму только то, что мы делаем с удовольствием.

Как приучить себя завтракать

Я хочу предложить вам видео, где небольшой комплекс несложных упражнений поможет вам проснуться. И кто знает, может именно с этого видео вы начнете заниматься утренней зарядкой каждое утро.

Вот видите, мне кажется, не так уж и сложно приучить себя завтракать – не ужинаем поздно, стакан воды натощак, утренняя зарядка и душ, хотя нет, ещё одно, пожалуй, самое главное – ваше желание.

Лучшее время для завтрака

Что бы научиться завтракать, надо понять причины, почему нам не хочется есть по утрам, может это особенность организма, а может просто какие-то привычки, которые можно изменить.

• Одной из причин, почему не хочется завтракать, является поздний ужин или перекус непосредственно перед сном. Поэтому вы и не будете утром хотеть есть, если вы, к тому же, ложитесь спать поздно, а встаете рано.

Делаем вывод – пересмотрите свои вечерние привычки. Даже если нет возможности ужинать рано (поздно приходите с работы), то ужин не должен быть очень плотным и калорийным.

• Вторая причина, и она касается буквально каждого из нас – организм еще не проснулся. Если вы встали с постели, это не значит, что ваш организм уже готов к любым подвигам. Ему необходимо определенное время, что бы «завестись».

Делаем вывод — надо помочь нашему организму проснуться, но так, что бы это было комфортно, а значит и полезно для нашего организма. Как это сделать? Просто завести себе пару — тройку полезных привычек:

1. Утром, проснувшись, выпейте натощак стакан воды.
2. Утренняя зарядка — это ещё один способ правильно настроить свой организм на предстоящий день.
3. Многие принимают душ по утрам, но после зарядки, да если это будет контрастный душ, то это поможет не только вашему организму проснуться, у вас будет хороший энергетический задел на весь предстоящий день.

Небольшие дополнения по каждой привычке:

• если простая вода не нравится, можно добавить мед или лимонный сок. Более подробно о том, как важна вода именно в это время суток, можно почитать .
• а на счёт зарядки, думаю, большинство сейчас произнесло любимую для всех нас фразу – «нет времени». Честно, я тоже раньше так думала, но когда я обзавелась этой полезной привычкой, то точно могу сказать, что очень много времени для этого не нужно.

Ещё один важный момент в теме, что лучше есть на завтрак, это вопрос о времени для завтрака.

Диетологи считают, что лучшее время для завтрака – это 7 — 9 часов утра, так как именно в это время активная энергия нашего организма находится в желудке.

Но поскольку график жизни у всех разный, есть ещё такие рекомендации — первый прием пищи должен быть не ранее 30 минут и не позднее час — полтора после пробуждения. Так что, решать вам, в какое время завтракать.

Даже если вы не смогли позавтракать в этот диапазон времени, все равно не игнорируйте первый прием пищи – не успели поесть дома, возьмите завтрак с собой и поешьте на работе, если это, конечно же, возможно.

Чем лучше завтракать

Наступило утро и мы знаем, что впереди нас ждет целый день наших повседневных забот, активных занятий. Кто-то трудится физически, кто-то умственно, но всем нам нужна энергия и силы, что бы чувствовать себя работоспособными. Что же лучше есть на завтрак?

Так вот диетологи считают завтрак первым и важным кирпичиком в построении нашего нового дня, а вес этого кирпичика – 1/3 всей нормы калорий за день.

Но важен не только вес, но и состав, а он такой

• 1/3 суточной нормы белка;
• 2/3 суточной нормы углеводов;
• 1/5 суточной нормы жиров.

Важно ещё знать, что углеводы должны быть сложными, жиры насыщенными. Про витамины и минералы тоже забывать не нужно. Данный состав говорит о том, что завтрак должен быть питательным, но не тяжелым.

Может показаться, что все это сложно и некогда думать утром про состав того, чем мы завтракаем. На самом деле не так уж и сложно, если завтракать теми продуктами, которые рекомендуют диетологи. А их не так уж и мало, и вполне можно делать завтраки разнообразными, легкими в приготовлении и вкусными.

Так что же советуют диетологи есть на завтрак.

1. Каши — крупы содержат и белки, и нужные нам углеводы, а так же витамины и минералы. Диетологи считают, что лучше кушать на завтрак каши, особенно если сварить ее на молоке и добавить небольшой кусочек сливочного масла. Наверное, не просто так в детских садах на завтрак чаще всего дают именно кашу. Для разнообразия кашу можно сварить и на воде, добавив потом свежие фрукты, фруктовый джем или мед.
2. Молоко и молочные продукты – хороший источник белка, жиров, витаминов и минералов. Здесь так же большой выбор. Нет времени варить кашу – залейте молоком, кефиром, йогуртом хлопья или мюсли. Диетологи такой завтрак не очень приветствуют, но если не каждый день, то можно, просто покупайте хлопья или мюсли предназначенные для диетического или спортивного питания. В отделах диетического питания и в аптеках продаются полезные добавки – клетчатка и отруби, их так же можно добавлять в йогурт или кефир. Творог – отлично подходит для завтрака, добавьте в него еще свежие фрукты или сухофрукты – это и вкусно и полезно. Изделия из творога (запеканки, сырники) – отличный завтрак. Сыр – любимый многими молочный продукт. Поскольку хлеб считается хорошим дополнением для завтрака, особенно из муки грубого помола, то бутерброды с сыром вполне подойдут для утреннего приема пищи.
3. Яйца — традиционный «утренний» продукт – содержат белок и витамины. – отличный завтрак, но не каждый день.
4. Мясо и рыба так же подойдут для завтрака, ведь они содержат белки, витамины и минералы, главное помнить, что завтрак не должен быть тяжелым, поэтому жареное и жирное не для утреннего приема пищи.

Как правильно завтракать

Что лучше есть на завтрак — как я и говорила, продуктов для завтрака не мало, комбинируйте, делайте завтраки сбалансированными, разными, с учетом ваших вкусовых предпочтений, вашей деятельности. И, безусловно, в любом деле должна быть мера. Не завтракать плохо, но и переедать не стоит.

• Если вы заняты больше умственным трудом и при этом целый день сидите в офисе, то слишком плотный завтрак вместо заряда бодрости может дать обратный эффект — сонливость. Кстати, что бы активизировать умственную деятельность съешьте немного шоколада или в порцию завтрака добавьте мед.
• Если же вы больше заняты физическим трудом, то йогурт, хлопья или творожок на завтрак, вас, конечно же, не насытит. Завтракайте продуктами, которые содержат больше белка – мясо, рыба, яйца, сыр, каши на молоке.

На этом я хотела закончить разговор на тему — что лучше есть на завтрак, но вспомнила про напитки, ведь они неотъемлемая часть завтрака.

Молоко – мы уже про это говорили, это хороший напиток для завтрака. Сок – если это свежевыжатый – прекрасно. Но, чаще всего, мы привыкли взбадриваться кофе либо крепким чаем. Я не буду говорить о пользе или вреде этих напитков – это отдельная тема для разговора. Что касается завтрака, то я пришла к выводу, что если ваш завтрак – это чашечка кофе и сигарета, то это недопустимо. Если же кофе или чай идут дополнением к тем продуктам, о которых мы говорили, то почему бы и нет. Кстати, отличный напиток для завтрака – какао с молоком – это и белок, и витамины, и минералы, а также бодрость и энергия.

На нотке бодрости и энергии можно и закончить разговор о завтраке.

Будем здоровы!

P.S. Завтракай как король… если помните, я начала разговор со знаменитых выражений. Лично я не совсем согласна с ними. Да, завтрак должен быть, должен быть питательным, но ведь это только 1/3 суточной нормы калорий.

А остальные 2/3? Значит это обед, если ужин отдать врагу? Либо большая часть обеда, если ужинать как нищий? Лично в нашей семье завтрак обязателен, но назвать его основным приемом пищи я не могу.

Кстати, по древней науке о здоровом питании – аюрведе – наибольшее количество пищи должно приходиться именно на обед, тогда получается, что правильнее было бы выражение — «обедай как король»…

А что вы думаете по этому поводу? Жду вашего мнения в комментариях.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.

Принципы правильного питания

Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.

Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.

Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:

Фрукты и овощи.

Молочные и кисломолочные продукты;

Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;

Яйца и мясо курицы, индейки.

Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.

Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.

Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.

• 1 яйцо
• 2 ломтика отрубного батона
• 3 ст. ложки творожной массы без сахара
• 1 ч. ложка облепихового джема
• маленькая веточка кинзы
• кружок помидорки

Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.

Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.

Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими .

Мюсли с вариациями

За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.

Мюсли со сливами и вишней

• 5 ст. ложек овсяных хлопьев
• полчашки слив и вишни
• 3 ст. ложки йогурта
• мед по желанию
• 3 ст. ложки сока апельсина

Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.

Мюсли с грушей

• полчашки кефира
• 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
• 3 ст. ложки овсяных хлопьев
• половинка груши
• 1 ч. ложка меда

Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!

Мюсли с черникой

• полстакана йогурта
• 4 ст. ложки хлопьев овса
• 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
• полчашки черники или смородины
• 1 ст. ложка кунжута

Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.

Творог или свежий сыр с фруктами

Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.

Творожный рецепт

• 125 г диетического творога
• 250 г фруктов и ягод
• 3 ст. ложки ржаных хлопьев
• 2−3 столовые ложки негазированной минералки
• 1 ст. ложка меда

Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.

Сырный рецепт

• 1−2 кружка ананаса
• карри

Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.

Салаты на завтрак

В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.

Огуречный микс

• 3−4 ст. ложки пророщенной пшеницы
• 2 небольших огурца
• 1 морковка половина стручка болгарского перчика
• 3 ст. ложки бальзамического уксуса
• 3 ст. ложки диетического йогурта
• мед, соль и перец по вкусу

Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.

Салат с моцареллой

• 2 помидора
• 4 листика базилика
• несколько шариков моцареллы

Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.

Сэндвич с редиской или морковью

Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!

Рецепт с редиской

• 1−2 ломтика черного хлеба
• 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
• 4 свежих редиски
• 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
• несколько листиков руколы или зеленого чая

Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.

Рецепт с морковкой

• 2 половинки цельнозернового хлебца
• 1 морковка
• мягкий сливочный сыр
• 1 ст. ложка изюма
• 1 ч. ложка кориандра
• веточка петрушки и укропа по желанию

Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.

Крупяные кашки

Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.

Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке

Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.

• 1 стакан воды
• 1/3 стакана пшена
• 1 яблоко
• 1 горсточка клюквы
• 1 ст. ложка кленового сиропа
• 1 щепотка корицы и мускатного ореха
• соль по вкусу

Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5−6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2−3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.

500 мл молоко+вода в равных пропорциях

соль и сахар по вкусу

Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20−25 минут твой завтрак будет готов.

Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.

Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.

Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.

Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть .

Утренний прием пищи запускает метаболические процессы и обеспечивает организм энергией для продуктивной деятельности. Однако, огромное количество людей не любит завтракать: они либо вовсе отказываются от завтрака, либо завтракают через силу. Некоторые просто не успевают позавтракать в современном городском ритме и ограничиваются глотком кофе или чая перед выходом из дома.

Рассмотрим, какую роль играет завтрак в полноценном рационе, что есть на завтрак при правильном питании и почему нельзя полностью от него отказываться.

Древняя поговорка учит: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин оставь врагу . Но почему необходимо завтракать, даже если по утрам нет аппетита? Главная причина в том, что недостаток питательных веществ в начале дня оказывает негативное влияние на метаболические процессы, работоспособность и прочие важные показатели. Восполнить дефицит энергии в течение дня в принципе возможно, но вот стабилизировать обмен веществ без полноценного завтрака не получится. Именно это обстоятельство объясняет тот факт, что отказ от утреннего приёма пищи не способствует снижению веса, а скорее, наоборот.

Польза завтрака для организма многогранна:

• Ускорение метаболизма (в среднем на 5%);
• Углеводные и высокоэнергетические продукты лучше усваиваются по утрам;
• Завтрак помогает поддерживать стабильный вес и способствует снижению аппетита в дневное время;
• Завтрак улучшает состав крови: в частности, препятствует слипанию тромбоцитов, что снижает риск инфарктов и инсультов;
• Снижается количество вредных холестериновых соединений;
• Люди, которые завтракают регулярно, реже страдают от конкрементов в желчном пузыре, сахарного диабета, атеросклероза, повышенного давления.

Ранний приём пищи даёт энергию для первой половины дня, устраняет сонливость и апатию, улучшает общее самочувствие и настроение. У людей, которые едят по утрам, выше интеллектуальные способности, показатели внимания и концентрации.

Последствия отказа от завтрака

Почему с утра не хочется есть? Многие люди с утра совсем не чувствуют голод, более того, им кажется, что их желудок наполнен. Во время сна уровень сахара в крови снижается, что и объясняет низкий уровень энергии по утрам, апатию и чувство усталости. Кроме того, нерациональное питание, которого придерживается значительная часть населения, не способствует полноценному отдыху.

Наедаясь перед сном, люди не дают своему организму должным образом отдохнуть, и ночью пищеварительный тракт продолжает работать. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают чувства голода. Чтобы завтрак был желанным и полезным, нужно в первую очередь наладить рациональный режим питания. Существует мнение, что если не есть утром, организм будет использовать энергию, накопленную за ужином. Это пагубное заблуждение: лишняя энергия превращается ночью в жировые отложения, так что к утру от неё ничего не остаётся.

Ученые считают, что отказ от утреннего питания – главная причина глобального ожирения в цивилизованных странах. Люди, которые постоянно отказываются от завтрака, в среднем прибавляют в весе на 3-5 кг ежегодно: к 35-50 годам многие уже имеют сформировавшееся ожирение и сопутствующие этому заболеванию проблемы.

Другие возможные последствия отказа от завтрака:

• У мужчин, пропускающих завтрак, на 25% выше риск получить инфаркт или умереть от ишемической болезни;
• Женщины, пренебрегающие утренним приёмом пищи, рискуют к 40 годам набрать 5-20 кг лишнего веса;
• У лиц обоих полов увеличивается риск развития желчнокаменной болезни;
• Повышается вероятность развития сахарного диабета II типа;
• Уменьшается работоспособность и способность к логическому мышлению.

Приготовить полезный завтрак несложно. Но у большинства по утрам нет на это времени, поэтому приходится ограничиваться бутербродами вместо фруктовых салатов и каш. Однако пользы от бутербродно-кофейных завтраков немного, как и от некоторых других продуктов, традиционно употребляемых по утрам.

Диетологи не советуют включать в состав завтраков следующие продукты:

• Бекон, колбасы и сосиски: все эти продукты, которые используются для приготовления бутербродов, имеют в составе большое количество соли, нитратов и прочей химии. Людям, привыкшим завтракать плотно, эксперты советуют заменить сосиски куриным мясом или индейкой.
• Сухие завтраки. Помимо полезной растительной клетчатки, это продукты содержат избыточное количество сахара. «Быстрые» углеводы дадут лишь кратковременное чувство сытости: через пару часов вы снова захотите есть. Лучше заменить сухие завтраки полноценными злаковыми продуктами – например, смещать мюсли с орехами и фруктами и залить кефиром.
• Оладьи и пончики. Эти продукты также содержат избыточное количество быстрых углеводов, что вредно для фигуры и гарантирует тяжесть в желудке.
• Готовые йогурты. Продукты, которые в супермаркетах выдают за полезные йогурты, содержат массу всевозможных ароматизаторов, подсластителей, консервантов. Наилучший вариант – заменить йогурт кефиром или кисломолочной продукцией собственного изготовления.
• Творог – сам по себе полезный белковый продукт, но лучше употреблять его во второй половине дня.
• Цитрусовые. Употребляя натощак апельсины или мандарины, вы рискуете спровоцировать аллергические реакции или гастрит.
• Бананы. Избыточное количество магния по утрам может нарушить внутренний баланс организма.
• Консервированные продукты, копчености.
• Сладости и чай с сахаром.

Людям, занимающимся физическим трудом, требуется высококалорийный белковый завтрак. Занимающимся интеллектуальной деятельностью советуют употреблять лёгкий завтрак, насыщенный углеводами.

Основные характеристики полезного завтрака

Чем позавтракать, чтобы утренний приём пищи принёс максимум пользы? Рецепты завтраков с пользой для здоровья предельно просты: блюда должны содержать легкоусвояемую пищу содержанием микроэлементов и витаминов. В идеале количество калорий, потребляемых на завтрак, должно составлять 40% от дневного рациона. Это примерно 360-500 ккал. Важна не только калорийность завтрака, но и его соответствие потребностям вашего организма.

Наиболее полезные продукты для завтрака:

• Яйца – содержат белок и большое количество иных полезных компонентов;
• Куриное мясо – богато легкоусвояемым белком, что сытно и полезно для фигуры;
• Ржаной, отрубной хлеб или изделия из цельнозерновой муки;
• Мёд – универсальный источник полезных углеводов, антисептиков и веществ, помогающих снять усталость и стресс;
• Сыр – белок и кальций в идеальном сочетании;
• Каши - «медленные» углеводы, обеспечивающие полноценный запас энергии на несколько часов;
• Кефир;
• Зеленый чай.

Людям, привыкшим выпивать по утрам кофе, не обязательно отказываться от этого напитка, но ограничить его потребление до одной чашки (50-70 г) определенно стоит.

Ещё несколько советов от диетологов:

• Если хотите, чтобы завтрак был в радость, а не в тягость, старайтесь ужинать пораньше и не наедаться перед сном. Тогда утром убудете просыпаться с лёгким чувством голода.
• Вставайте на 15 мин. раньше – за это время как раз можно успеть приготовить полезный лёгкий завтрак.
• Лучше не пить кофе до еды: этот напиток раздражает слизистую желудка и провоцирует гастрит.
• Старайтесь сделать завтрак полноценным приёмом пищи.

Если вы вообще никогда не завтракали и решили начать, лучше делать это постепенно. Начинайте с лёгких перекусов по утрам, постепенно увеличивайте количество калорий.

Виды завтраков и их особенности

Основные виды завтрака – углеводный и белковый.

Углеводы на завтрак лучше употреблять в виде злаковых каш, сваренных на воде. Наиболее полезными считаются блюда из гречневой крупы, овсяных хлопьев, риса. Ещё одно блюдо из разряда универсальных – мюсли. В мюсли можно добавлять орехи, фрукты, соки. Сладости и сдоба тоже относятся к углеводам, но есть их по утрам вредно для фигуры. Углеводные завтраки предпочтительны для работников умственного труда. Пища должна быть такой, после которой не потянет обратно в сон. Установлено также, что зерновые завтраки способствуют стабильному весу.

Белковый завтрак нужен, в первую очередь, тем, кто занимается физическим трудом или много двигается во время работы, а также спортсменам. Изобретать велосипед не нужно: ешьте классический английский завтрак – омлет, который можно разнообразить уже готовым куриным мясом и овощами. Углеводы в небольшом количестве тоже нужны – добавьте к омлету порцию зернового хлеба с ломтиком сыра.

Завтрак спортсмена

Каким должен быть завтрак спортсмена? Спортсмены сжигают огромное количество калорий; одновременно им необходимы аминокислоты для прироста мышечной массы и витамины для полноценного функционирования всех систем. Составление рациона питания – важнейшая задача для профессионалов спорта и тех, кто занимается бодибилдингом.

Пропускать завтрак при повышенных энергетических затратах – большая ошибка. Заставляя организм голодать, вы съедаете больше в обед, что приводит к пищеварительным нарушениям и ломает режим. Сложно поддерживать форму, когда нет четкого рациона питания.

Завтрак бодибилдера должен быть плотным и содержать белок (творог, куриное мясо) и злаки (каши). Что касается спортивных пищевых добавок, то их употребление должно четко соответствовать энергозатратам. Если спортсмена-силовика ожидает интенсивный тренинг, белковые коктейли (сывороточные протеины) или гейнеры пойдут только на пользу. А если у него день отдыха, то лучше обойтись обычными продуктами.

Опытные спортсмены считают, что людям с разным типом телосложения, следует соответствующим образом комбинировать во время первого приёма пищи протеины и углеводы. Эктоморфам необходимо придерживаться соотношения 50/50. Мезоморфы должны потреблять 65% белков и 35% углеводов. Эндоморфам следует увеличить количество белка до 75% и сократить углеводы до 25%.

Питание человека – важнейший фактор влияния на здоровье, самочувствие, умственные и творческие способности. Правильно составленный рацион предупреждает обменные нарушения, заболевания органов пищеварения, сердца и сосудов, а также поддерживает жизненный тонус, работоспособность и прекрасное настроение.

(3 оценок, среднее: 2,67 из 5)

Все не раз слышали, что именно завтрак является важнейшим приемом пищи дня. Организм только проснулся и ему нужно достаточно калорий, чтобы иметь запас сил для продуктивного дня. Сделав с утра разминку, нужно перейти к употреблению пищи.

Однако, для каждого рода деятельности по-разному выглядит полезный завтрак . Правильное питание для похудения и общего самочувствия человека играет не последнюю роль в его жизненном цикле.

Полезные завтраки на каждый день обеспечивают правильное питание и здоровье

К примеру, для студентов и офисных работников, которые большое внимание уделяют умственной деятельности, очень важна пища с достаточным количеством глюкозы в составе. К этому относят мюсли, сырники, творог, варенье или шоколад.

Если рассмотреть спортсменов, они нуждаются в другом подходе в выборе продуктов на завтрак. Например, скушать куриную грудку и хлеб с отрубями. Они помогут насытиться перед трудовым днем.

К примеру, для студентов и офисных работников, которые большое внимание уделяют умственной деятельности, очень важна пища с достаточным количеством глюкозы в составе

Не стоит забывать о полезности напитков, так как они входят в варианты завтрака при правильном питании. Многие предпочитают выпивать кофе с утра. Однако, здесь есть важный фактор, которого нужно придерживаться. Напиток должен быть исключительно заварным, а не растворимым, потому что оно вкуснее и менее вредно.

При выборе чая диетологи рекомендуют обращать внимание на черный, нежели зеленый. Он обладает большим количеством витамином. Как вариант, ещё используют соки, которые должны быть свежевыжатыми из-за большего числа полезных витаминов и отсутствия красителей.

Обратите внимание! Существует ряд продуктов, которые нужно исключать в утреннем приеме пищи. К этому относят завтраки быстрого приготовления, в которых намного меньше полезных веществ, чем заявляет производитель. Большинство просто теряется во время приготовления. Также нужно избегать колбасу, насыщение будет лишь на несколько часов. Продукты с большим содержанием жиров не считаются полезными для завтрака.

Полезные завтраки на каждый день недели: варианты завтраков – рецепты

Очевидно, что человек сталкивается с трудностями приготовления, если желает начать следить за своим состоянием и выбирает полезные завтраки на каждый день.

Готовя полезные завтраки на каждый день, правильное питание поможет не только похудеть, но и зарядиться энергией.

Правильное питание в этом случае поможет не только похудеть, но и зарядиться энергией на весь день.

На завтрак себе можно готовить следующее:

10 быстрых, полезных и вкусных завтраков

Важная особенность приема пищи с утра – насколько быстро его можно приготовить и будет ли это вкусно:

Можно ли похудеть, кушая правильные завтраки

Интересный факт! Очень часто девушки и люди, желающие наладить обмен веществ, ищут завтрак (при правильном питании) для похудения. Ответ на этот вопрос достаточно прост. Здоровая пища помогает всячески организму, налаживается метаболизм, при котором накапливание жиров не происходит.

Так как зачастую в завтраки включается много свежих фруктов и белков, это положительно влияет на организм, уже через неделю можно заметить потерю веса и человек начнет себя чувствовать лучше. Налаживается сон, появляется больше энергии и больше сил на выполнение ежедневных обязанностей.

Поэтому чтобы похудеть, необходимо знать, как готовить полезные завтраки на каждый день. Правильное питание лучше сочетать со спортивными нагрузками , так лишние килограммы будут уходить быстрее.

Правильное питание на завтрак для похудения (варианты завтраков – рецепты)

Каждый желающий похудеть сталкивается с трудным моментом – выбрать оптимальные примеры завтраков правильного питания. Например, можно выбрать кашу, которая готовится с вечера.

Для неё нужно:

• 1 ст. крупы (гречневая, овсяная или другая);
• 2 ст. кипяченной воды;
• для вкуса и украшения можно взять ванилин, творог, фрукты, сахар, мед.

С вечера залить крупу в термосе обязательно с широким горлом, чтобы было удобно кушать. С утра каша будет теплая и рассыпчатая.

Как вариант можно ещё приготовить овсянку с малиной. Нужно взять овсянку и сварить её на молоке или воде. Можно добавить ванилин, сахар, сухофрукты и малину. Отличным дополнением выглядит черный кофе.

Самые полезные завтраки для похудения (рецепты с фото)

Очень важно для любителей правильного питания сбалансированные и полезные завтраки для похудения. Рецепты с фото помогут увидеть, что в итоге может получиться, и человеку легче выбрать себе подходящее блюдо.

Обычно они бывают в виде салатов:

• только фруктовые, с разнообразными видами фруктов и заправками в виде сока, йогурта или кефира;
• только овощные, которые состоят из овощей, с заправками в виде подсолнечного или оливкового масла, сметаны;
• салаты миксы – входят как фрукты, так и овощи, добавляют сыр, злаковые хлопья.

Смузи всегда были очень полезным завтраком.

Самыми полезными завтраками принято считать те, которые полны свежих овощей и фруктов.

К примеру, можно приготовить кефирно-яблочный смузи:

• любое яблоко измельчить (блендером или теркой);
• смешать измельченное яблоко с нежирным кефиром;
• как вариант добавляют немного корицы или тимьяна;
• всю смесь взбивают в блендере, что в итоге даст 2 полноценные порции для завтрака.

Содержание:

Правила полезного завтрака

Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:

1. Чтобы восполнить гликоген в печени, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения. Но не следует прямо из постели бежать на кухню – организму нужно время проснуться. Чтобы появилось первое ощущение голода, неплохо сделать зарядку и принять прохладный душ.
2. После пробуждения рекомендуется выпить стакан отфильтрованной воды комнатной температуры, которая подготовит желудок к первому приему пищи. К очищенной воде можно добавить полстакана минералки с большим содержанием магния, полезного антистрессового микроэлемента.
3. Вопреки расхожему мнению, завтрак не должен быть слишком плотным. Переедание вызывает чувство сонливости. Лучше часть первой трапезы перенести на ланч. Если нет возможности съесть второй завтрак, можно заменить его орешками или сухофруктами.
4. Необходимо помнить, что углеводный завтрак полезен людям умственного труда, а белковый, прежде всего, необходим тем, кто работает физически.
5. Питаться нужно вкусно и разнообразно. Отсутствие аппетита по утрам совсем не удивительно, если на завтрак каждый день есть одно и то же.

Диетолог Ковальков о полезном завтраке

Варианты белкового завтрака

Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.

Омлет или яичница

Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.

Йогурт

Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.

Творог

Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.

Варианты углеводного завтрака

Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.

Каша

В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.

Мюсли

Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.

Цельнозерновые блинчики

Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.

Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!