График тренировок и схем на турник. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике
Среди базовых физических упражнений одним из наиболее эффективных и полезных является подтягивание. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, важно изучить технику и приемы данного упражнения, а также рассмотреть основные схемы подтягиваний на турнике. Это позволит в минимальные сроки достичь максимального результата следуя схеме подтягиваний на турнике с нуля. Но прежде, чем переходить к практической части повествования, необходимо предоставить читателю немного теории, чтобы в полной мере понять сущность позиционируемого упражнения и преимущества, которые оно дает спортсмену.
Подтягивание — это одно из упражнений общей физической подготовки, которое направлено на укрепление мышц, расположенных в верхней части тела человека. К мышцам участвующим в подтягивании на турнике можно отнести следующие:
- Широчайшие мышцы спины
- Бицепсы (главные мышцы плеча)
- Грудные мышцы.
- Мышцы пресса.
- Мышцы на предплечьях.
- Брахиалис (вспомогательные плечевые мышцы).
Редко, какое еще физическое упражнение способно продуктивно воздействовать одновременно на столько отделов.
- Как уже было описано выше, одним из главных достоинств данного упражнения является прокачивание сразу шести групп мышц.
- Высокая эффективность при использовании правильной техники подтягивания. За месяц интенсивных занятий можно добиться трехмесячного результата от каждодневных походов спортзал.
- Сочетаемость. Подтягивания могут применяться в сочетании с любыми другими физическими нагрузками, как дополнительное или основное упражнение.
- Тройной эффект в зависимости от используемой техники: возможность накачать мышцы, возможность развить мышечную силу, растяжение мускулатуры и придание ей требуемого рельефа и гибкости, которая способствует большей выносливости.
- Польза для позвоночника. Благодаря правильному положению тела с акцентом на растяжение и провисание, с помощью подтягиваний можно устранить начальные стадии сколиоза и остеохондроза поясничного отдела.
Ну, а теперь от теоретических познаний настало время переходить к практическому руководству и рассказать как увеличить подтягивания на турнике. Вначале будет представлено три основные техники выполнения упражнения, где каждая из предложенных методик способствует достижению того или иного результата (описано в пункте 4 преимуществ). После выбора техники спортсмен может переходить к одной из представленных схем подтягивания с целью получения нужного эффекта.
Техника подтягивания на турнике
- Медленный подъем — быстрый спуск. Данный способ применяется с целью того, чтобы нарастить мышечную массу.
- Быстрый подъем — медленный спуск. Этот метод хорош для того, чтобы придать силу мускулатуре.
- Быстрый подъем — быстрый спуск — 10 секунд провисания. Помогает растянуть мышцы и сухожилия и придать им гибкость.
В идеале каждой системой подтягиваний на турнике нужно пользоваться по одному месяцу, начиная с первой. После этого идет работа месяц с каждодневным чередованием методик. Затем цикл повторяется. Важно отметить, что какой бы способ тренировок не был избран, подтягивание каждый раз должно выполняться правильно, то есть следующим образом: полное провисание на выпрямленных руках — подъем до прикосновения грудью к перекладине — спуск и полное провисание на выпрямленных руках.
Важно еще отметить, что такое физическое упражнение, как подтягивание на перекладине отличается разнообразием хватов, которые различаются по ширине и по положению кистей на перекладине.
Виды подтягиваний на турнике
- Прямой узкий: кисти повернуты тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
- Прямой средний: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
- Прямой широкий: кисти расположены тыльной стороной к подтягивающемуся и расположены на перекладине на максимальном расстоянии от плеч (расстояние подбирается индивидуально спортсменом или тренером в зависимости от возможностей практикующего).
- Обратный узкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на уровне плеч.
- Обратный средний: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на перекладине на 5-10 сантиметров шире плеч.
- Обратный широкий: кисти повернуты ладонями к подтягивающемуся и расположены на 15 — 20 сантиметров шире уровня плеч.
Программы подтягиваний на турнике
Оптимальный результат при занятиях по схемам, которые будут предложены ниже, можно достичь, если каждый день менять разновидность хвата. Именно, поэтому обе схемы увеличения подтягиваний на турнике будут представлены шестидневными циклами в течение четырех недель. Не имеет смысла переходить к данному руководству, не изучив подробно техники и хваты подтягивания на турнике.
Метод обратной прогрессии
- День первый. Шесть подходов к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 4, 3 — 3, 4 — 2, 5 — 1, 6 — 1. Первый подход начинается провисанием на прямых руках в 10 секунд, а шестой подход таким же провисанием заканчивается (это актуально относительно каждого дня занятий, если используется первая или вторая техника).
- День второй. Шесть подходов: 1 — 6, 2 — 5, 3 — 4, 4 — 3, 5 — 2, 6 — 1.
- День третий. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 2.
- День четвертый. Шесть подходов: 1 — 7, 2 — 6, 3 — 5, 4 — 4, 5 — 3, 6 — 3.
- День пятый. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 4, 6 — 4.
- День шестой. Шесть подходов: 1 — 8, 2 — 7, 3 — 6, 4 — 5, 5 — 5, 6 — 5.
На следующий день необходимо сделать перерыв для восстановления организма и закрепления полученного результата. После этого новая шестидневка и так четыре по 6 дней. Затем меняют технику подтягивания.
Метод прямой прогрессии
- День первый. Три подхода к турнику: 1 — 5 подтягиваний, 2 — 5, 3 — 5.
- День второй. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
- День третий. Три подхода: 1 — 6, 2 — 6, 3 — 6.
- День четвертый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
- День пятый. Три подхода: 1 — 7, 2 — 7, 3 — 7.
- День шестой. Три подхода: 1 — 8, 2 — 8, 3 — 8.
Обе вышеизложенные таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на начальную подготовку спортсмена. Если речь идет о более существенной подготовке практикующего, то можно со второй недели увеличить нагрузку вдвое, дальнейшее увеличение по индивидуальным предписанием. Однако суммарное каждодневное количество подтягиваний не должно превышать сто на первом году работы со схемами.
В случае если говорить о человеке, который о физической нагрузке знает, только понаслышке, то прежде чем использовать график подтягиваний на турнике, ему необходимо пройти подготовительный курс отжиманий по методы обратной или прямой прогрессии. Это позволит подготовиться к более серьезным нагрузкам и продуктивным упражнениям.
Подтягивания - это сложное силовое упражнение, если новичок подтянулся 3 - 5 раз, то считается что он в хорошей физической форме. Многим эти упражнения кажутся просто непосильными, а поэтому, главное, преодолеть собственную неуверенность и подойти к турнику.
Если нормативом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, значит, существует специальная программа, благодаря которой можно подтянуться на турнике более 5 раз за сет. Так что действуем как успешные мира сего - ставим цель и двигаемся маленькими шагами в соответствии с выбранной методикой.
Комплекс упражнений
В первую очередь начинающим необходимо подготовить тело к тренировкам, а поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
Масса тела
В момент подъёма вы удерживаете собственный вес с помощью и рук, но если есть лишние килограммы, то у вас ничего не получится. Поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, займитесь , для начала подойдут ежедневные пробежки по 15 минут. Через 6 недель вы одолеете расстояние в 7 км, а лишний вес просто растает.
Тренировка мускулатуры
После того как вес в норме нужно подготовить мускулатуру к серьёзной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективны . Отжимайтесь не менее 35 раз в день за несколько сетов, увеличивая количество повторов до тех пор, пока не отожмётесь 20 раз за один сет.
Не подтягивайтесь, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьёзные: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. д.
Начинайте тренировки 10 минутной разминкой.
В видео рассказывается о таком как увеличить количество подтягиваний. Описываются самые популярные хваты - их плюсы и отличия.
Тренировки с нуля
В первый день попробуйте сымитировать подтягивание. Для этого немного поднимитесь, задержитесь в высшей точке, плавно вернитесь в исходную позицию.
На подъём и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.
В первую неделю делайте подтягивания по неполной амплитуде с опорой ног, например, на табурет. Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, обопритесь пальчиками о табурет.
Занимайтесь каждый день, выполняйте по 5 - 10 раз за 3 сета.
Цель второй недели - научиться выполнять негативные подтягивания и правильно спускаться. Это ещё неполноценные подтягивания, вы учитесь спускаться плавно.
Для этого ухватитесь за и оттолкнитесь от пола.
Зафиксируйтесь в верхней точке, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотрите вверх, тянитесь грудью к брусу.
Повторите 5 - 10 раз за 3 сета.
На третьей неделе чередуйте подтягивания с опорой и негативные. Если вы выполняете упражнение с лёгкостью, значит увеличьте повторения до 16 - 22 раз.
На четвёртой неделе выполняйте полные подтягивания. Можно начать с 3 - 5 раз, главное, выполнять упражнение правильно. Сделайте 3 сета, не страшно если в последнем сете вы подтянетесь 2 раза. Если в первом и третьем сете вы выполните одинаковое число упражнений, добавляйте 1 повтор.
Тренируйтесь с прямым и обратным хватом по очереди: 1 день - прямой, 2 день - обратный.
Курс 25 подтягиваний
Перед занятиями нужно сдать экзамен на прочность, для этого подтянитесь максимальное количество раз. Если вам не удалось подтянуться, то необходимо позаниматься на тренажёре с противовесом. Если ваш результат 1 - 2 раза, то занимайтесь по первому столбику, от 3 до 4 - по 2 столбику, от 5 до 7 - по третьему, более 7 раз - начинайте занятия с третьей недели по 3 столбику.
|
Тренировка № 1 Делайте перерыв между сетами не менее 1 минуты |
|||
| Количество | 1 - 2 | 3 - 4 | 5 - 7 |
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 1 | 2 | 3 | |
| - | 2 | 2 | |
| — | 1 | 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 2 | |
| — | 2 | 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
Если первый этап дался с трудом нужно всё повторить для закрепления результатов.
Тренируйтесь по тому же столбцу.
|
Тренировка № 1 |
|||
| Количество | 1 - 2 | 3 - 4 | 5 - 7 |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 3 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 2 | 3 | ||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 2 | От 3 | От 4 | |
В конце этого этапа стоит пройти испытание на выносливость.
Занимайтесь по результатам теста:
- 4 - 5 раз - это 1 столбец;
- 6 - 7 раз - 2-й столбец;
- более 7 - 3-й столбик.
Если вы подтянулись меньше 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
|
Тренировка № 1 Перерыв между сетами - 1 минута |
|||
| Количество | 4 - 5 | 6 - 7 | От 7 |
| 3 | 3 | 3 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| От 3 | От 4 | От 4 | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| Более 4 | Не меньше 4 | От 5 | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3+ | 5+ | 6+ | |
Занимайтесь по тому же столбику.
|
Тренировка № 1 Перерыв между сетами - не менее 1 минуты |
|||
| Количество | 4 - 5 | 6 - 7 | От 7 |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 4+ | 5+ | 7+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 4+ | 6+ | 8+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 4 | 5 | 7 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 6+ | 7+ | 8+ | |
Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы подтянулись меньше 4 раз, повторите 3 или 4-й тренировочный цикл.
Занимайтесь по результатам теста предыдущей недели.
|
Тренировка № 1 Делайте перерыв не меньше 1 минуты |
|||
| Количество | 7 - 8 | 9 - 10 | От 10 |
| 4 | 6 | 7 | |
| 5 | 7 | 8 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 5+ | 7+ | 8+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | — | |
| 3 | 3 | 5 | |
| 5+ | 8+ | 9+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 6 | |
| 6+ | 8+ | 10+ | |
Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают показатель в 10 раз, то переходите на окончательный этап тренировок, если же нет - просто повторите 5-й этап.
|
Тренировка № 1 Отдыхайте не меньше 50 секунд |
|||
| Количество | 10 - 12 | 13 - 15 | От 15 |
| 5 | 7 | 10 | |
| 8 | 11 | — | |
| 5 | 5 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 8+ | 9+ | 11+ | |
| Тренировка № 2 | |||
| 3 | 3 | 4 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 9+ | 11+ | 12+ | |
| Тренировка № 3 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 5 | |
| 10+ | 12+ | 13+ | |
По прогнозам создателей методики через 2 дня отдыха вы сможете подтянуться больше 25 раз.
30 подтягиваний
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко нужно увеличить нагрузку. С помощь программы 30 подтягиваний вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и перейдёте на новый этап за 6 недель.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 11 | 12 | 12 | |
| 14 | 15 | 16 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 13 | 15 | 15 | |
| Неделя 2 | |||
| 13 | 13 | 14 | |
| 18 | 18 | 19 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| Неделя 3 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 19 | 20 | 21 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 19 | 19 | 20 | |
| Неделя 4 | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 17 | 19 | 20 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 16 | 18 | 19 | |
| Неделя 5 | |||
| 16 | 17 | 18 | |
| 21 | 22 | 24 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 21 | 21 | 23 | |
| Неделя 6 | |||
| 18 | 18 | 19 | |
| 25 | 26 | 27 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 24 | 25 | 27 | |
Дайте мускулатуре отдохнуть не менее 3 дней и проведите тест, ваш результат будет не менее 30 подтягиваний за подход.
Курс 50 подтягиваний
Этот тренировочный курс занимает 6 недель, по 3 дня за семидневку.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Через 3 дня отдыха вы выполните 50 подтягиваний за 1 сет, если нет, то повторите программу.
Тренировка для нароста массы
Для того чтобы нарастить мышечную массу не увеличивайте количество повторов и сетов. Отдыхайте между подходами 3 - 4 минуты. Совершайте подъём быстрее, а спад медленнее.
| Неделя 1 | |||
| День 1 | День 2 | День 3 | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| Неделя 2 | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| Неделя 3 | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| Неделя 4 | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| Неделя 5 | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| Неделя 6 | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Программа для продвинутых
Основная задача методики - быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счёт подтягиваний с дополнительным весом. Это просто для гимнастов до 25 лет, а тем, кому за 45 уже тяжелее прогрессировать. Здесь важна последовательность, нужно пункт за пунктом идти к цели. Выбирайте в таблице столбец в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Важно чередовать основные занятия с дополнительными: максимальное количество подтягиваний к груди и за голову по 3 сета. Например, программа на неделю:
- Базовая тренировка
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Базовая
- Подтягивания к груди
- Подтягивания за голову
- Перерыв
Программа тренировок для увеличения мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.
Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достичь определённых высот в искусстве подтягивания:
Сожмите брус
Ухватитесь за брус, сильно сожмите железо руками. Так напрягутся необходимые мышцы, и упражнение будет легче выполнить.
Втяните живот
Многие спортсмены во время выполнения упражнения выгибают спину, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мускулы живота, чтобы спина была прямой и твёрдой.
Напрягите ягодичные мышцы
Сожмите ягодицы, соедините бёдра, это улучшит равновесие, и облегчит подъём.
Приподнимите ноги
Если напрячь пресс, соединить бёдра, поднять ноги чуть вперёд (поза в форме буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мускулы живота. К тому же будет сохраняться равновесие.
Двигайтесь всем телом
Подтягивания это очень простое, но эффективное упражнение. Для достижения высоких результатов не нужно искать время на тренажерный зал или тратиться на дорогой инвентарь. Достаточно купить турник или воспользоваться таким, который есть сегодня практически в каждом дворе.
Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы рук, спины и плеч. Благодаря чему можно значительно «прокачать» верхнюю часть тела. Руки станут сильными и выносливыми. Тренировки на турнике помогут рукам и торсу набрать массу и сформировать рельеф.
ВАЖНО: Не стоит считать подтягивания сугубо мужским упражнением. Оно крайне полезно и для девушек. В процессе эволюции, верхняя часть тела представительниц прекрасного пола, стала очень слабой. Это упражнение способно укрепить силу женских рук и сделать формы более аппетитными. Оно поможет сделать спину шире, а талию уже.
Физическая активность это залог здоровья и профилактика многих болезней. Несколько минут на турнике это красивая фигура, молодость и крепкое здоровье.
Польза подтягивания на турнике
- Считается, что подтягивания это второе по эффективности упражнение после плаванья, которое способно укрепить позвоночник и улучшить осанку. Это упражнение положительным образом сказывается на мускулатуре спины
- Турник помогает не только проработать мышцы, но и укрепить сердечно-сосудистую систему организма и связки. Перекладина полезна и детям. С ее помощь можно увеличить рост и улучшить координацию движений
- Подтягивания на турнике это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Это значит, что при его выполнении в работу включается не одна группа мышц, а сразу несколько. Если цель тренировки держать мышцы в тонусе, а не их «накачка», то с помощью подтягиваний можно без больших временных затрат проработать сразу все верхние мышцы
- Подтягивания это очень энергоемкие упражнения. С одной стороны они способны указать на лишний вес. Если вы не можете подтянуться больше трех раз, то возможно, у вас избыток массы. А с другой, всего 2-3 подхода в день помогут сжечь калории. Это упражнение, помноженное на диету, станет эффективным способом избавиться от лишнего веса
Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике?
С помощью различных видов подтягиваний можно делать акцент на конкретную мышечную группу.
Бицепсы. Для прокачки бицепсов применяются подтягивания с использованием обратного хвата. Причем, это упражнение более эффективно, чем подъем штанги или гантелей на бицепс. Дело в том, что при этом упражнении двуглавая мышца плеча не только сокращается, но и одновременно растягивается.
Мышцы предплечий. Как правило, мышцы предплечий не «прокачиваются» отдельно. Упражнениями на эту часть рук «грешат» только новички. Все остальные «забивают» предплечья с помощью тяжелых базовых упражнений со штангой. Но, как и в случае с бицепсами для тренировки этой части мышц рук подойдут подтягивания обратным хватом.
Трицепсы. Очень важные мышцы дающие руке объем и отвечающие за силу при различных жимах – трицепсы, также хорошо «прокачиваются» на турнике. Для этого хорошо подойдут подтягивания узким хватом.
Дельты. Мышцы, формирующие контур плеча, состоят из трех пучков. Задний пучок дельтовидных мышц реже задействован при тяжелой работе в спортзале. Поэтому его нужно «нагружать» отдельно. Сделать это нужно с помощью подтягиваний за голову.
Пресс. Многие думают, что мышцы можно накачать только использую их сокращения. Это не так. Держа их в напряжении можно также добиться хорошего результата. При подтягиваниях пресс находится всегда в напряженном состоянии. Это значит, что турник отличный способ подтянуть живот.
Широчайшие мышцы. Эти мышцы спины указывают на атлетическое телосложение. Для того чтобы их задействовать нужно использовать подтягивания широким хватом.
Ромбовидные мышцы. Дополнительную поддержку позвоночнику создают ромбовидные мышцы спины. «Прокачать» мышечный каркас можно с помощью подтягиваний с акцентом на сведения лопаток в верхней фазе.
Грудные мышцы. Грудь не сильно задействована при подтягиваниях на перекладине. Но, нельзя сказать, что мышцы груди при этом упражнении «отдыхают».
Техники подтягивания
Это довольно простое упражнение. Поэтому его освоить можно очень быстро.
- Для этого нужно взяться за турник прямым хватом. Между руками должно быть расстояние чуть больше, чем ширина плеч. Перед началом этого упражнения желательно повисеть на турнике и растянуть мышцы перед работой
- С помощью силы рук и спины нужно подтянуться вверх, стараясь коснуться перекладины серединой груди. При этом важно как можно дальше отвести локти за спину
- Для большего эффекта в верхней точке амплитуды нужно сделать паузу. Это даст дополнительную нагрузку на мышцы спины
- После чего нужно плавно опуститься вниз
Подтягиваться нужно без рывков используя максимальную амплитуду движения тела.
Подтягивания широким хватом
Существует несколько видов этого упражнения. Одним из самых эффективных является подтягивания широким хватом. Именно это упражнение помогает создать V-образную фигуру тела. Чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка на низ мышц спины.
ВАЖНО: Подтягивания широким хватом лучше всего использовать в день тренировки мышц спины. Так как это упражнение физически затратное, им лучше всего начинать тренировку. То есть использовать сразу после разминки.
Подтягивания узким хватом
Узкий хват на турнике при подтягиваниях позволяет больше сделать акцент на нижней части спины. Кроме того, при выполнении этого упражнения оказывается сильная нагрузка на мышцы рук.
При узком хвате расстояние между руками должно быть 15-25 см.
ВАЖНО: Не стоит при выполнении этого упражнения делать хват уже 15 см. Во-первых, при таком хвате низ спины «лучше» не прокачается. А, во-вторых, можно травмировать запястье из-за неестественного излома кисти.
Обратные подтягивания
Подтягивания обратным хватом одно из лучших упражнения для формирования объемного и красивого бицепса. Для выполнения этого упражнения нужно взяться за турник так, чтобы ладони смотрели на вас.
ВАЖНО: Чем меньше расстояние между руками в этом упражнении, тем уменьшается нагрузка на широчайшие мышцы и возрастает на бицепс.
Подтягивания лежа
Эта разновидность упражнения выполняются на турнике, расположенным на расстоянии 90-110 см над полом.
Для выполнения этого вида подтягиваний нужно взять турник нормальным хватом, поднырнуть под него и зафиксироваться в нижней точке. После чего нужно подтягиваясь к перекладине коснуться ее грудью. При этом подбородок в верхней точке должен быть выше перекладины.
ВАЖНО: При таком виде подтягиваний нагрузка минимальна. Поэтому это упражнение можно использовать для тренировки подтягиваний, если сила и вес тела не позволяют задействовать традиционные виды этого упражнения.
Подтягивание на турнике с нуля
- Научиться подтягиваться довольно просто. Но, что делать, если не получается выполнить это упражнение ни одного раза? Для этого, нужно заручиться поддержкой напарника. Он должен удерживая за пояс помочь поднять корпус к верхней отметке
- Для того чтобы научиться подтягиваться самостоятельно нужно попросить напарника постепенно снижать помощь. Через некоторое время можно будет подтянуться самостоятельно
- Существует три фактора мешающие подтягиванию: лишний вес, слабые руки и слабые широчайшие мышцы. Первый фактор исправляется диетой. Которая особенно эффективна, если ее использовать совместно с физическими упражнениями
- Что касается укрепления широчайших и мышц рук, то это нужно делать с помощью изолирующих упражнений направленных конкретно на эти группы мышц или с помощью базовых упражнений, в которых они задействованы. Например: жим лежа или становая тяга
Как увеличить подтягивания на турнике
- Существует два способа, помогающие увеличить максимум в этом упражнении. Один из них подразумевает использование дополнительного веса. А второй, специальной программы
- Подтягивания с дополнительным весом подойдут для тех, кто уже может подтянуться больше 10 раз. В этом случае можно увеличить собственный вес за счет лишнего блина от штанги или гири. Повесьте себе на пояс или в рюкзак 5-10 кг дополнительного веса и подтянитесь. Как только вы вновь достигнете 10 повторов за один подход можно смело добавлять еще несколько килограммов
- Второй подход можно использовать в том случае, если вы не можете пока подтянуться 10 раз
Программа тренировок подтягиваний на турнике
Для того чтобы «пробить» свой максимум в этом упражнении нужно дополнительно нагрузить мышцы, которые в нем участвуют. Для этого нужно использовать в своих тренировках: тяги верхнего и горизонтального блока к груди, отжимания на брусьях, тягу T-образного грифа, становую тягу и т.п.
ВАЖНО: Тяга верхнего блока это одно из упражнений, которое поможет улучшить ваши подтягивания. Если присмотреться к нему, то это все те же подтягивания. Регулируя нагрузку можно варьировать количество повторов.
Любая программа для увеличения количества подтягиваний должна строиться на оптимальном сочетании физической активности и восстановления. Самым простым комплексом для новичка, желающего много подтягиваться, будет такой:
Понедельник
- Подтягивания нормальным хватом (или тяга вертикального блока) 4 подхода по 8-10 раз
- Тяга горизонтального блока 4 подхода по 10-15 раз
- Приседания со штангой (или гантелями) 5 подходов по 10-15 раз
Среда
- Жим лежа 4 подхода по 8-12 раз
- Отжимания на брусьях 4 подхода по 10-15 раз
- Разведение рук с гантелями лежа 4 подхода по 10-15 раз
Пятница
- Подтягивания обратным хватом 5 подходов по 10-15 раз
- Поднятие штанги (или гантели) на бицепс 4 подхода по 10-15 раз
- Французский жим (или другое упражнение на трицепс) 4 подхода по 10-15 раз
Этот тренировочный комплекс рассчитан на месяц. После чего нужно проверить прогресс в подтягиваниях
Схемы, таблица подтягиваний на турнике
Существует несколько схем для увеличения подтягиваний на турнике:
100 подтягиваний за максимально короткий период времени. Эту схему использовал в своих тренировках сам Арнольд Шварценеггер. Она основана на эффекте шокирования мышц. Поэтому ее нужно использовать не очень часто.
Суть этой схемы – выполнить как можно больше (в идеале 100) подтягиваний за короткий промежуток времени. То есть при использовании этой схемы нужно минимизировать отдых между подходами.
- Вы можете использовать такие подходы: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний.
Метод «Пирамиды». Еще одна эффективная схема для того, чтобы повысить количество своих подтягиваний. В силовом спорте метод «Пирамиды» заключается в постепенном увеличении повторов, выполнения максимума и снижения количества повторов в одной тренировке.
Для увеличения количества подтягиваний можно использовать такие «пирамиды»:
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний (Шаг – 1)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания (Шаг – 2)
В этой схеме отдыхать между подходами можно сколько угодно.
Схема «Максимальные усилия». Довольно простая программа, которую используют в своих тренировках спортсмены, занимающиеся кросфитом. Эта простая схема состоит из пяти подходов:
- 1 подход 80% от максимума (если подтягиваетесь 10 раз, то в первом подходе нужно подтянуться 8 раз).
16.04.2018 14.02.2019
Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.
В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.
Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?
Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.
Преимущества подтягиваний:
- Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
- Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
- Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
- Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
- Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
- Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.
Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.
Что может препятствовать выполнению подтягиваний:
- Лишний вес и большая масса тела
- Слабо развитые мышцы верхней части тела
- Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
- Неотработанная техника
- Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
- Слабая функциональная подготовка
- Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.
Противопоказания для выполнения подтягиваний:
- Сколиоз
- Грыжи межпозвоночных дисков
- Остеохондроз
- Протрузии позвоночника
- Артроз
В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.
Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:
- Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
- Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
- Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
- Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.
Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.
В зависимости от положения рук подтягивания бывают:
- С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
- С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
- С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.
Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .
Как правильно подтягиваться на турнике
Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .
Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.
Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.
Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .
Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:
- Раскачивать и извивать тело
- Совершать рывки и резкие движения
- Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
- Задерживать дыхание
- Вжимать голову в плечи и напрягать шею
Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля
Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.
За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Упражнения с дополнительным весом для мышц
Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.
Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.
Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.
Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.
При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.
3. Подтягивания на петлях
Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.
4. Подтягивания с опорой на ноги
Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.
5. Подтягивания со стулом
Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.
Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.
Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.
Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.
8. Подтягивания с прыжком
Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.
Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .
9. Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.
Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.
Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.
Схема занятий по подтягиваниям для новичков
Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:
В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.
Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.
Первая неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
Вторая неделя:
- Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода 30-60 секунд в 2 подхода
Третья неделя:
- 5-8 повторений 3-4 подхода
45-90 секунд в 3 подхода
Четвертая неделя:
- 10-15 повторений 3-4 подхода
90-120 секунд в 3 подхода
Пятая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода 10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода
Шестая неделя:
- 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Седьмая неделя:
- Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода
Восьмая неделя:
- Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями:
Девятая неделя
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
- Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода
Десятая неделя
- Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
- Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!
1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.
Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.
Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.
1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.
2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на
3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.
4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода .
5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.
6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.
7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления - вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.
Подтягивания Льюиса Армстронга
Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.
ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.
ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд
Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.
СРЕДА - цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.
ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.
Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.
ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.
Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!