Как лучше спать чтобы выспаться. В какой позе лучше спать? Здоровый сон. Сколько спать чтобы выспаться
Сон – это здоровье и удовольствие «в одном флаконе», которые ничего не стоят, но ценятся очень высоко. И это именно то, чего большинству из нас обычно не хватает. Сколько раз мы мечтательно говорили: «Вот наступят выходные – и я, наконец, высплюсь!» или «В отпуске буду только и делать, что спать». Как правило, эти планы сопровождаются сетованием на то, что время вожделенного отдыха еще не близко и воспоминаниями о том, как в детском саду в тихий час спать совсем не хотелось, зато теперь… Но дело в том, что выспаться впрок или через время компенсировать длительный «недосып» невозможно. Силы, то есть – отдых, нужны организму каждый день, и он не согласен откладывать его на потом. Иначе, как вы наверняка замечали, жизненный тонус потихоньку уменьшается, оптимизм затухает, а с ним – и трудовое рвение и прочая активность.
Чтобы не допустить упадка сил, нужно научиться довольствоваться тем временем сна, которое мы можем получать регулярно, а не только в отдельные периоды отпусков и каникул. И это возможно, если научиться спать правильно.
Что такое правильный сон? Структура сна
Правильно спать не учат ни в школе, ни в тех самых детских садах, где есть такая возможность. А ведь не помешало бы с детства объяснять, насколько полноценный отдых важен для человеческого организма, и прививать навыки здорового сна. Возможно, это впоследствии помогло бы взрослым людям продуктивнее работать, сохранять здоровье и быть в целом успешнее в жизни. К счастью, понимание важности сна побудило ученых к созданию специальной отрасли знаний – сомнологии – находящейся на пересечении медицины и психологии. Вооружившись опытом нейробиологии, сомнологи выработали собственный инструментарий и методику исследования сна - полисомнографию. С ее помощью получают информацию о течении сна пациента: количество и длительность его фаз. Согласно теории сна, фазы сменяют друг друга последовательно:
- Первая стадия сна – это буквально граница между бодрствованием и засыпанием, когда глаза уже слипаются, тело расслаблено, а мысли текут вяло и почти не фиксируются. Именно в этот недолгий период многих людей посещают удивительные идеи и прозрения, которые впоследствии забываются, но проснуться и записать их, как правило, сил и желания у спящего уже нет. Первая стадия сна длится от 5 до 10 минут.
- Вторая стадия сна – во время нее мышцы совсем расслабляются, дыхание становится ровным, замедляется сердечный ритм. Даже температура тела немного понижается. Вторая стадия сна продолжается в среднем около 20 минут.
- Третья стадия сна – еще более глубокий, так называемый «медленный» сон. Этот период занимает 40-50% всего времени сна. Дневные энергозатраты восполняются в основном на этой стадии сна.
- Четвертая стадия сна – самая глубокая и «темная». Именно на этой стадии человек видит сны. Во время четвертой стадии спящего труднее всего разбудить, зато его подсознание вовсю проявляет себя – разговоры во сне, детский энурез и кошмарные сны, лунатизм фиксируются во время четвертой стадии сна. Почти ничего из того, что происходило и/или снилось во время четвертой стадии сна, кроме фрагментов снов с наиболее яркой эмоциональной окраской, человек не помнит после пробуждения.
Пробуждение ото сна в той или иной фазе по-разному сказывается на психике и физическом состоянии человека. Считается, что именно это влияет на качество сна сильнее, нежели его общая продолжительность. Так, проснувшийся (или разбуженный) во время быстрого сна будет чувствовать себя намного бодрее, чем тот, кого подняли с постели, когда он находился на одной из стадий медленного сна. Применить эту информацию на практике не так уж легко, но можно – если ориентироваться на то, что медленный сон длится в среднем около двух часов (110-120 минут), а быстрый – минут 15-20. Дальше эти данные следует сопоставить с тем временем, которое у вас есть на сон и, путем арифметических расчетов, вычислить, на какое время установить будильник, чтобы он сработал тогда, когда вы, предположительно, будете в стадии быстрого сна. Для удобства некоторые модели электронных будильников и приложения для смартфонов обладают встроенной функцией такого «калькулятора».
Хотя ориентироваться на подобные расчеты можно, конечно, только приблизительно. Даже если, согласно усредненным цифрам, вы ляжете в постель в 10 часов вечера и заведете будильник на 5 часов утра, это не гарантирует, что вы как следует выспитесь. Далеко не всегда сон происходит в идеальных условиях. Для начала, вы не уснете ровно в 22:00. Затем, в зависимости от степени вашей усталости, может колебаться продолжительность каждой фазы сна в пределах нескольких минут. Наконец, организм и обстоятельства жизни у всех разные, и все это прямо или косвенно оказывает влияние на качество и необходимое количество сна. От чего, кроме структуры, зависит качество сна? Сомнологи склонны ориентироваться на такие факторы:
Правила сна, помогающие выспаться
Если верить сомнологам, психологам, терапевтам и просто людям, бережно относящимся к своему здоровью, то для того, чтобы выспаться, нужно правильно организовать не только само время сна, но и место, условия, а также предварительную подготовку к отдыху. Не слишком ли много условий? Совсем нет, особенно, если учесть, что среднестатистический землянин проводит во сне 20 лет из 60-ти. К тому же, привести все обстоятельства в полное соответствие идеальным требованиям все равно вряд ли удастся. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию образцовую схему того, как нужно спать, чтобы выспаться, а в какой мере ей следовать – решать вам:
Что касается снотворного, то отговаривать вас от его приема мы не вправе, потому что подобными вещами распоряжается только врач. Но помните, что любые психотропные средства – будь то лекарственные препараты, пищевые добавки или алкогольные напитки, оказывают лишь временное действие, чреватое эффектом «рикошета». К их помощи легко привыкнуть настолько, что вскоре обходиться без нее будет невозможно. Стоит ли попадать в зависимость от лекарство, если можно нормализовать свой сон натуральным способом? Тем более, что это одно из самых естественных, нужный и приятных состояний. А для того, чтобы выспаться, достаточно соблюдать всего несколько необременительных, но эффективных правил. Желаем вам освоить их в совершенстве, каждую ночь видеть сладкие мирные сны, а по утрам просыпаться в хорошем настроении и с новыми силами!
Современный человек не может позволить себе расслабиться ни на секунду, такие жесткие условия продиктованы все ускоряющимся темпом жизни. Приходится изворачиваться, чтобы выкроить время не только на дела, но и на восстановление организма. Занятия спортом, активный отдых и сон — важнейшие составляющие нормального функционирования организма, поэтому поиск пути для преодоления цейтнота имеет важнейшее значение.
Как нужно правильно спать? Это зависит от многих факторов, например, от состояния здоровья. Также нужно учитывать возраст человека, его привычки и биоритмы. А о том, как нужно спать во время беременности, вообще стоит поговорить отдельно.
Сколько нужно спать человеку
Все люди разные, поэтому точной цифры назвать нельзя. Кому-то достаточно и пяти часов, а кто-то и через восемь чувствует себя разбитым. Вы должны сами определить, сколько спать, чтобы выспаться. И здесь важно и время, когда вы ложитесь отдыхать и время пробуждения. Желательно ложиться до полуночи, а вставать пораньше. Постарайтесь не планировать ничего важного на вечер, лучше полежите и почитайте книгу. А мы расскажем, сколько нужно спать, чтобы хорошо себя чувствовать.
Как правильно ложиться спать
У всех свои предпочтения и понятия о здоровом сне. Кто-то интересуется, как правильно спать на полу, а кому-то нужно знать, как правильно спать на подушке. Выбирайте самое удобное место для себя, чтобы вам было комфортно отдыхать.
Как просыпаться легко и быть бодрым весь день?
Правильный распорядок дня (режим) — основа основ. Человеческий организм живет по внутренним часам, а кроме этого, превосходно разделяет день и ночь. Именно свет запускает циркадные ритмы, поэтому важно обеспечить достаточную освещенность помещения на момент пробуждения. Не обязательно вставать с рассветом: городскому жителю лучше озаботиться искусственным источником, яркость которого не будет чрезмерной, а спектр будет близок к солнечному.
Как правильно спать по фен-шуй
Восточные учения настоятельно рекомендуют спать без подушки, на плоской, достаточно жесткой поверхности (но ни в коем случае не на полу): по их мнению, так минимизируется нарушение кровоснабжения спинного мозга и нормализуется внутричерепное давление. В крайнем случае, можно использовать подушку с жестким наполнителем (например, из гречишной шелухи).
Отчего многие люди сразу после пробуждения злые?
Сколько спать, чтобы просыпаться в хорошем настроении? Длительность сна для каждого организма индивидуальна. Одному достаточно короткого сна, другому не хватает и половины суток, остальные довольствуются средними значениями. Каков бы ни был этот промежуток, резкое изменение времени на сон (по любой причине) вызывает депрессию, раздражительность и повышенную агрессию.
Как нужно спать, чтобы управлять снами?
Одни считают, что сновидения дарованы нам свыше, другие - что это всего лишь работа различных зон мозга, третьи уверяют, что этот процесс управляется самим человеком и создают многочисленные теории, предлагающие научиться самостоятельно управлять снами. По их мнению, этот процесс расширяет границы человеческих возможностей и формирует специфическое самосознание, но научных подтверждений этому пока нет.
Как спать, чтобы не снились кошмары?
Любой психолог скажет, что плохие сны - следствие стресса, пережитого днем. Они снятся в фазе так называемого REM-сна: именно в ней подсознательно и автономно осмысливается полученная информация негативного плана. А уж в какие образы организм воплотит переживания, зависит от целого ряда индивидуальных особенностей.
В жизни у человека все хорошо, а кошмары есть. Так бывает?
Нет, не бывает. Осознанное представление о действительности отличается от подсознательного: человек может даже не подозревать, что у него есть фобия или тревожащий элемент. Беспокойство о близких, ненормальное поведение детей, мелкая неприятность на работе и тысячи других причин могут спровоцировать кошмар.
Сколько спать в сутки: вопрос жизни и смерти
Усталость требует сна, а он не приходит, - значит, посетила бессонница. При подобном расстройстве сна категорически нельзя пытаться заставить себя заснуть, гораздо лучше встать и попробовать расслабиться. Если речь идет не о хронической болезни, а о случайном перевозбуждении, достаточно принять ароматизированную ванну, сделать легкий массаж или послушать успокаивающую музыку.
Компас в кровати: как правильно спать по сторонам света
Как нужно спать по сторонам света? Многие наслышаны о том, что кровать должна быть сориентирована строго определенным образом, так, чтобы голова находилась со стороны севера (востока). А вот спать головой на запад не рекомендуется. Это не столько мистика, сколько наука: наша планета - огромный магнит с силовыми линиями между полюсами.
Разные учения отстаивают различные варианты, а ученые вывели свою теорию на основе простого эксперимента, в котором участникам предлагалось ложиться спать в абсолютно пустой комнате без окон. Оказалось, что после сильного переутомления человек ориентируется головой на восток, а перевозбужденный организм выбирает северное направление. Вывод прост: организм сам способен определиться с наилучшим положением, если предоставить ему свободу выбора.
Как нужно спать при беременности
Многие девушки интересуются, как правильно спать при беременности. И здесь есть требования, которые нужно соблюдать. Для тех, кто в положении, существуют особые правила: обязателен матрац средней жесткости, а спать лучше всего на боку.
Категорически противопоказан сон на животе и не рекомендуется на спине: это важно для правильного формирования плода и улучшения кровообращения в органах малого таза. О том, как нужно спать беременным, дополнительно стоит спросить у своего врача. Вполне возможно, что есть какие-то особые предписания именно для вас.
Еще один важный вопрос: как правильно спать во время беременности на поздних сроках. В конце срока, особенно при крупноплодии, сон на спине может резко ухудшить самочувствие, так что внимательно следите за ним и при малейшем дискомфорте переворачивайтесь на бок.