Как своими силами преодолеть тягу к нездоровой еде? Американские биологи давно предлагают приравнять сладкий яд к алкоголю и табаку. Отстраниться от тяги
Большинство людей все время ведут изнурительную борьбу с лишним весом и при этом постоянно чувствуют себя голодными. Из-за этого им трудно переключиться на другие мысли, они все время находятся в плохом настроении и думают, как же сделать так, чтобы есть хотелось меньше. Ведь что толку оттого, что вы сбросили с помощью диет и изнурительных спортивных упражнений ненавистные килограммы, если спустя некоторое время у вас опять рука тянется к чему-нибудь сладкому, и вы не можете перебороть в себе желание съесть вкусную булочку или пачку чипсов. Врачи-диетологи предупреждают, постоянное желание есть является признаком начала болезни, с которой необходимо настойчиво бороться. Вот несколько советов тем, кто желает победить постоянную тягу к еде или обмануть аппетит, тем самым без особых усилий сбросить несколько килограммов и чувствовать себя здоровой:
1. Каждый день завтракайте . Можно приготовить кашу из овсяных хлопьев или залить стаканом нежирного горячего молока пшеничные отруби. Употребление в пищу зерновых надолго избавит вас от чувства голода, так как они долго перевариваются в желудке. Откажитесь от чашки кофе по утрам, кофе повышает аппетит. Вместо него пейте зеленый чай с лимоном. Четыре чашки зеленого чая в день способствуют похудению.
2. После еды прогуляйтесь пешком . Не сидите долго за столом, вставайте со стола с чувством легкого недоедания. Не надо после еды сразу ложиться на диван и включить телевизор, лучше походите по квартире или прогуляйтесь на улице, хотя бы в течение пяти минут. Небольшая прогулка после еды прибавляет чувство сытости.
3. Контролируйте прием пищи . Отучитесь есть перед телевизором, за компьютером или за чтением газет или книжек, так вы не можете контролировать прием пищи и незаметно для себя съедаете намного больше. Никогда не ешьте из сковородки, кастрюли, всегда перед едой подумайте над правильной сервировкой стола. Спрячьте большие тарелки, ешьте из маленькой посуды, так создается впечатление о том, что если даже маленькая порция, будто много еды. Не накладывайте себе по второму- третьему разу.
4. Устраивайте себе дополнительное питание . Почувствовав чувство голода, не налегайте на жирные супы, сладкие печенья и пирожные, лучше съешьте яблоко, стакан кефира или йогурта. Они затормаживают позывы к еде. На работе или на улице у вас всегда должны быть с собой яблоко, упаковка йогурта, морковка или листья капусты.
5. Покупайте только то, что необходимо . Никогда не покупайте про запас, покупайте только те продукты, которые необходимо для приготовления запланированных блюд. Если в корзину бросите пачку орешков и чипсов, чтобы были в доме на всякий случай, то дома уже вечером ваша рука потянется за ними. В магазине обходите стороной полки с конфетами, пирожными, копченостями и другими вкусными продуктами. Покупайте сладости только на праздники. За покупками в магазины идите сразу после завтрака или обеда. Когда вы сыты не будет соблазна купить много продуктов, чтобы забить холодильник до отказа.
6. Тщательно планируйте свой дневной рацион . Правильные пропорции питательных веществ дадут большее чувство насыщения: 3/4 тарелки должна занимать пища из зерновых, бобовых, овощей и фруктов и лишь 1/4 - нежирные белковые продукты. Фасоль, горох, соя улучшают пищеварение и быстро заполняют желудок. Полезен картофель отварной или запеченный в "мундире". Макаронные изделия лучше есть без мяса и без грибов, полезнее добавить сыр или овощи. Не злоупотребляйте блюдами, в которых сочетаются большое количество сахара с жирами. Например, торты, пирожные, сдобные печенья. Суточное потребление овощей, кроме картофеля, не менее 300 гр. в день, употреблять их надо как в сыром, так и в вареном, тушеном виде. Кишечник любит продукты богатые растительной клетчаткой, которая усиливает перистальтику. Хлеб грубого помола, гречневая и перловая каша, все фрукты и овощи, чернослив, зелень стимулируют моторную функцию кишечника. На ужин, не позже чем за 2 часа до сна, съешьте кусок отварного нежирного мяса с овощами. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, которые способствуют сжиганию жира.
7. Ешьте продукты, которые понижают аппетит . Если очень хочется кушать, жуйте одну чайную ложечку обезжиренного сухого молока. Перед едой пейте настои инжира, сливы, мяты и петрушки, они уменьшают аппетит. Утолить чувство голода на 1/3 поможет стакан томатного сока или минеральной воды, выпитый за 30 минут до еды. Если не страдаете болезнями желудка можно проглатывать, не разжевывая один зубчик чеснока. Чеснок отлично обманывает аппетит. Можно принимать перед сном столовую ложку настоя чеснока. Употребление в пищу ананасов и грейпфрутов также способствуют снижению аппетита.
- Вернуться в оглавление раздела " "
Между голодом и тягой к еде есть огромная разница. Сигналом к тяге являются наши мысли. Когда мы думаем: «я хочу съесть шоколадку прямо сейчас» или «хотелось бы чего-нибудь солененького», то это 100% тяга. О голоде нам сообщает наш желудок. И многие люди его очень редко ощущают.
Кто-то имеет низкую чувствительность к голоду. Обычно это худощавые люди, о которых говорят «ест все и не толстеет – повезло с генетикой». Кто-то не в состоянии отличить голод от жажды. А кто-то вообще никогда его не чувствует, потому что ориентируется исключительно на тягу (кусочничество, стресс-еда, частое и дробное питание). Такие люди «правильно питаются, но почему-то худеют». Чтобы побороть тягу к еде, необходимо научиться чувствовать голод.
Дробное питание не панацея
Большинство диет строятся на принципе , которое служит упреждающим фактором – не дает почувствовать голод и тем самым спасает от переедания тех людей, которые не в силах себя контролировать. Однако реальную пользу дробное питание может принести людям, у которых есть проблемы со стабильностью сахара в крови, которые страдают ожирением, гастритом и другими заболеваниями.
Дробное питание предупреждает голод и спасает от переедания, поэтому его используют люди, думающие, что существует некая граница, переступив через которую у них снесет крышу так, что они не смогут контролировать своих действий.
Если вас мучают навязчивые мысли о еде – вы постоянно смотрите на часы автор Екатерина Головина, проверяя, не пришло ли время для приема пищи, а потом не менее навязчиво корите себя за каждый съеденный кусочек, то кажется, вы стали забывать, что такое голод. Вам нужно понять, почему вы его боитесь. Когда в вашем холодильнике есть еда, голод это совершенно не страшно. И если вы его почувствуете, то это не значит, что вы тотчас же сорветесь. Если вы убедили себя в этом, то убедите в обратном – чувство голода сделает вас внимательнее к своим ощущениям, а это в свою очередь избавит от одержимости пищей.
Хватит есть «на автомате»
Осознанность – главный враг одержимости и автоматизма. Это значит, что вы должны находиться в гармонии с собственными ощущениями – отличать голод и тяги к пище, чувствовать насыщение, понимать, что такое стресс-питание и ощущать степень удовольствия. Да, еда это удовольствие, и это абсолютно нормально получать удовольствие от вкуса.
Развить такую внимательность непросто, поскольку это требует активной концентрации, а учитывая, что многие из нас привыкли все делать «на автомате», то первое время придется постоянно одергивать себя. Однако помните, чем вы более внимательны, тем менее одержимы.
Потребуется много времени, чтобы найти ту самую золотую середину между отсутствием голода и хищным голодом, когда вы готовы смести всю еду, которая попадает в ваше поле зрения.
Как это сделать?
Позвольте себе испытать легкий голод. Например, если вы привыкли есть каждые 2,5 часа, то начните питаться с бОльшим временным интервалом – каждые 3 – 3,5 часа, а в это время внимательно следите за собой. Вначале будет трудно, но со временем это станет привычкой.
Когда вы будете есть, спросите у себя:
- Насколько я насытился/лась?
- Значит ли это, что я должен/должна остановиться?
- Может, я ем, потому что это мой плановый прием пищи?
- А может, я все это ем, потому что через пару часов у меня не будет такой возможности?
- Я могу продолжать есть или с меня хватит?
- Я испытываю или эта еда в «награду»?
Несколько советов:
1. Помните, что еда от вас никуда не убежит и вам вовсе необязательно съедать сразу все.
2. Есть поговорка, не наелся = наелся, наелся = переел, переел = отравился. А еще говорят, что француженки встают из-за стола чуть-чуть голодными. Это вовсе не означает, что нужно страдать и «морить себя голодом». Вставайте из-за стола, когда вы насытились на 80%. Так вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.
3. Пейте воду, ешьте белок и овощи – это поможет поддерживать насыщение в течение более продолжительного времени.
Понятия «голод» и «желание поесть» стоит различать. Ответьте для себя на вопрос: вы едите, чтобы жить, или живете, чтобы есть? Если вас постоянно тянет съесть что-то вкусненькое, пусть даже и калорийное, то это тяга. Если же организму не хватает энергии или сил, то этого голод. И еда, в данном случае, «топливо» для жизни, а не прихоть. Неконтролируемый аппетит может привести к проблемам весом. А наедать килограммы всегда проще и вкуснее, чем потом избавляться от них.
Как отключить «автомат» питания?
Главный враг автоматизма при забрасывании еды в рот - осознанность. Когда вы сами для себя решите, что хватит жить, чтобы есть, вы сможете «отфильтровывать» продукты, которые нужно съесть и от которых можно отказаться. Ощущения сытости доставляет нам некоторую порцию удовольствия. Но вряд ли вы будете довольны собой, когда цифра на весах устремиться ввысь. Для тех, у кого не хватает выдержки и силы воли для «фильтра пищи», разработаны специальные средства, блокирующие непреодолимое желание постоянно жевать. Например, в этом плане вы не найдете отрицательные отзывы про пурпурный чай Чанг Шу для похудения. Такого рода средства помогут побороть неконтролируемый аппетит.
Определите для себя график питания. Если вы привыкли есть каждый 2 часа, то стремитесь увеличить временной промежуток между приемами пищи. Не бойтесь чувства легкого голода. Уменьшите порции и распределите потребление калорий равномерно. Сначала вам будет трудновато, но вы быстро сможете совладать с собой. Заодно, воспитаете в себе силу воли и выдержку.
Как побороть тягу к еде?
Каждый раз, когда вы садитесь за стол, не торопитесь уничтожить все за один прием. У еды нет ног, она не убежит от вас. Разделите ее на несколько приемов. После задайте себе несколько вопросов:
- Насколько я сыт?
- Не пора ли мне остановиться?
- Мне продолжить или остановиться?
- Я получаю удовольствие от еды или это стресс для организма?
Думая об этом каждый раз, вы будете контролировать размеры своей порции. На первых этапах можете воспользоваться блокираторами аппетита, так как резко отказаться от «вкусняшек» самостоятельно может не получиться. Используйте, например, чай Чанг Шу для похудения. Со временем вы научитесь самостоятельно говорить себе «стоп».
Чтобы чувство насыщения приходило раньше, чем вы опустошите половину холодильника, пейте больше жидкости, употребляйте больше белка и свежих овощей. Так чувство сытости задержится надолго. Но не впадайте в крайности - не голодайте. Полный отказ от еды может нанести еще больше вреда вашему организму. Контролируя свой аппетит, вы сможете легко держать в норме и свой вес. Такой режим приемов пищи с течением времени тоже автоматизируется, и это станет для вашего организма не стрессом, а нормой.
Заказывать в ресторане вместо пиццы минестроне, запивать его минералкой, а десерт и вовсе игнорировать - на такой подвиг способен не каждый из нас....
Сладости
Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition подтверждает старую истину о том, что сахар и жиры стимулируют область мозга, отвечающую за удовольствие. Из новенького: оказалось, что если перед жирным блинчиком с маслом мы еще можем устоять, то перед сладкой конфетой - только люди, обладающие сверхспособностями. А поскольку между желанием и запретом прямая взаимосвязь, постоянный отказ от десерта чреват срывом, как нервным, так и пищевым. Лучше разрешать себе время от времени перекусывать дольками горького шоколада, фруктовым мармеладом, зефиром или сухофруктами (диетологи особенно рекомендуют чернослив, манго и персики). Они на время утоляют голод и не содержат много калорий, если не налегать на количество.
Мучное
Углеводы для организма - источник энергии №1. Поэтому после активного трудового дня или столь же активного отдыха рука тянется именно к булочкам, а не к салату «Весенний». Если дело происходит поздним вечером и организм действительно устал, позвольте ему заслуженный отдых: отправляйтесь в спальню, а не на кухню. В остальных случаях отдайте предпочтение спагетти из твердых сортов пшеницы или хлеба из отрубей под аккомпанемент овощей, а не сливочных соусов.
Фастфуд
По мнению ученых, чаще всего мы мечтаем о бургере, куриных нагетсах и картофшке-фри во время ПМС (какие оправдания у мужчин, не известно). Поэтому есть смысл подготовиться к опасному периоду заранее. Например, сделать картофельные ломтики дома (в них, как минимум, не будет перегоревшего во фритюре масла и тонн соли) и брать с собой на работу. Бургер то же принесет меньше вреда, если будет приготовлен из домашней котлеты и зерновой булочки.
Шоколад
Именно шоколад в любом виде и форме - главный пищевой «наркотик» среди женщин. И это не так уж плохо, если приучить себя к качественному шоколаду. Вместо молочного (особенно в формате батончиков) ешьте горький шоколад с содержанием какао не менее 85%. Из-за преобладания натурального горьковатого вкуса, сладостью в привычном понимании его можно назвать с натяжкой, зато и съесть разом целую плитку не захочется. Так же полезные антиоксиданты можно получать из горячего шоколада, кэроба и протеиновых коктейлей с добавление какао.
Сыр
Многие из нас неустанно следят за жирностью молока, творога и йогуртов, выбирая маркировку «0%», но не в силах отказаться от сыра. Дело не только во вкусовых предпочтениях, но и в социальной роли трапезы (ароматные ломтики грюйера с бутылочкой шабли в приятной компании, и вечер удался) либо приятных детских воспоминаниях (бутерброд с российским сыром, который так приятно запивать горячим сладким чаем после катания с горки). Не отказывайтесь от встреч с друзьями, просто переходите на сыры с пониженным содержанием жира, либо понемногу добавляете любимые сорта в блюда, например, ложку тертого пармезана к овощам, вместо бездумного поглощения целой упаковки за один присест.
Комфортная еда
Тяга к определенным продуктам и блюдам связана в большей степени с эмоциями, чем с физиологическими потребностями. Наш организм не испытывает жизненной необходимости в третьей порции мороженого за день (как и в первой, честно говоря), лакомство нужно нам после, например, ссоры с супругом. В стрессовых ситуациях мы испытываем потребность в, так называемой, комфортной еде: для одних это мамин пирог, для других хот-дог. В такие моменты действительно не стоит отказывать себе в порции (а не ведерке!) любимого лакомства. Пытаться заменить его лайт-версией, вроде натурального греческого йогурта - бессмысленная попытка: такую подмену мозг воспринимает как диетическую, а значит стрессовую. Не зря опрос 2013 года, проведенный сетью пиццерий Sbarro, показал, что американцы охотнее откажутся от Facebook и Twitter, чем от любимой comfort food.
Кофеин
Потребность в американо вызвана несколькими причинами: сформированная привычка, отсутствие силы воли и даже изменение генов. В 2012 году ученые сразу шести университетов, включая Гарвард, обнародовали результаты многолетнего исследования. Проанализировав ДНК 47 тысяч человек, они обнаружили два гена CYP1A2 и AHR, которые отвечают за количество кофеина, необходимого конкретному человеку и скорость его усваиваемости организмом. Возможно, вы один из них. Выход: медленно потягивать зеленый чай или мате. Либо тренируйте волю.
Соль
Для некоторых людей отказаться от соленого миндаля сложнее, чем от сладкого миндального пенья. Замените в блюдах соль пряными травами (только не готовыми смесями из пакетиков, в которые помимо прочего, уже добавлена соль) и топингами с кислым вкусом (лимонный сок, уксус). Если без соли совсем невмоготу, перемелите сушеную ламинарию или высушенные стебли сельдерея, получится растительный эквивалент. Возможно, тяга к соли - признак дефицита калия. Ешьте курагу, фасоль, миндаль, морскую капусту.
Напоследок еще пара советов, которые помогут контролировать тягу к запретным гастрономическим удовольствиям. Во-первых, вставайте на беговую дорожку или оседлайте велотренажер. Исследование канадского Университета Ватерлоо показало, что кардионагрузки улучшают работу определенной части головного мозга (дорсолатеральной префронтальной коры, если точнее), которая отвечает за самоконтроль, в том числе относительно высококалорийных продуктов. Во-вторых, ешьте шпинат. Шведские ученые обнаружили, что листья именно этого растения содержат мембраны-тилакоиды, экстракт которых на 95% уменьшают гедонистический голод (еда исключительно ради удовольствия).
Запивать его минералкой, а десерт и вовсе игнорировать - на такой подвиг пойдет не каждая и не всегда. ELLE выясняет, как побороть тягу к сладкому, мучному, соленому.
Сладости
Исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition подтверждает старую истину о том, что сахар и жиры стимулируют область мозга, отвечающую за удовольствие . Из новенького: оказалось, что если перед жирным блинчиком с маслом мы еще можем устоять, то перед сладкой конфетой - только девушки, обладающие сверхспособностями. А поскольку между желанием и запретом прямая взаимосвязь, постоянный отказ от десерта чреват срывом, как нервным, так и пищевым. Лучше разрешать себе время от времени перекусывать дольками горького шоколада, фруктовым мармеладом, зефиром или сухофруктами (диетологи особенно рекомендуют чернослив, манго и персики). Они на время утоляют голод и не содержат много калорий, если не налегать на количество.
ФОТО getty images
Мучное
Углеводы для организма - источник энергии №1. Поэтому после активного трудового дня или столь же активного отдыха рука тянется именно к булочкам, а не к салату «Весенний». Как же побороть тягу к мучному? Если дело происходит поздним вечером и организм действительно устал, позвольте ему заслуженный отдых: отправляйтесь в спальню , а не на кухню. В остальных случаях отдайте предпочтение спагетти из твердых сортов пшеницы или хлеба из отрубей под аккомпанемент овощей, а не сливочных соусов.
Фастфуд
По мнению ученых, чаще всего мы мечтаем о бургере, куриных нагетсах и картофшке-фри во время ПМС (какие оправдания у мужчин, не известно). Поэтому есть смысл подготовиться к опасному периоду заранее. Например, сделать картофельные ломтики дома (в них, как минимум, не будет перегоревшего во фритюре масла и тонн соли) и брать с собой на работу. Бургер то же принесет меньше вреда , если будет приготовлен из домашней котлеты и зерновой булочки.
Шоколад
Соль
Для некоторых людей отказаться от соленого миндаля сложнее, чем от сладкого миндального пенья. Лайфхак от ELLE: замените в блюдах соль пряными травами (только не готовыми смесями из пакетиков, в которые помимо прочего, уже добавлена соль) и топингами с кислым вкусом (лимонный сок, уксус). Если без соли совсем невмоготу, перемелите сушеную ламинарию или высушенные стебли сельдерея, получится растительный эквивалент. Возможно, тяга к соли - признак дефицита калия. Ешьте курагу, фасоль, миндаль, морскую капусту.
Напоследок еще пара советов, которые помогут контролировать тягу к запретным гастрономическим удовольствиям . Во-первых, вставайте на беговую дорожку или оседлайте велотренажер . Исследование канадского Университета Ватерлоо показало, что кардионагрузки улучшают работу определенной части головного мозга (дорсолатеральной префронтальной коры, если точнее), которая отвечает за самоконтроль, в том числе относительно высококалорийных продуктов. Во-вторых, ешьте шпинат. Шведские ученые обнаружили, что листья именно этого растения содержат мембраны-тилакоиды, экстракт которых на 95% уменьшают гедонистический голод (еда исключительно ради удовольствия).