Когда наступит облегчение. Облегчение психологического состояния

14.06.2019

По статистике, курение является одной из самых распространенных вредных привычек в мире (около одного миллиарда людей курят). В более, чем 90% случаев отказ от курения сопровождается никотиновой ломкой. Ее проявления затрагивают все системы организма человека. Для облегчения неприятного синдрома существуют методы помощи, воздействующие на физическое и психологическое состояния. Для успешного отказа от курения действовать нужно комплексно.

Показать всё

Что из себя представляет никотиновая ломка?

Никотиновая ломка – разновидность абстинентного синдрома (никотиновая абстиненция). Это реакция систем организма на прекращение поступления необходимой дозы наркотического вещества.

Никотин является одним из сильнейших легальных наркотиков, способен вызвать стойкое привыкание. Поэтому отказ от курения сопровождается бурной ломкой.

Существуют категории людей, которые переживают этот период легче и без мучительных симптомов. Это люди, бросившие курить из-за серьезных заболеваний или веских причин (например, наступление беременности у женщины).

Проявления никотиновой абстиненции

Признаки ломки можно наблюдать уже в первые часы или дни при отказе от курения. Это будет зависеть от стажа привычки, количества выкуриваемых сигарет за день, возраста, пола, психологического состояния нервной системы. Чем человек дольше и больше курил, тем будет сложнее протекать никотиновая ломка. Ее симптомы:

повышенная нервная возбудимость, раздражительность, бессонница;
резкое повышение аппетита;
нарушение артериального давления, головные боли, головокружение;
сильное желание выкурить сигарету;
одышка и кашель, сопровождаемый мокротой;
нарушение перистальтики кишечника (понос или запор);
снижение иммунитета;
быстрая утомляемость, затрудненная концентрация внимания.

Основные этапы

Длительность абстинентного синдрома индивидуальна и зависит от многих факторов. У курильщиков с большим стажем этот период может затянуться на длительное время, побороть привычку с годами становится сложнее. Многие не выдерживают никотиновое голодание и возвращаются к курению.

Период никотиновой ломки условно разделяют на 3 стадии:

Общая длительность абстинентного состояния примерно месяц. Этого времени достаточно, чтобы снизить физическую зависимость от никотина.

Также за этот период происходят основные очистительные процессы в организме. Но для нервной системы это самый тяжелый период. Человек становится эмоционально нестабилен, агрессивен и вспыльчив.

Пропадает тяга к курению довольно долго. Психологическая привязанность к сигаретам может длиться месяцами, а у некоторых людей растягивается на годы.

Способы борьбы с физической зависимостью

Чтобы отказ от курения происходил проще и с меньшими побочными эффектами, бросать нужно постепенно. Начать стоит с того, чтобы уменьшить количество выкуриваемых сигарет за сутки. Затем плавно сокращайте это число ежедневно на одну штуку. Если бросить курить резко, то проявления ломки могут быть сильнее. Организму требуется время, чтобы перестроиться и очиститься.

При неконтролируемой тяге к сигаретам можно прибегнуть к применению специальных препаратов, содержащих никотин (таблетки, пластыри, жвачки или спреи). Они будут ослаблять желание закурить, помогут облегчить состояние ломки. Для выбора средства необходимо проконсультироваться со специалистом.

Достаточное употребление воды будет ускорять очищение организма. Вода выводит продукты распада и токсины, накопленные за годы курения.

Из-за возможного повышения аппетита и нарушения перистальтики кишечника стоит пересмотреть питание и пищевые привычки. Необходимо исключить жареное, жирное, ограничить сладкое. Добавить в рацион больше свежих овощей, зелени, фруктов, круп. Это будет усиливать очистительные процессы, способствовать нормализации стула.

Прием поливитаминов дополнительно повысит иммунитет, сопротивляемость организма, добавит бодрости и энергичности.

Облегчение психологического состояния

С психологической зависимостью справиться сложнее. На это уходит времени больше, и к этому нужно быть готовым.

Для того чтобы мысли о сигаретах посещали минимально, нужно уметь переключаться. Новое хобби, увлечение помогут отвлечь от навязчивых мыслей. Полезно начать больше ходить пешком. Регулярные прогулки на свежем воздухе обогащают клетки кислородом, оздоравливают дыхательную систему.

Любой спорт способствует нормализации нервной системы, помогает бороться со стрессом и дает правильный выход агрессии. Физическая нагрузка улучшает гормональный фон, стабилизирует кровяное давление, тренирует сердечную мышцу (у заядлых курильщиков высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний).

В случае невозможности справиться самостоятельно с зависимостью, стоит обратиться к психологу. Работа с профессионалом поможет более глубоко проработать ситуацию. Курение является серьезной психологической проблемой, человек просто так не приобретает эту вредную привычку. У всего есть первопричина.

Процесс отказа от курения достаточно мучителен, особенно для курильщиков со стажем, и их волнует вопрос, когда же можно ждать облегчения. Как долго после отказа от курения будут ощущаться негативные последствия синдрома отмены? Через сколько дней, недель или месяцев прекратится состояние, сравнимое с наркотической ломкой? Если заранее морально подготовиться к трудностям переходного периода и знать, сколько он длится, будет проще не сорваться, сохранить твердую решимость бросить курить.

Чисто на физиологическом уровне никотиновая зависимость ослабевает уже через несколько дней воздержания. Чтобы исчезла психологическая тяга, понадобится значительно больше времени.

Для тех, кто пытается бросить курить, существуют специальные календари. В них подробно расписано, чего следует ожидать в каждый из дней первых двух недель после отказа, какие изменения в самочувствии, физическом и эмоциональном состоянии произойдут на протяжении следующих месяцев. В нем также указаны периоды, когда возрастает риск срыва и надо особенно тщательно воздерживаться от всего, что напоминает о курении, провоцирует. Такой ежедневник будет полезен каждому бросающему курить.

Первые 2 дня может показаться, что бросить курить совсем легко. Организм еще не исчерпал запасы никотина, последствия никотинового голодания ощущаются не особенно остро, а эйфория, гордость собой перекрывают легкие негативные ощущения. Но если на этом этапе рассчитывать, что завтра будет еще легче, можно жестоко разочароваться. После двух дней воздержания физическое и эмоциональное состояние ощутимо ухудшается, и обходиться без привычной дозы никотина все сложнее.

Для поддержания решимости бросить курить полезно знать, что на клеточном уровне тяга к никотину ощутимо снижается уже через 3 дня. Но чтобы все органы и системы, особенно нервная, перестроились, приспособились к работе без искусственного стимулятора, времени требуется намного больше. К середине первой недели только начинаются проблемы со стулом, обычно в виде запоров. Нарастают нервозность, кашель, расстройства сна и аппетита становятся более выраженными, ухудшается состояние кожи.

Поначалу можно продержаться на энтузиазме, очень сильна мотивация типа: «Я позабочусь о своем здоровье, я сильный, я смогу». Но с 5-го дня, когда она слабеет, курильщик начинает сомневаться в собственных силах, сожалеть о предпринятой попытке. На фоне возрастающего физиологического дискомфорта и ослабления психологической мотивации достаточно малейшего толчка, провоцирующего фактора, чтоб человек снова начал курить. К концу первой недели решимость вновь крепнет, важно продержаться эти пару дней, не сорваться в это время. Так что нужно спрятать подальше все сигареты, а заодно пепельницы, зажигалки, держаться подальше от курящих и курилок.

Когда наступит облегчение

Однозначно ответить, когда конкретному человеку, бросающему курить, станет легче, сложно. Это зависит от индивидуальных особенностей организма, от стажа курения, от наличия отвлекающих или провоцирующих факторов, проводимой терапии. Только когда произойдет регенерация тканей, поврежденных вследствие регулярной интоксикации химическими веществами, полностью нормализуется обмен веществ в отравленном никотином организме, можно будет говорить об облегчении состояния. Одни органы восстанавливаются после курения за пару недель, другим требуются месяцы, чтобы начать нормально функционировать. Вот некоторые вехи на этом пути:

на 4-й день стабилизируется выработка антидиуретического гормона. Мочеиспускание, ощутимо участившееся на 2-3 сутки после отказа от курения, вновь приходит в норму;
на 5-й день с момента отказа становятся заметны первые плюсы перехода к здоровому образу жизни. Заживают мелкие ранки во рту, начинают восстанавливаться вкусовые ощущения, искаженные вследствие воздействия на рецепторы табачного дыма. А обоняние станет острее с 8-го дня;
к концу первой недели физическая тяга к курению практически проходит, главное - не надо зацикливаться на мыслях о привычном ритуале;
начиная со второй недели после отказа обычно улучшается эмоциональное состояние, но не у всех это происходит. Психологическая тяга к курению все еще сильна, и если не избегать общения с курильщиками, можно легко сорваться;
Конец второй недели - срок, когда стихает обострившийся сразу после отказа кашель. Вообще, откашливание мокроты длится до 6-10 месяцев, но кашель уже не такой мучительный;
Чтобы полностью стабилизировалась работа кишечника, прекратились запоры, нужно около 3 месяцев.

Критические моменты

Попытки бросить курить часто терпят неудачу, потому что моменты улучшения и ухудшения состояния в период адаптации к жизни без никотина чередуются. Казалось бы, стало легче, но через несколько дней обостряется какое-нибудь заболевание, усиливаются боли, дискомфорт, накатывает тоска, раздражительность. В период отказа, воздержания от курения есть сроки, когда риск срыва особенно высок. Нужно об этом помнить и принимать профилактические меры: находить для себя отвлекающие занятия, прятать курительные принадлежности, избегать прокуренных помещений.

5-6 день: нарушения физического и эмоционального состояния ярко выражены, пропадает энтузиазм, решимость бросить курение.
14-15 день. Считается, что именно к этому моменту проходит никотиновая зависимость. Поэтому человек, успешно продержавшийся 2 недели, может закурить, чтоб доказать самому себе, что он сумел бросить эту привычку. На самом деле, состояние в этот период весьма нестабильно, и после полного воздержания единственной сигареты достаточно, чтоб пришлось начинать с нуля.
9-10 месяц. Тяга на физиологическом уровне давно исчезла, обновились клетки тканей и крови, ослабело и психологическое влечение. Но рефлексы еще сильны, и человек может закурить чисто машинально, если к нему в руки попадут сигареты. Этого может оказаться достаточно, чтобы снова начать курить.

Когда наступает свобода от никотина

Самыми трудными считаются первые 2 недели после отказа от сигарет, когда перемены в организме субъективно ощущаются как прогрессирующее ухудшение состояния. Потом оно отчасти стабилизируется, отчасти человек привыкает к неприятным ощущениям. Но это не значит, что после 14 самых важных дней можно расслабиться.

До конца 3-го месяца очень высок риск возврата к курению, хотя потребность в никотине уже отсутствует.

Надо нещадно бороться с мыслями типа: «Как бы проверить, удалось ли мне бросить, завязать? Может, попробовать - ведь одну сигарету можно себе позволить?» Такие эксперименты до добра не доводят, начать курить снова гораздо проще, чем бросить после срыва.

Надо понимать, что никотиновая зависимость кроется не только в тканях, клетках, привыкших к этому алкалоиду. Прежде всего, она формируется в голове, и именно этот тип зависимости длится всю жизнь. Сколько бы ни прошло времени, даже через много лет вредная привычка может оказаться сильнее здравого смысла и заботы о здоровье. Но если ваша жизнь будет полна важными, полезными и приятными делами, в ней просто не останется места для мыслей о курении.

Вообще, если вы курили около 10 лет и больше, не надо категорично заявлять: «С завтрашнего дня бросаю! Больше ни одной сигареты!». Лучше уменьшать количество сигарет постепенно, в этом случае для полного отказа понадобится больше времени, но вам будет легче адаптироваться. Когда никотиновая зависимость формируется годами, она очень сильна, и преодолеть ее быстро и безболезненно не удастся. Специалисты рекомендуют в таких ситуациях прибегать к средствам заместительной терапии. Можно облегчить страдания организма, если позволить ему получать небольшие дозы никотина или его аналогов, но не с табачным дымом, а с таблетками, леденцами, спреем, пластырем.

Курить начал в 12 лет. Стаж 24 года. Последние годы выкуривал по 2,5 - 3 пачки в сутки. Попыток бросить было несколько. После каждой неудачной попытки была сильная депрессия, вызываемая самокритикой, типа я слабак, безвольный... После этого, до следующей попытки бросить курить приходилось долго морально созревать. Чем больше неудачных попыток, тем длиннее интервалы между попытками.... Месяц назад я подумал, что можно вот так вот промучаться всю жизнь, занимаясь самокритикой, находясь в постоянной депрессии, но курить так и не бросить. А, ведь, курение, как таковое, уже давно не приносит удовольствие...Ведь, этот постоянный привкус во рту металла, гнили и непонятно чего еще - страшно надоел. Ведь, жвачки, которые я жую постоянно при общении с детьми (которые искренне говорят "папа, у тебя изо рта какашками пахнет) и перед интимной близостью с женой, не помогают совсем - этот запах не смывается средствами гигиены, не вычищается пастами, не маскируется жвачками. В очередной раз решил бросить и месяц уже не курю. Принимая это решение, решил, в отличие от предыдущих неудачных попыток, сразу же простимулировать себя на случай сильнейшей тяги покурить - в первый же день отказа от сигарет пошел к стоматологу. Нормальным людям зубы врач почистит за 20 минут или максимум пол часа. В моем же случае, эта процедура заняла 2,5 часа очень болезненных мучений. Все эти 2,5 часа врач причитала, какие слабые у меня десны, что так сильно кровоточат - из-за курения. Потом, после всей это мучительной процедуры очистки зубов от всех смол и налетов, когда я увидел результат в зеркало, я понял, что хочу сохранить эти свои зубы как можно дольше, и не просто сохранить, но по-возможности в том виде, в каком они сейчас - в чистом. На следующее утро я проснулся и был поражен тем, что сам от себя не почувствовал никакого неприятного запаха, характерного после сна изо рта. Это, кстати, подтверждает, что все причины скверного дыхания кроются в зубах и на языке (если нет проблем с желудком). С тех пор прошел месяц, я чищу зубы два раза в день и, после каждого приема пищи, пользуюсь антибактериальным ополаскивателем с компонентами для укрепления десен. Плюсы можно перечислять долго..... Первое, что приходит в голову - в любое время дня и ночи могу полезть к жене целоваться и никогда не буду отвергнут, т.к. хорошо пахну)) Раньше я негативно относился к утреннему сексу, т.к. перед ним нужно было обязательно бежать чистить зубы, как минимум, исключая любую возможность спонтанности в постели. Сейчас все по-другому. За этот месяц очень сильно улучшилось качество жизни, буквально во всем. Раза в три участилась утренняя эрекция. Практически перестали неметь конечности. Последние года три часто стало судорогой сводить ноги в районе лодыжек и икроножных мышц. Буквально с третьего дня отказа от сигарет эти симптомы пропали и не возвращались больше. Желание закурить я продолжаю испытывать каждый день... Сначала оно захлестывало меня каждые несколько минут, потом реже... Сейчас оно возникает раз 5 в день... Но проходит довольно быстро - я сразу же вспоминаю свои мучения у стоматолога и мысленно перебираю в голове все плюсы... Здесь я хотел бы написать гораздо больше, но приходится еще и работать на работе, поэтому, простите, не имею возможности рассказать обо все хорошем, что со мной происходит. Возможно, попозже, напишу еще. Но, надо признать, трудно очень... Очень важна поддержка со стороны других людей. В моем окружении такой поддержки нет. Жена не понимает моего душевного состояния, т.к. никогда не курила сама, а я стараюсь не ныть дома при ней и детях. Короче, да поможет нам всем Бог! Не курить это возможно! Это круто! Это вкусно! Кстати, легкие действительно раскрываются на дополнительные 30% очень быстро, уже недели через две после последней сигареты - вы это почувствуете и вам это понравится. Жизнь в прямом смысле начинает кружить голову - ощущение легкого головокружения у меня сохраняется до сих пор пока, и я начинаю получать от этого удовольствие. А, ведь, в свое время, ради этого же ощущения я и начинал курить с пацанами на гаражах за домом))) Надо признать, очень боюсь какого-нибудь внезапного стресса или неприятностей, перед которыми мог бы неожиданно спасовать.... Стараюсь все свои дела продумывать и планировать абсолютно все таким образом, чтобы, по-возможности, не возникало непредвиденных неприятностей. Каждый новый день без сигарет, это достижение, и, чем таких дней больше, тем было бы обиднее потратить эти достижения впустую - говорю себе это постоянно! Удачи всем!!! Берегите себя! Кстати, чтобы не набрать лишний вес, стараюсь в течение рабочего дня пить кофе и воду. Кофе притупляет аппетит, а вода отвечает за недопущение обезвоживания, т.к. кофе этому способствует.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, сколько должно пройти времени, чтобы бросить курить?

Все зависит от индивидуальных особенностей человека:

характера;
состояния здоровья;
психологического настроя.

Кому-то чтобы бросить – достаточно часа. Отбросили пачку, и, несмотря на то, что не перестает хотеться курить, собирают волю в кулак и больше никогда не прикасаются к табачным изделиям.

Другим для отказа от курения требуется длительный период:

они постепенно уменьшают количество сигарет, выкуриваемых в день;
заранее подготавливают хобби – чтобы отвлекаться от мыслей о табачных изделиях;
переходят на низкокалорийный рацион – в период адаптации многие поправляются;
обращаются к официальной медицине – принимают медицинские препараты, чтобы облегчить абстинентный синдром.

Есть и такие, как американский классик Марк Твен – он писал, что бросить курить не трудно, он это делал много раз.

Чем дольше стаж курения, тем тяжелее синдром отмены поступления никотина, тем больший стресс переживает организм. Самое сложное – сделать первый шаг и пережить первую неделю. Дальше обязательно будет легче.

Никотиновая ломка

Тяга к курению сразу не проходит – придется выдержать сильные психофизические нагрузки.

Со стороны нервной системы из-за невозможности возобновить поступление никотина возникают следующие симптомы:

слабость и повышенная утомляемость;
беспричинное раздражение и срывы;
слезливость;
расстройство сна;
головные боли;
снижение аппетита или неконтролируемое постоянное чувство голода;
судороги…

Сердечно-сосудистая система реагирует скачками давления, пищеварение расстраивается – возникают запоры или поносы, органы дыхания освобождаются от токсинов – продуктов горения – повышается их секреторная функция, возникает кашель.

Иммунитет курильщиков после отказа от вредной привычки сначала резко падает – это происходит от того, что бронхиолы расширяются. В организм проникают вирусы и бактерии из внешней среды.

Во рту появляются язвенные поражения, слизистая пересыхает, начинается конъюнктивит, боли в горле, меняются вкусовые ощущения.

Не нужно пугаться – через 2-3 недели организм адаптируется к новым условиям, и проблемы со здоровьем исчезнут.

Когда пройдет тяга к курению?

Через сколько времени проходит тяга к курению?

Больше всего хочется курить в первую неделю после прекращения курения. Некоторым бывшим курильщикам удается преодолеть этот трудный период только потому, что они себя уговаривают – « бросаю курить, я просто перестал дымить, попробую недельку-другую обойтись без табака» . Это отлично помогает – через неделю острая тяга проходит.

Бывает, что хотеться курить не перестает длительное время – от полугода до 8-9 месяцев. Самым трудным считается третий день – если удастся его преодолеть, дальше станет легче.

Острое желание схватиться за сигареты появляется внезапно – оно возникает в первые дни достаточно часто, и продолжается от нескольких минут до получаса. Заглушить тягу возможно, если пососать леденец, выпить несколько глотков холодного сока, съесть несколько орешков. Только не следует увлекаться съестным – леденцы до конца досасывать не рекомендуется. Иначе можно быстро набрать вес.

Нужно помочь организму отвыкнуть от никотина, ни в коем случае не проявлять слабость – курить, когда очень хочется. Чем быстрее закончится полная детоксикация, тем скорее пройдет тяга. Труднее справиться с психологической зависимостью.

Когда самостоятельно победить никотиновую ломку не получается, нужно обратиться к врачу. С помощью вспомогательных средств – антиникотинового пластыря, жвачек – или медицинских средств – успокаивающих препаратов, антидепрессантов, стимуляторов – удается справиться с нервными расстройствами и депрессией, которые часто возникают у бывших курильщиков при переходе к здоровому образу жизни.

Очень важна на этом этапе поддержка близких и друзей – они должны с понимаем относиться к вспышкам раздражения, не курить, создать условия, которые помогут забыть о том, что хочется взять в руки сигарету.

Нужно научиться получать удовольствие от жизни без курения. В головном мозге есть центр удовольствия – при его активации организм вырабатывает гормон дофамин, оказывающий благотворное влияние на все органические системы. Кроме курения его выработку стимулируют: еда, занятия сексом, приятные образы и прикосновения. Нужно научиться получать от жизни удовольствия, которые не оказывают разрушающего действия на организм.

Женские проблемы

Мужчинам – несмотря на длительный стаж – бросить курить намного легче, чем женщинам. Они, не задумываясь, заедают тягу к курению.

У женщин случаются нервные срывы – они боятся поправиться, и снова тянутся за сигаретами, из-за этого раздражаются еще больше.

Поскольку самый трудный период – первая неделя – то нужно понимать, что стройность за это время потерять невозможно. В дальнейшем необходимо перейти на низкокалорийный рацион, не использовать в качестве замещения острую или сладкую пищу. Вместо леденцов можно сосать сухофрукты. Даже те, кто долго не может избавиться от вредной привычки, не набирают больше 4-5 килограмм за 1-2 месяца.

Не стоит зацикливаться на собственном весе – у организма на этом этапе достаточно более серьезных проблем, связанных со здоровьем. В дальнейшем диета и активный образ жизни помогут вернуться к желаемым параметрам.

Сразу после отказа от курения…

Через сколько времени станет легче, если бросить курить?

Следующие сведения помогут быстрее справиться с тягой к курению.

Организм начинает восстанавливаться через 20-30 минут после отказа от сигарет. Циркуляция крови ускоряется, сосуды расширяются, бронхоспазмы проходят.

Именно поэтому организм испытывает тягу и просит следующую дозу никотина – печень и почки начинают нейтрализовать попавший в кровоток яд.

Если это поступление не возобновиться, то…

Через сутки:
Через 8 часов значительно увеличится уровень кислорода в крови.
уровень углерода в крови понижается до нормы.
уменьшается риск развития сердечного приступа;
уже пропадает запах табака, который, несмотря на постоянное применение жвачек, ощущался при дыхании ртом;

Бывшие курильщики жалуются на кашель – органы дыхания начинают вырабатывать больше мокроты, они стараются очиститься от продуктов горения. Не нужно бояться этого кашля – необходимо помочь организму очиститься, принять муколитические и отхаркивающие средства. Чем быстрее произойдет детоксикация, тем раньше восстановятся легкие.
Свертываемость крови нормализуется через 3 суток.
Через неделю увеличивается объем легких, можно увеличивать нагрузки. Окончательное восстановление наступает через 1-4 месяца, иммунитет повышается.

Если удается продержаться 10-12 лет, то риск получить онкологическое заболевание сравнивается с возможностью заболеть этой болезнью некурящими.

Не следует думать, что тяга к курению осталась в прошлом и больше никогда не захочется протянуть руку к сигарете. Рефлекс может срабатывать всю жизнь: в трудных обстоятельствах или в теплой компании может появляться мысль – выкурить сигарету.

Не следует позволять себе расслабляться. За первой сигаретой наверняка последует вторая, затем третья, и неожиданно обнаружится, что день без сигареты уже кажется прожитым зря.

Второй раз отказаться от курения намного тяжелее. Опять повышается риск возникновения злокачественных образований, появления патологических изменений в легких, несвоевременного раннего старения. Неужели такой трудный путь был пройден напрасно?

Потерять форму куда проще, чем набрать её. Дима Соловьёв рассказывает, как быстро это происходит и что делать, чтобы остаться в форме, если полноценно тренироваться сейчас вы не можете.

Жизнь любит преподносить всякие неожиданности. Перерыв в тренировках может случиться по самым разным причинам: вы простудились, слишком заняты на работе, уехали на отдых с семьёй, а может быть, получили травму. Всё это способно лишить вас утренних пробежек, отменить посещение спортзала и стадиона. Вы чувствуете досаду и огорчение: из-за какого-то пустяка все ваши недавние достижения вот-вот будут сведены на нет! Сегодня мы рассказываем, насколько эти страхи оправданны.

kaibara/flickr.com

Как показывают людей, прервавших тренировки, изменения в организме при этом начинаются довольно быстро. Уже через две недели после прекращения занятий уровень ферментов, говорящих о спортивных показателях, снижается наполовину. Как оказалось, наше тело не желает работать вхолостую: если высокая эффективность мышц не востребована, организм тут же начинает «лениться». Впрочем, даже лёгкая физическая активность может замедлить этот процесс, поддерживая показатели на приемлемом уровне примерно до месяца.

Учёные исследовали, как меняется состав мышечных волокон у тех, кто бросил занятия спортом. На протяжении первого месяца мышечная сила снижается не так сильно, но уже через пару недель в мышцах начинаются микроскопические изменения, которые делают их слабее.

AlexaSky/freeimages.com

По прошествии месяца ухудшение физических качеств замедляется. Ваши показатели по-прежнему слабеют, но уже не так быстро. Ключевое значение на этом этапе играет уже имеющийся уровень подготовки.

У хорошо тренированных людей, занимавшихся спортом годами, даже после перерыва в тренировках выносливость и сила остаются на более высоком уровне. Иными словами, чем сильнее ваши мышцы и сердце, тем больший «запас прочности» у вас есть. Об этом свидетельствуют данные многих исследований. В одном из них группа атлетов сначала тренировалась 9 недель, что привело к росту их анаэробного порога на 70%, а затем ещё 9 недель отдыхала. Даже после более чем двухмесячного перерыва в тренировках им удалось сохранить около 40% первоначального прогресса.

А вот нам обрадовать нечем. У людей, только начавших заниматься спортом или посещающих тренировки нерегулярно, такой перерыв в занятиях привёл бы к потере всех результатов. Чтобы убедиться в этом, учёные набрали группу людей, ведущих сидячий образ жизни, и устроили им двухмесячный курс велотренировок. За это время их аэробная выносливость заметно выросла. Однако через два месяца после прекращения тренировок все результаты плавно сошли на нет.

Перерыв в занятиях спортом увеличивает риск травмы, когда вы вновь возьметесь за тренировки после перерыва. Мышцы и связки постепенно теряют свою эластичность, а при долгих перерывах в занятиях может меняться даже прочность костей.

bikeriderlondon/shutterstock.com

Таким образом, нельзя не отметить, что вред от прекращения тренировок довольно велик. Именно поэтому главное правило тренировок - их регулярность. Первые последствия вы ощутите в течение пары недель, а уже спустя месяц вам грозит потеря формы наполовину. Как бы то ни было, этот процесс можно замедлить даже с помощью лёгкой физической активности (если полноценные тренировки для вас недоступны). Спустя три месяца потеря формы достигнет своеобразного дна, и дальнейшее ухудшение будет несильным. То же, как глубоко это дно будет лично для вас, зависит от вашей подготовки на момент прекращения тренировок. Чем сильнее, быстрее и выносливее вы были - тем больше этих качеств вы сможете сохранить.

И, наконец, заявляем: вынужденный перерыв в тренировках - ещё не повод опускать руки! Следуя нашим советам, вы сможете поддерживать свою форму и замедлить скорость её потери.