Не могу выспаться, что делать? Почему вы не можете выспаться и как это изменить

22.06.2019

Веской причиной для постоянного сонного настроения могут быть психологические факторы. Если человеку хочется уйти от ответственности, либо избежать конфликта, забыть о болезненных утратах или просто уйти от действительности, которая «достала», очень часто возникает бессознательная реакция в виде дневной сонливости.

Сон и его роль

Человек, закрыв глаза отключается и ограждает таким образом себя от жизненных неприятностей. Эта теория подтверждается тем, что стоит жизни предстать перед человеком светлой стороной -успехом, деньгами, либо интересным занятием, изнуряющая сонливость сейчас же пропадает. Подобного рода сонливость можно наблюдать на скучных совещаниях, в очередях, залах ожидания вокзалов.

Глубина такой формы сонливости зависит интенсивность от общего количества преследующих человека неприятностей, конфликтов и унылых будней. С другой стороны отсутствие желания разрешать эти ситуации усиливают сонливость. Такова связь между жизненной ситуацией и приступами сна, которую человек зачастую и не осознает.

Причины невысыпания

Однако повышенная сонливость может являться и симптомом ряда психических заболеваний. Это могут быть соматоформные расстройства, неглубокие депрессии при сезонном аффективном расстройстве, дистимии. Самолечение и неоправданное применение транквилизаторов-бензодиазепинов, противоаллергических препаратов, бета-блокаторов, средств для уменьшения АД также могут спровоцировать нездоровую сонливость.

Если клонит ко сну после обильного обеда, то причиной такого состояния является прилив крови к кишечнику и желудку, при мозг недополучает свой дозы. Клетки мозга при этом функционируют вполсилы, и человека клонит в сон. Противоположное состояние – сильное перевозбуждение, которое вызывает прилив крови в мозг, здесь человек уже уснуть не может. Такое случается вследствие нервного расстройства, либо перед предполагаемым нервным напряжение, например, свадьбой, экзаменом, либо покупкой долгожданной дорогой вещи. Здесь интенсивная работа клеток мозга не дает заснуть.

Не могу выспаться!

Сонливость часто преследует людей зимой, когда более разряженный воздух содержит меньшее количество кислорода, которого не достаточно для активной деятельности человека. Следует учитывать и зимний авитаминоз из-за уменьшенной возможности потребления овощей и фруктов. Вследствие этого замедляется обмен и ощущается усталость всего организма. Соответственно активность мозга снижается и возникает желание поспать. То же, кстати может происходить и при недостатке кислорода в помещении, что и происходит зимой, когда батареи и обогреватели постоянно иссушают воздух. Выход здесь есть – частое проветривание.

Клонит в сон и во время дождя, когда атмосферное давление снижается, вновь таки уменьшая содержание кислорода в воздухе.

Естественно, прямой причиной того, что не могу высыпаться является хроническое недосыпание, когда человек, по каким-то причинам оставляет мало времени на сон. Биологические часы, отмеряющие суточные циклы, заставляют человека спать или хотя бы испытывать сонное состояние через примерно пятнадцать часов бодрствования.

Что делать, если часто клонит на сон?

Если человек регулярно нарушает режим сна, который, правда, сугубо индивидуален, его, естественно, настигает хроническая сонливость. Следует засыпать и просыпаться в установленное время, при этом сохранится здоровье, работоспособность мозга повысится, а сонливость исчезнет.

Спать зачастую хочется в транспорте, это отголосок нашего далекого детства, когда родители, желая, чтобы малыш заснул, старались его укачать. Это, бесспорно, вредная привитая привычка, которая сохраняется у человека до конца жизни. Программа, заложенная в детстве, вызывает повышенную сонливость в поезде, автобусе, или на машине.

К сожалению, впрок , поскольку здесь дело не в количестве сна, а в режиме. Следует заставлять себя ложиться и вставать в одно и то же время. Перебивать сонливость с помощью чая и кофе не следует. Если это состояние вызывает у вас тревогу, лучше найти причину и, изменив образ жизни, преодолеть ее.

Ученые постоянно напоминают, что залогом хорошего настроения и продуктивного рабочего дня является полноценный ночной отдых. Люди редко задумываются о его норме, относясь к данному показателю, как к фактору, влияющему на состояние своего организма в течение дня. Поскольку регулярный недосып приводит к развитию неврозов и иных расстройств, то логично, что продолжительный сон должен полностью восстанавливать силы, улучшать самочувствие и придавать заряд бодрости и позитива. Но довольно часто к сомнологу обращаются пациенты со странным на первый взгляд вопросом: «Почему я регулярно сплю по 12 часов и не высыпаюсь?».

Во сне человек проводит значительную часть своей жизни, данное физиологическое состояние чрезвычайно важно для него, поскольку ночью протекают многие биохимические процессы, поддерживающие нормальное функционирование всех систем организма. Именно в этот период каждый мужчина или женщина полностью восстанавливается и избавляется от накопившейся за день усталости как физической, так и умственной.

С первых дней жизни родители приучают младенца к режиму дня, в процессе которого у него формируются поведенческие реакции на бодрствование в дневное время и отдых в ночные часы, вследствие чего вырабатываются нормы сна. В течение жизни в силу различных обстоятельств они могут претерпевать значительные изменения. Согласно исследованиям взрослому человеку для полноценного отдыха необходим 8-часовой сон. Достичь этого можно при условии соблюдения рекомендаций врача-сомнолога.

Человек не может выспаться даже за 12 часов: в чем дело

Если рекомендуемую продолжительность считать нормой, то с учетом индивидуальных особенностей организма она может варьироваться в ту или иную сторону. Данные колебания негативно сказываются на самочувствии и поведении человека. Интересно, что люди, которые проводят в постели значительное время, чаще остальных жалуются: «я очень много сплю и не высыпаюсь». Они спрашивают совета: «постоянно не высыпаюсь за 8 часов, что мне делать?».

Признаки недосыпа в течение дня

Сутки условно можно поделить на три части. Одна из них предназначена для работы (восьмичасовой день подтвержден законодательством), а две другие для расслабления и отдыха. Примечательно, что, не успевая завершить свои дела днем, люди, как правило, сокращают часы сна, но есть и такие, кто, избегая проблем, погружается в ночные грезы в надежде на крепкий сон. Однако происходит обратный эффект, и невыспавшийся человек просыпается вялым и раздраженным. При встрече с сослуживцами и знакомыми он начинает приставать с вопросом: «Почему я хронически не высыпаюсь, хотя сплю достаточно?». Постоянный пересып постепенно приводит к следующим последствиям.

Апатия, сонливость, не проходящая в течение дня, вызывающая снижение работоспособности и ухудшение мыслительного процесса.
Депрессивное состояние, недовольство собой и окружающими.
Боли невралгической или соматической природы, вызванные дефицитом кислорода вследствие ухудшения кровотока.
Увеличение массы тела из-за низкой двигательной активности, связанной с малоподвижным образом жизни.

Препятствия для качественного отдыха

Почему человек много спит и не высыпается? Виной тому чаще всего являются неблагоприятные обстоятельства в виде неправильной организации отдыха, несоблюдения гигиены сна, наличия сопутствующих заболеваний.

Совет! Иногда плохое самочувствие расценивается как следствие экспериментов со сном, применения на практике популярных методик, рассказывающих, как выспаться за 5 минут, можно ли чувствовать себя отдохнувшим после пятиминутного сна.

Но независимо от происхождения следует определить причину и устранить ее.

Легко устранимые причины

Проще всего определить физиологические факторы, приводящие к тому, что человек начинает жаловаться: «Не могу нормально выспаться, даже если слишком долго сплю».

Несоблюдение режима дня . У организма отсутствует привычка ложиться в строго установленное время, поэтому сонное состояние наступает в различные периоды.

Некомфортные условия в спальне . Жаркий сухой воздух или, наоборот, холод, недостаточная вентиляция приводят к дефициту кислорода, отчего сердечная мышца вынуждена работать в напряженном темпе, сохраняя кровяное давление на высоком уровне.

Освещение . Отсутствие темноты способствует снижению выработке мелатонина – гормона, обеспечивающего глубокий крепкий сон.

Неудобное спальное место . Мягкий или чересчур жесткий матрас, высокая подушка, теплое одеяло, некачественное постельное белье, тесная пижама – все это препятствует полному расслаблению и мешает быстро уснуть.

Психологические факторы . На фоне повышенной тревожности, стресса в крови сохраняется высокая концентрация адреналина и кортизола – гормонов, поддерживающих организм в тонусе и активной фазе.

Погрешности питания . Переедание и прием большого объема жидкости перед сном перегружает пищеварительную и мочевыделительную системы, которые продолжают активно работать в период покоя. Это не позволяет полноценно расслабиться и заставляет часто вставать среди ночи.

Вредные привычки и зависимости . Курение и употребление спиртсодержащих напитков отравляют организм, стимулируют нервную систему, заставляя работать ее в усиленном режиме. Чрезмерное увлечение кофе также считается вредным для здоровья.

Боязнь проспать . Не надеясь на сигнал будильника, человек подсознательно настраивает свой слух, продолжая дремать всю ночь напролет. При этом качество сна ухудшается, что отрицательно сказывается на самочувствии.

Внимание! Неправильный подход к организации сна легко поддается коррекции. Но если после исправления всех указанных ошибок, человек продолжает утверждать «много сплю и не могу выспаться», то вероятно причины кроются в более серьезных патологических изменениях в организме.

Проблемы со здоровьем

Данные факторы не всегда удается распознать с первого взгляда. Иногда определить их наличие помогает только полное обследование и грамотная консультация узкопрофильных специалистов. К наиболее распространенным относятся следующие проблемы со здоровьем.

Синдром утомительного сна испытывают беременные женщины, а также девушки, страдающие обильной кровопотерей во время менструации.

Следствие экспериментов со сном

Причиной развития синдрома утомительного сна считается освоение техник полифазного сна. Использование подобных практик предполагает неукоснительное соблюдение всех правил, одним из которых является погружение в царство Морфея в строго определенное время. Малейшее смещение или нарушение графика приводит к тому, что у организма постепенно возникает потребность в полноценном отдыхе, и он старается компенсировать данный дефицит любой ценой.

Важно знать! Изучение техники осознанных сновидений и применение ее на практике также приводит к нарушению полноценного отдыха во сне. Это обусловлено тем, что человек вынужден постоянно контролировать свое тело, вследствие чего мозг не имеет возможности снижать свою функциональную активность.

В результате происходит увеличение продолжительности сна без сохранения его качества, и экспериментатору не удается нормально поспать.

Преодоление синдрома утомительного сна: лечение и профилактика

Если время ночного отдыха постоянно возрастает и составляет уже десять, а то и двенадцать часов, но облегчения при этом не приносит, то следует попробовать выяснить причину нарушения и сначала устранить самостоятельно. Для этого необходимо сделать следующее:

скорректировать питание, обогатив свой рацион полезными блюдами;
отказаться от вредных привычек;
периодически принимать витаминные комплексы;
увеличить физические нагрузки;
пройти обследование и пролечить имеющиеся заболевания;
создать комфортные условия для сна;
начать практиковать различные медитации и техники релаксации;
заняться любимым делом – пением, шитьем, рисованием, вышивкой, вязанием.

Заключение

Что бы ни случилось, всегда надо стараться сохранять хорошее самочувствие и позитивный настрой как в течение дня, так и перед сном. Ведь от того в каком расположении духа человек ложится спать, зависит его состояние наутро. Следует вести здоровый образ жизни, а перед каждым засыпанием планировать свой день, наполняя его интересными событиями. Организм быстро отреагирует на проявление такой заботы и откликнется с радостью.

Здравствуйте! Сегодня в статье вы узнаете, как и что делать, если вы не высыпаетесь , какие существуют способы и методы чтобы решить данную проблему. Применяя ниже упомянутые советы, вы сможете быстрее выспаться за короткое время и больше не иметь таких проблем.

Не могу выспаться, что делать?

Что делать, если не высыпаетесь?

Прежде всего, нужно разобратьсяв причинах, почему так происходит. Обычно люди чувствуют сонливость в течение дня из-за того, что они мало спали, либо они спали достаточно времени, но сон был не качественным. Сонливость также проявляется в случае психологического ухода от ответственности. Очень редко человек не может выспаться из-за развивающейся тяжелой болезни. В этом случае, необходима консультация специалиста и выявление заболевания. Но, чаще всего, все-таки разбитое и сонное состояние – это недосыпание.

Итак, несколько причин, почему вы не можете выспаться :

Одной из самых распространенных причин является хандра , скука, депрессия, т.е. причина, кроется в психологическом состоянии человека. Во сне проблемы исчезают, их нет, не о чем беспокоиться. Именно поэтому при наличии проблемы, человек на бессознательном уровне хочет спать. Не решив проблему сразу, появляется постоянное чувство сонливости. Что делать, если не высыпаетесь в подобной ситуации?

Решить проблему. Решить ее можно как самостоятельно, так и при помощи других. Если проблема касается психологического состояния, то можно обратиться к психологу . Если проблему не решить, то сонливость вряд ли пройдет самостоятельно.

Сонливость может быть побочным эффектом у многих лекарственных препаратов. Если не можете выспаться и постоянно чувствуете себя сонным и усталым, то внимательно почитайте инструкцию к лекарствам, которые применяете. Если причина состоит в этом, то нужно найти альтернативу принимаемым лекарствам, если это возможно. Узнайте: .

«Не могу выспаться, постоянно хочу спать» – стакими жалобами обращаются к врачам люди, у которых выявляют ухудшение состояния щитовидной железы. Ее состояние может ухудшаться с возрастом, либо от неправильного питания. От хорошей работы щитовидной железы зависит гормональный уровень в организме человека, в том числе и уровень гормонов, которые отвечают за бодрость и активность. В этом случае человек не может побороть свою сонливость, как бы ни старался. В данном случае нужно только приводить в порядок щитовидку.

Травма головного мозга тоже может вызвать сонливость. Бывает так, что человек ударится головой и забудет об этом инциденте. А потом замечает, что не может выспаться и постоянно хочет спать. В этом случае нужно обратиться к врачу, чтобы лечение проходило под строгим контролем специалиста.

Сонливость может быть также симптомом некоторых заболеваний, например, болезни почек, печени, инфекции. Если что-то не в порядке с организмом, то он всегда дает об этом знать, поэтому беспричинную сонливость не нужно игнорировать.

Если речь идет не о заболеваниях, а все-таки о неправильном или недостаточном сне, то нужно позаботиться именно о качестве сна.

Несколько советов, что делать, если не высыпаетесь :

Кровать должна быть только для сна. Бодрствовать нужно на диване или за столом. Это необходимо для того, чтобы создать инициативность – кровать – это сон.

Бессонница мучает тех, кто много думает, соответственно, мысли возникают у тех, кто не спит. Чтобы не возникло подобного замкнутого круга. Нужно за несколько минут до сна расслабиться и постараться ни о чем не думать.

Перед сном старайтесь ничего не есть , хотя бы часа за два. В противном случае, организм будет заниматься перевариванием пищи, а не настройкой на продуктивный сон.

Хорошему сну способствуют не только удобная кровать, но и прохладное помещение. Низкие температуры успокаивают и благоприятно сказываются на хорошем сне.

Спать нужно в полной темноте и тишине . В помещении не должно ничего мигать, сверкать, гореть, играть, разговаривать. Полная тишина и темнота – это залог быстрого засыпания и хорошего сна.

Если долгое время не можете уснуть , то встаньте, походите немного. Выпейте стакан прохладной воды, а ложиться спать можно минут через 20-30. В это время старайтесь не занимать себя вещами, которые бы напрягали ваш мозг и провоцировали бурный поток мыслей.

Ложитесь спать во время, спите не менее 8 часов в сутки в ночное время, следуйте вышеперечисленным советам и тогда вы забудете о том, что не высыпаетесь.

psyh - olog . r u

Содержимое статьи

Избыточный сон – частая проблема людей, страдающих депрессиями. От такого человека можно услышать фразу: «Сплю по 12 часов ежедневно и не высыпаюсь», при этом отмечается, что хронические заболевания отсутствуют, но организм не чувствует бодрости на протяжении суток. Чтобы решить данную проблему, необходимо определить ее первоначальную причину: если самодиагностика не поможет, стоит обратиться к психотерапевту.

Проблемы кофемана

Расстройства с нормализацией продолжительности сна наблюдается у каждого третьего жителя планеты. Причиной этому служит широкое развитие современных технологий, появление новых гаджетов, спешка и стрессовые состояния. Если нормальная продолжительность сна превышена на несколько часов, но спать все равно хочется – причина кроется внутри организма.

Часто употребление кофе очевидно сказывается на сне

Одной из самых распространенных предпосылок к появлению данного состояния является злоупотребление кофейными продуктами. Чтобы ответить на вопрос, почему человек много спит и постоянно не высыпается, рекомендуется рассмотреть механизм воздействия кофе на организм при ежедневном употреблении:

эффект влияния кофеина слишком быстрый: выпив одну чашку напитка, вещество начинает действовать уже через 5 минут, вызывая приступ бодрости и заряд энергии;
кофеин способен растворятся в жировых клетках и воде: проникнув в организм, он с легкостью разрушает барьер, защищающий мозг от воздействия внешних факторов;
люди, имеющие проблемы с сердцем, а также злоупотребляющие кофеином, могут запросто заработать бессонницу.

Нередко можно услышать такую фразу: «Кофе влияет на меня, не высыпаюсь после продолжительного сна». Сказанное лишь подтверждает тот факт, что зависимость от кофе существует, и она негативным образом воздействует на биоритмы человека.

Не могу выспаться, что делать?

Что делать, если не высыпаетесь?

Младенцы и подростки, похоже, проводят большую часть своего времени, когда спят, а пожилые люди на рассвете. С возрастом наша потребность уменьшается, но все мы должны отдыхать и восстанавливаться. Большинство взрослых в среднем восемь часов в сутки - некоторые немного больше, некоторые немного меньше - но общий консенсус в том, что восемь часов являются оптимальными для поддержания здорового здоровья.

Треть нашей жизни просыпается. Теории предполагают, что этот длинный участок сна позволяет обрабатывать и хранить информацию, которую наш мозг получил в течение дня, при этом восстанавливая и перебалансируя тело как умственно, так и физически. Сон - активный период, когда происходит большая обработка, восстановление, заживление и укрепление. Исследования показали, что сон влияет на все основные физиологические системы организма, включая нашу иммунную систему, а также влияет на наше психическое здоровье, вес и общее качество жизни, - объясняет Мэриэнн Тейлор, основатель и консультант по сну в «Сонных работах».

Сон помогает нам консолидировать наши воспоминания. Наши мозги обрабатывают огромное количество информации каждый день, и когда мы спим, части информации передаются от краткосрочной к долговременной памяти. Мы требуем длительного периода сна для восстановления и омоложения, роста мышц и восстановления тканей, чтобы поддерживать оптимальное здоровье.

Довольно, как сон помогает нашей иммунной системе функционировать, пока не известно. Отношения или семейные проблемы обвиняются 44% людей, в то время как 45% опрошенных взрослых заявили, что их работа или карьера отрицательно сказываются на моделях сна.

Итак, несколько причин, почему вы не можете выспаться :

Итак, что происходит, когда мы не набираем достаточного количества сна? Штрафы носят инкрементный характер и будут ухудшаться, пока что-то не изменится, случайная плохая ночь может означать, что вы раздражительны, а некоторые могут повлиять на вашу концентрацию и настроение, но это накопление в течение нескольких недель и месяцы, которые могут привести к более серьезным осложнениям со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, ожирение и диабет.

Вы можете обнаружить, что у вас короткий характер, вы не можете сосредоточиться, и вы чувствуете усталость и раздражительность. Вы также можете съесть больше. Сон - очень сложный процесс, призванный восстановить наши тела и умы через четыре фазы, которые повторяются всю ночь, образуя цикл сна. Мы меньше способны концентрироваться, принимать решения или даже контролировать собственный голод! Мы с большей вероятностью переедаем больше на следующий день в попытке получить исправление энергии. Исследования показывают, что плохой сон может способствовать возникновению таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и болезнь Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования.

Сонливость может быть побочным эффектом у многих лекарственных препаратов . Если не можете выспаться и постоянно чувствуете себя сонным и усталым, то внимательно почитайте инструкцию к лекарствам, которые применяете. Если причина состоит в этом, то нужно найти альтернативу принимаемым лекарствам, если это возможно. Узнайте: .

Выспаться за восемь часов

После нескольких ночей плохого сна вам может быть труднее сконцентрироваться и принять решения, и вы более склонны к несчастным случаям. Вы можете чувствовать себя синим: хроническое лишение сна может привести к долговременным расстройствам настроения, таким как беспокойство и депрессия.

После недели отсутствия сна у вас действительно есть нулевая толерантность ко всему, секс-драйв становится несуществующим, когнитивная функция повсюду, вы ленивы, летаргичны, тяга к сахару, принятие решений абсолютно неустойчиво и ощущение неустойчивости пульсирует сквозь вас, - говорит Джерри Сарджант, тренер по улучшению жизни. Ваш ум становится шатким, нечетким, омраченным. Трудно сконцентрироваться, поэтому функциональность и производительность в бизнесе или в спорте могут достигать 5-15% от оптимального.

Длительная нехватка сна может повлиять на иммунную систему, что означает, что вы склонны к кашлям и простудам, а также могут влиять на здоровье кишечника, говорит питательный терапевт Клэр Барнс: «Важно понимать, что хроническое нарушение нашего циркадного ритма может оказывают пагубное воздействие на наше здоровье».

Не получать достаточного закрытого глаза на регулярной основе связано с увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления и может увеличить риск ожирения. Люди, спящие менее семи часов в сутки, имеют тенденцию к увеличению веса и имеют более высокий риск ожирения, говорят исследования.

Считается, что у этих людей снижены уровни лептина - химического вещества, которое заставляет вас чувствовать себя полным - и повышенного уровня голода, стимулирующего химический грелин. То, как организм обрабатывает глюкозу, также изменяется из-за недостатка сна, а это означает, что те, кто спит меньше, также могут развиться диабет типа 2.

Сон невероятно важен как для нашего физического, так и для психического здоровья. Узнайте, как улучшить свой сон. Помимо зияния и развития темных кругов под глазами, некоторые довольно суровые вещи случаются с вашим телом, когда вы не получаете достаточного количества сна. Несмотря на различные мантры социальных сетей , которые ошибочно советуют нам пропустить какой-то шутей, чтобы достичь наших профессиональных и личных целей, и если вы не будете регулярно, ваше тело недвусмысленно сообщит вам, что это соглашение о приеме в жертву не собираюсь резать его.

Несколько советов, что делать, если не высыпаетесь :

Если вы по-прежнему отказываетесь принять все вредные вещи, которые случаются с вашим телом, у вас есть место и прокрутите этот убедительный список, то есть, если вы сможете пройти его без переполнения от истощения. Это мило, когда Дрейк настроен на альбом, но испытывает резкие колебания настроения, потому что вы не спали больше на страшном конце спектра. Исследования показывают, что отсутствие побуждения вас беспокоиться, раздражительно и в некоторых случаях подавляться.

Отсутствие сна может привести к увеличению резистентности к инсулину, которые являются факторами риска, непосредственно связанными с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом типа 2. По данным Национального фонда сна, лишение сна приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от таких факторов, как возраст, курение, физические упражнения и вес.

Уменьшается эффект от вакцин

Да, это ваш живот, производящий всех этих нечестивых рыков, и он пытается рассказать вам что-то чрезвычайно важное о расслаблении сна. Наверное, вы действительно смущены и не сфокусированы прямо сейчас, но ясно одно: ваш мозговой туман вызван бессонницей, так что проект, который вы задержались до конца, вероятно, не будет вашей лучшей работой. Если кто-нибудь попросит вас объяснить деталь, вы можете столкнуться с тем, чтобы формировать мысли или последовательные предложения.

Согласно предупреждению, мозговой туман может нанести ущерб вашей концентрации в течение нескольких дней или даже недель. К счастью, если вам не нравится спать, вы выбрасываете вас из своей игры, каждый раз, получая надлежащее количество отдыха, можете устранить проблему.

Перед сном старайтесь ничего не есть, хотя бы часа за два. В противном случае, организм будет заниматься перевариванием пищи, а не настройкой на продуктивный сон.

Детям нужен сон, простой и простой. Без достаточного сна мы становимся капризными и со временем нездоровыми. Но для детей это особенно важно, потому что последствия лишения сна могут привести к пожизненным проблемам. Исследования показали, что недостаточное количество сна может способствовать ожирению. Но еще более тревожные исследования показывают, что дети, которые не получают достаточного сна, могут в конечном итоге столкнуться с проблемами поведения и обучения, которые сохраняются в течение многих лет и навсегда влияют на жизнь ребенка.

Подростки, которые не получают достаточного сна, подвергаются более высокому риску депрессии и проблем с обучением, и с большей вероятностью попадают в автомобильные аварии и другие несчастные случаи. Распространенность таких устройств, как сотовые телефоны и таблетки, также имеет последствия для сна. Все больше и больше детей остаются на этих устройствах или пробуждаются. Добавьте к этому нашу культуру достижения; между домашним заданием и внеучебной деятельностью, многие подростки просто имеют меньше времени для сна.

Вот четыре способа помочь ребенку уснуть

Младенцы: от 12 до 16 часов Малыши: с 11 до 14 часов Дошкольники: от 10 до 13 часов Дети школьного возраста: от 9 до 12 часов Подростки: от 8 до 10 часов. В конечном счете, это зависит от вашего ребенка. Нижнее число - это абсолютный минимум; некоторым детям нужно ближе к максимуму, чтобы хорошо функционировать. Для подростка часто говорят, что они получают от 6 до 7 часов в сутки, чего недостаточно. Сделать сон приоритетом. Так же, как вы планируете время для домашних заданий, занятий спортом и других мероприятий, планируйте время для сна.

Для подростков и подростков это может привести к грубым разговорам и решениям о графиках и мероприятиях, и может означать сокращение некоторых видов деятельности, поиск способов сделать домашнее задание ранее, а также доведение досуга до выходных. Начинайте рутину раньше. Никто из нас не может пойти прямо из физической или психически активной деятельности, чтобы спать.

Отключите экраны. Синий свет, излучаемый экранами, может разбудить мозг и усложнить уснуть. Это особенно справедливо для «маленьких экранов», таких как телефоны или планшеты, которые держатся ближе к лицу. Закройте их за час до того, как вы захотите, чтобы ваш ребенок спал. Телефоны должны быть заряжены за пределами спальни - или, по крайней мере, в режиме «Не беспокоить». Если ваш ребенок пытается сказать вам, что им нужен свой телефон, чтобы разбудить их утром, купите им будильник.

psyh - olog . r u

Знаете такой анекдот: «Чувствую себя как мокрая соль в солонке – не высыпаюсь»? Практически каждый может примерить это высказывание на себя. Оно и понятно: такой темп жизни не оставляет нам выбора. Если хочешь всё успевать, нужно меньше спать. Между тем, хронический недосып – бич нашего времени и основная причина, наряду с перманентным стрессом, депрессий, вечной усталости, головных болей и пониженной работоспособности. Как выспаться за то короткое время, которое остаётся у вас на ночной отдых после завершения всех намеченных дел? Для начала рассмотрим, сколько вообще нужно спать.

Храните те же процедуры сна в выходные и праздничные дни. Маленькая свобода в порядке, например, не больше часа или позже, если ваш ребенок может и будет спать позже утром. Он сбрасывает наши тела, когда меняются наши графики сна; мы делаем намного лучше, когда они остаются прежними.

Помните также, что дети уделяют больше внимания тому, что мы делаем, чем тому, что мы говорим. Если вы сделаете свой собственный сон приоритетом, вы станете хорошим примером для своего ребенка - и почувствуете себя лучше. Как важно, чтобы выйти и быть активным, чтобы добиться успеха в упражнении, достаточно потратить время на сон также влияет на результаты ваших упражнений. Большинство взрослых требуют от семи с половиной до девяти часов сна каждую ночь. Если вы не регулярно получаете достаточный сон, вы можете ограничить свою мотивацию, уровень энергии и способность вашего организма восстанавливаться после тренировки.

Сколько положено спать?

Существуют физиологические нормы сна, оптимальные для восстановления нашего организма. Ученые считают, что это около 7-8 часов. За это время успевает отдохнуть мозг, восстановиться нервная система, обновиться клеточки тела, которые активней всего растут именно ночью.

По мнению врачей, сон менее 7 часов в сутки приводит к хронической усталости и проблемам со здоровьем. Да и длительный сон тоже не особо полезен. Если дрыхнуть часов по 10 в сутки, вряд ли вы успеете справиться со своими повседневными делами (или у вас их просто нет). Столько сна приносит больше вреда, чем здоровья. Считается, что слишком долгий сон сокращает продолжительность жизни. Да и на такое «барство»?

Сколько вам нужно спать, чтобы выспаться?

Однако же все мы знаем, что индивидуальные особенности организма могут значительно сдвигать рамки общепризнанной нормы. Вам может быть вполне достаточно и 6-часового отдыха, а кому-то и «законные» 8 не дают заряда сил на следующий день. Конечно же, нужно оценивать по своему самочувствию:

если вы быстро и легко просыпаетесь утром;
чувствуете себя отдохнувшей и бодрой;
в течение дня не возникает непреодолимого желания прислонить голову к подушке;
к своему привычному времени отправления в спальню вы уже чувствуете сонливость, но не падаете с ног;
вечером вы без труда засыпаете на всю ночь.

Это значит, что у вас все в порядке со сном. Если вы с утра не слышите будильника, с трудом вытряхиваетесь из кровати, а весь день только и мечтаете где-нибудь прикорнуть – быстро отвечайте, сколько часов вы спали? 4-5? Ну, тогда неудивительно. 7-8? Спросите себя: почему я не высыпаюсь, если сплю как все нормальные люди? Возможно, дело не в количестве сна, а в его качестве?

Когда спать, чтобы выспаться?

Понаблюдайте за собой: в какие часы вас сильнее всего клонит в сон? Сонливость – не всегда показатель того, что вы не выспались. Просто у организма в этот момент наступает энергетический спад, и вы чувствуете усталость и тяжесть в глазах. Вечером в такой «антипик» нужно уже укладываться, а днём, если есть возможность, прикорнуть минут на 20.

Если выделить полчаса на отдых в течение дня вы никак не можете, ваше спасение – чёткий режим. Когда организм привык засыпать и просыпаться в одно и то же время, ему легче сопротивляться дневным приступам зевоты.

Учёные рассматривают также часы отдыха и с точки зрения их ценности для организма. Считается, что если ложиться в кровать задолго до полуночи, то всего пары-тройки часов будет достаточно для восполнения сил. С этой же точки зрения ложиться к 3-м ночи вообще бессмысленно. То есть поспать-то надо в любом случае, но вот пользы – никакой. А стремиться надо к тому, чтобы засыпать в «детское» время, а просыпаться – с первыми петухами.

Как меньше спать и лучше высыпаться?

Конечно, вопрос, как выспаться за час, совершенно бессмысленный. Это невозможно, поскольку, если вы помните это из школьных уроков биологии, «переходная» фаза сна длится около 1,5 часов. То есть это тот период, во время которого мозг активно «переваривает» поток информации, полученный им за день. В это время весь организм в целом, и нервная система в частности, не отдыхают, а пока ещё только настраиваются на восстановление.

Если в этот момент понаблюдать за спящим, можно заметить, что сон его поверхностный: человек может ворочаться, видно, как под закрытыми веками бегают глаза, он реагирует на шорохи и свет. Именно в этот период бывают яркие сновидения.

Полноценное расслабление начинается уже в медленной фазе. Это глубокий крепкий сон без всяких «картинок» (сновидения могут быть, но после пробуждения человек их не помнит), в это время, как правило, спящего не так легко разбудить посторонними звуками и хождением рядом.

Так вот и считайте: лечь и быстро заснуть (20 минут), затем 1,5 часа быстрого сна – это уже почти 2 часа минус из того времени, в которое происходит физическое восстановление организма. Так что если вы встаете в 6 утра, вам в 10 вечера уже надо вовсю сопеть под уютным одеялком.

Как выспаться за 5 – 6 часов и при этом отлично себя чувствовать – такой режим может быть приемлем, если у вас есть возможность днём передохнуть в горизонтальном положении час-полтора. Иначе вам не удастся компенсировать недосып, и надолго вас не хватит – организм рано или поздно начнёт сопротивляться такому наглому обкрадыванию законного времени сна.

Существует ещё одна проблема – медленное засыпание и сам по себе некачественный сон. Вы можете отправляться в спальню сразу после «Спокойной ночи, малыши», но если при этом не получается заснуть в течение получаса, вы ворочаетесь и считаете баранов, толку от раннего укладывания не будет никакого. Создавайте оптимальные условия для отличного сна и легкого засыпания. Вам должно быть хорошо и уютно в спальне, в вашей постели. Следите, чтобы температура помещения была комфортной, в комнату поступал свежий воздух. Вот несколько правил по грамотной организации сна:

Вставайте и ложитесь всегда в одно и то же время, и в выходные тоже.
За 3-4 часа до отбоя откажитесь от еды и кофеинсодержащих напитков (тем более крепкого кофе). Можно – травяной чай с ложечкой меда, но не злоупотребляйте жидкостью.
Примите успокаивающую расслабляющую ванну.
Физическая нагрузка разрешена не позднее, чем за 3 часа до часа Х.
Проветрите комнату перед сном.
Оптимальная температура воздуха в спальне – около 20 градусов. Если для вас холодновато, обзаведитесь легким, но тёплым одеялом.
Лёжа в кровати можете почитать книжку. Не стоит брать с собой планшет, ноутбук и прочие гаджеты. Вообще в спальне не место технике, в том числе и телевизору – волны, излучаемые ими, плохо влияют на мозг.
Положив на подушку голову, постарайтесь освободить её от анализа прошедшего дня и обдумывания планов на будущее, вспоминайте что-нибудь приятное, но не сильно будоражащее.

Помните, как бы ни была насыщенна ваша жизнь, – высыпаться нужно! Попробуйте воспользоваться нашими советами и улучшить качество сна вместо бесполезного наращивания количества.

А вы всегда высыпаетесь? И если нет – как с этим боретесь?

Подпишитесь на новости