Последние несколько лет набирают стремительные обороты пропаганда здорового образа жизни, правильное питание и занятия спортом. Миллионы людей во всем мире начинают задумываться не просто над тем, как они выглядят, но и о качестве самого внешнего вида.

Большую популярность набирают различные виды фитнеса. Такое многообразие дает возможность попробовать свои силы во многих спортивных направлениях и определить, что больше нравится.

Часто на данном этапе возникают вопросы относительно того, как составить программу тренировок, какие упражнения лучше выбрать и как их между собой сочетать.

В этой статье мы подробно разберем особенности тренировок для девушек, а также составим примеры упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Вам понадобятся:

На что обратить особое внимание

При составлении программы тренировок для девушек необходимо обращать внимание на:

1) Состояние здоровья

Это важнейший показатель, который помогает правильно подобрать нагрузку индивидуально для каждого организма, ведь главные задачи тренировок – укрепить здоровье, профилактика заболеваний и общий тонус мышц.

Лучше всего сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже заниматься подборкой подходящих упражнений.

2) Возраст

В некоторых случаях может ограничивать количество упражнений при составлении плана тренировок.

3) Ритм и график жизни

Например, вы работаете, учитесь и хотите внести в свою рутину тренировки. Исходя из этого подбирается время для занятий (утро/день/вечер), количество тренировок в неделю и общее время самой тренировки;

4) Личные пожелания

Не нужно заниматься насилием над собой, выполняя упражнения, которые не приносят удовольствия Например, вы пришли в тренажерный зал. Как правило, современные фитнес-центры предлагают широкий ассортимент направлений фитнеса помимо самих тренажеров. Это и групповые занятия, и пилатес, танцы, йога, боевые искусства, плавание. Каждый человек сможет найти то, что придется ему по душе.

3 основных этапа тренировки

Какой бы вид активности вы для себя ни выбрали, стоит придерживаться основных этапов.

Разминка перед тренировкой.

Позволит подготовить ваши мышцы к предстоящим упражнениям и избежать возможных травм.

Как правило, разминка проходит в активном темпе и длится 10-15 минут.

Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, просто активные движения руками и ногами.

Основная тренировка.

Главный этап, на протяжении которого вы даете нагрузку своим мышцам.

Длительность может быть различной, все зависит от ваших целей и задач (обычно, от 20 минут).

Заминка.

Этот этап еще называют растяжкой – важное завершение каждой тренировки! Комплекс по растяжке помогает улучшить гибкость и кровообращение в мышцах, а также ускорит их восстановление.

Не верьте мифам

Был доказан интересный факт о том, что принципы женского тренинга кардинально не отличаются от мужского.

Если вы решили улучшить “качество” своего тела, избавиться от лишнего веса или просто укрепить мышцы – вам нужны тренировки с отягощением.

На этот счет существуют различные мифы, главный из которых говорит о том, что тренировки с отягощением сделают из девушки настоящего качка с огромными мышцами. Но это совершенно не так.

В организмах мужчины и женщины преобладают разные гормоны, которые и отвечают за рост мышечной ткани: у женщин – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Последний способствует мышечному росту в организме сильного пола. Соответственно, мышцы мужчины в ходе нагрузок запрограммированы на рост. А эстрогены просто не дают женскому организму раскачаться до огромных масштабов.

Чтобы действительно стать мужеподобной женщиной с большими мышцами, нужно дополнительно принимать мужские гормоны, которые, в свою очередь, и запустят процесс роста мышц, что обычно и происходит в мужском организме.

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Как можно нагружать мышцы

Существуют различные способы и виды того, как можно нагрузить мышцы нашего тела.

Тренировка на все группы мышц (круговая тренировка).

Позволяет проработать равномерно все тело. Идеально подходит для новичков и людей, которые хотят разнообразить свой тренинг.

Один из принципов построения таких тренировок – все упражнения выполняются друг за другом по кругу, начиная от проработки крупных мышц (спина, бицепс бедра, грудь), заканчивая более мелкими (бицепс, трицепс, пресс).

Количество упражнений и кругов зависит от задач тренировки и состояния здоровья человека.

Тренировка отдельных частей тела.

Такой вид тренинга не подходит начинающим. Он больше ориентирован на любителей и профессионалов.

Позволяет качественно проработать необходимые мышцы.

Тренировочный план выглядит примерно таким образом: 3 тренировки в неделю, на каждой из которых происходит работа над отдельными частями тела или группой мышц.

Например, в понедельник тренировка на ноги и плечи, среда – грудь и бицепс, пятница – спина и трицепс.

Тренировка мышц антагонистов/синергистов.

Хорошо подходит для разнообразия тренировочного процесса.

Мышцы антагонисты работают противоположно друг к другу (бицепс и трицепс, мышцы груди и широчайшие мышцы спины).

Мышцы синергисты – работают в одном направлении – тянут или толкают (трицепсы/грудные мышцы, мышцы ног/ягодицы, бицепсы/широчайшие мышцы спины).

Такой вид тренировки больше всего распространен среди любителей и профессионалов.

Тренировка суперсериями.

Отлично помогает проработать мышцы и дать им определенный стресс.

Основной принцип тренировки: два-три упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

Суперсерии обычно также используют любители и профессионалы. Такая тренировка применяется для проработки мышц синергистов и антагонистов.

Давайте теперь перейдем к подробному составлению плана тренировок для девушек, ориентируясь на основные задачи. Когда мы решаем вплотную заняться своим внешним видом, улучшить состояние здоровья, сделать тело более рельефным и женственным, каждая из нас преследует определенную цель – набрать вес, поддерживать тот вес, который имеется, или сбросить лишнее. Исходя из этого, будет строиться вся программа тренировок. Также все зависит от уровня физической подготовки, но обо всем по порядку.

Упражнения для новичка в тренажерном зале

Если вы новичок в фитнесе и весь ваш спортивный опыт ограничивается уроками физкультуры в школе, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который проведет для вас фитнес-тестирование (определит уровень вашей подготовки), составит индивидуальный план тренировок и расскажет о технике выполнения упражнений, наглядно продемонстрировав их исполнение.

Многие современные фитнес-клубы предоставляют возможность бесплатного ознакомления с тренажерами под присмотром тренера (такая услуга уже входит в стоимость абонемента).

Вам покажут, как работает каждый тренажер, расскажут, какие группы мышц он прорабатывает, в общем, проведут полную консультацию. Если в фитнес-клубе не оказалось такой бесплатной услуги, то на помощь могут прийти дежурные тренера, которые всегда присутствуют в зале.

Главные цели тренировок на данном этапе: общее оздоровление организма, постановка правильной техники упражнений, освоение правильного дыхания.

Лучше всего для новичка подойдет круговая тренировка, на которой получат нагрузку все мышцы тела.

Вот примерный план того, как может выглядеть тренировка для новичка в тренажерном зале (все упражнения делаются друг за другом; отдых только в конце круга 3-4 минуты; всего 1-2 круга; ориентируйтесь на собственные ощущения; каждое упражнение на 12-15 повторений; вес подбирается индивидуально):

1) Разминка (беговая дорожка 5-7 минут) + суставная гимнастика;
2) Основная тренировка:

• Приседания с пустым грифом либо бодибаром;
• гиперэкстензия;
• тяга верхнего блока за голову;
• разводка гантелей на наклонной скамье на грудь;
• горизонтальная тяга к поясу;
• поднятие гантелей на бицепс;
• разгибание локтя с гантелью с упором на лавку на трицепс;
• поднятие рук в стороны с гантелями стоя на плечи;
• скручивания на коврике (пресс);
• поднятие ног лежа до прямого угла (пресс).

3)

На начальном этапе новичку лучше всего тренироваться 2 раза в неделю с перерывом в 2-3 дня.

Такой режим оптимален для хорошего восстановления мышц. После 3-4 недель подобных тренировок, можно переходить на 3 занятия в неделю с перерывом в 1 день.

Упражнения для новичка в домашних условиях

Если говорить о тренировках в домашних условиях, то возникает небольшая сложность с подготовкой инвентаря.

На начальном этапе можно делать упражнения с собственным весом, но через некоторое время лучше докупить необходимое оборудование (гантели, коврик, эспандер, эластичная лента, несколько блинов) для того, чтобы повысить эффективность тренировок.

Пример тренировки для новичка в домашних условиях (круговая тренировка: упражнения выполняются друг за другом без отдыха; 1-2 круга; 15 повторений; отдых только после окончания круга 3-4 минуты):

1) Разминка (бег на месте или прыжки) + суставная гимнастика 7-10 минут;
2) Основная тренировка:

• Приседания с собственным весом или приседания с гантелями;
• отжимания с колен с широкой постановкой рук;
• тяга гантелей к поясу в наклоне или тяга какого-либо утяжелителя (сумка с одеждой, канистра с водой);
• выпады в движении с гантелями или без них;
• отжимания с колен с узкой постановкой рук;
• обратные отжимания на трицепс (например, от стула);
• поднятие гантелей или любого другого подручного утяжелителя на бицепс;
• поднятие гантелей или другого утяжелителя перед собой на плечи;
• скручивания на ковре (пресс);
• поднятие корпуса к поднятым наверх ногам (пресс);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

В течение всей тренировки не забывайте пить воду.

Тренировки для любителя дома и в тренажерном зале

Если вы уже достаточно хорошо освоили различные упражнения, технически правильно их выполняете, следите за дыханием и понимаете, для чего вы делаете то или иное действие, то вас смело можно отнести к любителям фитнеса.

На этой стадии заметно улучшается понимание тренировочного процесса, вы уже самостоятельно можете составить для себя программу тренировок и определить количество нагрузки.

Наступает время для формирования более конкретных целей: либо поддержание текущего веса и улучшения качества тела, либо набор мышечной массы или избавление от лишнего веса.

Как только вы определитесь со своими желаниями, можно приступать к составлению плана тренировок. В каждом конкретном случае принципы тренировок будут отличаться.

Поддержание текущего веса

Вы должны поддерживать обычное количество калорий в своем рационе за счет правильного питания (дневная норма калорий примерно 1500). Рассчитать более точное значение можно по специальным формулам в интернете.

Режим тренировок, как правило, 2-4 занятия в неделю примерно по 1,5 часа. Виды тренировок также по вашему усмотрению: круговая, по группам мышц, функциональный тренинг. Чаще всего предпочтение отходит последним двум видам.

Пример деления тренировок по группам мышц на неделю

Выполнять эти упражнения нужно с интервалом в 1 день. Занятия для спортзала.

Понедельник (ноги/плечи/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс):

1. Скручивания на коврике;

• 2 суперсерия

1. Приседания с гантелями с широкой постановкой ног;
2. поднятие гантелей в сторону на плечи;

• 3 суперсерия

1. Мертвая тяга с гантелями;
2. поднятие гантелей перед собой;

• 4 суперсерия

1. Разведение ног в тренажере;
2. обратная «бабочка» на заднюю дельту;

• 5 суперсерия

1. Гиперэкстензия;
2. жим гантелей сидя;

3) Кардио (10-15 минут).
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Среда (грудь/трицепс/пресс).

1) Разминка.
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на наклонной скамье;
2. поднятие ног в висе;
3. скручивания на коврике;

• 2 суперсерия

1. жим от груди на наклонной скамье;
2. обратные отжимания от скамьи на трицепс;

• 3 суперсерия

1. разводка гантелей на наклонной скамье;
2. разгибание локтя с гантелью с упором на лавку;

• 4 суперсерия

1. жим в тренажере от груди;
2. французский жим лежа на трицепс;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Пятница (спина/бицепс/пресс).

1) Разминка
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на коврике;
2. попеременное поднятие ног до угла 45 градусов;
3. раскладушка;

• 2 суперсерия

1. тяга вертикального блока за голову;
2. поднятие гантелей на бицепс;

• 3 суперсерия

1. тяга EZ-грифа к поясу;
2. поднятие EZ-грифа на бицепс;

• 4 суперсерия

1. подтягивания в гравитроне;
2. поднятие гантелей на бицепс с супинацией;

3) Кардио (10-15 минут);
4) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Пример деления тренировок дома

Если говорить о составлении тренировочного плана дома, то любителям однозначно нужно иметь у себя в арсенале дополнительное оборудование, например гиря, пара комплектов гантелей, эластичная лента, утяжелители.

Пример тренировки для поддержания веса дома:

1) Разминка (бег на месте/15-20 бурпи/прыжки на скакалке (или имитация) + суставная гимнастика 10-12 минут);
2) Основная тренировка:

• 1 суперсерия (пресс)

1. скручивания на коврике;
2. подъем прямых ног лежа до прямого угла;
3. подъем прямых ног до угла 45 градусов;

• 2 суперсерия (ноги/плечи/трицепс)

1. приседания с гантелями;
2. поднятие гантелей перед собой на плечи;

• 3 суперсерия (ноги/грудь/бицепс)

1. выпады с гантелями;
2. отжимания с колен от пола с широкой постановкой рук;
3. поднятие гантелей на бицепс;

• 4 суперсерия (спина/плечи/трицепс)

1. поднятие гантелей к поясу в наклоне;
2. поднятие гантелей в стороны на плечи;
3. тяга гантели двумя руками из-за головы на трицепс;

• 5 суперсерия (ягодицы/спина)

1. ягодичный мостик;
2. тяга гантели одной рукой от опоры;

3) Растяжка (10-15 минут).

Сброс лишнего веса

Если ваша цель – сбросить лишний вес, избавиться от подкожного жира, привести свои мышцы в тонус, то здесь будет работать немного другая схема: создать дефицит калорий за счет уменьшения суточного потребления пищи и увеличить физические нагрузки.

Вы должны меньше есть, но больше двигаться.

Это не значит, что нужно тренироваться целые сутки напролет и сводить питание к минимуму.

Ваша норма калорий не должна опускаться ниже 1200 в сутки. Иначе это чревато сбоем менструального цикла, ухудшением общего состояния организма, развитием хронической усталости и всеми неприятными последствиями.

Тренировки, направленные на снижение массы тела, по принципу схожи с тренировками для поддержания текущего веса. Существенное отличие заключается в увеличении кардионагрузки. После основной тренировки добавьте продолжительный бег, быструю ходьбу или эллипс примерно в течение 40-50 минут. Это дополнительным образом заставит гореть ненужные жировые отложения.

Обязательно следите за своим пульсом. Он не должен быть больше 160 ударов в минуту (оптимальные значения пульса для жиросжигания от 130 до 160 уд./мин).

После такой интенсивной тренировки обязательно растяните свои мышцы. Это позволит им быстрее восстановиться к следующему занятию, а также улучшит гибкость и пластичность.

Для жиросжигания хороши тренировки натощак (в первый час после пробуждения), но продолжительностью не более 40 минут. После ночи запасы гликогена истощены, а значит, сразу же начнется расщепление жировой ткани. По окончанию тренировки необходимо хорошенько подкрепится.

Лучше отдать предпочтение пище, богатой сложными углеводами и белком (овсяная каша с орехами, курица с гречкой, омлет и другие варианты).

Занятия в тренажерном зале будут способствовать быстрейшему процессу похудения, в отличие от домашних тренировок. Но если у вас нет возможности тренироваться в спортзале, то и домашний фитнес будет очень кстати.

Если погодные условия позволяют провести тренировку вне дома, то обязательно воспользуйтесь такой возможностью!

Пример тренировки для похудения на свежем воздухе:

1) Разминка (легкий бег + суставная гимнастика);
2) Интервальный бег (2 минуты средний темп – 1 минута ускорение = 20 минут);
3) Упражнения (круговая тренировка): 2-3 круга по 15 движений

• Приседания;
• отжимания;
• выпады;
• бурпи;
• прыжки в длину;
• обратные отжимания на трицепс;
• пресс на траве.

4) Растяжка (10 минут).

Набор мышечной массы

Это достаточно долгий и кропотливый процесс. Набрать чистую сухую массу практически невозможно. Дело в том, что вам необходимо создать избыток калорий в вашем рационе, то есть увеличить количество потребляемой пищи за счет сложных углеводов (крупы, каши) и белков (курица, рыба, морепродукты, мясо, яйца). Для этого нужно знать, .

С поступлением большего объема пищи в ваш организм, мышцы начнут постепенно расти, но и вместе с этим будет увеличиваться жировая прослойка.

Это нормальный процесс при таком питании. Самое главное – следить за тем, что и когда вы едите. Контроль поможет вам в будущем быстрее получить желаемую форму.

Так же учитывайте один важный факт, что все организмы разные. У вашей подруги может быстро пойти процесс прироста мышц, в то время, как вы заметите, что в вашем случае ничего особо и не меняется. Не опускайте руки и продолжайте работать над собой. Для получения более подробной информации в каждом конкретном случае, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, с которым вы обсудите все волнующие вопросы.

При наборе мышечной массы тренировки носят более спокойный характер. В этот период не стоит увлекаться кардионагрузками. Лучше их вовсе исключить, так как дополнительный расход калорий на данном этапе вам совсем не нужен.

Режим тренировок может быть различный: от 2 до 4 занятий.

На каждой тренировке лучше прорабатывать разные группы мышц (обычно происходит деление мышц по дням недели). Количество повторений снижается с 20-15 до 10-12. Вес немного увеличивается и может расти в течение массонаборного периода.

Пример тренировки для набора массы в тренажерном зале

День 1 (пресс/ноги/ягодицы).

1) Разминка (10 минут)
2) Основная тренировка:

• приседания с грифом на плечах (3х12);
• мертвая тяга с грифом (3х12);
• выпады с гантелями на месте (3х12);
• сгибание ног сидя (3х12);
• гиперэкстензия с блином 5 кг (3х15);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания на коврике;
• подъем прямых ног лежа до прямого угла;
• скручивания в тренажере;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 2 (пресс/спина/бицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

• тяга EZ-грифа к поясу (3х12);
• подъем EZ-грифа на бицепс (3х12);
• тяга вертикального блока за голову (3х12);
• подъем гантелей сидя на бицепс с задержкой в конце (3х12);
• тяга гантели одной рукой к поясу (3х12);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания в тренажере;
• попеременный подъем прямых ног лежа до угла 45 градусов;
• скручивания на коврике с выталкиванием блина 5 кг вверх;

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

День 3 (пресс/грудь/плечи/трицепс).

1) Разминка (10 минут);
2) Основная тренировка:

• жим от груди (3х10);
• поднятие гантелей в стороны на плечи (3х12);
• французский жим лежа на трицепс (3х12);
• разводка гантелей на наклонной скамье (3х10);
• тяга гантели двумя руками из-за головы (3х12);
• суперсерия на пресс (3х20):
• скручивания на фитболе;
• пресс на локтях в тренажере;
• планка (1 минута);

3) Заминка (растяжка) 10-15 минут.

Тренировки для набора массы дома

Если говорить о наборе массы в домашних условиях, то это вряд ли увенчается успехом. Как правило, недостаточно инвентаря для подобных тренировок.

Также велика вероятность того, что вам потребуется помощь при выполнении упражнений с непривычным (более тяжелым) весом. В тренажерном зале всегда найдутся тренера или обычные люди, которые проследят за выполнением упражнения, подадут штангу или уберут ее, например, с вашей груди, когда под конец занятий не останется сил.

Дома вы просто восстанавливаетесь после тренировки, соблюдаете правильное питание, хорошо спите, и тогда ваши мышцы точно будут обречены на рост.

После того, как вы наберете достаточное количество мышц, заметно приобретете объемы в нужных местах, можно переходить к следующему этапу – избавление от подкожного жира.

Тут вам на помощь придет информация из раздела . Тренировки будут носить уже более динамичный характер, активно подключится кардионагрузка.

Возможно, что в этот период вам потребуется дополнительно применять спортивное питание, чтобы при жиросжигании не потерять с трудом наработанные мышцы. За этой информацией лучше обратиться к профессиональному тренеру, который грамотно подберет для вас подходящие продукты, исходя из ваших задач и исходных данных.

Тренировки профессионала

Если вы в какой-то момент для себя решили двигаться дальше в спортивном направлении (например, выступать на соревнованиях высокого уровня), то необходимо качественным образом менять свой подход к тренировкам. Естественно, при таком раскладе речь уже не идет о домашних тренировках – только тренажерный зал или специальные залы для спортивных направлений.

Для достижения максимальных результатов, необходимо найти тренера, который будет заниматься с вами на постоянной основе, отслеживать прогресс, контролировать питание и консультировать по различным вопросам.

Даже если вы считаете, что у вас достаточно знаний и опыта в этой сфере, и со всеми трудностями справитесь в одиночку, то это большое заблуждение.

И только тогда мы будем здоровы. Наш организм скажет «спасибо». Вы получите прекрасный бонус в виде подтянутого стройного тела, которое привлекает внимание и говорит о внутреннем балансе и гармонии.

Многие новички, начинающие посещать тренажерный зал, совершают одни и те же типичные ошибки. Они начинают заниматься слишком часто и слишком интенсивно. В итоге получают перетренированность мышц, отсутствие роста мышечной массы и разочарование от занятий. Многие при этом стремятся возразить, что Арнольд Шварцнеггер в 80-х годах прошлого столетия занимался дважды в день по два часа. Это действительно так. Но сейчас времена изменились. Шварцнеггер был один из первопроходцев на пути построения совершенного тела. Занятия в тренажерном зале были целью его жизни, что не может позволить себе современный человек.

Но вы также можете достичь отличных результатов, если узнаете о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.
Подготовка к занятиям.
Подберите себе комплект спортивной одежды для занятий, включающий в себя шорты, футболку и кроссовки. Шорты болжны быть достаточно просторными, чтобы не подвести вас в самый неподходящий момент и не разойтись по швам во время очередного приседания со штангой. Футболку и кроссовки желательно подобрать удобными и хорошо вентилируемыми. В спортивных магазинах продавцы консультанты подскажут вам на какие модели стоит обратить внимание.
Определите, какой тренажерный зал вы будете посещать. В его выборе обратите внимание прежде всего на такие вещи как территориальная близость к вашему месту проживания, квалификацию тренера проводящего в нем занятия и степень его оборудованности различными тренажерами и приспособлениями для занятий.

Как правильно начать качаться.
Многие новички стремятся получить быстрые результаты и начинают ходить в зал пять, шесть, или даже семь дней в неделю. Даже для опытного спортсмена зачастую это не даст желаемого эффекта. Помните, что мышцы для роста нуждаются не только в тренировках, но и в отдыхе и восстановлении. Доводя их до стадии перетренированности вы будете способствовать их атрофии. В таком состоянии они не то что не растут, а могут даже сокращаться.
В первые 4-6 месяцев оптимальной будет частоты посещения зала три раза в неделю. Это более чем достаточно для достижения хороших результатов и подготовки себя к будущим великим достижениям без риска нанести вред своему здоровью. Кроме этого, вы всегда сможете выделить время для посещения тренажерного зала трижды в неделю. Если делать это чаще, то соблюдать график становится значительно сложнее.

Не волнуйтесь, если вы пропустите тренировку.
Жизнь часто вносит коррективы в наши планы и возможно вам прийдется когда-то пропускать некоторые тренировки. В этом нет ничего страшного. Вы можете отработать запланированное в другой день. Есть один отличный метод, который гарантирует вам посещение спортзала триджы в неделю. Всегда резервируйте необходимое время в выходные дни. Конечно, мы все хотим работать в будни и отдыхать в выходные, а тренироваться по понедельникам, средам и пятницам. Но так получается только в наших планах, к сожалению.
Но тут еще нужно учесть, что как было отмечено выше организм должен получать достаточное количество отдыха. Если вы занимались в субботу и воскресенье, то в понедельник лучше сделать перерыв.

На тренировках прорабатывайте все группы мышц.
Еще одной ошибкой начинающих является то, что они пытаются использовать методики тренировок профессиональных бодибилдеров, вычитанные из соответствующих журналов.
Многие сосредотачиваются на группе мышц так называемого пляжного пояса. Это груди, плечи, бицепсы и иногда пресс. Все это в корне не правильно.
Тело стремиться расти и развиваться с соблюдением заложенных природой пропорций. Тренируя все группы мышц вы достигнете больших результатов, чем усиленно качая что-то одно.
Сосредоточьте внимание на больших группах мышц, работая с ними комплексными упражнениями. Эти упражнения будут способствовать полной стимуляции мышечных волокон, в отличии от узконаправленных упражнений, которые будут нагружать только одну конкретную мышцу.

Как правильно качаться.
Ваше общее время занятий в зале не должно быть более 45 минут, включая разминку. В идеале оно должно составлять около 30 минут, включая периоды отдыха между подходами. Как вы понимаете для этого нужен высокий темп занятий.
Чтобы его добиться нужно разумно подойти к программе тренировки. Каждое упражнение долно состоять из разминочных подходов, разогревающих мышцы и рабочих с максимальным весом, обеспечивающим правильное выполнение упражнения. Рабочие подходы обеспечат вам состояние гипертонуса мышц, которое должно привести к их росту.
Размер группы мышц будет определять число рабочих подходов и количество повторений в каждом из них. Кроме того, работая с группами мышц вы можете экономить время на разогреве мышц, так как вам не нужно будет разминать каждую мышцу в отдельности.

Вот пример тренировки:

Грудь.

Жим лежа: 2х10, 1х6-8.

Плечи.

Жим штанги над головой: 1х10, 1х6-8.
Всего упражнений: 6
Всего подходов: 15
Каждый подход с отдыхом должен длиться около 2 минут вместе с перерывом, что составит 30 минут на весь комплекс упражнений.

Как подобрать вес для занятий в тренажерном зале.
Главное правило здесь одно. Нужно работать с максимальным весом, который позволяет вам выполнять упражнения технически правильно. Если первые повторы вы делаете нормально, а на последние у вас уже не хватает силы для качественного выполнения упражнения, то вес в данном случае вам нужно снизить.

Как правильно питаться когда качаешься.
Вы должны максимально обогатить свой рацион питания пищей с высоким содержанием белков, так как именно в белках организм нуждается для построения мышечной ткани. Белок содержится в мясе, из которого отдайте предпочтение куриным грудкам и нежирной говядине. Для будущих тренировок вам необходима энергия, которая содержится в углеводах. Поэтому про углеводы также не стоит забывать и употреблять гречневую, рисовую и овсяную каши.
Для профессиональных спортсменов выпускается специальное спортивное питание, так называемые гейнеры. Это белково-углеводные смеси, обеспечивающие мышцы в период их интенсивного роста соответствующим питанием.

Отдых.
Отдых крайне необходим для набора мышечной массы. Если вы посещаете тренажерный зал слишком часто, или не делаете достаточных перерывов между подходами, то ваш рост мышечной массы будет страдать от этого.
Оптимальным перерывом между подходами является промежуток времени в 45-60 секунд. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то нужно 48 часов отдыха между тренировками. Это очень важно.

Не тратьте время понапрасну.
Очень часто спортивные залы становятся местом для того, чтобы встретиться и пообщаться со своими друзьями, узнать последние новости и обсудить что-нибудь. Не тратьте время на ненужное общение в зале. Помните о своей цели, с которой вы пришли заниматься.

Надеемся, что наши советы помогли вам найти ответы на вопрос как правильно заниматься в тренажерном зале и вы в скором времени сможете достичь поставленных перед собой целей в плане развития силы и красоты тела.

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

• «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо». Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни – выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

• «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены - потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче - тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

• «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

• «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

• «Кряхтуны»

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии. С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях часть 1 и .

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.

Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
2. Купите вместительную спортивную сумку.
3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц - к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

• Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
• Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
• Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
• Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
• Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
• Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
• Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
• Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
• Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Примечания

• Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
• Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
• Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Примечания

• Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
• Следите за техникой
• Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
• Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, - это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил - и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале - у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.

Константин Некрасов

Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом - к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.

Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.

Верхний блок

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница - в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Тренажёр Смита

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.

Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

Нижний блок