Правильное питание для сердца. Полезные продукты для сердца: меню для долгой жизни

Самочувствие часто зависит от того, насколько слаженно и точно работает основной «мотор» организма – сердце и сосуды. Хорошее «топливо» для них не бензин или нефть, а полезные продукты, которые необходимо ввести в меню.

При построении оздоровительного меню следует учитывать некоторые принципы:

Какие витамины, микроэлементы, минералы нужны сердечнососудистой системе?

В основе многих заболеваний лежит разбалансированный обмен веществ, вызванный нехваткой полезных пищевых компонентов.

Правильное сочетание витаминов, макро- и микроэлементов восстанавливает этот дефицит и хорошо отражается на работе миокарда:

Продукты для сердца и сосудов

Продукты при грамотном подходе могут служить действенным лекарством, приносящим пользу сердцу и сосудам. Сочетание общих принципов питания, приведенных выше, и индивидуальных предпочтений станут эффективной профилактикой возможных сердечнососудистых паотлогий и мощным средством в борьбе с имеющимися проблемами.

Все необходимые сердцу и сосудам продукты наиболее полно вбирает «средиземноморская диета». Ее оздоравливающий эффект доказан многими западными и восточными долгожителями.

Основой системы является употребление:

Большое внимание отводится рыбе и морепродуктам, которые являются главным источником полиненасыщенных кислот Омега-3. Щедро используется масло оливы, содержащее эти вещества. Помимо оливкового масла, разнообразят рацион любые виды растительных масел — главное, чтобы они были нерафинированными, холодного отжима.

Животное мясо (баранина, свинина, телятина) в меню встречаются редко. Белковый рацион пополняют некоторые виды молочных продуктов, к которым средиземноморская диета относится избирательно.

Это нежирные:

В качестве десертов предпочитаются сухофрукты, орехи, мед.

Перечисленные продукты не позволят холестерину засорить сосуды, а сердцу – нарушить работу.

Главное, относиться к приведенному рациону не как к диете, а как к долговременному собранию пищевых привычек, направленных на поддержание активности и бодрости.

Продукты, содержащие магний и калий для поддержания сердца

Калий и магний – 2 жизненно необходимых минерала:

• ответственны за кислотно-щелочной, водно-солевой баланс;
• делают крепче мышечную, костную ткань;
• ускоряют метаболические процессы.

Первоочередное влияние эти элементы оказывают на функции сердца, кровообращение. Калий и магний усваиваются совместно, поэтому целесообразно выделить продукты, богатые ими. Лидером выступают пшеничные отруби. Вторую позицию занимают соевые бобы. На 3-й позиции - фасоль.

Много калия и магния сухофруктах и орехах. Морская капуста наряду с минералами пополнит организм йодом и окажет благоприятное воздействие на эндокринную систему.

Одновременно содержат калий и магний, отлично хранятся в любое время года:

• гречка;
• фисташки;
• грецкий орех;
• овсяная и ячневая крупа.

При необходимости включить минералы в рацион по отдельности, стоит руководствоваться нижеприведенными списками.

Для калия:

Для магния:

Продукты улучшают сокращение миокарда и предупреждают инфаркт. Они повышают эластичность сосудов, предупреждают стенокардию.

Мясные продукты

Научная общественность давно изучает полезные и вредные свойства мясных продуктов. Имея в составе аминокислоты, цинк, фосфор, железо, мясо незаменимо для сердечнососудистой системы.

Не все его виды благотворно влияют на организм. Красное мясо (баранина, свинина, ножки кур, гусей, уток) представляет опасность для здоровья: оно содержит большое количество опасного холестерина, провоцирующего образование сосудистых бляшек.

Они вызывают хронические нарушения либо острую кардиологическую катастрофу (инсульт, инфаркт). Особенно вредно красное мясо, прошедшее переработку и поступающее на стол в виде колбас, паштетов, мясных нарезок.

Продукты, полезные для сердца и сосудов включают несколько видов мяса:

• Курятина. Заботливо выращенная в домашних условиях и свободная от промышленного корма курица является источником белка. Имеет 2 ценных компонента: аминокислоту таурин, стабилизирующую артериальное давление, и никотиновую кислоту, предотвращающую инфаркт.
• Говядина – исключение из правила, обладает богатым витаминно-минеральным составом, среди которого коэнзим Q10, укрепляющий стенки сосудов, и цинк, оказывающий кардиопротекторные свойства.

Помимо постного мяса, пользой облагают и субпродукты из говядины. Говяжье сердце является доступным, бюджетным вариантом. Его калорийность меньше, чем в мясе, а питательная ценность по некоторым показателям превосходит говядину (содержание хрома и витаминов группы В в разы выше).

• Телятина. Относится к диетическим видам мяса. При ее потреблении в организм почти не поступает холестерин, поэтому она разрешена людям с атеросклерозом.

Для максимальной пользы необходимо готовить вареные, тушеные, запеченные мясные блюда и избегать добавления дополнительных жиров в виде подсолнечного масла. И главное – помнить, что мясо хорошо только в умеренных и разумных количествах.

Список полезных овощей

Овощи богаты естественными витаминами и минералами.

Среди разнообразия для сердца и сосудов следует делать выбор в пользу овощей:

Фрукты

Продукты, полезные для сердца и сосудов, включают и фрукты, значение которых так же велико, как и овощей.

Ягоды

Собранные с грядки или замороженные, в варенье или пирогах, ягоды продлевают жизнь сердца:

Масла

Оздоровлению сердечно-сосудистой системы способствуют растительные масла. Они содержат полезные моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые легко усваиваются организмом, не образуя холестерина, и являются обязательным компонентом сбалансированного питания. При этом из рациона исключаются твердые растительные жиры – масло, маргарин и транс-жиры искусственного происхождения.

Целительные масла для сердца:

• оливковое;
• виноградной косточки;
• льняное;
• кунжутное;
• грецкого ореха;
• арахисовое.

Зелень

Большинство людей привыкло использовать зелень в качестве пикантной добавки к блюдам.

Однако она эффективна и как самостоятельное средство для укрепления сердца и сосудов:

• Шпинат, капуста кейл. Эти темно-зеленые листовые овощи полезны как диетическое и лечебно-профилактическое блюдо благодаря высокому содержанию в них клетчатки, хлорофилла, бета-каротина. Каротиноиды в составе укрепляют кровеносные сосуды и защищают их от окислительного повреждения.
• Мангольд, или листовая свекла. Ботва свеклы богата веществами, полезными для сердца: витамины А и Е, калий и магний, лютеин, формирующий клетки крови.
• Руккола. Является кладезем макро- и микроэлементов (железо, калий, фосфор, марганец) и витаминов группы В. Флавоноиды в рукколе укрепляют стенки сосудов, поэтому продукт показан при проблемах с сердцем, варикозе, тромбофлебите.

Морепродукты

Морская рыба — источник белка с полезными полиненасыщенными жирами и важный компонент «сердечной диеты». Омега-3 жирные кислоты уменьшают поврежденность сосудов, сокращают риск развития инфаркта и инсульта.

Подходят для употребления:

Молокопродукты

С самого рождения молоко обеспечивает жизненную активность человека. Благодаря кальцию, калию и магнию молоко и продукты на его основе расширяют сосуды и снижают давление, способствуют выводу холестерина при сердечных патологиях.

Помимо молока, пользу принесут:

• кефир;
• простокваша;
• нежирный йогурт;
• твердый сыр.

Крупы

Полезны цельнозерновые крупы:

Другие продукты и напитки, улучшающие работу сердца и сосудов

Продукты, полезные для сердца и сосудов, далеко не ограничиваются вышеперечисленными категориями.

Дополнениями к «сердечной диете» служат:

• Темный шоколад. Содержание какао в нем должно быть не менее 70%. Эта сладость увеличивает концентрацию важного для сосудов соединения – окиси азота, регулирует давление.
• Орехи. Грецкие орехи, кешью, миндаль являются средоточием полезных жиров, которые уничтожают «плохой» холестерин.
• Семена чиа и льна. Оба богаты полезными веществами, среди которых омега-3 и нерастворимые волокна.

Таблица вредных продуктов для женщин и мужчин

Насыщенные животные жиры	Баранина, свинина, свиные ребра, куриная кожица, жареное мясо, сосиски, колбасы (особенно копченые), мясные нарезки, консервированное мясо
Молочные продукты	Полностью обезжиренные продукты
Продукты с транс-жирами	Кондитерские изделия, торты с кремом, фаст-фуд, блюда во фритюре, маргарин
Напитки	Алкоголь, напитки с высоким содержанием сахара

Какие приправы разрешены, а какие под запретом?

Под запретом находятся приправы и специи, содержащие большое количество натрия, поскольку он повышает давление.

Это:

• столовая соль (больше 1 ч.л. в день);
• приправы для блюд быстрого приготовления;
• соевый соус;
• майонез.

Альтернативой им служат натуральные приправы, среди которых:

Лечебные диеты для хорошей работы, укрепления сердца и сосудов

Для лечения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний назначается «Диета №10». Это «стол», режим и способ питания, рассчитанный на долгое время.

В рационе ограничено потребление:

• жирного мяса;
• сдобы;
• крепких напитков;
• соли;
• острой пищи.

Разрешенные продукты Диеты №10:

Пример рецептов

В качестве примера полезного блюда подойдет рецепт салата с авокадо и семгой.

Потребуются:

• Авокадо – 1 шт.
• Слабосоленая семга – 150 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Помидоры черри – 4-5 шт.
• Руккола.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Оливковое масло – 1 ст.л.

Рукколу необходимо руками порвать на маленькие кусочки и выложить на дно глубокой тарелки. Авокадо аккуратно разрезать пополам, вынуть косточку, очистить от кожуры и нарезать небольшими дольками. Добавить разделенную на кусочки семгу, помидоры черри и болгарский перец.

Для заправки выдавить сок чеснока в оливковое масло и полученной смесью залить приготовленный салат.Это блюдо подойдет и для праздничного, и для обыденного стола.

Советы врачей и диетологов по питанию для профилактики сердечно-сосудистых болезней

Чтобы быстрее освоить «сердечное меню», необходима планомерность.

Стабильная работа сердца, крепкие эластичные сосуды — благодарность организма за выбор полезных продуктов.

Природа одарила людей обилием органических лекарств, и этим нужно пользоваться, потому что содержимое тарелки может значительно обезопасить жизнь.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о продуктах полезных для сердца и сосудов

О самом главном: питание и режим для сердца:

От правильной работы сердца и состояния сосудов наше здоровье и долголетие зависит в первую очередь. Из факторов, которые способствуют этому, на первом месте стоит питание.

В настоящее время 23 миллиона человек в России больны сердечно — сосудистыми заболеваниями. 40 миллионов человек страдают от гипертонии. И это только по официальным показателям. На самом же деле, от этих заболеваний страдает практически все население в той или иной мере. Это почти 60% от всех смертей. Происходит постоянный рост заболеваемости, растет смертность от инфарктов и инсультов.

Содержание статьи:

• что для нас полезно;
• продукты для сердца и сосудов
• 10-ка чемпионов

Одним из выходов в данной ситуации является регулировка правильного питания. Не все люди задумываются о том, что употребляемая ими пища является их основным врагом. Она либо за вас, либо против вас. На что же стоит обратить внимание, покупая продукты в магазине? О чем нужно помнить? Какие самые полезные продукты питания для здоровья?

Что для нас полезно?

Существует множество продуктов, которые крайне необходимы в нашем рационе. Природа так задумала, что нет продуктов, которые полезны лишь для одного органа. Польза их всегда комплексная. Поэтому, покупая лишь полезные продукты, вы заботитесь о здоровье своем и своих близких.

Продукты для сердца и сосудов.

Углеводы, легко усваивающиеся организмом, способствуют накоплению в организме холестерина и жира. Они легко проходят процесс всасывания в кровь из нашего Полезными являются лишь те углеводы, которые сложно усваиваются: не прошедшие никакую обработку, без сахара и крахмала. Это различные цельные злаки, содержащие множество витаминов и минералов, растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Растворимые пищевые волокна - это бобовые, горох, чечевица, груши, яблоки и многие овощи. Нерастворимые пищевые волокна содержат отруби, цельные зерна, кожура овощей и фруктов.

Не все жиры вредны для организма. Для сердца и сосудов губительны лишь твердые, насыщенные жиры (содержатся в свинине, говядине и других видах мяса животных и птиц, а также в пальмовом масле), и трансжиры (искусственные, часто и активно используются пищевой промышленностью). Они способствуют накоплению вредного холестерина в сосудах, образуя бляшки. Холестерин содержат печень и органы животных, кожа куриная, желтки яиц, молочные жиры масла и сливок. Считалось, что много яиц употреблять в пищу вредно. В данный момент установлено, что они нейтрализуют вредные воздействия твердых жиров. Съедать до 5 - 6 яиц в неделю просто необходимо, несмотря на то, что они содержат холестерин. Но сердечникам следует воздерживаться от такого количества яиц.

Витамины. Наиболее полезными являются те которые мы получаем из продуктов питания, а не их аптечных «пилюль». Аскорбиновая кислота (все цитрусовые, киви, земляника, брокколи, цветная капуста, перец) и витамин Е (цельные зерна, масла, орехи, спаржа), снижают воспаление в сосудах, препятствуют образованию тромбов. Нужны нашему организму фолиевая кислота и витамины группы В (цельные зерна, бананы, арахис, рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты) - они снижают риск заболевания атеросклерозом.

Минералы (содержат бананы, цитрусовые, овощи, картофель) и кальций (молочные продукты, рыба, консервы рыбные с содержанием костей, миндаль) способны предотвратить гипертонию, инсульт. Магниевая профилактика (фрукты, овощи, цельные зерна, орехи, бобовые, морепродукты) не только важна для работы сердца, но и понижает сахар в крови, способствует укреплению сосудов, повышению иммунитета.

Любые овощи, фрукты, ягоды очень полезны для сердца и сосудов. Их воздействие на организм неоценимо: вещества растительного происхождения ослабляют воспаления в сосудах и оказывают еще и конкретное действие: препятствуют образованию тромбов, залежей липидов, помогают растворять холестерин. Каротиноиды содержатся в цветных овощах: красных, зеленых, оранжевых (кроме цитрусовых), зеленых. Они нужны для стабильной работы сердца и эластичности сосудов. Особенно полезными являются морковь, сладкий перец, абрикосы, персики, помидоры. Помидор содержит витамины А, С, ликопин (антиоксидант) и это делает этот овощ крайне полезным для сердца и сосудов. В овощах и фруктах яркого цвета содержится много калия, витаминов и антиоксидантов, выводящих из организма токсины, укрепляющих стенки сосудов, сердечную мышцу.

Омега-3 жирные кислоты являются необходимыми в рационе. Содержатся в жирных сортах рыбы: лососе, сардинах, тунце, сельди. Много их в грецких орехах и семени льна, рапсовом, оливковом и арахисовом масле, сое. Это мононенасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузном, овощном масле.

Цельные зерна злаков. Содержатся в сухих завтраках, хлебе, зерновых кондитерских батончиках и других продуктах. А также это рис, гречка, овес в неочищенном виде. Большое количество клетчатки в этих продуктах борется с повышенным холестерином, инсулином и сахаром в крови. Цельно — зерновой хлеб и каши богаты селеном, важным элементом для стабильной работы сердца - профилактике дистрофии сердечной мышцы, производство гемоглобина, образование эритроцитов. Витамины группы В способствуют процессу кроветворения. Если ежедневно употреблять в пищу злаки - инсульт будет грозить в меньшей степени.

Не употребляйте тяжелые, плохо усваивающиеся продукты, они способствуют отложению жиров, нарушению целостности и закупориванию сосудов. А здоровье сердца и сосудов - это в первую очередь хороший кровоток и крепкие сосудистые стенки.

10 самых полезных продуктов для здоровья сердца и сосудов.

1. Бобы, красная фасоль, соя.

Соевые продукты возглавляют список полезных продуктов. Они снижают уровень холестерина в организме. Овсянку полезней всего употреблять по утрам именно с соевым молоком. Но при этом следует контролировать уровень соли в продукте, так как некоторые из них содержат повышенное количество натрия, который повышает кровяное давление. Бобы и красная фасоль очень полезные продукты для здоровья человека. Они богаты калием и магнием, железом, флавоноидами, которые способствуют укреплению стенок сосудов и их эластичности. Являются источником растительного белка, заменяют в питании мясо, при этом снижая потребление вредных жиров. Достаточно 100-150 гр. бобов или фасоли ежедневно, чтобы получить суточную норму белков.

2. Морская рыба.

Крайне полезна морская рыба. Это: лосось, скумбрия, семга, сельдь, сардины, макрель, тунец. Рыба, благодаря содержанию Омега-3 жирных кислот, понижается уровень вредных жиров в организме, благотворно влияет на сердечно — сосудистую систему, снижает риск заболевания диабетом, снимает воспаление, улучшает кровь и препятствует образованию тромбов. Требуется съедать 100 - 150 гр. жирной рыбы 2-3 раза в неделю.

3. Овсянка.

]Овес содержит в своем составе витамины, клетчатку, марганец, селен, магний. Все они способствуют снижению холестерина.

Стоит начинать свое утро с тарелки овсянки. Каша содержит бетаглюкан, нормализующий уровень холестерина в крови. Она содержит клетчатку, способствующую потере веса. Потеря веса, в свою очередь, снижает нагрузку на сердечную мышцу. А еще овсянка - отличная профилактика сахарного диабета. Ежедневная небольшая порция с утра овсяной каши с горсточкой орехов, ягод или фруктов - и здоровье сердца и сосудов вам обеспечено.

4. Капуста.

Это один из самых важных продуктов для сердца. Антиоксиданты, содержащиеся в ней, защищают сердце и организм в целом от свободных радикалов, а микроелементы, входящие в ее состав, защищают от атеросклероза и уменьшают вероятность заболевания раком, так как выводит из организма канцерогены. Для этого стоит в день съедать всего 200-300 гр. свежей капусты или прошедшей краткую термическую обработку.

5. Зеленые листовые овощи.

Листья салата, шпинат, руккола, петрушка, укроп, щавель содержат магний, который обогащает кровь кислородом. Употребление в пищу зеленых овощей необходимо круглый год. Не дают возможности повышению давления, снижают риск заболевания диабетом. Особо полезен шпинат — снижает воздействие кислоты на наш организм, препятствует разрушению стенок артерий, нормализует давление. Ежедневно нужно съедать по 30-50 гр. зелени.

Крайне полезно для нашего сердца. Содержит в своем составе много полиненасыщенных жирных кислот, рассасывающих тромбы. Суточная доза - 2-3 столовые ложки свежего, не подверженного тепловой обработке масла. Можно пить в чистом виде или добавлять в салаты, готовые вторые блюда или супы.

7. Авокадо и оливки.

Содержит калий, магний, железо, витамины группы В. Способствует накоплению полезного холестерина в организме и борется с присутствием вредного, регулирует обмен жиров, противостоит атеросклерозу. Суточная норма - половинка плода. Этого достаточно, чтобы ощутить прилив сил на целый день. Оливки. Содержат мононенасыщенные жирные кислоты и витамин Е. Помогают снижать давление и показатели холестерина. Фенольные соединения, концентрация которых в оливках очень высока, убирают воспаления, предотвращают образование тромбов, защищает от окисления.

8. Яблоки.

Защищают сердце, снижают вероятность инфарктов и атеросклероза, воспаления сосудов, разжижают кровь и рассасывают тромбы. . Яблоки укрепляют иммунитет, нормализуют пищеварение, предотвращают развитие заболеваний. А пектины, которые содержатся в яблоках, связывают соли тяжелых металлов и выводят токсины. Одного свежего яблока в день достаточно. Не менее полезны и моченые яблоки, а также печеные.

Практически все ягоды являются полезными для сердца и сосудов. Благодаря антиоксидантам, входящим в их состав, укрепляется сердце, замедляется старение сосудов, выводится лишний холестерин, осуществляется профилактика рака кровеносной системы. Особо полезна в этом плане черника. Одна чашка ягод 3-4 раза в неделю - достаточное количество для поддержания здоровья. Черника, виноград и красное вино содержат антиоксиданты, клетчатку, витамин С, которые спасают от закупорки сосудов, стимулируют холестериновый обмен в организме, снижают число вредных молекул. По мнению врачей, пользу черники можно сравнить с действием некоторых медицинских лекарственных препаратов.

10. Орехи и семечки тыквы.

Содержат цинк, нормализующий сахар в крови, участвующий и контролирующий кроветворение, выводящий токсины из крови и всего организма в качестве антиоксиданта. Это источник полиненасыщенных кислот, необходимых для здоровья сердца и сосудов. Самыми полезными являются миндаль, кедровый и Миндаль с одержит растительные жиры, которые снижают плохой холестерин, улучшает состояние сосудов, мононенасыщенные жиры, витамин Е, магний, калий, белок и клетчатку. Орехи и семечки обогащают кровь калием, магнием, витаминами группы В, С, Е, РР. Способствуют повышению выносливости сердца и сосудов tamiflu medicine. 20-25 гр. ядер достаточная суточная доза.

Есть не менее полезные продукты, которые также хотелось бы не забыть упомянуть в этой статье:

Сухофрукты. В них концентрация калия, который регулирует водный баланс организма, наибольшая. А это путь к понижению давления, стимулированию мочегонного действия. Данные процессы очень полезны для сердечно - сосудистой системы.

Мясные нежирные продукты : говядина, курятина и печень. Содержат коэнзим Q10, который стимулирует выработку АТФ — источник энергии для сердца и сосудов. Недостаток коэнзима Q10 может вызвать сердечную недостаточность.

Самые полезные продукты питания для здоровья сердца и сосудов доступны всем. Ведь их большое разнообразие позволяет выбирать подходящие по цене и вкусу. Прежде всего — это желание заботиться о своем здоровье и не поддаваться соблазну питаться вкусными, но крайне не полезными блюдами.

Прочитайте дополнительно:

Может ли содержимое вашей тарелки спасти жизнь? Результаты большинства исследований убеждают, что да. Оказывается, почти в 70% случаев кардиологических проблем можно было бы избежать, выбирая правильные продукты и отказавшись от вредной для сердца пищи. Желаете узнать, как выглядит меню, которое способно спасти жизнь и предотвратить кардиоболезни? Ниже найдете универсальный рецепт, как сохранить и укрепить здоровье сердца с помощью обычной пищи.

Восемь правил диеты для сердца

Контролируйте размер порций

Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Регулярное переедание – прямой путь к ожирению. Ожирение – самый короткий путь к нарушениям работы сердечной мышцы и закупорке сосудов. Какими последствиями чреват такой сценарий, объяснять, пожалуй, не надо.

Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты – хорошие источники витаминов и минералов. Также они содержат, как правило, минимум калорий и максимум . В большинстве продуктов растительного происхождения ученые находят полезные вещества, которые предотвращают кардиологические заболевания.

Отдавайте предпочтение цельному зерну

Цельное зерно – хороший источник клетчатки и других полезных компонентов, которые играют значимую роль в поддержании здорового кровяного давления.

Увеличить порции потребления цельного зерна легче, чем может показаться на первый взгляд.

Ограничьте вредные жиры

Ограничение насыщенных и транс-жиров является важным шагом для снижения уровня в крови, а значит, для предотвращения ишемии.

Повышенный холестерин ведет к накоплению липидных бляшек в крови, что может привести к атеросклерозу, увеличить опасность сердечного приступа или инсульта.

Лучший способ уменьшить потребление насыщенных и транс-жиров – ограничить количество потребляемых твердых жиров (сливочного масла, маргарина). Для этого можно немного уменьшить порции жиров в бутербродах, кашах, супах, а также как можно тщательнее обрезать жир с мяса, отдавать предпочтение постным сортам. Также вместо жареного картофеля употреблять запеченный, вместо выпечки с кремами – менее калорийное печенье.

В процессе приготовления пищи лучше отдавать предпочтение , таким как оливковое масло, и , которые содержатся в некоторых видах рыб, орехах, семенах, авокадо. Употребление этих жиров вместо насыщенных помогает отрегулировать уровень холестерина.

Акцент на протеины без жиров

Постное мясо, рыба, птица, нежирные молочные продукты, яйца считаются лучшими источниками . Меж тем, людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям, важно выбирать более постные варианты этих продуктов. К примеру, вместо цельного выбрать обезжиренное, а котлеты из жирного сорта мяса заменить отварной куриной грудкой.

Рыба также является отличным выбором для «сердечной диеты», поскольку служит исключительным источником полезных , которые снижают в крови уровень триглицеридов. Лучшим выбором в этом плане считаются лосось, скумбрия, . Растительные источники Омега-жиров: льняные семена, грецкие орехи, соевые бобы.

Хорошими источниками протеинов с низким содержанием липидов и без холестерина являются бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох.

Минимизировать потребление натрия

Употребление большого количества натрия может вызвать рост артериального давления, что повышает опасность возникновения кардиологических заболеваний. Ограничение потребления натрия является важной частью здорового питания для сердца.

Врачи рекомендуют здоровым взрослым людям употреблять не больше 2300 мг натрия в день, что соответствует 1 чайной ложке поваренной соли. Людям старше 50 лет, а также лицам с повышенным кровяным давлением, хронической дисфункцией почек, диабетом советуют не превышать норму в 1500 мг натрия.

И важно помнить, что большинство лишней соли попадает не со свежеприготовленной пищей, а в составе консерваций, еды быстрого приготовления, полуфабрикатов. Также для уменьшения порций натрия важно внимательно выбирать приправы.

Планировать меню

Теперь вы знаете, какие продукты подходят вашему сердцу, а от чего лучше отказаться. Используйте эти знания для планирования своего меню. Но важно вводить в рацион продукты из разных категорий, делая упор на пищу из списка позволенной. Позаботьтесь, чтобы меню было разнообразным и не повторялось изо дня в день. Учитывайте рекомендации, перечисленные выше.

Иногда можно и расслабиться

Конечно, лучше если в вашем рационе не будут появляться продукты из списка вредных для сердца. Но шоколадка или несколько чипсов не навредят вашему сердцу, если время от времени появятся в рационе. Сделайте для себя небольшую поблажку, когда этого очень захочется. Но помните: это всего лишь маленькая поблажка, а не отказ от здорового плана питания.

Воспользуйтесь нашими советами, пересмотрите свое меню. Пусть радуется не только ваш желудок, но и сердце, у которого также есть свои любимые и ненавистные блюда.

Преимущества разных видов продуктов

Продукт	Чем полезен	Замечания
	Богатый источник Омега-3, ; укрепляет сосуды и кардиосистему	Употреблять в запеченном виде
Сардины,	Богаты кислотами Омега-3, снижают холестерин предотвращают риск внезапных сердечных приступов	Избегать консервов, в которых много соли, если есть возможность, отдавать предпочтение «дикой» рыбе, а не выращенной в прудах
Печень	Содержит полезные для сердца, сосудистой системы жиры	Избегать чрезмерно жирных
	Источник полиненасыщенных жиров, Омега-3, клетчатки, которые способствуют функционированию системы	Избегать соленых
Миндаль	Известен богатым содержанием Омега-3	Может послужить альтернативой грецким орехам
Овсянка	Снижает холестерин	Избегать каш быстрого приготовления с нездоровыми добавками
Черника	Содержит ресвератрол и , которые предотвращают ишемическую болезнь сердца	Отдавать предпочтение свежим плодам, можно сочетать с овсянкой, йогуртами
Вишня	Источник полезных для сердца компонентов ( , ), которые укрепляют стенки сосудов, обладает способностью снижать артериальное давление, улучшает свертываемость крови
Земляника	Снижает артериальное давление, очищает стенки сосудов от атеросклеротических бляшек, регулирует холестерин; мочегонное средство, что полезно для снижения артериального давления
Черешня	Ягода, богата , С, калием и , которые укрепляют сосуды
Красная смородина	Содержит оксикумарин, который способствует правильной свертываемости крови, предотвращает инфаркт миокарда
Черная смородина	Кладезь полезных компонентов, укрепляет сосуды и сердце, регулирует процесс кроветворения
Красное вино	Содержит антиоксиданты (из винограда и других темных ягод), которые снижают уровень холестерола и регулируют артериальное давление	Злоупотребление ведет к противоположному эффекту
Зеленый чай	Продукт богат антиоксидантами, флавоноидами и катехинами, которые обладают многими преимуществами для кардиосистемы, в частности предотвращают образование тромбов	Употреблять, по крайней мере, раз в день
Соевое молоко	Богатый источник изофлавоноидов, которые снижают холестерин, а также содержит полезный для сосудов
Черный шоколад	Благодаря наличию флавоноидов, стабилизирует артериальное давление, улучшает приток крови к сердцу	В составе должно быть не меньше 70% какао и не быть пальмового масла или других насыщенных жиров
	Снижает кровяное давление, содержит много калия и иммуностимулирующих антиоксидантов	Достаточно горсти изюма в день
Брокколи	Богатый источник мощных антиоксидантов и клетчатки	Лучше варить, запекать, готовить на пару без лишних жиров
Брюссельская капуста	Содержит много полезных для сердца компонентов, предотвращает воспалительные процессы в сердечно-сосудистой системе, укрепляет сосуды
Цветная капуста	Богатейший источник веществ-антиоксидантов, клетчатки, содержит аллицин, который предотвращает сердечные приступы и снижает уровень холестерина
Батат	Отличный источник витамина С, кальция и железа, которые помогают стабилизировать кровяное давление	Отдавать предпочтение овощу с кожицей – в ней сконцентрировано большинство полезных для сердца веществ
Бобовые ( , )	Важные источники калия, железа, клетчатки и флавоноидов, которые укрепляют сердце и сосуды, предотвращают нарушения в работе системы, снижают артериальное давление	Употребляя много клетчатки, не забывать пить достаточное количество
	Этот и другие овощи желтого, оранжевого и красного цвета богаты бета-каротином, витамином С и калием, которые полезны для предотвращения атеросклероза, регуляции водно-солевого баланса, снижения артериального давления	Готовить вместе с небольшим количеством растительного масла (для лучшего всасывания каротиноидов)
Цельное зерно	Регулирует уровень холестерина	Избегать обработанных злаков
Яблоки	Чрезвычайно богаты антиоксидантами, в частности полифенолами, а также пектином и клетчаткой, которые предотвращают повышение холестерина, снимают отеки, стабилизируют артериальное давление	Минимальная суточная норма – 1 яблоко в день
	Богатый источник пектина и флавоноидов, которые снижают артериальное давление, предотвращают воспалительные процессы в артериях; содержат гесперидин, который улучшает приток крови к сердцу; содержит большие запасы витамина С, который является мощным защитником против инсульта	Избегать людям с аллергией на цитрусы
Грейпфрут	Хороший источник витамина С, который снижает риск возникновения инсультов, регулирует концентрацию холестерина, защищает от инфаркта и атеросклероза	Избегать употребление грейпфрутов на завтрак людям, принимающим медпрепараты для лечения сердца
	Содержит вещества-антиоксиданты, стабилизирует кровяное давление, предотвращает атеросклероз	Пить минимум по стакану сока в день
Авокадо	Фрукт, богатый мононенасыщенными жирами, витаминами В6, С и Е, а также полезными для сердца и железом; улучшает уровень холестерина в кровотоке, предотвращает образование сгустков крови и затвердение артерий, что является причиной большинства сердечных болезней	Важно помнить, что это довольно калорийный продукт
Оливковое масло	Источник полезных антиоксидантов, которые «прочищают» артерии, считается лучшим маслом для сердца	Должно быть натуральным, чистым, без примесей
Льняное масло	Исключительный источник Омега-3 жирных кислот, предотвращает образование тромбов	Важно, чтоб не содержало вредных примесей

Пища в роли лекарства

Болезнь	Полезные продукты	Запрещенные продукты
Атеросклероз, гипертония, ишемическая болезнь	Фрукты, овощи, крупы, морепродукты, растительные масла	Жирные молочные продукты, жирные сорта мяса и рыбы, переработанное мясо, кондитерские изделия
Недостаточность кровообращения	Сухофрукты, фрукты, овощи, орехи, молочные продукты, листовая зелень	Соль, грибы, специи, острые овощи, жирные бульоны, шоколад
Стенокардия, инфаркт миокарда	Измельченные, отваренные или запеченные овощи и фрукты, орехи, дары моря, кисломолочная продукция, фруктовые соки, отвар , зелень, вчерашний хлеб	Жирное и переработанное мясо, кондитерские изделия, теплый хлеб, консервы, большое количество соли и сахара, субпродукты, виноградный сок, какао, бобовые,

Также в качестве профилактических или лекарственных препаратов против кардиологических недомоганий наши прабабушки использовали целебную силу трав.

Гипотензивными и спазмолитическими свойствами обладают чаи, в которых содержатся:

• перечная мята;
• хмель;
• боярышник;
• пастернак;
• фенхель;
• барвинок.

Также полезными для укрепления сердца народные целители считают адонис, цветы белой акации, желтушник. При пороках сердца рекомендуют настой , а при тахикардии настой из пустырника. Аритмии наши предки лечили боярышником, мелиссой, валерианой и тысячелистником. При нарушениях сердечного ритма также употребляли плоды черной смородины, персики и чай из полевого хвоща. Боли в сердце снимают вишни, настой из спаржи или плодов можжевельника.

Меж тем, важно учесть: рецепты альтернативной медицины, тем более, если речь идет о кардиологических расстройствах, можно употреблять только после консультации кардиолога и исключительно после его разрешения.

Не стоит заниматься самолечением.

Пища и лекарственные травы могут быть отличным профилактическим средством, но никак не заменой лечения при серьезных патологиях в сердце или сосудах.

Включайте в свой рацион питания

15 самых полезных продуктов для сердца и сосудов.

1. Авокадо

Благодаря входящим в его состав полиненасыщенным жирным кислотам, авокадо значительно снижает риск развития сердечно- сосудистых заболеваний и улучшает память, потому как дефицит именно этих кислот является одной из причин нарушения холестеринового обмена и развития атеросклероза.

Благодаря нормализации водно-солевого обмена в организме, авокадо способствует снижению артериального давления и полезен при артериальной гипертензии.

Авокадо содержит целый комплекс витаминов и минералов, необходимых для нормального кроветворения и кровообращения.

Медь - препятствует развитию анемии (малокровию), Железо - важнейший элемент образования крови (кроветворения), Витамин В2 - участвует в образовании красных кровяных телец. Сочетание железа и меди в одном продукте хорошо усваивается организмом. Авокадо богат витаминами Е, В6 и С.

Особые ферменты, содержащиеся в авокадо, ускоряют процесс усвоения витаминов необходимых для полноценной работы сердца и препятствуют дегенерации сердечной мышцы (миокарда).

Авокадо снижает уровень «плохого» и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови.

Употребляйте авокадо только в сыром виде, потому, что только в сыром виде сохраняются полезные и питательные свойства для Вашего сердца. Авокадо можно сочетать с другими продуктами в различных салатах. Вкус авокадо отлично дополняют лимон и апельсин.

2. Грейпфрут
Грейпфрут богат растительной клетчаткой и гликозидами, которые придают мякоти, пленкам и кожуре этого фрукта горьковатый вкус.

Гликозиды способствуют регуляции многих физиологических процессов в организме, нормализуют пищеварение, улучшают работу сердца и препятствуют развитию атеросклероза.

В грейпфруте содержится большое количество витаминов: С, В1, Р и Д. Витамин Р способствует укреплению кровеносных сосудов, улучшению их эластичности и усиливает действие необходимого организму витамина С.

Грейпфрут улучшает обмен веществ в организме, повышает общий тонус, снимает усталость и понижает кровяное давление. Благодаря своей пищевой легкости (42Ккал), грейпфрут включен в диету при ожирении. Он прекрасно утоляет жажду и отлично поддерживает печень.

Грейпфрут нужно употреблять в сыром виде, можно добавлять в салаты и десерты.

Грейпфрут снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск развития инфаркта миокарда и сахарного диабета.

Узнать больше об инфаркте миокарда можно

Грейпфрут хорошо снижает артериальное давление, особенно в период климакса. Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний нужно употреблять по 2 - 3 грейпфрута в неделю, на завтрак.

3. Яблоки

Употребление яблок положительно влияет на работу абсолютно всего организма. Регулярное употребление яблок уменьшает риск развития раковых опухолей и заболеваний сердца.

При заболеваниях сердца назначаются разгрузочные (яблочные) дни, проведение которых способствует снижению массы тела, уменьшению отеков, улучшению пищеварения и нормализации артериального давления.

Содержащийся в яблоках калий активирует работу выделительной системы, а пектиновые волокна уменьшают содержание холестерина в крови. Пектины связывают вредные вещества в кишечнике и способствуют скорейшей эвакуации их из организма, обеспечивая его очистку. Органические яблочные кислоты регулируют кислотный баланс в организме и уменьшают вероятность развития сахарного диабета и подагры.

4. Гранат
Это лучшее средство от болезней сердца.

Очень важно употреблять гранат в свежем виде или в виде свежего выжатого сока. Полезные вещества, содержащиеся в гранате, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют кровообращение, препятствуют образованию атеросклероза в стенке сосудов сердца и разжижают кровь.

Американские исследователи утверждают, что в соке граната содержаться антиоксиданты, которые улучшают кровообращение в малом тазу и тем самым повышают потенцию. Для улучшения своей мужской силы необходимо выпивать стакан гранатового сока в день.

Гранатовый сок значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака предстательной железы.

5. Масло льняного семени

Льняное семя считается мощным средством защиты от болезней сердца и сосудов. Это рекордсмен по содержанию Омега - 3 жирных кислот. Его употребление снижает уровень холестерина в крови и препятствует образованию тромбов. Масло льняного семени снижает концентрацию «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего» холестерина в крови. О холестерине читать

Но, как любое масло оно имеет высокую калорийность и поэтому для заправки салатов будет достаточно 2ст. л. в день. Семечки льна можно добавлять в каши и салаты.

6. Злаки

Быстрорастворимая клетчатка полезна своим свойством, препятствовать усвоению холестерина в организме, поступающего с пищей. Злаки являются хорошими союзниками сердца в борьбе с атеросклерозом и ишемической болезнью.

Овсяная крупа содержит большое количество полезных Омега - 3 кислот и калий.

В сочетании с клетчаткой, кислоты Омега - 3, способны снижать холестерин и поддерживать кровеносные сосуды в хорошем состоянии. Более полезны крупы грубого помола.

Чем крупнее зерна, тем больше в них клетчатки, чем больше клетчатки, тем полезнее крупа (каша).

7. Фасоль и бобы

Красная фасоль и чечевица содержат много растительной клетчатки и калия. Они очень сытные и ими можно заменить любой высококалорийный гарнир.

Отсутствие жирных кислот, большое содержание белка, клетчатки, железа и фолиевой кислоты, делают фасоль и бобы настоящим подарком для Вашего сердца!

8. Тыква

Тыква содержит огромное количество бета - каротина, витамина С и калия, которые отлично помогают бороться с атеросклерозом сосудов сердца. Тыква нормализует водно-солевой баланс в организме и хорошо снижает артериальное давление.

9. Чеснок
Чеснок, наряду с его противовирусными свойствами, способен бороться с гипертонией. В его состав входят оксид азота и сульфид водорода. Эти вещества снижают тонус сосудов и тем самым, способствуют понижению артериального давления.

Чеснок содержит более 60 полезных веществ, которые при регулярном его употреблении снижают артериальное давление на 15 - 20мм рт. ст.

10. Брокколи
Брокколи относится к семейству белокачанной и брюссельской капусты. Брокколи очень питательна и богата витаминами В, С и Д. В ее состав входит калий, магний, железо, клетчатка, фосфор и марганец. Брокколи отличное средство от заболеваний сердца и сахарного диабета.

11. Ягоды

Все ягоды очень полезны, питательны и замедляют процессы старения. В ягодах содержится калий, который выводит из организма лишнюю жидкость, улучшает работу сердца и снимает отеки.

Калий необходим организму при аритмии и хронической сердечной недостаточности. Узнать больше об аритмии можно

Магний наряду с калием выводит лишнюю жидкость, расширяет кровеносные сосуды и снижает артериальное давление.

Витамин С - укрепляет и защищает стенку сосудов, витамин Р - оберегает самые маленькие сосуды (капилляры) и уменьшает проницаемость сосудистой стенки.

Клетчатка способствует быстрейшему выведению из организма вредных веществ и снижает уровень холестерина в крови.

Земляника - способствует снижению артериального давления, очищению и укреплению стенок кровеносных сосудов, уменьшению уровня «плохого» холестерина в крови.

Содержит витамины: С, Р, К, фолиевую кислоту, пектины, токоферол.

Микроэлементы: марганец, железо, калий, медь, цинк и йод.

Земляника полезна при нарушениях обмена веществ, при сахарном диабете, анемиях, гастритах и язвенной болезни желудка.

Вишня - содержит витамины С, В2, В6. В ней очень много полезных микроэлементов: калия, магния, фтора и железа. Вишня отлично укрепляет стенки сосудов.

Черешня - ягода менее полезная чем вишня, но тоже содержит не мало полезных веществ таких как: глюкоза, пектины, витамины С, А и Р. Из микроэлементов в черешне содержаться калий, железо, фосфор и никотиновая кислота.

Черешня обладает укрепляющим сосуды действием.

Черная смородина - королева витаминов!

Она содержит витамины: РР, К, Е, В1, В2, В6, Д и С. По содержанию витамина С черная смородина опережает яблоко в 15 раз.

Эта ягода улучшает кроветворные процессы в организме и тонизирует работу сердца.

Красная смородина - эта ягода по содержанию витаминов немного уступает черной смородине, но в ней присутствует оксикумарин - вещество, которое регулирует свертываемость крови и является наилучшей профилактикой инфаркта миокарда.

Малина - это кладезь витаминов и полезных веществ!

Она содержит органические кислоты, пектин, дубильные вещества, витамины С, В1, В2, РР, йод, фолиевую кислоту, каротин, калий, магний, натрий, фосфор и железо.

Малина укрепляет артерии сердца и нормализует свертываемость крови.

12. Рыба

Особенно семга и лосось, являются натуральными источниками Омега - 3 кислот.

Регулярное (2 - 3 раза в неделю) употребление этой рыбы и Вы забудете, что такое повышенное давление! Этот вид рыбы регулирует свертываемость крови и снижает риск инфаркта миокарда.

Также полезна форель, скумбрия, тунец и сардина. Они замедляют процесс свертывания крови и повышают уровень «хорошего» холестерина в крови.

13. Грибы

Грибы содержат эрготианин вещество, нейтрализующее свободные радикалы в организме, которые участвуют не только в развитии болезней сердца, но и вызывают рак.

Грибы нормализуют уровень холестерина в крови, стимулируют иммунную систему и помогают в профилактике и борьбе с раковыми опухолями. В грибах содержаться: клетчатка, белки, витамины В и Д, железо, цинк, марганец, фосфор, калий, магний и селен.

Интересен тот факт, что грибы сохраняют все свои полезные для сердца свойства, при любой кулинарной обработке!

14. Черный (горький) шоколад

Полезным для сердца считается шоколад, в котором содержание какао не менее 70%.

Горький шоколад укрепляет работу сердечно-сосудистой системы, снижает артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Другие сорта шоколада не приносят никакой пользы потому, что содержат много сахара и мало какао бобов. Обычный шоколад обладает высокой калорийностью и может привести к увеличению массы тела.

15. Грецкие орехи

Орехи и миндаль содержат массу полезных веществ и благотворно влияют на сердце. Мононенасыщенные жиры и омега - 3 кислоты, которые содержаться в миндале и грецких орехах повышают уровень «хорошего» и снижают уровень «плохого» холестерина в крови.

Доказано, что употребление в пищу продуктов питания содержащих консерванты, ГМО (генномодифицированные организмы) и гормоны роста провоцируют развитие, а также способствуют прогрессированию сердечно-сосудистых заболеваний. Все эти добавки ухудшают работу сердца, сосудов и почек. В таких продуктах львиная доля принадлежит консервантам, а питательных веществ, практически нет.

Старайтесь покупать свежие и настоящие продукты, выращенные на земле традиционным способом без применения удобрений. Не ленитесь готовить пищу самостоятельно.

Для улучшения здоровья Вашего сердца и сосудов откажитесь от вредной кулинарной обработки пищи (жарка, копчение и фритюр). Возьмите за правило полезную кулинарную обработку продуктов (варка, тушение, запекайте мясо в собственном соку или на костре).

Переход на «живое», настоящее и домашнее питание позволит Вам сэкономить приличную сумму денег, а главное получить все необходимые для жизнедеятельности организма витамины и микроэлементы.

Берегите свое сердце, и оно не останется перед Вами в долгу!

Кушайте на здоровье!

Бесперебойная работа сердца и мозга в любом возрасте, как подростковом, так и пожилом — одна из проблем, которой занимается американский нейробиолог Дэниэль Амен. Самым важным для сердечно-сосудистой системы он считает питание. В своей новой книге Амен дает несколько советов и приводит списки полезных продуктов.

Сбалансируйте белки, полезные жиры и углеводы

Поскольку у членов моей семьи имеются проблемы с избыточным весом, я прочитал множество популярных в Америке руководств по питанию. Некоторые мне очень понравились. Другие возмутили до глубины души. Может быть, вы и быстро потеряете вес, если станете есть только белки и жиры и начнете избегать зерновых, фруктов и овощей, но это достижение в долгосрочном периоде обернется вредом для здоровья сердца и мозга.

Главное, что следует извлечь из разумных диет, — это ориентир на баланс. Особенно баланс между белками, углеводами и хорошими жирами. Употребление белков с каждым приемом пищи позволяет сбалансировать уровень сахара в крови. Иными словами, употребление нежирного мяса, яиц, сыра, сои или орехов с каждым перекусом или полноценным обедом мешает быстрому усвоению углеводов и не дает мозгу затуманиться, что бывает всякий раз, когда вы жуете простые углеводы (например, пончики).

Психолог Кейт Коннорс из Университета Дьюка обнаружила, что когда дети, страдающие СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), ели на завтрак белковые продукты, их лекарства действовали лучше. Употребляя в пищу только углеводы с низким гликемическим индексом — орехи, яблоки, груши, бобы (индекс определяет скорость роста уровня сахара и инсулина в крови после употребления продукта), — вы извлечете из углеводов энергию и питательные вещества и израсходуете их исключительно на топливные нужды организма, не переедая при этом. Потребление полезных жиров с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 позволяет уравновесить как психику, так и рацион. В каждом приеме пищи постарайтесь сбалансировать количество белков, жиров и богатых клетчаткой углеводов.

В 2000 году я провел исследование на пяти страдающих СДВГ студентах колледжа, одним из которых был мой сын. Я назначил им диету и высокие дозы очищенного рыбьего жира. Каждый подросток соблюдал этот режим в течение пяти месяцев. Мы отслеживали их академическую успеваемость и делали томограммы до и после эксперимента. Все ребята стали учиться лучше и заметно постройнели. Одна девушка даже пожаловалась, что у нее сильно уменьшился размер груди (ткани молочных желез состоят преимущественно из жира). Их томограммы тоже показали положительные изменения. и рыбий жир действительно помогли им сбалансировать функции мозга. А главное, в таком лечении нет побочных эффектов, в отличие от лекарств.

Выбирая фрукты и овощи, помните о радуге: нужно есть фрукты и овощи всех цветов, чтобы получать различные антиоксиданты, питать и защищать свое сердце, сосуды и мозг.

Больше антиоксидантов!

Когда клетки преобразуют кислород в энергию, возникают крошечные молекулы под названием свободные радикалы. В нормальных количествах они позволяют избавиться от вредных токсинов. Но в избыточном количестве они повреждают механизмы клеточной регенерации и приводят к смерти клеток и тканей. Этот процесс называется окислительным (оксидантным) стрессом. Витамины Е, С и бета-каротин подавляют производство свободных радикалов. Независимые друг от друга исследования на двух континентах, в Роттердаме и Чикаго, нашли доказательства в поддержку этой гипотезы.

Хорошим источником витамина С являются помидоры, фрукты, особенно цитрусовые и киви, дыни, свежая капуста, зеленые листовые овощи, ростки фасоли, брокколи. Важные источники витамина Е — это зерновые, орехи, молоко, желток яйца, проростки пшеницы, растительные масла и зеленые листовые овощи.

Самый лучший источник антиоксидантов — голубика. В ряде исследований на крысах было выявлено, что голубика способствует обучению новым моторным навыкам и защищает от инсульта. Крысы, которых кормили голубикой, лучше осваивали новые движения по сравнению с контрольной группой. Питавшиеся рационом с голубикой крысы, которым ученые спровоцировали инсульт (во имя науки), теряли только 17% нейронов в гиппокампе по сравнению с 42% у крыс, которые не ели ягод. Клубника и шпинат также оказывали защитное воздействие на мозг в моделях на крысах, хотя не настолько эффективно, как голубика.

Лучшие антиоксиданты (согласно Департаменту сельского хозяйства США)

• Голубика
• Черника
• Клюква
• Клубника
• Шпинат
• Малина
• Брюссельская капуста
• Слива
• Брокколи
• Свекла
• Авокадо
• Апельсины
• Красный виноград
• Красный болгарский перец
• Вишня

Выберите 20 полезных продуктов и каждую неделю включайте их в рацион

Чтобы придерживаться полезного для сердца и мозга и умеренно калорийного плана питания, следует научиться выбирать еду. Каждую неделю покупайте что-то из этого списка полезных, малокалорийных, богатых антиоксидантами, нежирными белками, клетчаткой и хорошими жирами продуктов.

Американское общество рака советует есть 5-9 порций фруктов и овощей в день. Устройте себе радугу в тарелке: ешьте красные (клубника, малина, вишня, перец, помидоры), желтые (тыквы, перец, небольшие порции бананов и персиков), синие (голубика), фиолетовые (слива), оранжевые (апельсины, тангарины и ямс), зеленые (горох, шпинат, брокколи и так далее) фрукты и овощи.

Нежирные белки

1. Рыба: лосось (особенно дикий аляскинский, поскольку лосось с ферм беден Омега-3), тунец, макрель (скумбрия), селедка.
2. Птица (курица и индейка без кожи).
3. Мясо (нежирная говядина и свинина).
4. Яйца (особенно обогащенные ДГК — докозагексаеновой кислотой).
5. Тофу и соевые продукты (по возможности органические).
6. Молочные продукты (нежирные сыры и творог, нежирный йогурт без сахара, обезжиренное или маложирное молоко).
7. Бобовые (особенно нут и чечевица) — они также относятся к сложным углеводам.
8. Орехи и семена, особенно грецкие (содержат полезные жиры).

Вот отличный рецепт: на ночь замочите грецкие орехи в воде с морской солью, утром высушите и посыпьте корицей (которая естественным образом нормализует уровень сахара в крови) и слегка обжарьте в духовке при 120°С, чтобы они лучше усваивались.

Сложные углеводы

1. Ягоды — особенно голубика, малина, клубника и черника.
2. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты.
3. Вишня.
4. Персики, сливы.
5. Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
6. Овсяная крупа, цельная пшеница, ростки пшеницы. Выбирайте овсянку, которую нужно варить, а не из пакетиков быстрого приготовления, которая имеет высокий гликемический индекс, поскольку производители расщепляют волокна для уменьшения времени приготовления блюда и получают очищенные углеводы. То же самое относится к хлебу — выбирайте тот, который богат клетчаткой. Помните, что неотбеленная пшеничная мука тоже белая, ориентируйтесь на этикету, на которой должно быть указано "мука нерафинированная".
7. Красные или желтые болгарские перцы (они богаче витамином С, чем зеленые).
8. Тыква, кабачки, патиссоны и пр.
9. Шпинат — подходит как для салатов, так и для овощных гарниров, содержит клетчатку и питательные вещества.
10. Помидоры.
11. Бобы (также относятся к нежирным белкам).

Жиры

1. Авокадо.
2. Оливковое масло первого холодного отжима.
3. Оливки.
4. Лосось (также относится к нежирным белкам).
5. Орехи и арахисовое масло, особенно ценны грецкие, макадамские, бразильские орехи, пеканы и миндаль (также относятся к нежирным белкам).

Жидкость

1. Вода.
2. Зеленый или черный чай.

Планируйте приемы пищи

Я обожаю перекусы, могу жевать весь день. Однако в любом приеме пищи важно соблюдать баланс углеводов, жиров и белков. Поскольку я много путешествую, то приучился брать еду с собой, чтобы при приступе голода не соблазниться шоколадным батончиком.

Мне очень нравятся сушеные фрукты и овощи, но не сухофрукты из супермаркетов, в которых полно консервантов. В Калифорнии есть компания, которая сушит фрукты и овощи без добавок: персики (обожаю их), клубнику (на втором месте в списке моих предпочтений), манго, яблоки, вишню (отличный вкус!), чернику, голубику (очень вкусная), хурму и клубнику. Еще они производят сладкие хрустящие батончики из морковки, кукурузы, сладкого перца и помидоров. По вкусу они похожи на необычный, но вкусный и безвредный поп-корн. Я всегда держу их запас в ящике стола и в сумке. Если съесть немного сушеных овощей или фруктов (углеводы), немного нежирного сыра чечил и пару орехов, то получится сбалансированный перекус.

Вот еще несколько рецептов полезных перекусов:

• Яйца, фаршированные хумусом (пастой из нута): разрежьте яйца, удалите желток, положите внутрь 1 ст.л. хумуса. Добавьте паприки по вкусу.
• Нежирный творог с парой миндальных или макадамских орехов.
• Нежирный йогурт и орехи.
• Ветчина и яблочный ролл с макадамским орехом или тремя миндальными орехами.
• 30 г сыра чечил и полчашки винограда.

На сайте Барри Сирса находится конструктор полезных для мозга снэков (небольших перекусов). Нужно только взять по одному ингредиенту из каждой группы и смешать их.

Белки

• 1/4 чашки нежирного творога
• 1 унция частично обезжиренной моцареллы
• 2 ½ унции обезжиренного сыра рикотта
• 1 унция нарезанного мяса (индейка, ветчина)
• 1 унция тунца, консервированного в воде
• 1 унция нежирного мягкого сыра

Углеводы

• ½ яблока
• 3 абрикоса
• 1 киви
• 1 тангарин
• 1/3 чашки фруктового коктейля
• ½ груши
• 1 чашка клубники
• ¾ чашки черники
• ½ апельсина
• ½ чашки винограда
• 8 вишен
• ½ нектарина
• 1 персик
• 1 слива
• ½ чашки порезанного ананаса
• 1 чашка малины
• ½ чашки голубики
• ½ грейпфрута
• 1-2 крекера без жира

Жиры

• 3 оливки
• 1 макадамский орех
• 1 ст.л. соуса гуакамоле
• 3 миндальных ореха
• 6 арахисовых орехов
• 2 половинки пеканов
• 1 ст.л. арахисового масла.

Обсуждение

Буду включать данные продукты питания в свой рацион! А, что уже на 20, а за тридцать... Чувствуется, что сдавать некоторые позиции приходится, а мне так еже не хочется)))

спасибо за совет

Комментировать статью "Правильное питание для сердца и мозга: 4 совета и список продуктов"

Насчет сердца - сделать УЗИ для начала. По поводу давления можно еще почки на всякий случай проверить, но это терапевт скажет. И потом никто же не требует олимпийских рекордов, пешая прогулка в комфортном темпе в течение 40 минут, очень полезна для...

Обсуждение

Для начала хорошо бы сдать гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4), глюкозу или гликированный гемоглобин (предпочтительнее), липидный профиль (холестерин общий, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП). Можно сдать самой в любой лаборатории. А можно пойти к терапевту и попросить направления. По результатам анализов уже смотреть дальше - какой специалист нужен. Насчет сердца - сделать УЗИ для начала. По поводу давления можно еще почки на всякий случай проверить, но это терапевт скажет. После такой диспансеризации станет понятно, какие проблемы со здоровьем имеются. В соответствие с ними налаживать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным и соответствовать Вашему состоянию здоровья. Вот, например, лечебная диета N8 при ожирении[ссылка-1]

1. перестать быть плаксивой.
2. Пойти к эндокринологу, сдать анализы и сделать узи
3. Пойти к терапевту с сердцем и давлением, проконсультироваться.
4. Не надо никаких диет. Только нормальное здоровое питание.
5. не худеть для мужа, если он хочет развестись (а между прочим на это имеют право все желающие) он разведется и ничто и никто ему не помешает. Худеть только ради себя и только для себя. Чтобы было легко, чтобы цвет лица был хороший, чтобы было настроение.
6. выяснить сколько точно весите (варианты наверное, кажется и около - отпадают, нужно знать точно). Купите весы, похудение точная наука, любит скрупулезность, точность и последовательность.
7. А проблемы с сердцем у вас кардиолог определил? И почему физ. нагрузка запрещена, врач запретил? И потом никто же не требует олимпийских рекордов, пешая прогулка в комфортном темпе в течение 40 минут, очень полезна для похудения. Ходьба вообще хороша.

Еда, ускоряющая метаболизм.... ...затрудняюсь выбрать раздел. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после Если вы будете знать, какие продукты ускоряют ваш метаболизм и добавите их к своему рациону – вы сделаете первый шаг к здоровому...

К диете прилагается таблица, в которой расписаны продукты, которые можно есть на определённых фазах диеты, так вот на атаке можно из овощей - лавровый лист, петрушку и укроп. Никаких овощей нельзя! Они уже идут на круизе.