Зимний экстрим: как восстановиться после растяжения. Укрепление связок коленных суставов после растяжений и разрывов Виды спортивных травм

Самыми травмоопасными видами зимнего спорта признаны сноуборд и катание на горных лыжах. Конечно, никто не застрахован от травм и на обычной городской улице, где под нерасчищенным снегом может скрываться лед. Но это может быть случайностью, тогда как занятие экстремальными видами спорта — осознанный риск. Большинство травм лыжники и сноубордисты получают, переоценив собственные возможности и способности. Любители часто начинают катание с самого крутого спуска. Встречаются и такие, кто боится выходить на трассу, не выпив предварительно горячительного для храбрости. А неадекватное состояние может сыграть злую шутку на сложном участке трассы.

Чаще всего спортивные травмы представляют собой растяжение, вывихи и ушибы средней и легкой степени тяжести.

Андрей Зайцев

Врач-травматолог

«Растяжение связок может возникнуть у любого человека. Растяжение — это травма связок, которые придерживают кости в суставе. Связки могут просто деформироваться или разорваться, в зависимости от этого определяется и степень тяжести травмы».

Снижаем риски

Минимизировать возникновение растяжения поможет выполнение нескольких простых правил. Обувь с качественной поддержкой стопы — уже половина успеха. Правильный размер, твердый задник, удобный носок, жесткий супинатор — все это может уберечь ноги от растяжений. Если голеностопный сустав нестабилен, его лучше поддержать, надев эластичный бинт. И самое главное, перед занятиями необходимо делать растяжку.

В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует, именно растяжка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которые необходимы для данного вида спорта. Ведь каждый вид спорта требует работы определенной групп мышц.

Ольга Синицына

«Во всех видах спорта работает 12 мышечных групп, но нагружаются они неравномерно. Так, например, у фигуристов работает внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса и спины. А у горнолыжников в приоритете трицепсы».

Разминку лучше начинать с упражнений, улучшающих кровообращение: с ходьбы, бега на месте, приседаний. Затем к работе можно подключать мелкие группы мышц и в конце — крупные группы. Растягивать основные мышечные группы лучше сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая мышцами тазового пояса и нижних конечностей. Разминка позволяет мышцам работать дольше и эффективнее, а значит, усталость во время тренировок придет только через несколько часов. После разогрева тела стоит перейти к растяжке, которая возвращает эластичность суставам и связкам, что защищает их от возможных травм. Растяжку необходимо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Врачи рекомендуют тянуть каждую мышцу не больше 15 секунд.

Вот одна из программ разминки для любителей сноуборда и горных лыж.

1. Поставить ноги на ширине плеч и совершить несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращать левой и правой рукой. Вытянуть перед собой левую руку и поставить вперед правую ногу, поменять их в прыжке. Это упражнение помогает предотвратить растяжение и сведение мышц.

2. Теперь можно сделать наклоны головой к плечам и вверх-вниз.

3. Выпады укрепляют мышцы ног и тренируют равновесие.

4. Прогибы назад, наклоны вперед с прямыми ногами способствуют растяжке.

5. Не стоит забывать и о коленях. Очень хорошо работает вращение от тазобедренного сустава согнутой в голени ногой вперед, затем назад.

6. Икроножные мышцы также важно укреплять, для этого можно поставить одну ногу на ступеньку и попеременно поднимать то пятку, то носок.

Как восстановиться после растяжения

И все-таки невозможно на все 100 % уберечься от спортивных травм. Растяжения после катания на коньках или на лыжах, увы, встречаются очень часто. Повреждение связок голеностопа — самая распространенная травма, которую можно получить на отдыхе. Первое, что необходимо сделать в данной ситуации, — обеспечить поврежденной мышце покой, криотерапию, то есть холодные компрессы, а также приподнятое положение. Не окажутся лишними и обезболивающие препараты внутрь и местного применения.

Конечно, восстановление после растяжения связок потребует времени, от 7 дней до 6 месяцев, в зависимости от степени тяжести. Спортивная травма способна на время выбить из графика тренировок. Однако если подойти к ситуации грамотно, то восстановление после растяжения связок пройдет успешно, а значит, можно будет легко наверстать упущенное.

Наталья Сизова

Врач-реабилитолог

«Можно ли заниматься спортом при растяжении мышц? Да, если наблюдается явное улучшение. Следует помнить, что через сильную боль тренироваться не стоит, это только усугубит ситуацию. Боль сигнализирует о том, что напрягать больное место еще рано».

Реабилитация после растяжки может включать в себя физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Все это позволяет восстановить кровообращение, подвижность и прочность связок, укрепить мышцы и снять напряжение. Простые упражнения после реабилитации можно выполнять уже через пару дней: 3 раза в день по 10 подходов каждое. Например, статическое напряжение мышц стопы или голени. Упражнения можно делать и «в уме», мозг будет прокручивать мысленно нужный порядок действий, не давая организму забыть выученные движения. Через 3-7 дней, в зависимости от тяжести травмы, рекомендуется пробовать и другие упражнения.

1. Самое простое — подъем на носки. Ходить можно на пальцах, на внешней и на внутренней стороне стопы.

2. Хорошо делать круговые движения стопами, 15-20 вращений в каждую сторону. Легкое жжение в суставах говорит о том, что нагрузка достаточна.

Все, что нужно для того, чтобы выпасть из привычного режима тренировок на 6 месяцев — это неловко оступиться на каком-нибудь корне или камне, наслаждаясь видами природы. Впрочем, для городских бегунов это тоже актуально, хотя и чуть в меньшей степени.

Любая неровность на трассе несет потенциальную опасность для наших голеностопных суставов. Действительно, после обычного растяжения, лодыжки остаются слабым звеном примерно на протяжении полугода и придется серьезно корректировать свою программу подготовки к трейлу или марафону.

Если верить статистике, то примерно 10-20 % всех спортивных травм — это растяжение голеностопа. Соответственно, в плавании этот процент стремится к нулю, а в видах спорта, связанных с бегом и прыжками, вероятно, переваливает за те самые двадцать процентов.

У лыжников появляется такая же возможная проблема, но связана она с ротацией стопы из-за резкого торможения или неудачного вхождения в поворот. Опасности добавляет большой рычаг, роль которого играет лыжа.

Устройство

Такая частота травмирования обусловлена особенностями анатомического строения и выполняемых функций голеностопного сустава. Он образован тремя костями – большой , малой берцовой и таранной костью стопы. Эти кости фиксированы между собой 3 группами связок:

1. Первая группа – это внутренние связки между берцовыми костями.
2. Вторая – это внешний и внутренний слои дельтовидной связки .
3. И третья – таранно-малоберцовые (передняя и задняя) и пяточно-малоберцовая связки .

Растяжение — это не растяжение

Внешняя группа связок в наибольшей степени подвержена травмированию. Однако растяжение — это некорректное обозначение повреждения, поскольку связки не имеют той эластичности, которую нам бы хотелось.

При подворачивании стопы происходит банальный надрыв связующей ткани, а степень ущерба и, соответственно, время восстановления (рубцевания), зависят лишь от величины этого надрыва. К счастью, в большинстве случаев целостность связки сохраняется, а разрушаются лишь отдельные волокна.

В некоторых случаях повреждение связки бывает максимальным, что и обозначается, как разрыв связки голеностопного сустава и часто коррелирует с сильным вывихом или переломом суставов и даже костей.

Тест SLB

Британский журнал спортивной медицины публиковал данные о том, что неспособность пройти тестирование на одноногий баланс (SLB) повышает риск травмирования лодыжек более чем в 2 раза по сравнению с теми, кто SLB-тест проходит успешно.

Для самотестирования вам необходимо простоять босиком на ровной поверхности на одной ноге и с закрытыми глазами в течении 10 секунд . Стоять надо прямо, а приподнятая нога не должна касаться опорной (это важно). Если вас не сильно мотает и баланс сохраняется стабильно, тест считается успешно пройденным.

Визуальный контроль

В большинстве случаев, травмы, вызванные инверсией голеностопа, специалисты связывают с потерей проприоцепции. Поэтому, если ваш мозг в данный момент времени плохо осознает, где находится лодыжка и что она делает, то ему сложно определять, как она должна реагировать. Визуальный контроль поверхности и движений ног в этом случае незаменим и выходит на первый план.

Симптомы

Классическое последствие растяжения связок щиколотки — это боль, сила которой зависит от степени повреждения и хромота. В случае явно выраженного надрыва появляется отек мягких тканей и небольшая припухлость вокруг лодыжки.

При полном поперечном разрыве связок, наряду с резкой болью и выраженным отеком, появляется синюшность кожи, гематома, гемартроз (скопление крови в полости голеностопного сустава) и невозможность самостоятельно передвигаться. Вместе с этими признаками отмечается патологическая подвижность стопы.

Лечение и восстановление

Вариантов приводится множество, начиная от водки (только не внутрь, а в виде компресса) и молока при легком растяжении, и заканчивая хирургическим вмешательством при разрыве.

Как показывает практика, если имеет место быть лишь небольшое растяжение связок, то лучшее средство — это время и, разумеется, ограничение нагрузки. В среднем, хромота сохраняется до двух недель, после чего можно очень аккуратно разрабатывать ногу беговыми упражнениями.

Можно иммобилизировать голеностоп импровизированной лонгетой – дощечкой, прибинтованной к голени. Правда, эта лонгета в идеале должна захватывать не только голень и голеностоп, но и колено тоже.

Профилактика

Оптимальный вариант — это использование ленты для фиксации суставов или спортивного бандажа при выезде на трейловые трассы. Да и в любых других условиях тоже.

Еще один нюанс, который в большей степени адресован начинающим бегунам — это аккуратность при использовании максимально с толстой подошвой. Высокий подъем стопы над опорной поверхностью всегда снижает стабильность при приземлении и увеличивает рычаг при случайном подворачивании стопы.

Среди беговых кроссовок для трейла непременно есть и модели с конструкцией подошвы, снижающей вероятность травмирования, то есть, включающие элементы, стабилизирующие латеральную часть стопы.

К сожалению, выполняя физические упражнения и гимнастику, вопреки желанию разных модных фитнес-журналов, укрепить связки голеностопа не получится. Более того, частые надрывы снижают их прочность, подобно . Поэтому бегать по высокой траве в лесу и ночью в горах без фонаря лишний раз не стоит.

Растяжение связок голеностопа – довольно неприятная спортивная травма, лечение которой, тем не менее, вполне возможно и в домашних условиях. Но только после обязательной консультации с врачом-специалистом. Если вы во время тренировки получили такую травму — будьте готовы, что реабилитация может затянуться на несколько месяцев.

Голеностопный сустав — чрезвычайно подвижное сочленение, с большой степенью свободы движения. При этом, в отличие от столь же подвижного плечевого сустава, голень несет постоянную нагрузку, равную весу нашего тела, а при выполнении физических упражнений — зачастую превосходящую его. Это, в свою очередь, при несоблюдении техники выполнения упражнений на тренировке или банальной неосторожности в быту может привести к растяжению связок голеностопного сустава.

Голеностопный сустав обеспечивает взаимную подвижность голени и стопы. Своеобразным «передающим звеном» здесь служит таранная кость.

Костный скелет голеностопа

Кости, образующие голень, — большеберцовая и малоберцовая, соединяясь неподвижно с помощью межкостной мембраны, на уровне голеностопа образуют своеобразную «вилку», в которую входит таранная кость. Та, в свою очередь, соединена с пяточной костью — самой крупной из составляющих скелет стопы.

Вместе эти структуры удерживают связки. Здесь важно провести грань между связками и сухожилиями: первые служат для взаимного прикрепления костей, вторые — для соединения мышц с костями. Травмировать можно как связки, так и сухожилия, однако симптоматика и последствия будут разные, но об этом — ниже.

Связки

И так, связки голеностопа делятся на три большие группы, в соответствии с взаиморасположением относительно сустава.

1. Связки, расположенные внутри сустава, непосредственно удерживающие костные структуры голени: межкостная связка; задняя нижняя связка; передняя нижняя малоберцовая связка; поперечная связка.
2. Связки, укрепляющие наружную, или латеральную, поверхность сустава: передняя таранно-малоберцовая связка; задняя таранно-малоберцовая связка; пяточно-малоберцовая.
3. Связки, укрепляющие внутреннюю поверхность сустава: большеберцово-ладьевидная; большеберцово-таранная; передняя большеберцово-таранная; задняя большеберцово-таранная.

Сухожилия и мышцы

Несколько выше мы упомянули такие важные структуры, как сухожилия, крепящиеся в районе голеностопного сустава. Говорить о них, как об отдельных элементах, было бы не правильно, так как последние являются неотъемлемой морфофункциональной единицей мышц, обслуживающих стопу.

Наиболее крупным, важным и часто травмируемым сухожилием голеностопного сустава является Ахилово сухожилие, соединяющее стопу с трехглавой мышцей голени.

Не столь заметными, и, тем не менее, важными структурами также являются сухожилия следующих мышц:

• длинная малоберцовая мышца, которая крепится к 1- 2 плюсневым костям, опускает медиальный край стопы;
• короткая малоберцовая мышца, крепится к 5 плюсневой кости, поднимает латеральный край стопы;
• задняя большеберцовая мышца, крепиться к клиновидным и ладьевидной костям стопы и ответственна за поворот голени наружу.

Конечно, этим перечнем не ограничиваются мышцы, обеспечивающие весь объём движений в голеностопе, однако, именно сухожилия перечисленных мышц имеют тенденцию к наиболее частому повреждению.

Причины травмирования

Рассмотрев анатомические особенности голеностопного сустава, перейдем к механизму получения травмы.

Связочный аппарат стопы приспособлен к достаточно серьёзным нагрузкам. Именно поэтому травмировать его можно, только приложив значительные усилия. Когда нагрузка перераспределяется с нескольких связок на одну, данная связка травмируется.

По травмоопасности для голеностопа кроссфит стоит на одном из первых мест ввиду большого разнообразия упражнения. Причин для растяжения связок голеностопа достаточно.

Повышенная нагрузка на связки голеностопа ложится в ситуациях когда:

1. наружный край стопы подворачивается, при этом практически вся масса тела распределяется сюда. При этом травмируется латеральная группа связок, так как именно они препятствуют чрезмерной супинации голени;
2. стопа фиксирована, вес тела переносится на передний ее отдел, при этом голень сгибается. В данном случает травмируется Ахилово сухожилие;
3. стопа фиксирована, голень максимально разгибается — травмируются передняя таранно-малоберцовая и межмалоберцовая связки;
4. стопа фиксирована, в суставе происходит ротация, наружная, либо внутренняя. В зависимости от направления приложенной нагрузки страдают наружные, либо внутренние связки, Ахилово сухожилие, сухожилия короткой и длинной малоберцовых мышц, при чрезмерной внутренней ротации возможно повреждение сухожилия задней большеберцовой мышцы.

Виды и степени растяжений

В травматологии выделяют несколько наиболее растпространенных видов травм голеностопного сустава и три степени так называемого растяжения связок. Расскажем о них более подробно.

Виды травм голеностопа

Можно выделить такие виды травм голеностопа, как:

• подворот стопы внутрь (инверсия);
• подворот стко наопы наружу (эверсия);
• растяжение верхней части голеностопа.

Степени растяжения

Что касается степени растяжения, то слово «растяжение» здесь можно использовать лишь условно. Говоря иными словами, растянуть сухожилия, либо связки невозможно. В любом случае, коллагеновые волокна, образующие эти структуры, разрываются. Но степень этого разрыва различна. В зависимости от объёма повреждения связок голеностопа, растяжения в этой области подразделяют на три степени:

1. Для первой степени характерен надрыв волокон с сохранением более чем половины всех волокон целыми.
2. Вторая степень — разрыв половины коллагеновых волокон, при котором наблюдается сильный отек области сустава со смещением суставных элементов.
3. Третья степень — полный разрыв связок, патологическая подвижность в суставе, очень выраженный отек и боль в травмированной области.

Признаки повреждения голеностопа

Помимо описанных выше симптомов, в момент травмы можно услышать хруст (в случае полного разрыва, возможно — при разрыве связки на половину).

Другой вариант — ощущение, как будто что-то рвется внутри сустава. В любом случае, опереться на ногу не получиться — это будет очень больно. Попробуйте пошевелить ногой в голеностопном суставе — отметьте для себя те движения, которые приносят наибольший дискомфорт. Те связки, которые препятствуют избыточности данного движения, скорее всего и повреждены.

Значительная деформация области голеностопа также позволяет заподозрить эту разновидность травмы. Обратите внимание на взаимное расположение лодыжек — костных выступов справа и слева от голеностопного сустава. Деформация одной из них говорит о травме связок с соответствующей стороны. Относительное укорочение расстояния между стопой и лодыжками говорит о травме тараннопяточного сочленения.

Скорость нарастания отека не является серьёзным диагностическим критерием: его образование зависит от калибра пострадавших сосудов.

Даже при полном разрыве связок отек может образоваться только к концу первых суток с момента получения травмы.

Относительно травмы сухожилий: если вы чувствуете, что совершить какое то движение в голеностопном суставе вы не можете чисто физически, не смотря ни на какое волевое усилие, можно заподозрить травму сухожилия той мышцы, которая ответственна за соответствующее движение. В данном случае, речь идет о полном отрыве сухожилия. Как правило, сухожилие отрывается от надкостницы с фрагментом кости, так что можно думать о полноценном переломе.

Первая помощь при травме

Вне зависимости от того, что вы выявили при самодиагностике, если вы получили травму голеностопного сустава и ощущаете любой из вышеперечисленных симптомов, вам нужно сделать следующее:

1. По возможности, добраться до травмопункта либо, хотя бы, до дома, не наступая на поврежденную ногу.
2. Зафиксировать стопу в максимально неподвижном положении. Для этого можно использовать эластичный бинт либо ортез. В крайнем случае, подойдет высокий ботинок с жесткой фиксацией голеностопа, пока вы не обзаведетесь эластичным бинтом. Бинтовать сустав нужно «восьмеркой». Первый тур бинта накладывается над областью лодыжек, второй- вокруг стопы, третий- по первому, четвертый- по второму, каждый раз чередуем место перехода предыдущего тура- то со стороны медиальной лодыжки, то со стороны латеральной. Повязка должна плотно стягивать сустав, ограничивая его подвижность и препятствуя образованию отека когда вы ходите.
3. Приложить к месту повреждения холодный компресс. В идеале — ледяной компресс. Это может быть грелка со льдом, замороженные ягоды, замороженный кусок мяса, а зимой — даже обычный снег. Прикладывать такой компресс нужно к месту наибольшего отека на 20-30 минут, не более того. После нужно сделать перерыв (около 20 минут) и повторить процедуру. Вместо льда можно использовать этилхлорид. Он создает охлаждающий эффект, испаряясь с того места, на которое был нанесен. В арсенале спортивной медицины также имеются специальные пакеты с хладореагентом. Они также могут пригодиться, однако срок их «жизни» слишком незначителен.
4. Положить ногу на возвышение так, чтобы область голени располагалась выше области тазобедренного сустава. Это обеспечит улучшение венозного оттока и несколько уменьшит артериальный приток. Таким образом, отек немного спадет, а значит, болевые ощущения тоже незначительно уменьшаться. Помните, в большей степени именно отек провоцирует болевые ощущения за счет чисто механического давления на ткани изнутри. Давление ухудшает отток венозной крови и это, в свою очередь, еще сильнее увеличивает отек, замыкая порочный круг.
5. Не мешкайте с визитом к травматологу, чтобы провести рентгенологическое исследование. Это очень важный момент! Важно исключить или же подтвердить наличие перелома костей голеностопа. В зависимости от того, что покажет снимок, будет целиком и полностью зависеть тактика лечения. Либо вы поедите домой и будете выполнять рекомендации доктора, либо поедете в специализированный стационар, со всеми вытекающими отсюда последствиями. В данной ситуации, не нужно бояться больницы: неправильно сросшиеся кости голеностопа могут создать вам существенные проблемы в будущем: затруднение ходьбы с формированием хронической хромоты; лимфотсаз; тромбоз вен нижней конечности; хронический болевой синдром и прочее.

Способы лечения

Все описанные выше мероприятия актуальны для первых трех дней лечения растяжения связок голеностопа в домашних условиях. Через три дня сосуды, как правило, заживают, склонность к образованию отека значительно снижается. С этого времени назначается сухое тепло — это физиопроцедуры, выполняемые в поликлинике по месту жительства.

На этапе заживления связок голеностопа необходимо значительно ограничить вертикальную нагрузку на сустав. Ходить и сидеть с опущенными ногами крайне не рекомендуется. Конечность лучше располагать в возвышенном положении.

При необходимости ходить лучше надевать ортез. Обзавестись им необходимо, так как даже после клинического выздоровления некоторая нестабильность в суставе будет сохраняться ещё какое-то время. Бинтовать ногу каждый раз не очень то удобно, да и с ношением обуви могут возникнуть трудности.

Из препаратов вам могут назначить обезболивающие и венотоники. Самостоятельно, без назначения врача, принимать никакие препараты не нужно!

Реабилитация после травмы

Реабилитация — важный этап в лечении растяжения связок голеностопа. К сожалению, дать универсальные рекомендации при тяжелой травме этого сустава будет достаточно сложно.

Ходьба

При растяжении легкой степени восстановление подвижности голеностопа следует начинать с обычной ходьбы, исключив на начальном этапе реабилитации прыжки и бег.

Темп ходьбы должен быть умеренным, проходить в день нужно не менее 5 км. Но не сразу — начните с небольших прогулок в 2-3 км.

После прогулки следует сделать контрастную водную процедуру: облить ноги последовательно холодным душем, горячим, снова холодным. Это поможет восстановлению микроциркуляции крови и ускорит венозный отток.

За месяц, ваша «тренировка» должна растянуться не менее чем на 7- 10 км. Темп должен быть чуть быстрее, чем умеренный.

Подъем на носки

Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ПКС), задней крестообразной связки и боковых связок имеет единую схему реабилитации и может разниться лишь по срокам восстановления в зависимости от возраста пациента, образа жизни, цели реабилитации (возвращение в большой спорт, любительский спорт, возвращение образу жизни до травмы).

Подробнее о восстановлении лечения после разрыва связок колена

Сроки реабилитации (общие)

• консервативное лечение: 1,5 — 3 месяца;
• после пластики связок (операции): 4-6 месяцев.

Организм, будь то травма или оперативное вмешательство, реагирует одинаково — отек, мышечный спазм и боль. Из — за долгого обездвиживания возникает атрофия мышц бедра. Для того чтобы потерять мышечный объем достаточно, как показывает опыт, одной — двух недель бездействия.

Состояние нашего сустава зависит от состояния наших мышц. Почему? Потому что при ходьбе, беге большую часть нагрузки берут на себя мышцы, тогда как при отсутствии хорошо развитых мышц вся нагрузка приходится на суставные поверхности коленного сустава, что вызывает отек, боль, тугоподвижность и тд. Исходя из выше перечисленного, можно обозначить цели пассивного (а далее и активного) этапа реабилитации разрыва связок коленного сустава.

ПАССИВНЫЙ ЭТАП РЕАБИЛИТАЦИИ

На этом этапе исключаются все физические упражнения, так как нельзя еще давать осевую нагрузку на сустав.

Цели:

1. Снять отек путем физиопроцедур, компрессов, холода и кинезиотейпирования.
2. Уменьшить мышечный спазм путем проведения лимфодренажного массажа.
3. Снять боль (уменьшение отека и спазма приводит к снижению боли).
4. Вернуть контроль над мышцами бедра и укрепить их путем электромиостимуляции.
5. Улучшить пассивный диапазон движений в суставе.
6. Достичь состояния при котором будет возможно хождение без костылей.
7. Общей целью пассивного этапа можно назвать подготовку сустава и мышц для дальнейшей реабилитации в зале ЛФК.

Пример упражнения:

Вашему вниманию предлагается одно из упражнений, которое можно выполнять на этом этапе: “Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на полу, ноги выпрямлены, спина прямая, руки на полу, взгляд направлен на коленную чашечку.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Сократить четырехглавую мышцу бедра так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх. Если этого не происходит, значит Вы неправильно выполняете упражнение и следует пробовать еще и еще раз до тех пор пока не получится.
2. Зафиксировать положение на 3-5 секунд.
3. Расслабиться.
4. Выполнять упражнение по 25 раз 3 подхода, несколько раз в день.
5. По достижении целей пассивной фазы реабилитации мы приступаем к ее активной фазе, которую условно можно разделить на 4 этапа, каждый из которых преследует свою цель.

Изометрическое напряжение четырехглавой мышцы бедра

ИП: сидя на полу, выпрямив рабочую ногу, вторая нога прямая, либо согнута в коленном суставе, руки за спиной, спина прямая.

1. Натянув мысок на себя, сократить четырехглавую мышцу бедра 2. Удерживать положение 5 секунд.

2. ИП (2 секунды). 4. Повторить упражнение 15 раз.

I ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 4-8 недель после операции.

На данном этапе все упражнения выполняются в щадящем режиме в положении лежа или сидя, за исключением некоторых упражнений. В данном случае реабилитация после разрыва связок коленного сустава несмотря на внушительные сроки не представляет серьезного дискомфорта для больного.

Цели и задачи I этапа:

1. Вернуть контроль над мышцами бедра оперированной ноги, путем силовых упражнений и не только.
2. Способствовать развитию силы и выносливости мышц к статическим нагрузкам, особенно внутренней головки четырехглавой мышцы бедра, а также задней группы мышц бедра и голени, которые обеспечивают восстановление опороспособности ноги.
3. Способствовать достижению полного разгибания в коленном суставе, путем выполнения упражнений на гибкость.
4. Достичь угла сгибания в коленном суставе до 90?, путем выполнения силовых упражнений и упражнений на гибкость, а также различными методиками массажа, в которые входит мобилизация мягких тканей вокруг коленного сустава, надколенника и пр.
5. Способствовать возвращению проприоцептивной чувствительности, необходимой для стабильности в коленном суставе, путем выполнения упражнений на равновесие.
6. Формирование правильной походки, которая возможна лишь по достижении вышеописанных целей.

Пример упражнений, выполняемых на данном этапе:

Поднимание ноги с утяжелителем, лежа на спине.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Лежа на спине, руки по швам, здоровая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу, вторая нога прямая в 5 см от пола, носок на себя. На больной ноге утяжелитель достоинством в 1 или 2 кг, в зависимости от состояния мышц пациента.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Медленно поднять ногу вверх до угла 45? (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО).
2. Принять ИП.
3. Выполнять упражнение по 15 раз 3 подхода.

Главное что следует запомнить, выполняя это задание, это то, что нога должна быть максимально прямая, коленную чашечку стараемся подтягивать вверх за счет напряжения четырехглавой мышцы бедра, носок всегда натянут на себя и выполнять упражнение следует медленно без рывков. Соблюдая все принципы восстановительной медицины, реабилитация повреждения связок коленного сустава пройдет с максимальной эффективностью и без особых проблем.

По достижении поставленных целей и задач I ЭТАПА мы переходим на II ЭТАП активной фазы реабилитации.

II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 8-12 недель после операции.

На данном этапе мы предлагаем выполнять более сложные упражнения, которые выполняются преимущественно стоя и наиболее приближены к такому естественному движению как ходьба и др. В основном упражнения выполняются с эспандером лыжника, на тренажере BOSU (полусфере) или батуте, добавляются, на вид такие простые, а по сути сложнокоординационные упражнения как приседания (без веса или легкий вес) или выпады и т.д.

Цели и задачи II этапа:

1. Способствовать дальнейшему развитию силы, мощности и выносливости мышц бедра и голени, путем выполнения более сложных силовых и координационных упражнений.
2. Достичь угла сгибания в коленном суставе 60?.
3. Способствовать совершенствованию проприоцептивной чувствительности коленного сустава путем выполнения упражнений на равновесие на босу или батуте.
4. Подготовить мышцы для беговых упражнений, путем выполнения подводящих упражнений (различные выпады на босу и пр.).

Пример упражнения этого этапа: “Мах вперед с эспандером”

Для начала необходимо прикрепить на нижнюю рейку шведской стенки эспандер лыжника и надеть петли эспандера на ноги (на область голеностопа).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП):

Стоя спиной к шведской стенке, на расстоянии натянутого эспандера, руки на пояс, спина прямая.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Медленно выполнить маховое движение вперед, носок тянуть на себя (воспроизводим напряжение четырехглавой мышцы, которому мы научились еще на этапе пассивной реабилитации — ЭТО ВАЖНО!).
2. Зафиксировать положение на 2-3 секунды.
3. Медленно вернуться в ИП, но ногу при этом на пол не ставить.
4. Выполнить упражнение по 15 раз 3 подхода.

Выполнять это упражнение следует как на больную, так и на здоровую ногу. Дело в том, что та нога которая остается на полу так же устает, как и рабочая (если не больше), а для нас не лишним будет удерживать равновесие на больной ноге.

В конце второго этапа врач — реабилитолог оценивает состояние мышц пациента (хорошо ли развита внутренняя головка четырехглавой мышцы бедра, а так же задняя группа мышц бедра и голени), состояние сустава (есть отек или нет). Если результаты осмотра удовлетворительны, то врач рекомендует переходить на III ЭТАП активной реабилитации.

I II ЭТАП АКТИВНОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Срок: 12-16 недель после операции.

На данном этапе мы начинаем применять силовые тренажеры на выпрямление и сгибание ног в режиме стато — динамики, инерционные упражнения на батуте или босу.

Цели и задачи III этапа:

1. Способствовать увеличению силы, мощности и выносливости мышц без боли.
2. Способствовать постепенному возвращению к функциональной деятельности, характерной для определенного вида спорта.
3. Возможность нормально бегать.
4. Достичь полного сгибания и разгибания в коленном суставе.
5. Достичь мышечного объема больной ноги равной мышечному объему здоровой. Разница объемов может составлять не более 20 %.
6. Сформировать правильный двигательный стереотип приземления после прыжков, путем выполнения плиометрических упражнений с помехой и без.

После двух недель выполнения упражнений на силовых тренажерах пациент проходит функциональный тест на предмет готовности оперированной конечности к беговым и прыжковым упражнениям.

Пример упражнения III этапа, направленное на развитие четырехглавой мышцы бедра в режиме стато-динамики “Разгибание ног сидя в тренажере”.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ:

Сидя, спина ровно, поясница прижата к спинке тренажера, голени плотно упираются в валики, коленный сустав имеет угол более 90 градусов, бедра не выходят за пределы сиденья.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

1. Сгибать — разгибать ноги в коленном суставе в течение 30 секунд. За это время необходимо успеть сделать 20-24 повторения. Таких подходов должно быть 3. Отдых между подходами 30 секунд.
2. Движение должно быть равномерным (без рывков).
3. Чувство жжения в мышце это показатель правильности выполнения упражнения.

Стато-динамическая тренировка выполняется два раза в неделю, одна тренировка носит тонизирующий характер, вторая — развивающий. по прошествии нескольких недель, при положительном результате тестирования ноги, мы приступаем к беговым и прыжковым упражнениям. Цель выполнения беговой и прыжковой программы — предотвратить рецидив травмы. Довольно часто повторная травма случается из-за неумения правильно приземляться после прыжка, неправильный двигательный стереотип в беге также может привести к отечности и болевым ощущениям в коленном суставе. О том как правильно чередовать силовые и беговые тренировки расскажет Вам Ваш реабилитолог.

Строение коленного сустава. Повреждения мениска. Разрыв крестообразной связки

Растяжение связок колена

Растяжение связок колена возникает в тех случаях, когда одна или несколько связок в колене подвергаются чрезмерной нагрузке, перерастягиваются или разрываются.

Функция связок — удерживание костей вместе, в данном случае связочный аппарат служит объединяющим звеном между бедренной костью и костями голени. Они обеспечивают стабильность коленного сустава, помогая при ходьбе, поворотах, приседаниях и других движениях. Выделяют четыре связки, которые отвечают за целостность коленного сустава: две боковые и две крестообразные, также выделяют св. надколенника. Растяжение связок колена чаще всего случается из-за физических упражнений или спортивных травм. Лечение и время восстановления зависит от типа и причины травмы.

Что вызывает растяжение связок колена?

Движения, которые вызывают напряжение колена: растяжение связок может быть вызвано движениями, которые не являются нормальными для колена. Эти движения включают в себя ситуации во время занятий спортом, когда надо быстро сгибать ногу в колене, использование больших весов, бег и резкие остановки или изменения направления, прыжки и приземления, а также любые действия, которые вызывают быстрое или внезапное сгибание колена. Любой вид физической деятельности, который вызывает напряжение в коленном суставе, может также приводить к растяжению. Частичный разрыв чаще всего встречается в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, хоккей и лыжи, реже в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гораздо чаще в тяжелоатлетических видах спорта встречается повреждение суставов. Читайте основные статьи: боль в колене с внешней стороны и боль в колене с передней стороны.

Прямой удар в колено: частичный разрыв связок может быть вызван ударом в переднюю, боковую или заднюю часть колена. Растяжение может быть вызвано также падением на колено. Иногда травмы возникают при столкновениях во время бега, при нарушении правил в футболе, баскетболе и других видах спорта.

Признаки растяжения связок колена

Затруднение движения в суставе. Вы можете чувствовать, что колено стало более тугоподвижным или вообще не двигается, при полном разрыве.

Боль и болезненные ощущения при пальпации в колене.

Болезненные щелчки и хруст, которые вы можете слышать или чувствовать при движениях.

Припухлость или наличие кровоподтеков. Они возникают не сразу, а в течение первых нескольких часов после растяжения связок . Наряду с разрывом волокон связок нарушается целостность сосудов, поэтому окружающие ткани могут пропитываться кровью.

Нестабильность коленного сустава. Вы чувствуете, что колено скованно или же наоборот, ощущается «разболтанность» или «выпадение» при ходьбе — это может говорить о тяжелой степени травмы (в том числе, о полном разрыве).

Диагностика

Врач при осмотре колена детально расспрашивает при каких обстоятельствах была получена травма, а затем проводит осмотр и тесты, которые позволяют определить тяжесть и указать на повреждение конкретной связки. Для уточнения диагноза, который нужен для составления правильного плана лечения растяжения связок колена, может понадобиться рентген или магнитно резонансная томография (МРТ). Эти методы диагностики точно определяют состояние костей и тканей коленного сустава. Врач может назначить эти исследования, чтобы узнать, есть ли переломы или повреждения мягких тканей.

Лечение растяжения связок колена

Суппорт на коленный сустав

Лечение прежде всего включает в себя отдых в первые несколько дней после травмы, а затем реабилитационная программа, которая состоит из комплекса упражнений, направленных на восстановление функции сустава, укрепление связок, массаж и наложение бандажа. Лечение растяжения связок колена может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев, оно необходимо для того, чтобы полностью вернуться к исходному уровню спортивной деятельности. План лечения как правило включает (при частичном разрыве):

Отдых. Наиболее важной частью лечения травмы колена является совершение минимального количества движений им в первые дни после получения травмы. Старайтесь не переносить вес тела на травмированное колено при ходьбе. Отдых помогает уменьшить отек и позволяет быстрее вылечить полученную травму. Когда боль стихает, можно приступать к выполнению медленных разминочных движений, постепенно увеличивая амплитуду и сложность упражнений. Если боль не появляется, то можно давать на колено дополнительную нагрузку.

Лед. Холод вызывает сужение кровеносных сосудов, что помогает уменьшить воспаление (отек, боль и покраснение). Положите колотый лед в пластиковый пакет или используйте мешок с замороженными овощами или другими продуктами из морозильной камеры. Оберните его влажным полотенцем и прикладывайте на колено на 15-20 минут три-четыре раза в день. Выполняйте эту процедуру в течение двух-трех дней или пока боль не пройдет. Не спите со льдом на колене и не оставляйте его на длительное время, потому что вы рискуете получить обморожение.

Повязка (бандаж). Для дополнительной стабилизации сустава необходимо накладывать повязку с использованием эластичного бинта. Это также помогает ограждать травмированный сустав от лишних движений во время периода восстановления. Можно ослабить или затянуть эластичный бинт, чтобы было более комфортно. Однако перевязка должна быть достаточно тугой, чтобы обеспечивать достаточную поддержку. Но она не должна быть настолько тугой, чтобы возникало онемение пальцев. Если вы носите эластичный бинт, то перевязывайте его, по крайней мере, один раз в день.

Возвышенное положение. Во время отдыха ложитесь и поднимайте колено выше уровня сердца, чтобы уменьшить припухлость.

Нестероидные противовоспалительные препараты: Ибупрофен, Диклофенак, Кетанов — данные лекарственные средства могут помочь уменьшить боль и воспаление (отек). Некоторые НПВП могут быть также использованы для снижения высокой температуры тела. Эти препараты можно купить без рецепта врача. Имейте в виду, что длительное их применение может приводить к ряду побочных эффектов. Всегда внимательно читайте инструкцию и следуйте ее указаниям при использовании таких препаратов.

Брейс: Возможно, вам придется носить брейс, чтобы оградить колено от лишних движений во время лечения. Есть много различных типов брейсов. Используйте их по указанию врача. Вы можете снимать брейс на время водных процедур, одевая его обратно как можно скорее после завершения. Обязательно двигайте пальцами ноги и стопой несколько раз в час, чтобы предотвратить снижение подвижности суставов.

Костыли: Может быть назначено использование костылей до тех пор, пока не будет возможным опираться на поврежденную ногу без боли во время ходьбы.

Тепло: Через два-три дня вы можете попробовать процедуры с использованием тепла, чтобы уменьшить боль и тугоподвижность колена. Вы можете использовать пластиковую бутылку с горячей водой, электрогрелку, горячую ванну или теплый влажный компресс. Чтобы сделать компресс, смочите чистую ткань в теплой воде, отожмите ее и положите на колено на 15-20 минут. Повторяйте эту процедуру три-четыре раза в день.

Реабилитация

Курс реабилитационных упражнений (особенно полезен, если имеются хронические боли или вы занимаетесь бегом)

Врач может порекомендовать прохождение физической терапии. Физиотерапевт может делать специальные процедуры и упражнения, которые помогут лечению колена и улучшению его подвижности. Врач или физиотерапевт может научить вас специальным упражнениям, которые можно делать дома самостоятельно. Эти упражнения надо начинать делать, как только боль и отек уменьшатся. Упражнения имеют важное значение для предотвращения жесткости, уменьшения отека, они помогают восстановить нормальную двигательную функцию колена. Такие упражнения выполняются два или три раза в день.

При продолжении лечения будут добавляться новые упражнения, которые помогут укрепить колено. Можно использовать специальное оборудование, включая тренажеры, велотренажеры и беговые дорожки, чтобы помочь сделать мышцы окружающие колено сильнее. Делая это, вы помогаете связкам поддерживать колено и защищаете его от травм. После прохождения реабилитации можно будет вернуться к обычной спортивной деятельности.

Удаление лишней жидкости из сустава (пункция): врачи могут использовать специальную иглу для удаления жидкости из колена. Это может способствовать более быстрому заживлению. Жидкость может быть направлена в лабораторию для проверки наличия в ней инфекции.

Хирургическое вмешательство: если связка колена разорвана, то, возможно, потребуется операция. Во время операции, врачи могут использовать трансплантат (соединительные ткани от доноров или из вашего тела), чтобы заменить поврежденную связку.

Как можно предотвратить растяжение?

Растяжение связок колена довольно сложно предугадать и предотвратить, однако выполняя следующие рекомендации можно уменьшить риск получения повторной травмы:

Всегда внимательно выслушивайте инструктора, прежде чем начать тренировку. Во время тяжелых упражнений , найдите помощника. Не начинайте выполнять упражнение, пока помощник не скажет, что готов к страховке. Если начать тренироваться слишком быстро после травмы, можно повредить колено еще больше. Это может привести к хроническим и необратимым проблемам.

Если вы только начинаете тренироваться, увеличивайте нагрузку, интенсивность и время тренировок постепенно. Внезапное увеличение нагрузки может привести к повторной травме колена.

Выполняйте разминку и растяжку до выполнения упражнений. С разминки ходьбой или на велотренажере должна начинаться каждая тренировка. Иногда требуется дополнительный разогрев организма. Это помогает расслабить мышцы и уменьшить нагрузку на колено. Выполняйте заминку после тренировки.

Прокачивайте мышцы ног, делая специальные упражнения. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено. Врач может составить специальную программу для укрепления мышц ног и поддержания их в тонусе.

Носите обувь, которая поддерживает ноги. Не бегайте и не выполняйте упражнения в изношенной обуви. При занятиях бодибилдингом и пауэрлифтингом используйте кроссовки с ровной подошвой. Узнайте, требуется ли ношение специальных стелек для обуви. Они могут помочь в поддержании пятки и других частей стопы, чтобы она правильно располагалась в обуви. Выполняйте упражнения на ровных поверхностях.

Носите специальные защитные средства (Экипировка в пауэрлифтинге). Если вы занимаетесь травмоопасным видом спорта, тогда носите правильный тип защитной одежды.

Поддерживайте нормальный вес. Ожирение вызывает перегрузку суставов ног. Соблюдайте диету для похудения, если у вас лишний вес.