Вы, наверное, замечали, что при отсутствии упражнений и обильном питании подавляющее большинство людей, за очень редким исключением, склонно к образованию жира, но распределяется этот жир у всех по-разному. Это происходит от того, что у каждого свой тип телосложения. Именно поэтому одни и те же упражнения для разных людей могут быть как крайне полезны, так и совершенно бесполезны, а нередко и вредны. Правильно подобранный комплекс упражнений вместе с шейпинг-питанием из любого телосложения сделает ослепительную шейпинг-фигуру.

Что такое шейпинг?

Шейпинг – это целая система, направленная на повышение привлекательности и физического совершенствования человека. В шейпинг-системе физическая привлекательность определяется: ухоженной внешностью, эстетической, женственной фигурой и умением себя подать при помощи красивой походки, грациозной осанки, выгодного подбора одежды, причесок, макияжа.

Шейпинг-фигура – это мягкие, плавные, женственные формы, без излишней худобы. Вес обладательницы шейпинг-фигуры должен равняться росту в см минус 110. Например, Ваш рост 160. Ваш идеальный вес 50 кг. Норма содержания жира в от 17 д 24,5% от общей массы тела.

Шейпинг предполагает индивидуальный подход. Сначала путем оптимального режима питания и тренировок уменьшаются избытки жира, а затем строятся новые красивые формы за счет увеличения мышц.

Каков Ваш тип телосложения?

Существуют 4 типа телосложений: ложка, линейка, конус и песочные часы. И вещь, которая, скажем, замечательно смотрится на “линейке”, совершенно не идет “ложке”! Итак, начнем с самого распространенного типа …

Ложка

К нему принадлежит большинство женщин. Нижняя часть тела “ложки” гораздо объемнее и тяжелее, чем верхняя. Подобное телосложение объясняется детородной функцией, которую предначертано осуществить большинству из нас. Верхняя часть тела “ложки” может быть достаточно костлявой и слабой, талия – очень тонкой, а живот, бедра, ягодицы – жирными. Именно здесь откладываются любимые тортики и круассаны… “Ложка” может превратиться в половник или в изящную чайную ложечку – все зависит от количества и качества усилий, которые она приложит для победы над собственной ленью.

Ложке полезно заниматься:

– плаванием, греблей, аэробикой без дополнительного утяжеления, каратэ (удары ногами), прыжками со скакалкой.

Необходимо избегать:

– любых степ-тренажеров, катания на роликах, горном велосипеде;

– хождения по наклонной плоскости;

– аэробных тренировок, рассчитанных на большие и средние веса; – бега быстрее 6 миль в час.

Линейка

Для этого типа характерен абсолютно прямой, без изгибов, силуэт. Линейка может быть полная или худая, но при любой полноте объем ее талии приближается к объемам бедер и груди. Большинство линеек – мужчины, но женщины среди них тоже встречаются. Ноги женщин-“линеек” тоже прямые по всей длине: от бедра до лодыжки. Из-за этой особенности они часто выглядят “тяжелыми” и неуклюжими. Линейка может развить изгибы тела, если подберет для себя правильные упражнения.

В отличие от ложки, ей полезны все виды упражнений с утяжелением и повышенным напряжением – все, что развивает мышцы и делает тело более рельефным: езда на горном велосипеде, ходьба и бег по наклонной плоскости, все упражнения для верхней части тела с высоким/средним утяжелением, гребля, катание на лыжах, степ-тренажер, приседания (высокой/средней интенсивности, также с утяжелением).

С особой осторожностью используйте утяжеления, если ваш вес сильно превышает норму. Начните занятия с низкоинтенсивных, постепенно прогрессируя. С потерей веса нагрузку можно увеличивать до максимальной.

К большой радости “линеек” можно отметить, что противопоказаний для этого типа (при нормальном весе) не существует. Занимайтесь любым видом спорта и помните, что чем выше нагрузка, тем быстрее ваше тело приобретет желанные изгибы. Самое главное – не переусердствовать и не превратить его в бесформенный кусок мяса.

Песочные часы

Этот тип телосложения встречается не так часто, как предыдущие. Для него характерно крепкое, но не очень выносливое тело, симметричное развитие груди, плеч и бедер при достаточно тонкой талии. Благодаря этой симметрии “часы” обычно кажутся легче и изящней, чем на самом деле. Жир накапливается равномерно как сверху, так и снизу и с одинаковой скоростью тает при активном образе жизни и правильно подобранном комплексе упражнений.

Занимайтесь ездой на велотренажере (низкая или средняя интенсивность, примерно 80-120 оборотов в минуту); ходьбой (скорость 4-5 миль в час), лыжами – низкая или средняя интенсивность, скорость 3.5-4 миль в час.


С особой осторожностью занимайтесь такими видами спорта, как:

– ролики – избегайте наклонных плоскостей;

– гребля, плавание – только на спринтерские, короткие дистанции;

– бег трусцой и ходьба с утяжелением для рук, упражнения для нижней части тела с утяжелением для лодыжек;

– степ-тренажеры. Основной принцип занятий “песочных часов” – умеренность. Используйте свое тело в качестве утяжелителя; забудьте о существовании гантелей, штанг, весов.

Конус (перевернутый)

Этот тип сложения – широкие плечи и узкие бедра – мечта мужчин-атлетов. Однако он может быть очень неуместным, если его обладательница – женщина. В этом случае придется заняться развитием мышц бедер и ягодиц дабы уравновесить обе половины тела.

Для верхней части тела подойдут упражнения с малыми весами (большое количество повторений), для нижней – высокоинтенсивные занятия со средними/большими весами. Очень полезно прыгать со скакалкой. Выполняйте полный комплекс упражнений для пресса.

С особой осторожностью относитесь к бегу; упражнениям на тренажере, имитирующем подъем по ступеням; плаванию, прыжкам со скакалкой с утяжеленными ручками, отжиманию(только на ровной поверхности!) и теннису. Старайтесь избегать средних/тяжелых весов для верхней части тела, гребли, бегу с утяжелением, отжиманию на наклонной плоскости.

Шейпинг - это созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.

Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:

1) система гимнастических упражнений общеразвива-ющего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;

2) система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;

3) способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела.

Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы - «коррекция фигуры», - они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями.

Изначально создание шейпинга подразумевало улучшение физической привлекательности женщин широкого возрастного диапазона (30-50 лет), предъявляющих повышенные требования к своей внешности. В этом плане

шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений.Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическим шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».

Само название «шейпинг» является производным от английского слова «shape», в переводе на русский означающего «формирование», «придание формы». Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержанием разработанной ими системы является формирование тела человека, создание определенных телесных форм. Помимо этого, для точного представления о системе «шейпинг» необходимо использовать и такие субъективные понятия как «красивая фигура», «красивая походка», «модель телосложения», «стиль поведения» и других, без которых смысл данной системы охарактеризован быть не может.

Основой создания данного способа тренировки послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин. Разработчики шейпинг-системы установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом, как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию фигуры.

Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.

Таким образом, классический шейпинг - это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения

соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной активности.

По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.

1. Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки.

2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи (технология-консультант) для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным моделям.

3. Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.

4. Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, характера профессиональной деятельности, генетической предрасположенности в физическом развитии и др.

5. Занятия шейпингом подразумевают использование вспомогательных средств: видов физических упражнений (упражнений на тренажерах и с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).

6. В шейпинге в отличие от распространенных западных фитнесс-систем признаки мужественности считают -

ся нежелательными составляющими женского образа; здесь ценятся мягкие женственные «линии» и формы.

Методика занятий шейпингом

При всей усредненности «параметров» телосложения в «моделях» для шейпинга характерен индивидуальный подход в организации занятий. Он проявляется: в оценке общего уровня здоровья, генетической предрасположенности развития, функционального состояния и возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем; определении тканевого состава тела (в частности, жировой подкожной прослойки); подборе индивидуального рациона и режима питания и стиля поведения (вплоть до фасонов одежды и прически). Такая индивидуализация занятий сочетается со строгой регламентацией содержания и режимов выполнения упражнений и контролем за состоянием занимающихся.

Непосредственным занятиям физическими упражнениями предшествует подготовительная работа, содержанием которой является оценка особенностей и возможностей занимающегося и выбор пути индивидуального совершенствования, иначе говоря - в выборе шейпинг-технологии, - что зависит от текущих притязаний человека к улучшению своего состояния. В связи с этим в данном случае термин «технология» подразумевает точную последовательность и конкретный объем действий, правила и режимы, которым надо следовать для получения конкретного результата, определяемого выбранной моделью.

Ознакомление с занимающимися начинается с опроса общего характера (возраст, дата последнего медицинского осмотра, состояние здоровья и психических реакций, характер протекания овариально-менструальных циклов и т. д.). Затем проводится медицинское тестирование, которое включает анкетирование (более 30 вопросов), оценку аэробной производительности и мышечной выносливости (групп живота, рук, ног, спины).

Такое медицинское обследование позволяет обнаружить факторы риска возможных нарушений, определить диапазон нагрузок, доступных и целесообразных женщине с учетом ее физических возможностей.

Кроме того, оцениваются отдельные параметры физического развития: гибкости, осанки (две категории), походки (три категории), двигательной координации.

Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожно-жировых складок (14 показателей).

Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности).

Таким образом, на основании диагностики по составу тела, уровню общего развития и особенностей состояния различных звеньев тела, а также внешних показателей - устанавливается конституционный тип развития, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующего способа тренировки.

1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;

2) тазовая область: ягодичные мышцы;

3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;

4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

Таблица 3 Общая диагностическая карта шсйпнига border=0>
Разделы	Вопросы, пункты, показатели
1. Общие данные	1) Ф.И.О.; 2) возраст; 3) форма медицинского допуска; 4) дата последнего мед.осмотра; 5) двигательная активность: вид физических упражнений, длительность, режим, стаж; 6) наличие заболеваний: «да-нет», когда, какие последствия; 7) оценка ОМЦ: частота, длительность, регулярность, особенности протекания.
2. Физическая подготовленность	1) аэробная производительность - общая выносливость (степ-тест); 2) локальная мышечная выносливость: живот, ноги грудь, руки, спина; 3) гибкость: позвоночный столб, тазобедренные суставы, плечевые суставы.

3. Антропометрия	1) рост; 2) вес; 3) 5 длиннотных размеров; 4) обхватные размеры; основные (запястье, грудная клетка, щиколотка) и дополнительные (шея, талия, бедро, плечо, ягодицы); 5) 15 показателей КЖС - калиперометрия (см. рис. 3).
4. Внешние параметры	1) осанка; 2) походка; 3) артистичность; 4) фигура; 20 показателей по отдельным звеньям тела; 5) форма лица (7 позиций); 6) состояние отдельных элементов лица (9 показателей) и шеи (4 степени различий); 7) прическа: вид, длина, толщина, линия роста, густота.
5. Производные и интегральные показатели	1) плечевой индекс; 2) состав тела (количество жира деленное на вес тела выраженное в %); 3) относительное отклонение мышечных обхватов; 4) конституционный тип Вариант сочетания степени развития костных компонентов верхних и нижних конечностей; 5) пропорциональность, продольных размеров тела; 6) шейпинг-рейтинг: количественная оценка привлекательности: 25 % - фигура, 50 % привлекательность образа, 25 % - ухоженность внешности; 7) общее шейпинг-впечатление - оценка всей фигуры в целом; 8) шейпинг-класс Характеристика, отражающая в целом уровень шейпинг-привлекательности

Примечание: измерения, включенные в диагностическую карту, проводятся по соответствующим методикам и в соответствии с критериальными уровнями, установленными И. Прохорцевым с сотрудниками.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т.д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом - в пределах одного часа. При этом можно выделить разминочную часть (4-5 мин) основную и заключительную (3-4 мин).

Регулярные двухразовые в неде-

лю занятия в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

Как правило, для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок. Первый «катаболический» - для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих циклов занятий. Второй этап - «анаболической тренировки» преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным рационом и режимом питания.

Таким образом, классический шейпинг - это прежде всего физическая тренировка, призванная исправить имеющиеся физические недостатки фигуры и приблизиться, насколько возможно, к параметрам шейпинг-модели.

Понятие «шейпинг-модели» является основой системы. Оно определяет эталон физического совершенства женщины, обладающей главными признаками женской физической красоты и привлекательности: ухоженной внешностью, эстетической женственной фигурой, привлекательным образом.

На занятиях шейпингом имеются широкие возможности контроля за состоянием занимающихся. Это, прежде всего, использование педагогических средств, позволяющих оценить реакцию организма на физическую нагрузку по внешним признакам (дыхание, цвет кожи, потоотделение). Такой постоянный персональный контроль со стороны инструктора повышает полезность занятий и их педагогическую оценку, давая возможность своевременно вносить соответствующие коррективы.

Помимо этого обязательно ежемесячное антропометрическое тестирование по всем ведущим параметрам. Анализ текущих результатов с помощью компьютерных системных программ позволяет объективизировать контроль и коррекцию, сделать их более действенными, а занятия - эффективнее.

Оборудование мест занятий

Помещения для занятий шейпингом могут быть различной площади: от больших гимнастических залов (36 х 18)

до относительно небольших помещений (3,5 кв. иначе ловека). Они должны отвечать всем санитарно-гигиеническим требованиям (освещенность, влажность, чистота воздуха и наличие вентиляции, температура) и обеспечивать безопасность условий для занятий. Для оборудования используется мягкое ковровой покрытие, зеркальные стены, комплект тренажеров, хореографический станок, аудио- и видеоаппаратура, светомузыкальное оборудование, компьютерное оснащение.

В перечень гимнастического инвентаря включают комплект гантелей (от 0,5 кг до 10), гимнастические палки, скамейки и гимнастическую стенку, подвесные угловые, прямые и овальные опоры, эспандеры, разного типа штанги и др.

Для полноценных занятий необходимо медицинское оборудование: калипер, антропометр, метроном, толстотный циркуль, сантиметровая лента, секундомер, медицинские весы, комплект для измерения артериального давления. В современных условиях желательно иметь автоматические приборы для измерения ЧСС и давления, а также некоторые научные приборы (например, прибор, измеряющий состояние центральной нервной системы по критической частоте световых мельканий, зрительно определяемой испытуемым, и дающий представление о степени утомленности занимающегося; или тонометр - для определения

СОСТОЯНИЯ МЫШЦ, И Т.П.).

Таким образом, для обеспечения современного шейпинг- центра необходимо высокотехнологичное многофункциональное оборудование, позволяющее управлять тренировочным процессом, сделать его надежным, комфортным и востребуемым.

Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг- тренировки. Как и при любой физической работе, питание в шейпинге направлено на удовлетворение запросов организма в определенном количестве пищевых веществ и их соотношения. Поскольку основная задача шейпинга - приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение мягкости и округлости движений, женственности, упругих (но без

лишнего атлетизма) мышц без жировых складок и морщин, - то обильность, калорийность и состав пищи должны соответствовать особенностям стоящих задач тренировки. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности, с другой - набор пластических веществ для строительства тканей. Поэтому основная формула обмена веществ для занимающегося шейпингом требует: на один кг веса тела для работы в течение одного часа требуется одна килокалория.

Исходя из особенностей шейпинг-тренировки, следует придерживаться следующих правил питания, которые позволяют поддерживать должный вес и оптимальное содержание жира в составе тела, выработать рациональные привычки питания.

Для катаболической тренировки (ориентировочный возраст занимающихся 18 лет) характерно следующее:

4-5-разовое питание с ограничением моно- и дисаха-ридов до 20 г на каждый прием пищи;

За 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки - без сахара, а прием животных белков возможен лишь за 5 часов до тренировки;

В течение 3 часов после тренировки не употребляется никакой пищи, кроме чая, кофе или травяных настоев;

После трехчасового перерыва съедаются овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал;

Используются щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка) и исключаются пряности, специи, острая и копченая пища.

Для анаболической тренировки занимающихся того же возраста нужны:

Высокая кратность питания - 5-6 раз в день; на каждый прием пищи должно приходиться 20 ± 5 г полноценного белка;

Сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами с дополнением рациона витаминными и минеральными комплексами;

Прием пищи до тренировки должен быть не менее чем за 1,5 часа;

Соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям.

При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов:

Овощи, зелень, коренья, травы - 400 г -фрукты, ягоды - 300 г

Молоко, кисломолочные продукты - 200-300 мл -хлеб черный - 60-100 г -масло растительное - 15-20 г -мясо, птица, рыба - 50-60 г -картофель - 200-300 г

Крупы (гречневая, овсяная, пшенная) - 40-60 г. Данный набор продуктов дополняется другими пищевыми веществами, витаминами и минеральными элементами.

Подтянутое тело, соблазнительные формы и никаких лишних килограммов – разве не об этом мечтают большинство женщин? Воплотить мечту в жизнь, да еще и в короткий срок, можно с помощью занятий шейпингом. Шейпинг – это система упражнений для коррекции фигуры с миллионной армией поклонников. Она подкупает своей эффективностью, а еще укрепляет здоровье, дарит бодрость, поднимает настроение и продлевает молодость.

Система быстрого похудения «родом» из Санкт-Петербурга. Ее придумал физиолог Илья Прохорцев в 1988 году. Шейпинг (бодишейпинг) – результат длительных исследований, которые провел ученый для выявления идеальных параметров красоты и здоровья. Об эффективности системы сначала заговорили модели: она помогала им быстро приводить себя в форму перед показами. Следом за моделями в шейпинг влюбились миллионы женщин во всем мире. Даже сегодня, когда придумано сотни новых способов обрести идеальную фигуру, количество поклонников шейпинга продолжает расти. Очень популярный семейный шейпинг.

С английского shaping переводится как «формирование». Из-за иностранного произношения названия системы часто происходит путаница: на родине автора многие думают, что шейпинг придумали за рубежом.

Что такое шейпинг и фитнес, в чем различия

Что представляет собой шейпинг? Шейпинг часто путают с фитнесом. Они преследуют одну цель – сделать тело красивым, стройным, подтянутым. Но средства у систем разные. Шейпинг терапия подразумевает корректировку проблемных зон. Все остальные «участки» просто поддерживаются в тонусе. Этим и отличается шейпинг от фитнеса, который предполагает нагрузку на все группы мышц.

Фитнес – универсальная система, тогда как шейпинг – индивидуальная. При составлении программы занятий в шейпинге учитывается конкретный тип фигуры. Исходя из этого подбираются «ударные» упражнения и просто поддерживающие. Такой подход позволяет добиться быстрого эффекта: проблемные зоны получают максимум нагрузки, что приближает отражение в зеркале к идеалу.

Тренера рекомендуют обратить внимание на шейпинг тем девушкам, которые приходят в зал с конкретной проблемой. Например, если лишних килограммов не так много, но после родов не убрался живот. Или если талия и живот устраивают, но из-за полных ног появились комплексы.

В борьбе с ожирением шейпинг – не лучший помощник, зато фитнес поможет решить проблему. Правда, нужно выбирать тот вид занятий, что предполагает интенсивные нагрузки, и приготовиться работать в спортзале пять дней в неделю.

Виды и особенности программ

Существует универсальный вид занятий – шейпинг-классик. Он подходит всем. Но кроме него, есть множество разновидностей, которые учитывают степень подготовки, возраст и особенности здоровья занимающихся. Для начинающих, для «продвинутых», в хореографическом стиле, для «тонкости тела», оздоровительный, для молодых девушек, для женщин за «50» и даже для детей – выбор методик большой.

Независимо от вида шейпинга, тренировки ведутся по определенной программе. Ее выбор зависит от того, какие цели преследуют занятия. Всего существует две программы.

1. Катаболическая. Главная задача – ликвидировать жировые запасы в проблемных зонах. Занятия помогают структурировать мышечную массу, за счет чего уменьшаются объемы. Программа для похудения предполагает изменение привычного рациона: меньше калорий, меньше белка.
2. Анаболическая. Программа направлена на обретение красивых форм. Главный акцент делается на проработку мышц: они должны стать упругими, эластичными. За построение рельефа отвечает белок, поэтому при анаболической программе в питании акцент делается на белковых продуктах.

Шейпингом занимаются и мужчины. Для них разработаны программы, направленные на совершенствование тела, увеличение выносливости и силы.

6 преимуществ и 1 недостаток

Шейпинг недаром пользуется огромной популярностью у женщин. Система имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта. Можно выделить шесть основных достоинств шейпинга, которые и сделали систему столь известной.

1. Индивидуальный подход. Зачем активно качать пресс, если нужно сбросить лишнее на ягодицах? Шейпинг предполагает индивидуальный подход к формированию идеального тела. Система учитывает тип фигуры, проблемные зоны, скорость обмена веществ, динамику изменений.
2. Систематизация питания. Без пересмотра рациона добиться хороших результатов не получится. Система не предполагает особой диеты, но основы правильного питания будут заложены: больше никаких перекусов фаст-фудом.
3. Похудение и борьба с целлюлитом. Умеренные физические нагрузки плюс правильное питание – лишние килограммы уходят. А еще исчезает целлюлит, как свидетельствуют отзывы поклонниц шейпинга. К проблемным местам приливает максимум крови, отток жидкости улучшается – у «апельсиновой корки» просто нет шансов.
4. Общеоздоровительное действие. Благодаря системе, приходит в норму пищеварение, улучшается метаболизм и общее самочувствие. Польза шейпинга для женщин заключается еще и в продлении молодости. Такой эффект достигается не только из-за пересмотра рациона: во время занятий клетки насыщаются кислородом. Занятия дарят прилив энергии, избавляют от плохого настроения.
5. Быстрый эффект. Первые достижения можно увидеть уже через две недели с момента начала занятий. А все потому, что работа ведется над конкретной проблемой. Например, «вырисовывается» талия, а все тело поддерживается в тонусе. Естественно, эффект будет заметен раньше, чем когда нагрузки направлены на все и сразу.
6. Минимум времени на занятия. Похудеть можно, выделяя на занятия всего два-три дня в неделю. Продолжительность тренировки подбирается индивидуально, но обычно от 40 минут до часа. Рекомендованное количество повторов каждого упражнения – не меньше 20 раз. Они простые, но делать их нужно в быстром ритме.

Главный недостаток шейпинг-программ, направленных на похудение, заключается в том, что их нельзя совмещать с другими видами тренировок. Система предполагает значительное уменьшение в рационе количества белковых продуктов, а белок необходим при интенсивных нагрузках. Но если вы не страдаете ожирением, то шейпинга будет вполне достаточно, чтобы «слепить» красивую фигуру.

Накрыло проблемами и чувствуете, что «садятся батарейки»? Занимайтесь. Шейпинг – отличная психологическая разрядка. Тренировка под музыку позволит «перезагрузиться», забыть о неурядицах, почувствовать легкость и уверенность. Действует не хуже похода к психологу.

Противопоказания по состоянию здоровья

Шейпингом можно заниматься всем. Однако важно, чтобы упражнения и степень нагрузки были подобраны не только исходя из имеющихся проблем фигуры, но и с оглядкой на состояние здоровья. Это возможно, только если обратиться к квалифицированному тренеру. Необязательно потом регулярно посещать зал: можно работать дома, придерживаясь разработанной специалистом схемы.

Существует ряд противопоказаний для тренировок. Заниматься не рекомендуется при:

• онкологии;
• заболеваниях сердца;
• почечной недостаточности;
• туберкулезе костей;
• воспалительных процессах в организме;
• сахарном диабете.

От занятий следует отказаться в послеоперационный период. После тяжелой болезни тоже не следует спешить возобновлять тренировки: дайте организму время на восстановление. Во время месячных заниматься шейпингом можно, но только не в первые три дня.

Заниматься шейпингом при беременности можно и нужно: мышцы будут в тонусе, метаболические процессы ускорятся, после родов вернуть форму не составит труда. Но обязательное условие – подбор упражнений тренером. Существуют специальные программы для девушек в положении. Не экспериментируйте со своим здоровьем: упражнения для похудения в период вынашивания малыша не подходят.

Тренировка в зале или дома: что выбрать

Занятия шейпингом для похудения предлагают многие залы. Но не все клиенты готовы тратить время и деньги на походы в зал. Однако недаром шейпинг называют уникальной системой: эффективные тренировки можно проводить и дома. Главное – желание и настойчивость. Прежде чем принять окончательное решение, где заниматься, оцените преимущества и недостатки занятий в зале и дома с помощью таблицы.

Таблица – Шейпинг в зале и дома: преимущества и недостатки

Место занятий	Плюсы	Минусы
В зале	- Соревновательный момент; - подбор упражнений тренером; - наблюдение тренера за правильностью выполнения упражнений; - высокая эффективность	- Трата времени на проезд; - высокая стоимость занятий; - необходимость покупки специальной одежды и обуви; - чувство стеснительности при занятиях в группе
Дома	- Выстраивание удобного графика занятий; - тренировка в комфортной обстановке; - отсутствие трат на специальную одежду; - работа в своем ритме	- Отсутствие соревновательного момента; - необходимость самоорганизации; - отсутствие контроля при выполнении упражнений

Главное преимущество занятий в зале – индивидуальный подбор программы, контроль правильного выполнения упражнений. От этого зависит, насколько быстро будет достигнута цель. Дома вы можете заниматься по видео-урокам, однако они рассчитаны на средние показатели метаболизма и веса, соответственно, предлагают усредненные нагрузки. Идеальный вариант для тех, кто хочет заниматься дома, – обратиться к тренеру для разработки программы, а затем уже по ней заниматься в комфортных для себя условиях.

Многие девушки, предпочитающие заниматься дома, хвалят программу «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Модель разработала шейпинг-программу, которая позволяет ей оставаться стройной, молодой, энергичной, несмотря на возраст, и делится ею с помощью видео-уроков.

5 секретов для достижения результата

По тем или иным причинам вы решили тренироваться дома, и теперь переживаете, что не сможете добиться желаемого результата? Сделать домашние занятия эффективными можно, если знать секреты шейпинга. Запомните пять основных принципов.

1. Правильно дышите. Во время тренировки дышать нужно только через нос. Следите, чтобы дыхательная техника не сбивалась.
2. Всегда делайте разминку. Перед выполнением комплекса упражнений обязательно нужно размяться. Так вы «разогреете» свое тело, подготовите его к нагрузкам. Разминка снижает вероятность получить растяжку.
3. Следите за телом. Выполнение любых упражнений в шейпинге предполагает, что спина будет прямой, а живот – втянутым. Не пренебрегайте этим моментом, иначе спина будет болеть после занятий, а живот так и не удастся сделать плоским.
4. Пейте воду. При нагрузках жидкость активно выводится из организма. Простая вода поможет избежать обезвоживания. Газированную лучше не пить: она вымывает из организма минеральные соли, которые и так активно «уходят» через потовые железы при тренировке.
5. Занимайтесь регулярно. Как быстро мечта об идеальной фигуре станет реальностью – зависит от регулярности тренировок. Продумайте свой график и не пропускайте занятия.

Заниматься дома рекомендуют под ритмичную музыку: так и веселей, и можно войти в ритм, остаться в нем до конца тренировки. Важно контролировать продолжительность и повторы упражнений. Тем, которые направлены на решение вашей основной проблемы, уделяйте больше внимания; поддерживающим тонус – меньше.

Занимаетесь по видео-урокам? Делайте это перед зеркалом, если есть возможность. Так вы сможете наглядно оценить, похоже ли ваше выполнение упражнения на то, что показывает тренер на видео.

Комплекс упражнений для новичков

Универсального комплекса упражнений для шейпинга не существует. В идеале план занятий должен составлять тренер, ориентируясь на ту проблему, скорректировать которую нужно прежде всего. Если нет возможности обратиться к специалисту, начинайте свои занятия с самых простых упражнений. Обычно девушки, желающие похудеть, повторяют комплекс, представленный в таблице. Он максимально простой, так что даже новичкам под силу справиться.

Таблица – Простой комплекс упражнений

Для чего	Положение	Алгоритм
Для разминки	Стоя	- Выполнить повороты головы; - сымитировать бег на месте (колени подняты); - сделать наклоны
Для спины	Лежа на животе	- Выпрямить руки (ладони смотрят друг на друга); - отрывать грудь от пола и опускаться
Для талии	Лежа на боку	- Расположить нижнюю руку перпендикулярно поверхности; - закинуть верхнюю руку за голову; - отрывать ноги и тело от поверхности
Для ног	Стоя	- «Пошагать» на месте, не отрывая ступни от поверхности; - сделать шаг в сторону; - сомкнуть руки замком; - выполнить неглубокое приседание
Для ягодиц	Лежа на спине	- Раскинуть руки; - согнуть в колене правую ногу; - вытянуть приподнятую левую ногу; - приподнимать тело, опираясь на согнутую ногу
Для живота	Лежа на спине	- Качать пресс; - делать подъемы туловища быстрыми движениями

Шейпинг для начинающих в домашних условиях не предполагает больших нагрузок. На первых порах занимайтесь в своем ритме, выполняйте то количество подходов, которое вас не перегружает. Кто-то с самого начала делает десять подходов, кто-то «выдает» все 20 – все индивидуально. Не гонитесь за количеством: вы сами поймете, когда будете готовы ускориться и увеличить нагрузку.Рекомендации по питаниюШейпинг – не просто упражнения, а целая философия. Она предполагает смену привычного образа жизни. Заметных результатов достичь не удастся, если не пересмотреть свой рацион, соблюдая четыре рекомендации.

• На завтрак – каша. Мало того, что каши полезны и низкокалорийны, они еще и дают прилив бодрости. Возьмите за привычку завтракать или – изменения не заставят себя ждать.
• Больше овощей и фруктов. Чем больше овощей и фруктов будет в вашем рационе, тем стремительней фигура будет приближаться к идеальной. Фруктовые перекусы – оптимальное решение, чтобы утолить голод. Овощные салаты насыщают при минимуме калорий. Главное – заправляйте их оливковым маслом , а не майонезом.
• Мясо и белая рыба в почете. Организму нужна энергия, а значит – нужны белки. Рыба и мясо обязательно должны присутствовать в рационе, но не в жареном виде, а в варенном, или приготовленные на пару.
• Исключите «вредности». Забудьте о жареном, копченом, соленом. Минимум сладостей и мучного.

Обязательно отрегулируйте график приема пищи с учетом занятий. Есть нужно максимум за три часа до тренировки, иначе заниматься будет тяжело. После окончания занятий тоже выждите не меньше двух часов, прежде чем садиться за стол. Утолить возникшее чувство голода поможет свежевыжатый сок.

Старайтесь употребить самую калорийную пищу до занятия, а ту, где калорий меньше, – после. В день тренировок лучше отказаться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов, рыбы), иначе вы будете не худеть, а наращивать массу. Не забывайте много пить: обязательная к соблюдению норма – два литра. Пусть вашей хорошей привычкой станет обычай выпивать стакан жидкости сразу же после пробуждения.

Питание во время шейпинга лучше обсудить с тренером. Даже если вы занимаетесь исключительно дома, всегда можно проконсультироваться со специалистом, работающим в зале. Рацион, подобранный «под вас», – залог того, что мечта об идеальной фигуре исполнится быстрее.

Домашний шейпинг для похудения эффективен, только если вы готовы заниматься регулярно, не жалея себя. После тренировки должна чувствоваться усталость. Ее нет? Пора увеличивать нагрузки. За месяц с помощью занятий можно запросто сбросить до пяти килограммов, при этом тело не станет дряблым. Лишнее уйдет только при условии, что питание будет налажено, а вас не будет одолевать лень.

Отзывы: «Подтяжка супер и похудела на 15 кг»

Практикую шейпинг дома. Сама составляю себе шейпинг-карту, контролирую время и режим тренировки, чаще всего таким образом корректирую те мышцы, которые не дорабатываю в спортзале с тренером и в жизни. Полезно и эффективно, вот только не каждый так сможет, а толковых тренеров почти нет.

Svetlus, http://otzovik.com/review_1433741.html

Я тоже шейпингом занимаюсь 8 месяцев. Отличный результат, подтяжка супер и похудела на 15 кг. Рекомендую занятся именно шейпингом. Конечно результат появился реальный спустя 5 месяцев.

vesna 123, https://www.galya.ru/clubs/show.php?id=94410

Я месяца три назад начала заниматься шейпингом,9 кг. ушло…. Конечно же, правильное-здоровое питание…, на первом месте..

LULAmini, http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4284898/

Девчонки, еще читала, ну так сама делаю, вообщем в дни шейпинга старайтесь кушать овощи/фрукты)) ну ничего жирного, и без белков старайтесь)) это чтобы похудеть!!! а если хотите мышцы наоборот накачать, то белковую пищу употребляйте)) и после шейпинга не есть и не пить 3 часа)) ну и так же до него стараться) а то я как-то спустя час занималась, у меня потом желудок подбаливал))))

НаДэЙдЖ , https://www.cosmo.ru/forumn/topic/169732-%D1%88%D0%B5%D0%B9%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D0%B3/

Распечатать

ЛЕКЦИЯ РЕКРЕАЦИОННО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

Шейпинг-система.

Аэробика. Разновидности. Методика проведения занятий.

2. Система К.Купера.

   Система П.Иванова.

   Система М.Гриненко

1. Шейпинг

Шейпинг - комплексная рекреационно-оздоровительная система, основанная на последних достижениях в области фи­зиологии, диетологии, спортивной медицины, психологии, ФР.

Слово «шейпинг» в переводе с английского означает «фор­мирование». Во многих странах шейпингом занимаются как жен­щины, так и мужчины с целью формирования своей фигуры. Программа занятий состоит из двух частей. В первой части изло­жены рекомендации, направленные на снижение массы тела, адаптацию организма к физическим нагрузкам, повышение пока­зателей тренированности. При этом в основном используются упражнения из аэробики. Вторая включает методы и средства, применяемые в бодибилдинге, и также имеет целевое направле­ние - коррекция фигуры в целом, изменение конфигурации отдельных частей тела за счет увеличения мышечной массы.

Например, если у занимающейся широкая талия и узкие бедра, то для талии подбираются упражнения из аэробики, а для бедер - из бодибилдинга. Бодибилдинг предусматривает наращи­вание мышечной массы путем выполнения специальных упраж­нений (многократные повторения силовых напряжений не толь­ко на одну мышцу, но и на ее отдельные волокна) в сочетании со специальным шейпинг-питанием, куда, помимо прочих, входят продукты с максимальной биологической ценностью.

Для того, чтобы это сочетание было оптимальным и приноси­ло положительный эффект, группой ученых - физиологов, гигие­нистов и специалистов в области физической культуры и спорта во главе с И.В. Прохорцевым была разработана и запатентована система «Шейпинг», предназначенная для женщин 13-50 лет. Она предполагает обязательную связь между режимами ДА и диетой.

Это научная система, в которой физические упражнения под­бираются так, чтобы приблизить фигуру к той модели, о которой мечтает женщина.

Результат обеспечивается специальной технологией шейпин­га, включающей в себя диагностические тесты, компьютерные программы и видеопрограммы с упражнениями, а также шей­пинг-питание. Тестирование, тренировка и шейпинг-питание организовываются с учетом состояния женского организма. В различные периоды протекания менструального цикла требова­ния к тестированию, тренировке и шейпинг-питанию меняются.

Диагностические тесты позволяют определить физическое состояние для установления оптимального двигательного режима, а также возможность достижения идеальной шейпинг-модели.

Шейпинг-модель была просчитана учеными на компьютере после большого количества замеров различных параметров жен­ских фигур.

Шейпинг-модели разработаны для женщин различных воз­растов и конституционных типов.

Существуют три типа телосложения:

1) тонкокостный (астенический); 2) нормокостный (нормо-стенический); 3) ширококостный (гиперстенический).

Обхваты запястья и щиколотки являются показателями, позволяющими определить тип телосложения (конституцион­ный тип.). Конституционный тип на 90-95% генетически пред­определен и меняется незначительно. Он характеризует степень развития костного компонента фигуры. Возможен узкий, сред­ний, широкий вид костного компонента верхней и нижней части тела, а также их комбинации.

Тип телосложения (конституция), как правило, на практике определяется по показателю запястья: 1-й тип - 16 см; 2-й тип -до 19 см; 3-й тип - от 19 см и более.

Правильному выбору программы помогает тестирование каж­дой женской фигуры в соответствии с шейпинг-классификацией.

Определяющим в тестировании является степень развития кости верхних и нижних конечностей. Шейпинг-классификация имеет в своей основе 9 типов шейпинг-моделей: 1 - узкий-узкий; 2 - узкий-средний; 3 - узкий-широкий; 4 - средний-узкий; 5 - средний-средний; 6 - средний-широкий; 7 - широкий-узкий; 8 - широкий-средний; 9 - широкий-широкий.

Главной отличительной особенностью шейпинга от других систем (аэробики, каланетики и др.) является наличие компью­терной программы всего процесса оздоровления женщины и фор­мирования ее фигуры.

На практике работа по системе «Шейпинг» выглядит сле­дующим образом. Занимающиеся проходят тестирование для выявления своей физической подготовленности. Измеряют мас­су тела, его длину, окружность груди, талии, таза, бедер. Все эти сведения вносятся в компьютер, чтобы в результате занятий прийти к выбранной для себя реально возможной модели. Ком­пьютерная программа на основе внесенных данных выдает на экран телевизора комплекс специальных упражнений для каж­дой женщины или для группы занимающихся. Кроме того, в компьютерной распечатке указывается пульсовый режим и калорийность суточного рациона.

Тестирование занимающихся шейпингом. Для определения объема тренировочной нагрузки и питания проводится тестирова­ние: антропометрический тест, функциональный тест и тесты на развитие физических качеств. Антропометрическое тестирование проводится 1 раз в месяц (с 3-го по 5-й день менструального цикла).

Антропометрия включает: 1 - измерение массы тела; 2 - изме­рение продольных размеров тела; 3 - обхватные размеры; 4 - за­меры кожно-жировых складок.

Используются медицинские весы, антропометр, калипер-циркуль, измерительная лента.

Функциональное тестирование направлено на определение функционального состояния и аэробной работоспособности. Изме­ряются: ЧСС, АД, ЖЕЛ и работоспособность (20 приседаний за 30 с с последующим изучением восстановления). Используют: секундомер, метроном, тонометр.

Для определения уровня развития физических качеств тести­руют: выносливость, быстроту реакции, гибкость, силу. Исполь­зуют: ступеньку для восхождения (степ-тест), реакциомер, устрой­ства для определения гибкости и силы.

Компьютер, в который заложена специальная программа, обрабатывает данные тестирования, что позволяет определить правильность использования средств тренировки.

Виды тренировочных занятий и шейпинг-питание. Основ­ная особенность шейпинга - создание с помощью двигательного режима и питания катаболических и анаболических условий в организме.

Катаболическая тренировка направлена на уменьшение жи­ровой прослойки и мышечной массы тела. Анаболическая - на по­строение формы тела и наращивание мышечной массы в опре­деленной части тела. Следовательно, задачи, организация и содержание занятий изменяются. Изменяется и питание.

Катаболическая тренировка проводится с первого дня до се­редины менструального цикла (14-15-16-й день), в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

В это время действуют фолликулярные гормоны - эстрогены. Они регулируют не только явления и процессы, происходящие в женском организме, но и оказывают влияние на общий обмен ве­ществ. Поэтому питание должно быть разнообразным, но прием белковых продуктов ограничен.

За 2 ч до тренировки употребляют белковые продукты, после же занятий белковая пища может быть только растительного про­исхождения. Ее последний прием возможен за 3 ч до сна. При катаболической тренировке расход энергии должен быть боль­ше, чем приход (отрицательный энергетический баланс).

Во второй фазе менструального цикла под воздействием гор­мона протестерона происходят изменения в обмене веществ. Этот период благоприятен для наращивания мышц. В занятия вклю­чаются упражнения на тренажерах и с отягощениями. Дается индивидуальная шейпинг-программа с использованием отяго­щений или упражнений без отягощения.

Таким образом, подразделение тренировок на виды производит­ся в зависимости от протекания обменных процессов и доступнос­ти питательных веществ. Например, при катаболических услови­ях происходит распад жировой ткани и уменьшение объема мышц. Катаболические условия - это отрицательный энергетический ба­ланс и создание разумного дефицита в тех компонентах пищи, с по­мощью которых могут образовываться жир и мышечная масса.

Создание анаболических условий продиктовано необходи­мостью улучшить форму отдельных частей тела за счет увеличения объема и тонуса тех мышц, которыми эта форма определяется.

Анаболические условия - это наличие положительного энер­гетического и азотистого балансов в организме - полный достаток необходимого строительного материала для синтеза тканей.

Шейпинг-питание при анаболической тренировке предусма­тривает превышение ежедневного поступления энергии над ежед­невными затратами энергии на 200-300 ккал. При этом создают­ся условия для синтеза белка. За 2 ч до тренировки пополняют организм белковосодержащими продуктами - 30-40 г (рыба, мо­локо и др.)- После тренировки для восстановления растраченной энергии съедают 50-70 г углеводов, а через 1-2 ч после трениров­ки - продукты, содержащие 30-40 г белка (яйцо, мясо, сыр). За 1 ч до сна рекомендуется выпить 200-300 г молочно-белкового коктейля (молоко, сметана, белок яйца, сырок).

В итоге шейпинг-питание вместе с тренировочной нагрузкой непосредственно участвует в создании катаболических и анаболи­ческих условий в организме.

Построение и методика проведения занятий. В основе систе­мы «Шейпинг» лежат программы для занятий, включающие ряд комплексов упражнений, которые демонстрируются на экране телевизоров.

В специально оборудованном зале занимающиеся, в зависимо­сти от избранной шейпинг-модели, располагаются напротив теле­визора и воспроизводят комплексы упражнений, демонстрируе­мые на телеэкране.

Комплексы состоят из упражнений для вводной части заня­тия (проходят по типу аэробики) и для основной. В последней применяют так называемые ударные серии, каждая из которых ориентирована на то, чтобы воздействовать на отдельную мышеч­ную группу, и упражнения для развития гибкости и подвижнос­ти в суставах.

В вводной части занятия каждое упражнение повторяют 4- 16 раз. В основной части дозировку определяют в зависимости от уровня подготовленности занимающихся: количество упраж­нений в серии - 3-5 и больше, количество повторений каждого упражнения - 20, 40, 50 и больше раз, некоторые упражнения вы­полняются до отказа. Большая дозировка упражнений способ­ствует «сгоранию» внутримышечного и подкожного жира работа­ющих мышц и оказывает на них тренирующее, увеличивающее силу воздействие. В сериях сочетают упражнения статического ха­рактера с динамическими.

После нескольких «ударных» серий занятия группой преры­ваются. Каждая занимающаяся в течение 10-15 мин работает по своей, заранее подготовленной индивидуальной программе над оп­ределенной частью тела, нуждающейся в корректировке. Чаще всего упражнения выполняют на тренажерах, а также на гимна­стической стенке, с партнером и т.д. Если их нет, используют ги­ри, гантели, грифы штанг, гимнастические палки, эспандеры, резиновые бинты. Затем снова продолжаются групповые заня­тия с применением «ударных» серий и упражнений на развитие гибкости и подвижности в суставах. При очень высоком уровне подготовленности занимающиеся могут провести еще один сеанс работы по индивидуальной программе.

Заключительная часть - как в аэробике. Общее время заня­тия - 50-60 мин (вводная часть - 20%, основная - 70%, заклю­чительная - 10%).

Продолжительность такого цикла - около месяца, после че­го вновь проводится тестирование. Следовательно, занимающие­ся обследуются раз в месяц в какое-то определенное число (с уче­том менструального периода). Индивидуальную программу на цикл составляют обычно таким образом, чтобы оказывать воз­действие преимущественно на какую-то часть тела. Для достиже­ния должного тренирующего эффекта занимаются не менее 3 раз в неделю.

Индивидуальная тренировка базируется на результатах тес­тирования, которые определяют задачи по формированию жен­ской фигуры, ее аэробной производительности, а также уровня си­ловой выносливости.

В зависимости от процента содержания жира в организме тренировка протекает в 2 этапа:

1-й этап - оздоровительный. Тренировка носит катаболический характер, если в организме занимающейся наличие жира превышает 24,5%.

2-й этап - совершенствование форм тела. Тренировка носит анаболический характер, если количество жира равно или мень­ше 24,5%.

Правила составления программы катаболической трени­ровки. После разминки воздействие осуществляется на мышцы бедра спереди, сзади, внутри. Если на бедре имеются наиболее выраженные жировые складки, то применяются дополнитель­ные упражнения.

Затем прорабатывают среднеягодичную и большую ягодич­ную мышцы.

Если жировая складка в области плеча спереди и сзади, спи­ны сверху и голени превышает норму, то выполняются дополни­тельные упражнения.

Заканчивается тренировка упражнениями на растягивание и расслабление.

Во время катаболическою тренировки снижение мг на 1 кг считается нормальными.

Правила составления программы анаболической тренировки. По результатам тестирования выбираются те области тела, обхват которых меньше идеальной шейпинг-модели областям могут быть отнесены: грудь, верхняя часть спины, ягодицы, бедро и голень.

Анаболическую тренировку начинают с проработки наиболее крупных групп мышц, затем переходят к более мелким. Даются упражнения для бедер, ягодиц, груди, верхней части спины, на дельтовидную мышцу, руки и голень.

Оптимальным количеством повторений упражнения крупных мышечных групп принято считать 25-50 раз, них и мелких - 10-12 раз.

Во время анаболической тренировки увеличение массы тела на 1-2 кг считается нормальным.

Противопоказания к занятиям. Занятия шейпингом полезны всем практически здоровьем людям. Особенно они рекомендуются лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, склонным к полноте с некоторыми функциональными нарушениями нервной системы, проявляющимися в быстрой утомляемости, раздражительности, неустойчивости и настроения.

Прежде чем приступить к тренировкам, занимающиеся: проходят медицинский осмотр, получают консультацию специалиста.

Есть заболевания, несовместимые с той нагрузкой, которую дает шейпинг.

К ним относятся: 1) хронические заболевания в стадии обострения; 2) тяжелые психические заболевания (неврозы, неврастения и др.); 3) органические поражения ЦНС; 4) злокачественные новообразования; 5) болезни ССС; 6) болезни органов дыхания; 7) заболевания органов пищеварения в период обострения; 8) заболевания печени и желчевыводящих путей с признаками печеночной недостаточности; 9) заболевания почек и выводящих путей, требующие операционного вмешательств; 10) болезни эндокринных желез; 11) сахарный диабет; 12) тромбофлебит; 13) глаукома; 14) заболевания крови.

В каждом конкретном случае последнее слово остается за врачом.

Примерные сроки возобновления занятий после болезни:

1. Ангина - через 3-4 недели. 2. Бронхит - через 2-3 недели. Пневмония - 1-2 месяца. 4. Грипп - 4 недели. 5. ОРЗ -1-2 ме-6 Острый нефрит - 8-12 месяцев. 7. Гепатит инфекционный - 8-12 месяцев. 8. Аппендицит - 1-2 месяца. 9. Перелом костей - 1-8 месяцев. 10. Сотрясение головного мозга - 2-12 месяцев; 11. Острый радикулит - 2 недели.

В необходимых случаях эти сроки могут быть изменены по согласованию с врачом.