Проект "рациональный режим питания". Распределение калорий в течение дня. Рецепты новых блюд

24.04.2019

Понятие «режим питания» включает:

1) количество приемов пищи в течение суток (кратность питания);
2) распределение суточного рациона по его энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пиши;
3) время приемов пищи в течение суток;
4) интервалы между приемами пищи;
5) время, затрачиваемое на прием пищи.

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи и течение обмена веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано 3-4-разовое питание с 4-5-часовыми промежутками. 4-разовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 2-3 ч. Принимать пищу ранее, чем через 2 ч после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность еды во время обеда — не менее 30 мин. В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время перерыва в работе потребляемая пища не должна превышать 35% энергоценности и массы суточного рациона, не включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, натрия хлоридом - поваренной солью). Последний прием пищи следует осуществлять не позже, чем за 1½ - 2 ч до сна. Он должен составлять 5-10% суточной энергоценности рациона и включать такие продукты, как молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.

Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда и т. д.) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности гастритов. Обильная еда на ночь усиливает возможность (служит фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

В рассмотренные основные требования к режиму питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается, двигательная функция желудочно-кишечного тракта нарушается. В этих условиях можно увеличить энергоценность завтрака и ужина, а энергоценность обеда сократить до 25-30% от суточной. Установлено, что потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение уровня этих функций наблюдается в первую половину дня («утренний тип»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром уровень функций организма понижен, он повышается во вторую половину дня. Для них плотный завтрак и ужин должны быть сдвинуты на более поздние часы.

У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания и вида лечебных процедур. Министерством здравоохранения установлено для лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждений как минимум 4-разовое питание. Такой же режим желателен в санаториях-профилакториях. Прием пищи 5-6 раз в день необходим при обострении язвенной болезни, холецистите, инфаркте миокарда, недостаточ¬ности кровообращения, состоянии после резекции желудка, в послеоперационный период и т. д. При частом, дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. При 4-разовом питании легкий 2-й ужин желательней полдника, так как ночной перерыв между приемами пищи не должен превышать 10-11 ч. При 5-разовом питании дополнительно включают 2-й завтрак или полдник, при 6-разовом — оба этих приема пищи. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью (в случае «голодных» ночных болей при язвенной болезни). Больные, у которых к вечеру повышается температура и ухудшается самочувствие, должны получать не менее 70% суточной энергоценности в утренне-дневные часы. При жаркой погоде можно на 5-10% увеличить энергоценность ужина за счет обеда. Примерное распределение энергоценности суточных рационов в больницах представлено в .

Особенности режима питания в санаториях связаны с питьем минеральных вод и бальнеологическими (минеральные и морские ванны) процедурами. Бальнеологические и грязевые процедуры лучше переносятся через 2-3 ч после еды, несколько хуже — натощак и хуже всего — после еды, особенно массивной (после обеда хуже, чем после завтрака). Таким образом, желателен интервал между едой и приемом процедур или уменьшение объема пищи, съеденной до процедур. Поэтому на бальнеологических курортах 1-й завтрак до приема процедур должен быть легким — 5-10% энергоценности рациона (чай, булочка), а 2-й — составлять 20-25% энергоценности рациона. Режим питания в санаториях может быть как 4-разовым, так и 5-6-разовым. Это зависит от профиля санатория и местных условий. Например, в санаториях для заболеваний органов пищеварения следует организовать 5-6 приемов пищи.

В санаториях-профилакториях и диетических столовых нужно связать режимы труда и питания. В «Рекомендациях о принципах организации диетического (лечебного) питания по месту работы, учебы и жительства населения в системе общественного питания» (данных министерствами торговли и здравоохранения СССР соответственно 17. 12. 79 г. и 24. 01. 80 г. и Отделом ВЦСПС по государственному социальному страхованию 11. 02. 80 г.) дано примерное распределение диетических рационов при 4-разовом режиме питания (). Эти рекомендации применимы и в санаториях-профилакториях.

Понятие режима питания достаточно широкое и включает в себя следующие составляющие:

Число приемов пищи или кратность питания.
Время приемов пищи и интервалы между ними.
Распределение рациона по энергетической ценности (калорийности), химическому составу, по массе и продуктовому набору на отдельные приемы пищи.
Образ действий человека или его поведение во время еды.

Количество приемов пищи и интервалы между ними

Древнейшие люди в связи с неудачами на охоте питались приблизительно три - четыре раза в неделю.

Древние греки, как и древние римляне, придерживались двухразового питания.

По мере течения времени количество приемов пищи возросло. Впервые завтрак появился у знатных дам, которые принимали шоколад в постели.

Практика питания домов отдыха, санаториев, пионерских лагерей применяет четырехразовое питание.

Разные системы и программы питания могут предлагать двух -, трех - и четырехразовое питание.

Немного о рациональном питании

В данном случае мы рассмотрим рациональное питание, которое основывается на принципах сбалансированности и теории калорийности.

Слово «рациональное» в переводе с латинского языка означает наука, разум, также существуют такие значения, как учет, подсчет, счет. Рациональное питание является научно обоснованным, точно рассчитанным снабжением человека пищей, усиливает устойчивость организма к воздействию токсических веществ и инфекциям.

Принципы, на которых базируется рациональное питание:

Своевременность поступления в организм человека веществ, которые нужны, чтобы компенсировать энергетические затраты человека . Для контроля восполнения энергии, необходимы знания уровня энергозатрат и энергетической ценности рациона питания.
Качественная полноценность продуктов, когда в организм поступают в достаточном количестве основные пищевые ингредиенты - , и .
Оптимальное соотношение базовых пищевых веществ - вышеперечисленных.

Четырехразовое питание для здорового человека считается наиболее рациональным.

Правильный режим питания: количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

возраст;
трудовая деятельность (умственный, физический труд);
состояние организма человека;
распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее .

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Недостатки двухразового питания с большим интервалом между приемами пищи (до 7 часов и более)

Редкие приемы пищи являются причиной повышения уровня в крови, содействуют накоплению жировых отложений в организме, снижению активной работы щитовидной железы и тканевых ферментов.

В большинстве случаев человек сразу съедает большое количество пищи, в итоге переполняет желудок, растягивает его стенки, ограничивает подвижность, а, значит, ухудшает перемешивание содержимого и его обработку соками, процесс эвакуации пищи из желудка протекает медленно.

Растяжение органа может неблагоприятно повлиять на работу сердца. Переполненный желудок поднимает диафрагму, осложняя сердечную деятельность.

В первые часы пищеварения большая пищевая нагрузка тормозит работу желудочных желез, снижает выделение сока и удлиняет период пищеварения. Хроническое переедание приводит к ожирению.

Кроме того, прием большого объема пищи может спровоцировать сильное сокращение мускулатуры желчных путей и значительные болевые ощущения в этой области.

Помимо этого, из-за того, что избыточное количество крови наполняет внутренние органы, становится хуже функциональное состояние крови головного мозга. Поэтому снижается работоспособность, появляется слабость и сонливость.

Также редкие приемы пищи, когда перерывы между ними достигают 8- 10 часов, ухудшают ритмическую деятельность кишечника, приводя к запорам.

Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи

Продолжительность интервалов обусловлена периодом времени, которого достаточно для переваривания, всасывания и усвоения питательных веществ.

Большие перерывы в еде способны спровоцировать:

Интенсивность синтеза пищеварительных соков значительно снижается в первые часы после трапезы, ко 2-му часу восстанавливается, к 4-му часу становится максимальной. По этой причине есть раньше, чем через два часа после предыдущего приема пищи не является целесообразным.

Во время коротких интервалов недостаточно времени для полного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ к следующему приему. Это может стать причиной расстройства двигательной и секреторной работы пищеварительного канала.

Кроме того, важен следующий фактор. Здоровый желудок представляет собой мышечный мешок, способный растягиваться и сокращаться. Однако у него отсутствует способность захватить пищу, перевернуть и обработать соками, если нет ее определенного объема. Поэтому утверждение «есть чаще и понемногу» при отсутствии патологий пищеварительного тракта не является верным.

Наиболее оптимальными интервалами между приемами пищи для взрослого здорового человека являются четырех - шестичасовые промежутки. Помимо этого, пищеварительным железам необходим отдых в течение 6 - 10 часов за сутки, когда происходит восстановление способности органов пищеварения к нормальной работе на следующие сутки.

Температурный режим пищи

Для того чтобы процесс пищеварения осуществлялся должным образом, важен температурный режим пищи. Температура горячей пищи должна быть не выше 50 - 60 градусов, холодной - не ниже 10 градусов.

Регулярность и нарушения режима питания

Регулярность приема пищи в одно и то же время исключительно важна. Формируется условный рефлекс возбуждения аппетита на фактор времени. К определенному времени возникает чувство голода, которое возбуждает пищевой центр и запускает рефлекторное выделение желудочного сока. Четкий, организованный, правильный режим питания является наиболее выгодным для пищеварения и всасывания. В большинстве случаев два - три дня являются достаточным периодом, что организм адаптировался к режиму питания. В некоторых ситуациях сложно четко соблюдать режим, возможны некоторые отклонения от привычных часов приема пищи - оптимальные - в пределах 30 минут.

При нарушениях режима питания условный рефлекс начинает угасать. Пища поступает в желудок, который не подготовлен к пищеварению. Это влияет на пищевой центр - снижается аппетит и плохо усваивается пищевая масса. Нерегулярное и беспорядочное питание извращает физиологические ритмы пищеварительных желез, снижает усвояемость и в некоторых случаях провоцирует развитие болезней - гастритов, холециститов и т.д.

Если выбор сделан в пользу того или иного режима питания человека, необходимо строго соблюдать его, так как резкие изменения в питании, пищевые стрессы - не безразличны для организма.

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости - сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

Одно из главных условий правильного питания - кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем - на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант - ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов - чересчур сытно и много, а 200 г помидоров - низкокалорийно и мало и т.п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендую вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое - употреблять в строго ограниченных количествах.
Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант - это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 - гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 - белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что - прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер - (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному - из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие - не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
Кефир с фруктами или творог с зеленью
Яичница с помидорами или два отварных яйца
Сырники, запеченные в духовке

Каша (тыквенная с рисом)
Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
Салат из капусты и биточки из рыбы
Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Запеканка из творога с небольшим количеством джема
Овощное рагу с приправами
Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи - все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

Стакан натурального йогурта, кефира или молока
30-40 г сухофруктов или орехов
Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

100 г тыквы
100 г моркови
100 г яблок
Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

150 г творога
0,5 л томатного сока
Немного растительного масла
Немного лимонного сока
Немного петрушки и укропа
1/3 чайной ложки сахара
Немного черного перца и тмина
Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

2-3 куриных грудки (филе)
100 г брокколи
2 яйца
Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное - дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее - понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина - вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

Пыльца (в качестве БАД)
Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

Листовую зелень
Миндаль
Молочные продукты
Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

Печень
Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
Тыквенные семечки
Настои шиповника
Какао

Третий в списке - витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

Желтый и зеленый перец
Облепиху
Клубнику
Шиповник
Любые цитрусовые

Фасоль
Зеленый горошек
Чечевица
Персики
Авокадо
Помидоры
Свекла
Белокочанная капуста
Брокколи
Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка - дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

Дети до 3 лет - 1500 калорий
Дети 3-5 лет - 1800 калорий
Дети 5-8 лет - 2400 калорий
Дети 8-16 лет - 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии - для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало - они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать - накормите, не хочет - не заставляйте есть.
Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
Ребенок должен пить много воды - это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание - две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит - нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
¼ суточного меню спортсмена - это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки - второй, для боксера - третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Сегодня мы предлагаем вам поговорить о том, что такое режим питания годовалого малыша. Для растущего организма очень важно правильно питаться, получать необходимые витамины и микроэлементы. Именно сейчас формируются вкусы крохи, нужно стараться внести как можно больше разнообразия в рацион.

Начнем с пояснения того, что такое режим питания. Множественные определения твердят, что под данным понятием понимается не только количественная и качественная составляющая, но и поведение человека во время приема пищи. К составлению меню необходимо подходить крайне ответственно, распределять калорийность и химический состав. Сейчас предлагаем поговорить о том, что можно кушать маленьким деткам, приведем примерный режим питания, поведаем новые и вкусные рецепты для крохи.

Чем можно кормить ребенка в год?

Режим питания в год стоит пересмотреть. Кроха сейчас нуждается в сбалансированном и полноценном рационе. Обратите внимание на состав и качество приготовляемых маленькому гурману блюд, от этого зависит рост и развитие. Сейчас его рацион можно значительно расширить, особенно учитывая то, что кроха уже знает вкус «взрослых» продуктов и имеет в арсенале несколько зубиков.

Что можно давать:

каши (гречка, рис, овсянка, кукуруза, пшеница);
молочную и кисломолочную продукцию (кефир, йогурт, творог, сыр, сливочное масло);
хлебобулочные изделия (белый хлеб);
макаронные изделия;
бульон и суп;
овощи и фрукты (морковь, тыква, свекла, фасоль, капуста, яблоки, абрикосы, киви, персики, клубника, вишня и так далее);
сок, чай, компот;
нежирное мясо;
куриную печень;
рыбу;
куриные яйца;
чистую воду.

Обратите внимание на то, что каши и молочные продукты - это основа рациона малыша. Сейчас каши можно не измельчать в пюреобразное состояние, достаточно будет хорошо разварить крупу.

Продукты, которые не стоит включать крохе в питание:

колбасные покупные изделия;
газированная вода;
цитрусовые;
грибы;
шоколад;
орехи;
полуфабрикаты;
консервы.

Таблица питания

Малышу просто необходимо получать нужный объем калорий для развития. На один килограмм необходимо порядка 100 ккал. Далее мы приведем примерный режим питания ребенка в год на неделю.

День недели
	Молочная вермишель с твердым сыром, омлет, хлеб.	Печеночный паштет и картофель, молоко, хлеб.	Овсяная каша, чай с молоком, хлеб.	Манная каша, омлет, чай, хлеб.	Рисовый пудинг, чай, хлеб.	Грушевый пудинг, чай, хлеб.	Картофель, чай, хлеб.
	Суп из брокколи, рыбная фрикаделька, пюре с зеленым горошком, сок, хлеб.	Гороховый суп, крольчатина в виде суфле, овощное пюре, сок, хлеб.	Суп, салат, картофельное пюре, морс, хлеб.	Суп-пюре, ленивые голубцы, оладьи, чай, хлеб.	Щи, мясной рулет, картофельное пюре, томатный сок, хлеб.	Куриный суп, пюре, хлеб.	Сырный суп, котлета, кабачковые оладья, кисель, хлеб.
	Пюре с цветной капусты, творог, чай с молоком, хлеб.	Печеные яблоки с курагой и изюмом, картофельное пюре, чай, хлеб.	Творог, морковное пюре, молоко.	Банановый пудинг, чай, печенье.	Творог, пюре из свеклы и яблока, хлеб	Творог, картофель, кисель, хлеб.	Манная каша, омлет, молоко, хлеб.
	Чай, печенье.	Молоко, сыр.	Кефир, яблочное пюре, печенье.	Простокваша, печенье.	Кефир, печенье, яблоко.	Молоко, булочка, фрукты.	Кефир с яблоком, сухарики.

Итак, что такое режим питания? Как правильно составить меню, и в какое время нужно принимать пищу? Обратите внимание на то, что ребенок очень много двигается, получает массу новой информации, развивается. Ему сейчас уже недостаточно одного материнского молока. Примерный режим питания и меню должно выглядеть следующим образом:

Схема кормлений

Режим питания дня ребенка в год очень важно соблюдать. Перерывы примерно по 4 часа между кормлениями помогают нагулять аппетит. Кроме этого, стоит переводить малыша на 4-5 разовое питание, отказаться от ночных кормлений. Это пойдет крохе на пользу и подготовит к детскому саду, где режим соблюдается крайне строго. Идеальная схема кормлений выглядит так:

8 утра - завтрак;
12 дня - обед;
4 вечера - полдник;
7 вечера - ужин;
10 вечера - второй ужин (перед сном).

Мясо

Мы уже разобрались с вопросом о том, что такое режим питания, привели примерное меню. Вы уже обратили внимание на наличие мясной составляющей. К вопросу выбора мяса стоит подходить крайне ответственно. Идеальный вариант - это домашнее мясо (курица, индейка, крольчатина, говядина или телятина). Лучше всего выбирать без жира (куриная или индюшиная грудка и так далее).

Рецепты новых блюд

Первый рецепт - фрикадельки из гречки и фарша. Они очень хорошо сочетаются с овощным бульоном. Сварите гречку, слейте воду и смешайте кашу с фаршем. Сформированные фрикадельки опускайте в кипящий бульон.

Суп-пюре из печени. Готовится крайне просто. Вымочите в молоке мякоть хлеба, печень пропустите через мясорубку. Смешайте компоненты и немного посолите. Добавьте немного бульона или воды и дайте супчику немного покипеть.

Паровые рыбные котлеты. Пропустите филе рыбы и лук через мясорубку. К фаршу добавьте тертую морковь и муку. Сформированные котлеты готовить на пару около 20 минут.

На правильность питания влияют два фактора: как часто человек ест, и что он употребляет в пищу.

Кратность приема пищи

Будете, вы есть 5 или 7 раз в день – это не столь важно. Большую роль играет интервал, через который пища попадает в организм. Принято считать, что за 3-3,5 часа желудок опорожняется. Именно это время взято за основу кратности приема пищи. Если вы не будете допускать «простоя» в его работе, то полнота, гастрит и другие неприятности вам не грозят. Но это не значит, что есть надо все подряд.

Рассчитывать интервалы следует с учетом физической активности человека. Есть ли после 18:00 , это личное дело каждого. Важнее, чтобы с момента последней съеденной крупинки, до отхода ко сну прошло не менее двух часов, но не более трех. Иначе спать на голодный желудок будет трудно.

Что есть?

Мясо, рыба, яйца – источник белка, строительного материала организма. Даже вегетарианцам следует употреблять его в доступном для них виде. Например, сое. Суточная доза белковосодержащих продуктов не должна превышать 15% от общего рациона.

Но совершенно постного мяса не существует, в любом имеется жир. И поэтому следует учитывать данный компонент при расчете своего меню. Жировая составляющая занимает от 10 до 25% от общего меню. Важно, полностью отказываться от него нельзя. Так как жир несет нам полезные липиды. Жир для организма – это аминокислоты, нормальный гормональный фон .

Углеводы – это основная составляющая рациона. Их доля 75% от общего меню. Но углеводы хитрые компоненты. Они могут быть хорошими и плохими. К первым следует отнести клетчатку и сложные углеводы. Вторые – это сахара во всех проявлениях.

Таким образом, меню здорового человека должно состоять из углеводов, преимущественно состоящих из пищевых волокон (овощи), небольшого количества жира и белка. Придерживаясь этого принципа, вы соблюдете здоровый баланс.

Рацион зависит от пола, возраста, степени физической активности, состояния здоровья человека.

Завтрак неотъемлемая часть правильного питания. Не зря в советском общепите предлагались каши. Одна порция каши, сваренной на нежирном молоке, содержит 5% жира, 5% белка и 90% клетчатки от разовой дозы.
Обед должен быть полноценным. Именно в это время суток принято поедать наибольшее количество жиров.
Ужин должен быть! Нельзя заменять прием пищи стаканом кефира. Продукты в вечернем меню должны быть с минимальным гликемическим индексом. Это могут быть сырые овощи и рыба, паровая котлетка, кусок тушеного или вареного мяса. Овощи непременно необработанные, так как при термической обработке пищевые волокна размягчаются и теряют свою привлекательность для организма. Но что более опасно, это то, что сахара превращаются в крахмалы, а, как следствие, продукт меняет свой ГИ на более высокий, вам будет хотеться есть.

Между основными приемами пищи следует делать перекусы из сырых овощей и фруктов, либо молочных продуктов. Не следует истязать организм монодиетами, так как все они безрезультатны. Уставший от пытки организм быстро и с запасом наберет то, что потерял.

Стереотипы

Есть больше фруктов и овощей, не есть после 6 вечера и т.д. - заученных стереотипов правильного питания много и на проверку, многие из них применительно к вашим задачам могут оказаться неправильными.

Пример: когда вы начинаете кушать много фруктов в неограниченных количествах вы получаете моносахариды (фруктозу), да это фруктоза, но в ней тоже есть сахар, который, например, может помешать убрать жир (важно, если перед вами стоит такая задача). Как быть не есть фрукты? Нельзя, в них витамины и их нужны, есть обязательно.

Так же существует мнение, что от сложных крахмалистых углеводов таких как лапша, макароны, гречка толстеют . Абсолютно неверное утверждение. Т.к сложные крахмалистые углеводы дают нам энергию, благодаря которой мы чувствуем энергичными и полными сил. Когда мы не едим сложные крахмалистые углеводы, мы становимся вялыми, чувствуем слабость, апатию. Знакомая правда ситуация когда сидим на диетах.

Мнение не есть после 6 вечера. Ещё одно ошибочное мнение. Если вы ложитесь спать в 12 часов ночи, а то и позже, и кушаете только на следующий день. Это получается, что вы не едите более 12 часов. Организм воспринимает это как голодовку и включает аварийный режим накапливания жира. Разумеется, в идеале надо нормализовать режим , но увы, не все это доступно (причины объяснять не стоит: работа, дети и т.д.).

Правильное питание

Правильное питание является необходимым условием для похудения и поддержания нормального веса. Рацион питания для похудения должен содержать как можно больше растительных продуктов, однако не стоит забывать о том, что организму также нужен белок, который он может получить из нежирных молочных продуктов и постного мяса.

А вот количество жиров в рационе необходимо сократить и предпочитать животным жирам более полезные и легко усваивающиеся растительные жиры. Также в рационе правильного питания обязательно должна быть рыба, которая является источником не только белка, но и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для женского здоровья и красоты.

Здоровое питание

Здоровое питание – это, прежде всего, питание натуральными продукт ами с небольшим количеством соли, сахара и жира. Также здоровое питание – это правильное приготовление продуктов, которые необходимо либо отваривать, либо готовить при помощи пароварки, в крайнем случае тушить с небольшим количеством масла, но ни в коем случае не жарить.

Здоровое питание подразумевает также полноценный рацион, который будет давать организму необходимое количество энергии, а также в котором не будет перееданий или наоборот голоданий.

Раздел: Питание, лишний вес , Автор: NeoFit

Проект "рациональный режим питания". Распределение калорий в течение дня. Рецепты новых блюд

Количество приемов пищи и интервалы между ними

Немного о рациональном питании

Правильный режим питания: количество приемов пищи

Правильный режим питания: интервалы между приемами пищи

Регулярность и нарушения режима питания

Основные правила здорового питания

Здоровое меню на каждый день

Здоровое питание для похудения

Здоровое питание для мужчин

Здоровое питание для женщин

Здоровое питание для детей

Здоровое питание для спортсменов

Популярные диеты

Кефирная диета

Кремлевская диета

Гречневая диета

Безуглеводная диета

Яблочная диета

Диета Дюкана

Японская диета

Диета Магги

Диета Малышевой