Вы наверняка не раз слышали от разных знакомых: «Я не ем после шести». Есть довольно много людей, которые считают, что ключ к похудению заключается именно в том, чтобы «не есть на ночь». Почему «ночь» у всех начинается в шесть часов вечера, вне зависимости от того, когда человек ложится и когда встаёт, сказать сложно — наверное, просто так сложилось. На самом деле, определённые различия в дневном и ночном метаболизме, безусловно, существуют, и регулярные ночные перекусы с повышенным риском диабета и рака. Эти различия могут быть связаны с разным уровнем гормонов кортизола и мелатонина в разное время суток и их влиянием на регулирование метаболизма. Однако, нет никаких научных данных, которые показывали бы, что ровно в шесть часов вечера все люди дружно пересекают какую-то магическую грань, за которой начинается интенсивный набор веса. Но попробуйте сказать какому-нибудь любителю «не есть после шести» о бессмысленности такой затеи (особенно, когда в полшестого он поглощает порцию макарон или картошки фри) и он вам, скорее всего, ответит, что лично ему это помогает. И будет прав: идея не есть после шести при всей своей бессмысленности действительно работает.

Всё дело в интервальном голодании — регулярных продолжительных периодах, в течение которых организм не получает никакой еды и вынужден перейти к сжиганию собственных жировых запасов. Если человек не ест после шести и ведёт обычный образ жизни, то позавтракает он, скорее всего не раньше 8-9 часов утра — т.е. через 14-15 часов после ужина. И это очень неплохо и действительно должно помогать похудеть. Но нет никаких поводов привязываться именно к шести часам вечера — многие в это время ещё на работе или едут по пробкам домой, да и не всем хочется ходить весь вечер голодным. Принцип простой: чем позже вы поужинали, тем позже вам стоит позавтракать. Или, например, пропустить завтрак и пораньше — часов в 12 — пообедать. Одна из самых популярных схем интервального голодания — это 16:8, т.е. все приёмы пищи должны уложиться в 8-часовое окно. Например, с 12 дня до 8 вечера или с 10 утра до 6 часов вечера — кому как удобнее. Если из-за графика работы неудобно удерживать «окно голодания» в 16 часов, то можно и меньше, например, 13-15 часов — от этого всё равно будет польза.

Чтобы проверить это утверждение, телеканал ВВС провел небольшое, но интересное исследование . 16 добровольцев были распределены в две группы. Одна группа — контрольная — продолжала есть, как обычно. Участникам второй группы — экспериментальной — дали инструкции изменить своё расписание приёма пищи: завтракать на полтора часа позже, чем обычно, а ужинать на полтора часа раньше. Перекусывать между ужином и завтраком им было запрещено. Таким образом, они увеличили свой обычный период ночного голодания на три часа. При этом ели всё то же, что и обычно.

Через 10 недель эксперимента обследование участников показало довольно существенную разницу между двумя группами. Вот графики, показывающие разницу метаболических показателей контрольной группы (синяя) и экспериментальной (красная):

Объем жировых тканей:

Уровень сахара в крови:

Правильное питание – система, которая позволяет не только сбросить лишний вес без многочасовых тренировок в спортзале и жёстких ограничений в еде, но и помогает улучшить здоровье. Работа всех органов и систем организма улучшается, если человек питается полезными продуктами по определённому режиму. И здесь важно соблюдать правильное питание по часам и грамотное соотношение основных нутриентов.

Очень часто желая похудеть люди стараются усилить физические нагрузки и значительно сократить количество приёмов пищи и размер порций. Но такие действия могут привести не только к уходу лишних килограммов, но и нарушить обмен веществ, ухудшить пищеварение, стать причиной появления целлюлита и других проблем, которые никак не красят даже заметно похудевшую фигуру.

В результате недостатка поступающих с едой витаминов и минералов организм старается жить в режиме экономии, все процессы в нём замедляются, а некоторые даже прекращаются вовсе. В итоге потеря веса останавливается или идет очень медленными темпами. Правильный режим питания и рациональное распределение продуктов в течение дня способны решить эту проблему. Специалисты рекомендуют есть 5 раз в стуки:

• завтрак (8:00-9:00);
• второй завтрак (10:00-11:00);
• обед (12:00-14:00);
• полдник (16:00-17:00);
• ужин (18:00-20:00).

Стоит помнить, что этот режим питания для похудения по часам и приведённое время приёмов пищи лишь примерные. Каждый человек живет по своим биоритмам, имеет индивидуальные особенности (возраст, пол, род деятельности и другие) и заболевания. Всё это необходимо учитывать при подборе рациона и времени приёмов пищи. Так, например, бытует правило, что для хорошей фигуры нельзя есть после 6 вечера. Но специалисты рекомендуют придерживаться другого правила: последний приём пищи должен быть не позже 3-4 часов до сна. Поэтому время ужина и перекусов может немного смещаться.

Важно! Режим правильного питания и грамотно подобранные продукты дают положительный эффект для улучшения здоровья и снижения веса только в том случае, если вы сделаете эти правила своим стилем жизни.

Правильное соотношение компонентов рациона

Еда с аппетитом приносит радость и удовольствие. Правильное питание поможет получить наслаждение от вкусных блюд и стать стройнее. Основными принципами такой системы специалисты называют 4:

• дробность в течение суток;
• регулярность и чёткий распорядок приёмов пищи;
• рациональный подбор продуктов;
• правильное соотношение компонентов в течение дня.

Завтрак должен быть богат белками – важными строительными элементами для всех систем организма. Также в нём должны быть сложные углеводы, которые дают заряд бодрости и энергии на весь день. Так, диетологи рекомендуют есть на завтрак каши, яйца, творог и другие молочные продукты, фрукты, цельнозерновые хлебцы.

Второй завтрак желательно сделать лёгким, но богатым полезными веществами. С этой ролью отлично справятся свежие сезонные фрукты и фруктовые салаты, стакан свежевыжатого сока или кефира, йогурт. Некоторые люди, занимающиеся умственным трудом, предпочитают носить для второго завтрака в сумке горсть орехов, что также помогает перекусить.

В обед специалисты рекомендуют съесть белок, сложные углеводы и немного жиров. Так, лучше всего подойдёт нежирное мясо или рыба, салаты с оливковым или другим растительным маслом, зерновые и бобовые. Полдник можно сделать таким же, как и второй завтрак, например, съесть фрукт или йогурт.

Ужин – самый ответственный приём пищи, так как переедание в это время может быстро отразиться на вашей фигуре в виде лишних килограммов. Здесь лучше съесть что-то лёгкое, но что насытит вас на весь вечер и не заставит ходить кругами возле холодильника, испытывая сильное желание подкрепиться чем-то вредным. Подойдут нежирные сорта мяса, овощные блюда, салаты.

Важно! Нужно помнить, что кроме режима питания огромную роль в еде играет сочетаемость продуктов. Сначала придётся заглядывать в специально разработанные таблицы, но уже через несколько дней вы запомните, что хорошо сочетается между собой, а какие продукты лучше развести на разные приёмы пищи.

Преимущества и недостатки питания по часам

У правильного питания есть свои плюсы и минусы. Среди основных преимуществ этой системы:

• присутствие самых разных продуктов в рационе — можно без вреда для фигуры есть даже некоторые сладости;
• возможность регулярного применения в любом возрасте и при любых заболеваниях;
• долгосрочный эффект потери веса и общего оздоровления;
• нормализуется пищеварение, уровень сахара в крови, работа эндокринной, иммунной, сердечно-сосудистой и мочеполовой системы, ускоряется метаболизм и вывод токсинов;
• гарантированный результат.

А среди минусов необходимость соблюдения определённого времени приёма пищи при правильном питании, планирование заранее и приготовление блюд только из полезных и натуральных продуктов, обязательное присутствие завтрака.

Как видите, приёмы пищи по режиму в течение дня – это очень полезная система для всех. Если вы решились соблюдать такое питание для похудения, то вскоре заметите, что лишние килограммы уходят быстро и практически незаметно. Особенно если вы подключите занятия спортом и другие физические нагрузки. Важно не пропускать ни один приём пищи в течение дня. Не бойтесь, придерживаться режима не сложно. К системе питания по часам быстро происходит привыкание. И когда кто-то один в семье начинает использовать её для похудения или оздоровления, часто вскоре к нему присоединяются и другие домочадцы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Многие люди кушают тогда, когда захочется. Они часто наедаются на ночь и пропускают полноценный завтрак, а потом удивляются тому, откуда берутся лишние килограммы. У них аппетит приходит не только во время еды, но и перед сном. Это не только ведет к утрате стройности, но и проблемам со здоровьем. Как же быть?

Основы правильного питания

График правильного питания - это первый шаг на пути к красивой фигуре и хорошему настроению. Доказано, что если кушать четыре или пять раз в сутки, то невозможно нагулять зверский аппетит. При этом иногда, чтобы утолить голод, достаточно съесть несколько фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.

Употребление алкоголя и острых блюд провоцирует возникновение голода. Это необходимо учитывать всем, кто желает похудеть. Полное отсутствие аппетита отрицательно сказывается на здоровье и приводит к быстрой утомляемости. Важно помнить, что поедание сладостей между приемами пищи притупляет желание покушать.

Потребность в калориях у детей и взрослых абсолютно различна. Перерывы между приемами пищи в зрелом возрасте достаточно велики, в то время как в юном возрасте они непродолжительны. Важно не только выдерживать интервалы между трапезами, но и не переедать, особенно на ночь. В противном случае могут возникнуть проблемы со сном.

Законы правильного питания

В основе режима питания лежат следующие принципы:

• рациональный набор продуктов;
• питание маленькими порциями на протяжении дня;
• регулярность приема пищи;
• распределение количества еды по приемам в течение дня согласно потребностям организма.

Главным критерием, определяющим план приема пищи, является чувство голода, которое не стоит путать с другими, схожими состояниями. Если «сосет» под ложечкой и крутит живот, то это свидетельствует о том, что желудок освободился от лишней пищи, а головной мозг подает сигнал об этом. Такое явление называется «мигрирующий моторный комплекс», объясняется передвижением по пищеварительному тракту бактерий, остатков еды и дальнейшим опустошением желудка. Если в данном случае принять пищу, то дискомфорт исчезнет.

Когда человек действительно хочетесть, то возникает легкая болезненность в эпигастрии, что связано с сокращениями желудка. Особенно данное явление выражено у молодых и здоровых людей, а также тех, кто страдает сахарным диабетом. Явное чувство голода может возникнуть при скудном питании и чрезмерных физических нагрузках. Это еще раз обуславливает необходимость сбалансированного питания, когда количество употребляемых калорий соразмерно образу жизни.

Кратность приема пищи должна соответствовать следующим факторам:

• возрасту;
• профессиональной нагрузке;
• состоянию здоровья;
• трудовому распорядку.

Питание 4-5 раз в день:

• позволяет распределить нагрузку на пищеварительную систему в течение дня;
• помогает лучше усваиваться питательным веществам;
• способствует тщательному перевариванию пищи;
• улучшает отток желчи;
• уменьшает нагрузку на органы пищеварительного тракта.

Приблизительное расписание приемов пищи:

• первый завтрак в 7:00;
• второй завтрак в 10:00;
• обед в 13:00;
• полдник в 17:00;
• ужин в 19:00.

План приема пищи в течение дня

Завтрак - это главный прием пищи, который должен быть богат белками. То есть рано утром можно употреблять яйца, продукты из молока, творог, колбаски из мяса индейки. Если организм нуждается в углеводах, то рекомендуется включить в состав завтрака свежий фрукт или мюсли.

Второй завтрак должен легко усваиваться и содержать минимальный процент углеводов. Если в это время чувства голода еще нет, то допускается выпить стакан кефира или съесть любой фрукт. Обед должен быть сбалансированным и непременно включать в себя животный белок (мясо, птицу или рыбу) и чуть-чуть полезных жиров, например, оливкового масла или орехов.

На полдник должны приходиться углеводы (лучше всего в виде фруктов, каши или, в исключительном случае, выпечки из цельного зерна). Ужин, равно как и обед, должен быть сбалансированным и полноценным. После вечернего приема пищи начинается «зона опасности» - период, когда желание перекусить вызвано только психологическим, а не физиологическим фактором. Если человек хочет похудеть, то нельзя есть после ужина.

Завтрак должен быть в 7-8 утра и на протяжении часа с момента пробуждения. Если человек просыпается до положенного времени приема пищи и испытывает чувство голода, то можно выпить стакан воды, выполнить гимнастику, принять душ. Это поможет отодвинуть завтрак ближе к нужному времени. Принимать пищу рекомендуется всегда в одинаковое время раз в 3-4 часа.

Чтобы организовать дробное питание, лучше всего распределить по времени употребление тех продуктов, которые относятся к обеду. Так, сначала можно съесть салат и первое блюдо, а через три часа - второе. Кроме того, необходимо пить достаточно жидкости, поскольку она выводит все вредные вещества из организма. На пользу пойдет употребление компотов, минеральной воды без газа.

Обед - важнейшая часть ежедневного рациона. На этот период может приходиться наибольшее количество пищи, так как среднесуточный максимум кислотности желудочного сока выпадает на середину дня. Оптимальное обеденное время - за три часа до полдника. Употребление продуктов после 20:00 увеличивает нагрузку на поджелудочную железу и замедляет выработку мелатонина, необходимого для хорошего сна.

Как распределить калорийность суточного рациона

Чтобы день был продуктивным, нужно получить определенный запас энергии утром. Сделать это просто: достаточно распределить калорийность пищи так, чтобы на завтрак и обед приходилось около 70% от суточного объема. Оставшаяся часть должна приходиться на полдник и ужин. Такой план приема пищи исключает возникновение лишнего веса и необходимость получения дополнительной энергии по вечерам.

Примерное распределение калорийности дневного рациона:

Промежуток между приемами пищи должен составлять 3-4 часа (в исключительном случае, 5 часов). Ужин не может совершаться позже, чем за 3-4 часа до сна. Указанный график приема пищи поможет исключить переедание на ночь и сохранить хорошую фигуру. Кроме того, что необходимо учитывать время приема пищи при ежедневном правильном питании, важно, чтобы рацион был сбалансированным.

Правила питания по методике Екатерины Миримановой

Екатерина Мириманова создала методику «Минус 60», следуя которой многие женщины вернули себе хорошую фигуру и красоту. Плюсы этой системы питания очевидны: ее признают даже врачи. Кушать допускается почти все, важно соблюдать время приема пищи и правильно распределять употребляемые калории на протяжении дня. Создательница этой методики смогла похудеть на 60 кг.

Чтобы стать стройной или поддерживать желаемый вес, нужно придерживаться правил здорового питания и выполнять следующие рекомендации:

• настроиться восстановить красивую фигуру ради себя, а не для окружающих;
• кушать маленькими порциями;
• вместо вкусных, но вредных продуктов, есть то, что приносит пользу;
• контролировать время приема пищи.

План питания по системе «Минус 60»

До 12:00 можно кушать все, что захочется, за исключением молочного шоколада.

После этого момента нельзя употреблять пищу, жаренную на масле (использовать гриль разрешается).

До 14:00 можно добавлять в различные блюда не более чем 1 ч. л. сметаны или майонеза.

В основе обеда должны лежать следующие принципы:

• нельзя комбинировать мясо и рыбу с картофелем или макаронами, лучше всего съесть порцию гречневой или рисовой каши;
• суп рекомендуется варить без картошки, но с овощами;
• разрешается кушать роллы, суши, вареную колбаску, корейские салаты, шашлык, палочки из мяса краба;
• идеально употреблять фрукты.

В процессе ужина нужно придерживаться следующих правил:

• рис, мясо или гречку можно есть исключительно с овощами или же по отдельности;
• можно кушать продукты, в основе которых находится молоко или творог со всеми овощами (кроме картофеля, авокадо, баклажанов, кукурузы, грибов, горошка и тыквы) или фруктами;
• кушать нужно, но не позднее 18:00 (в исключительных случаях до 20:00), иначе рацион будет воспринят как неправильный.

Основы системы «Минус 60»: путь к стройности в домашних условиях

Ниже представлены правила питания, которых рекомендуется придерживаться. Итак, необходимо:

• обязательно завтракать;
• максимально сократить процент сахара в рационе, а отдать предпочтение коричневому сахару или фруктозе;
• отказаться от молочного шоколада (кушать горький шоколад);
• картофель и макароны (если хочется) включить в состав завтрака (или обеда, но без мясных продуктов);
• из алкоголя - пить красное вино (не полусладкое);
• ужинать до 18:00;
• включить в рацион большое количество каш, лучше всего - риса, гречки;
• соли и жидкости употреблять согласно индивидуальным потребностям;
• на ужин кушать йогурт, овощи, рис (желательно);
• жареную пищу есть только до 12:00;
• из тепловой обработки продуктов отдать предпочтение тушению, варке (можно запекать или применять гриль);
• сметану, майонез, растительное масло кушать ежедневно по 1 ч. л. до 14:00, соевый соус, острые приправы – в малых объемах без ограничений по времени.

План правильного питания находится в структуре любой диеты. Его должны придерживаться все, мечтающие похудеть. Чтобы быть в хорошей физической форме и хорошо себя чувствовать, можно выполнять элементарные физические упражнения или заниматься спортом, например, бегом или плаванием.

Для тех, кто хочет похудеть, дробное питание привлекает, прежде всего тем, что не навязывает традиционных запретов строгих диет. К тому же такая система питания не требует специальной подготовки…

Главная особенность дробного питания в том, что пищу необходимо принимать не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а гораздо чаще и небольшими порциями. Таким образом время между приемами пищи остается недостаточно большим, чтобы успеть сильно проголодаться, а когда нет сильного голода, нет и «зверского» аппетита, вынуждающего нас переедать или налегать на более плотную и калорийную пищу. В результате на дробном питании человек невольно начинает потреблять меньше калорий, и, следовательно, худеет. В этой статье мы познакомим вас с основными правилами дробного питания, которые помогут перейти к новому «гастрономическому» режиму без ущерба для желудка и настроения. Итак…

1.В день необходимо есть 5-6 раз . При этом порции еды должны быть небольшими. Доказано: если постоянно подкармливать организм, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и тело перестанет делать стратегические запасы. Усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше.

2.Интервал между приемами пищи. Самый большой не должен превышать 4 часов. Минимальный интервал должен быть не меньше 2,5 часов. Если чувство голода появляется раньше положенного интервала в 2,5 часа, значит, предыдущий прием пищи был недостаточно питателен - в этом случае необходимо пересмотреть его количество и энергическую ценность.

3.Питаться в одно и то же время . Это поможет организму переваривать пищу максимально эффективно.

4. Правильно распределять суточную калорийность . Если принимаете пищу шесть раз в день, на завтрак и ужин должно приходиться по 25% калорийности, на обед - 35%, по 5 % - на 3 перекуса. Если в день пять приемов пищи - каждый раз суточная калорийность должна составлять 20%.

5. Пить воду. При дробном питании в день необходимо употреблять не менее 1,5-2 л воды.

6. Не смешивать воду с пищей . Воду следует пить либо до еды, либо после. Интервал между приемом пищи и питьем должен составлять от получаса до часа.

7.Предпочтение необходимо отдавать здоровой пище: цельнозерновому хлебу, молочным продуктам, злакам, фруктам, овощам, свежему мясу и рыбе. Избегайте полуфабрикатов и колбасных изделий.

8. Объем пищи. Энергетическая ценность рациона должна оставаться на уровне суточной потребности. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан.

9. Горячий завтрак. Начинать день лучше именно с него. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Что важно: утренние блюда должны содержать максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером нужно стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

10.Перекусы. Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Чипсы, шоколадки, семечки, орешки для перекусов не подходят - в них слишком много жира.

Правильное питание. Меню на неделю:

завтрак	Геркулес, омлет, хлеб	Овощной салат, гречка	Бурый рис, запеченная рыба	Винегрет, тунец, хлеб	Геркулес, омлет	Овощной салат, куриная грудка, хлеб	Меню любого дня из недели на выбор
перекус	яблоко, йогурт	творог, банан	йогурт,груша	творог, банан	яблоко, йогурт	творог,5 миндальных орехов
обед	Овощной салат, куриная грудка,хлеб	Овощной салат, куриная ветчина, гречка	Тушеные овощи, запеченная рыба,бурый рис	Винегрет, тунец, хлеб	Овощной салат, курица, гречка	Омлет, овощной салат, хлеб
перекус	творог	творог,5-7 миндальных орехов	йогурт	творог 1\2 грейпрута	творог	творог 1\2 грейпрута
ужин	Овощной салат, куриная грудка	Овощной салат, куриная ветчина	Тушеные овощи, запеченая рыба	Винегрет, тунец	Овощной салат, курица	Овощной салат, запеченая рыбы
перекус	Творог	Творог	Кефир	Творог	Йогурт	Кефир

У многих людей режим питания регулируется аппетитом. Что же такое аппетит и как к нему относиться?

Часто возникает вопрос: как подавить аппетит? Показано, что дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Чтобы не возбуждать аппетит, не следует употреблять острого и соленого и необходимо полностью исключить алкогольные напитки. Алкоголь не только отравляет организм, но и оказывает сильное, возбуждающее аппетит действие.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие тоже нежелательно. Этим часто страдают маленькие дети, которых любвеобильные мамаши и сердобольные бабушки без конца пичкают чем-нибудь «вкусненьким». В результате ребенок теряет аппетит, а напуганные родители вместо того чтобы спохватиться, стараются кормить его беспрерывно.

Еда с аппетитом всегда доставляет удовольствие. Для развития аппетита необходимо время. Перерывы в еде совершенно необходимы. В детском возрасте они должны быть короче, чем в зрелом.

Какими должны быть эти перерывы? Сколько и что нужно есть во время того или иного приема пищи? Иными словами, каким должен быть режим питания взрослого здорового человека.

В основу режима питания положены четыре основных принципа.

• Регулярность питания
• Дробность питания в течение суток
• Рациональный набор продуктов
• Физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течение дня

Время приемов пищи

Основным критерием, определяющим данное время, является чувство голода. Его можно выявить по следующему признаку: при мысли о непривлекательной пище (к примеру, образе кусочка черствого черного хлеба) появляется слюна, в такой момент в пище по преимуществу нуждается язык, а не желудок.

Можно спутать чувство голода со следующими состояниями: «подводит» желудок, «сосет» под ложечкой, возникают спазмы. Всё это указывает на разгруженность органа после переполнения, на потребности желудка и пищевого центра аппетита (ряд структур головного мозга, которые координирует выбор, потребление пищи и начальные стадии пищеварительной переработки).

Следует отличать понятия голода и аппетита при организации правильного режима питания. Голод указывает на потребность в энергии, аппетит - на необходимость в удовольствии. Верным импульсом к еде должен быть голод, поскольку обманчивость аппетита приводит к избыточному весу.

Количество приемов пищи

Кратность питания или количество приемов пищи воздействует на обмен веществ в организме. Факторы, которые необходимо учитывать при определении кратности приемов пищи:

• возраст;
• трудовая деятельность (умственный, физический труд);
• состояние организма человека;
• распорядок рабочего дня.

Преимущества многократной еды (четырехразового питания):

Наиболее полная обработка пищи.

Лучшее переваривание пищи.

Наиболее высокое усвоение питательных веществ.

Поддержание постоянства внутренней среды за счет своевременного поступления жизненно необходимых веществ в организм.

Обеспечение лучшего оттока желчи.

Примерное расписание приемов пищи

Примерное расписание приема пищи может выглядеть так:

• 7:00 - Первый завтрак.
• 10:00 - Второй завтрак.
• 13:00 - Обед.
• 16:00 - Полдник.
• 19:00 - Ужин.

Завтрак - наиболее важный прием пищи. Завтрак должен быть богат белками, можно включить в него, например, яйца, творог или другие молочные продукты, сосиски из индейки. Если вы не можете обойтись без углеводов, включите в меню завтрака свежий фрукт или немного мюсли.

Второй завтрак должен быть легким и низкоуглеводным. Если вы еще не очень голодны в это время, все равно старайтесь не пропускать второй завтрак, но ограничьтесь стаканом кефира или сока либо каким-нибудь фруктом.

Обед должен быть сбалансированным и включать в себя источник белка (мясо, рыбу или птицу) и немного полезных углеводов, лучше только в виде овощей или зерновых. Немного полезных жиров из оливкового масла, орехов или авокадо тоже принесут пользу.

Полдник может включать в себя углеводы, лучше только в виде какого-нибудь фрукта, каши или, на худой конец, цельнозерновой булочки.

Ужин , как и обед, должен быть полноценным и хорошо сбалансированным. После ужина наступает так называемая «Зона опасности». Прием пищи в это время вызван только психологическим, а не физиологическим голодом. Только желание поднять себе настроение может повлечь вас к холодильнику. Если вы намереваетесь сбросить вес, никогда не ешьте в «Зоне опасности».

Биоритм - секрет правильного графика питания

Секрет правильного графика приема пищи состоит в понимании того, как настроены внутренние часы вашего организма, т.е. каковы ваши биоритмы. Каждому человеку свойственен собственный определенный темп жизни и готовность организма к приему пищи непосредственно связана с тем, в котором часу человек, обычно, пробуждается, когда приступает к активной деятельности, когда отдыхает и, наконец, когда готовится ко сну. Если вы привыкли просыпаться не ранее 11 часов утра, то вряд ли испытаете желание позавтракать в 11:30. Однако, к обеду ваш аппетит, вероятно, будет уже вполне хорош, а к ужину вы прибудете точно без опозданий. Любители встретить подъемом восход солнца, напротив, имеют прекрасный аппетит с самого утра, а вот про ужин могут и вовсе позабыть.

Начинайте день с белковой пищи. Завтрак должен быть насыщен белками. Это поможет получить достаточный заряд энергии и гарантированно отсрочить чувство голода до следующего приема пищи. Считается, что завтракать лучше всего не ранее 8 часов утра и в течение 1 часа с пробуждения. Если вы просыпаетесь намного раньше восьми утра, то выпейте стакан воды, сделайте зарядку, примите контрастный душ, с тем чтобы отсрочить завтрак ближе к указанному времени.

Принимайте пищу в одно и то же время каждые 3-4 часа. Это поможет контролировать аппетит. Для организации такого дробного питания можно распределить во времени прием того набора блюд, который вы обычно съедаете на обед, например. Сначала - салат и первое блюдо, через 3 часа перекусите вторым блюдом. В ходе перекусов пейте больше воды. Вода выводит токсины из организма.

Обед в обед - важный пункт графика приема пищи. Именно в обеденное время можно позволить себе наибольший объем пищи, т.к. среднесуточный пик кислотности желудочного сока наблюдается в середине дня. Обед нужно провести до 3 часов пополудни.

Ужинайте не позже 8 часов вечера. Прием пищи после 8 вечера перегружает нормальную функцию поджелудочной железы и блокирует выделение мелатонина, необходимого для крепкого здорового сна.

Распределение калорий в течение дня

Подготовка к новому дню для организма должна начинаться с определенного запаса энергии. Чтобы полноценно работать, человеку нужны калории. Именно поэтому наиболее полезным и оптимальным режимом питания будет такой, при котором наш организм получает за завтраком и обедом немногим более 70% от всего объема потребленных килокалорий. А на ужин и промежуточные перекусы остается менее 30% общей суммы. При таком графике питания человек получает достаточно сил для своей деятельности, не откладывая лишний жир при обильном вечернем застолье.

Промежуток в 4-5 часов между отдельными приемами пищи будет наиболее оптимальным и физиологичным. А время от последнего приема пищи до сна должно составлять не меньше трех-четырех часов. Подобный режим питания способен восполнить и энергетические затраты нашей жизнедеятельности, и контролировать аппетит, не нагружая системы человека лишними калориями.

Соблюдение этих принципов оптимального режима питания и рационального приема пищи, а также предыдущих правил здоровой еды позволит не только уберечь ваш вес от лишних килограммов, но и сохранить его от ненужных проблем с желудком и заболеваниями сердца.