Позвоночник человека — строение, функции. Правильный выбор позы. Правильная ходьба очень важна для здоровья позвоночника

Поскольку едва ли кто-то из нас согласится оставить работу или сменить кресло в уютном офисе на место строителя или продавца, нам не остается ничего другого, как не только объявить беспощадную войну сидячему образу жизни, но и сделать все, чтобы он больше не был таковым. И для начала мы научимся бороться с многочасовой неподвижностью, а заодно и подстраиваться под нее, привыкнув следовать семи несложным правилам.

Правила "здорового позвоночника"

1. Правильный выбор позы.

Сев за письменный стол, сразу же откажемся лгать себе. А ложь заключатся в том, что подобно отличнику-первоклашке, мы принимаем правильную позу для работы – ноги поставлены на пол под прямым углом, колени под углом 90 градусов, спина ровная, голова чуть запрокинута назад – хвалим себя и начинаем работать. И ровно через минуту сидим так, словно мы – марионетка с оборванными нитями.

Нет, борьба за правильную позу начинается с осознания того, как именно мы сидим во время работы. Потому что, только постоянно контролируя себя, мы сможем добиться того, чтобы наш позвоночник находился в единственно правильном для него положении – идеально-прямом.

2. Правильный выбор кресла.

Но поскольку без солидного мышечного каркаса добиться этого будет попросту невозможно (а о том, как правильно тренироваться мы расскажем в отдельной статье), первое, что мы должны сделать – выбрать идеальное рабочее кресло. И именно кресло, а не стул. Дело в том, что многочасовое сидение на твердой поверхности изматывает тело настолько, что оно невольно – на уровне подсознания – начинает искать позу, которая способна снять все более возрастающую нагрузку на нижние отделы позвоночника. Отсюда и наша манера чуть ли не лежать грудью на крышке стола, или подпирать щеку рукой, или… - вариантов может быть огромное множество.

• Кресло должно быть мягким, чтобы снять нагрузку с копчика и крестца.
• Его высота должна быть такой, чтобы колени всегда оставались под углом в 90 градусов.
• Спинка не должна заставлять нас откидываться назад или клониться вперед. Опираясь на нее, мы должны сидеть с ровной спиной.

3. Правильный отдых во время сидячей работы.

«Пойду покурить» - не является лучшим вариантом для отдыха. И не только по причине вреда табакокурения. Даже если вы будете стоять 10-15 минут, мышцы вышей спины будут испытывать все ту же статическую, изматывающую их нагрузку. Потому и отдых должен быть динамическим – раз в час походите в течение 10 минут, сделайте упражнения на растяжку, понаклоняйтесь. В крайнем случае (если возможность для этого существует) полежите на спине 5-6 минут.

4. Выбор времени для физических нагрузок.

А вот от значительных физических нагрузок придется отказаться. Дело в том, что в этом случае вы истощите свои мышцы, а потому, вернувшись за письменный стол, уже не сможете сидеть за ним в правильной позе. Отсюда и главное правило:

• Утром – зарядка без использования силовых упражнений и упражнения на вправление подвывихов и растяжку спины.
• Днем – ходьба.
• Вечером – посещение тренажерного зала, бассейна или фитнес и шейпинг.

5. Пешеходные прогулки.

Поскольку зачастую именно ходьба может стать идеальным средством для восстановления здорового позвоночника и приведения его в должную норму, то приучите себя ходить каждый день хотя бы по 45 минут. Идеальный вариант – прогулка с работы домой. Но только помните, что это – прогулка без отягощений, а потому вначале пройдитесь, а уже потому заходите в супермаркет, чтобы купить там еду или все то, что вы собирались приобрести.

6. Тяжести в двух руках.

От ношения тяжестей на первом этапе восстановления "здоровый позвоночник" лучше отказаться вообще. А если такой возможности нет, то сократите время подобных нагрузок до минимума, и между сумкой и рюкзаком всегда выбирайте рюкзак. Но поскольку носить его решатся далеко не все, то придерживайтесь следующего правила – всегда разделяйте вес ровно пополам, дабы носить его одновременно в обеих руках. И приучите себя отдыхать до полного восстановления, как только почувствуете какой-либо дискомфорт в спине.

7. Правильно подобранный спорт.

Хотя в борьбе за здоровую спину без занятий спортом вам будет не обойтись, вам подойдут далеко не все его виды. Так бег, занятия на гребных тренажерах, любые поднятия тяжестей (штанга, гантели) причинят больше вреда, чем пользы, так как они ускорят разрушение и без того травмированной спины. Ну а занятия на велотренажере будут пустой тратой времени.

Потому выбирать вам придется только между плаванием, скоростной ходьбой, йогой, шейпингом в режиме работы с минимальными отягощениями, спортивной гимнастикой и занятиями на блочных тренажерах.

Но об этом мы поговорим чуть позже.

Для защиты от остеохондроза, профилактики различных проблем позвоночника главное условие – правильный баланс питания. Нервный столб находится внутри позвоночника, к нему крепится большинство внутренних органов. Недооценить роль здорового позвоночника просто невозможно. Потому представляем вам 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника.

Нет диеты для позвоночника, есть диеты для похудения. Потому говорить следует именно о нормализации питания. Как любая полезная привычка, правильное питание должно соблюдаться на протяжении всей жизни, а не только когда поясница заболела. Потребление необходимых компонентов не сезонная потребность, эти правила нужно выполнять на протяжении всей жизни каждый день.

Конечно, при заболеваниях позвоночника прием полезных компонентов следует увеличить и снизить, когда самочувствие улучшилось. Например, при переломах или дистрофических повреждениях в позвонках, межпозвоночных дисках повышайте потребление необходимых компонентов. При избавлении от недуга важно снизить их прием до рекомендуемых ежедневных величин.

Описанные 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника включают в себя несколько веществ для ускорения метаболизма. Метаболизм позвоночника, как любой костной ткани, существенно ниже при сравнении с другими системами. Для его ускорения при заболеваниях повышают потребляемое количество белка, витаминов, антиоксидантов (витамина B6, C). Прочие вещества для здорового позвоночника должны поступать в организм регулярно. Напоминаем, что норма потребления воды при любом состоянии организма – 2-2,5 литра.

10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника

Этой группой богаты все злаки (необработанные), мясо животных, их внутренние органы, яйца, молоко, кисломолочные продукты. Из овощей, фруктов стоит выделить горох, салат, капусту, цитрусовые, бананы.

1. Ты должен много двигаться. Не копи соли. Не доводи до хронической стадии.
2. Держи спину прямо. Сиди прямо. Стой прямо. Ходи прямо. Спи на спине. Не копи в теле зажимы.
3. Ежедневно ходи. Много ходи! Твое здоровье – в твоих ногах!
4. Если что-то болит, то не бегай, пока не восстановишься. Бег может ухудшить ситуацию. Замени бег турниками и брусьями или ходьбой по лестнице.
5. Не поднимай тяжёлых предметов с согнутой спиной. Тяжести поднимай как штангист, то есть правильно. Не умеешь? – Не поднимай тяжести.
6. Обязательно выполняй хотя бы базовые растяжки для спины. Вспомни детский садик, а лучше займись йогой или пилатесом.
7. Распределяй груз и держи его ближе к туловищу.
8. Если есть возможность, ходи на массаж 2-3 раза в неделю!
9. Носи рюкзак на двух плечах.
10. Во время уборки старайся не наклоняться – использую пылесос с длинной трубой и длинную швабру.
11. При работе на огороде используй маленькую скамеечку или подходящий стул.
12. Во время вождения и долгой офисной работы, когда тело находится в одном и том же положение необходимо делать перерывы и разминаться.
13. Избегай вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперёд.
14. Не стой с выпрямленными ногами.
15. В положении лёжа согни ноги.
16. Занимайся спортом: плавание, бег, велосипед.
17. Тренируй ежедневно мышцы позвоночника.
18. Тренируйся и развивайся симметрично. Поработал со спиной? – Поработай с прессом и грудью! Избегай ассиметричных воздействий на организм. Это противоестественно и чревато травмами, которых легко избежать.
19. Лучшая физкультура для здоровья позвоночника – это плавание разными стилями. Желательно в бассейне без хлорки!
20. Ходи в баню, закаливайся, чтобы поддерживать обменные процессы вокруг позвоночника.
21. Закаливайся, но не переохлаждайся. Избегай сквозняков. Соблюдай правила правильного закаливания. Простудить мышцы легко, вылечить сложнее.
22. В позвоночнике может «храниться» наше отношение к жизни. Будь позитивным, не копи негатив в теле.
23. Питайся правильно — избегай фаст-фуда и нахимиченной еды. Нахимиченная еда не только не приносит пользы, но может отнимать жизненные силы и расходовать резервы организма.
24. Не кури. Не употребляй алкогольные изделия. Не убивай себя.
25. Добавь в рацион муку из льняного семени и мака для пополнения запасов кальция в организме.
26. Пей много чистой воды!
27. Потянул или застудил мышцу? Намажь маслом шалфея. Действует даже лучше многих «раскрученных» мазей. Также масло шалфея хорошо расслабляет наряженные «забитые» мышцы.
28. Носи удобную обувь и избегай высоких каблуков. Особенно если ты мужчина.
29. Позвоночник – зеркало здоровья, основа иммунитета и «стержень» человека. Уделяй ему первостепенное значение и тогда многие «болячки» пропадут сами собой.
30. Если чувствуешь боль или дискомфорт не пей обезболивающих лекарств займись этим вопросом серьезно, новый позвонок не отрастет и тебе его не подарят.
31. Болит спина? Узнай почему. Сходи к специалисту, сделай снимок. Знаешь проблему – найдешь решение. Возможно, у тебя защемлен нерв или смещен позвонок! Легкое движение пальцами и ты снова счастливый и здоровый!
32. В детстве катался на санках и ударился «попой», что-то где-то сильно хрустнуло, немеет, болит. Любишь боксировать или ты недавно родила здорового малыша? Проверь состояние копчика, шеи, поясницы. Не доводи до хронической стадии!
33. Будь осторожен! Нельзя наращивать мышцы (мышечный корсет) после травмы не вправив позвонки!!!
34. Восстановление спины — вопрос комплексный. И им нужно заниматься регулярно, ежедневно, особенно при наличии серьезных проблем.
35. Если ты годами копил зажимы, соли и другие проблемы в организме, не жди оздоровления за 15 минут. Это процесс длительный, но приятный.
36. Если тебе по телефону без осмотра говорят что потребуется не менее «99» сеансов, будь уверен, на тебе в первую очередь хотят заработать и только потом помочь, может быть.

Осанка – это привычное положение тела человека, которое характеризуется положением головы, формой спины и грудной клетки, изгибами позвоночника, положением таза и нижних конечностей. Осанка поддерживается за счет напряжения мышц шеи, спины, плечевого пояса, связочного и хрящевого аппарата позвоночника, а также мышц, связок и суставов таза и пояса нижних конечностей. Главным узлом во всём этом опорном комплексе является позвоночник, именно он – опора всего организма и основа правильной осанки.

Позвоночник имеет мощную сеть нервных окончаний и кровеносных сосудов, которыми он связан с внутренними органами. При нарушениях в позвоночнике страдают прилегающие органы (и наоборот) и постепенно формируются заболевания. Не случайно, восточная медицина считает здоровье позвоночника основой здоровья всего организма. При правильной осанке нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно, физиологично задействуются остальные структуры поддержки.

Изгибы позвоночника работают, как рессора, смягчают толчки и удары при движении. Наибольшую нагрузку несет поясничный отдел, так как он несет груз верхней части тела, а также является основным местом сгибания туловища. В положении сидя идет длительное напряжение мышц поясничного отдела, причем, при нарушении осанки испытывают излишнее напряжение и быстрее устают. Здесь немаловажное значение имеют приобретенные привычки человека, в каком положении сидеть.

Многие люди, не задумываясь, собственноручно портят осанку неправильными стереотипами поведения. От нормального лордоза (изгиба шейного отдела позвоночника) и кифоза (изгиба грудного отдела позвоночника) они переходят к нарушенным, патологическим изгибам и далее – к сколиозу (поперечное искривление позвоночника) и остеохондрозу (заболевание позвоночных дисков). Затем приходят боли в спине и осанка ещё более ухудшается.

Как держать осанку, чтобы этого избежать? Надо соблюдать пять простых правил в повседневной жизни:

1. Правильно ходить и стоять. Ходить и стоять следует с прямой спиной. Это легко скорректировать, если встать спиной к стене, чтобы касаться её пятками, ягодицами, лопатками и затылком и при ходьбе поддерживать такое положение тела. Старайтесь вытягиваться вверх, не напрягая верхнюю половину тела, подберите живот.

Если приходится долго стоять, то нужно временами ходить на месте, менять позу каждые 10-15 минут, перемещая вес тела с одной ноги на другую, периодически прогибаться назад, вытянув руки вверх и сделав вдох-выдох (это снимет усталость с мышц спины), при работе стоя использовать опору под ногу и меньше наклоняться.

2. Правильно сидеть. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь слишком далеко назад, плотно прижмитесь к спинке стула, чтобы была опора под поясницу. Если приходится долго сидеть, подберите правильный стул и каждые 20 минут старайтесь потянуться, размяться, поменять положение ног.

В предыдущей статье предложены упражнения, которые можно выполнять 1-2 раза в течение дня, не сходя со стула. Требования к стулу: высокая спинка с вогнутой частью для поддержки поясницы, высота сиденья чуть ниже бедер, чтобы при сидении стопы плотно стояли на полу, глубина стула – две трети длины бёдер, необходимо избегать слишком мягкой мебели, так как при этом сильно напрягаются мышцы тела, удерживая равновесие.

3. Правильно лежать и вставать. Основание вашей постели должно быть жестким, не допускающим провисания спины, а матрац должен быть упругим, обеспечивающим комфортное положение позвоночника. Можно использовать валики под поясницу, шею или живот. Правильно вставать с постели сначала повернувшись на бок и спустив ноги на пол, после чего сесть, помогая себе руками, и только после этого подняться на ноги, не делая резких движений.

4. Правильно поднимать и перемещать тяжести. Используйте любую возможность выполнять работу с прямой спиной, сидя на удобном стуле. Старайтесь основную часть нагрузки перенести на ноги, а не на позвоночник. Чтобы правильно поднять груз, надо выставить одну ногу вперед, присесть на корточки (спина прямая) и, ухватив груз двумя руками, поднять его, разгибая ноги, не сгибая спину. Вспоминайте, что так делают штангисты. Не носите груз в одной руке, разделите его на обе, а сумки разного веса периодически меняйте в руках. Вместо сумок лучше использовать рюкзак. Поднимать и носить ребенка нужно с выпрямленной спиной, лучше для позвоночника, когда маленький ребенок в специальном рюкзаке на груди, а большой – на спине.

5. Правильно заниматься физкультурой. Самый эффективный способ профилактики и нарушения осанки – регулярные физические упражнения. Крепкий мышечный корсет и достаточная гибкость позвоночника позволят надолго сохранить здоровье и привлекательность. Особенно хороши занятия плаванием, лыжами, бегом, в зале предпочтительны беговая дорожка, велотренажер, упражнения с резиновым бинтом и другие упражнения для равномерного развития всех мышц тела.

Занимаясь игровыми видами спорта (футбол, волейбол, теннис и др.), будьте осторожны, так как резкие движения и повороты могут спровоцировать боли в спине. Избегайте бега по твердой поверхности, используйте амортизирующие стельки и специальную спортивную обувь, снижающие ударные нагрузки на позвоночник.

О зависимости здоровья от состояния позвоночника в наши дни знают практически все.

В системе здоровья Ниши методам, сохраняющим и восстанавливающим здоровье позвоночника, уделяется особое внимание.

Шесть Золотых правил здоровья – это «поэма» из правил и упражнений, в которых позвоночник - основной «герой».

В первом золотом правиле здоровья Кацудзо Ниши объясняет, как важно для здоровья спать на твердой постели .

Давайте разберёмся, как устроен наш позвоночник . Вся длина его, а это 33 позвонка, делится на 5 отделов.

Самый верхний – шейный отдел – состоит из семи позвонков. Следующие ниже 12 позвонков составляют грудной отдел. Ещё ниже – 5 позвонков поясничного отдела. Крестцовый и копчиковый отделы, сросшиеся в одну кость.

Наш позвоночник создан очень гибким, и обеспечивают эту гибкость хрящи и связки, которыми связаны между собой позвонки. Мы можем наклоняться вперед и назад, влево и вправо, разворачивать корпус тела в разные стороны, сгибаться и разгибаться.

Внутри соединения позвонков образован канал, в котором находится спинной мозг, а он является важным управляющим центром, по сути, главным компьютером нашего организма, кото

рый управляет и костной, и мышечной системой, и нашими основными органами. В середине каждого позвонка находится позвоночный отросток, от которого, в свою очередь, идут боковые отростки. Эта система отростков защищает позвоночник от внешних ударов. От спинного мозга через отверстия, находящиеся в дугах позвонков, отходят нервные волокна, которые достигают каждой клеточки в различных частях тела.

Самым распространённым изменением в состоянии позвоночника является подвывих позвонков. Он влияет на кровообращение, так как кровеносные сосуды в месте подвывиха сжимаются позвонками. Также происходит защемление нервов. А значит и органы, к которым ведут ущемленные нервы и кровеносные сосуды, не могут нормально функционировать.

Вот так, самые незначительные, на наш взгляд, изменения в позвоночнике ведут к различным заболеваниям.

Из всех отделов, самый подвижный - шейный. А поэтому он чаще страдает от подвывихов. А от здоровья шейного отдела зависит не только здоровье лица и органов, расположенных на голове, но и легких, диафрагмы, почек, надпочечников, сердца, селезенки и кишечника.

От подвывиха пятого грудного позвонка зависит состояние зрения, горла, живота, а также работа щитовидной железы.

Состояние 10-го грудного позвонка влияет на здоровье сердца, кишечника, зрения.

Мы уверены, что воспаление мочевого пузыря (цистит) – следствие переохлаждения или инфекции, а оказывается, в этом может быть виноват подвывих второго поясничного позвонка. Так же, как и патологических изменениях предстательной железы у мужчин и гинекологических заболеваниях у женщин.

Чтобы не заполучить все эти заболевания, нужно систематически исправлять подвывихи позвонков.

А ещё позвоночник держит на себе всё наше тело: и костную систему, и мышцы. От его состояния зависит движение всех частей нашего тела: рук, ног, шеи. А значит он должен быть крепким и упругим. Ведь даже самое маленькое нарушение в его состоянии может привести к очень серьёзному заболеванию в любой системе человека – и в физической, и в психической.

Поэтому здоровью позвоночника нужно уделять особое внимание.

С самого детства нам говорят, что нужно поддерживать хорошую осанку. Это самое главное упражнение для позвоночника. Если человек привык сутулится, ему нужно постоянно себя контролировать, проверять – прямо ли он держит спину и плечи, подтянут ли живот.

Как можно почувствовать, что значит «стоять прямо»?

Станьте спиной к стене, устойчиво, слегка расставив ноги и свободно опустив руки. Затылком, плечами, икрами и пятками прижмитесь к стене. Затем постарайтесь всем телом прижаться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Потянитесь макушкой вверх, подтяните живот, и расслабьте плечи, как бы опуская их назад - вниз. Прочувствуйте это состояние. Постарайтесь удерживать себя в нем как можно дольше. Вначале это будет трудно и неудобно, потому что ваши мускулы и связки стали очень слабыми от постоянного неправильного положения, они перестали работать. И от того, насколько сложно удерживать спину прямой, можно судить насколько нарушена ваша осанка.

Целый день наш позвоночник выполняет массу разнообразных движений, принимая на себя огромную нагрузку, при этом, мы чаще всего даже не задумываемся о вреде, который можем нанести позвоночнику, неправильно наклоняясь, поднимая тяжесть. Не идеальным для позвоночника является и длительное сидячее положение, в котором многие сейчас находятся в связи с требованиями профессии. К концу дня наша спина устает, и мы с трудом можем поддерживать правильную осанку.

Что же нужно делать, чтобы был здоровый позвоночник?

Именно потому, что днем мы не можем уделять состоянию нашего позвоночника достаточно внимания, нужно использовать для его оздоровления ночь, время сна. Сон – прекрасное время для исправления осанки! И нужно для этого самая малость: чтобы постель была ровной и твердой.

Постоянно исправляя нарушения, которые появляются днем в позвоночном столбе, ложась спать на твердой ровной постели, мы закрепляем привычку идеальной осанки.

Как это происходит? Если мы лежим на твердой ровной постели, то вес тела равномерно распределяется, никакая часть тела не проваливается, мускулы максимально расслабляются и это помогает подвывихам стать на место.

Варианты такой постели могут быть разными, можно спать на полу, можно положить на свою кровать доску или кусок фанеры, также можно использовать матрас, набитый ватой, волосом или губчатой резиной: главное - избегать пружинного матраса, так как пружины прогибаются под нашим телом и позвоночник, принимая искривленное положение, уже не может восстанавливаться во время сна.

Если же мы спим в мягкой постели, все дневные нарушения сохраняются. Еще одно свойство мягкой постели – межпозвоночные диски согреваются, и поэтому могут легко сдвигаться. А это ведет к новых нарушений в позвоночнике.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод: спать нужно только на ровной и твердой постели, потому что при таком отдыхе нам легче восстановить и сохранить правильную осанку, исправить нарушения позвоночника, восстановить работу нервной системы, улучшить функционирование внутренних органов.