Продукты богатые магнием и витамином в6 таблица. Магниевый избыток: причины и симптомы болезни. Баланс магния и кальция

25.03.2019

Люди, которые неправильно питаются, часто страдают от нехватки полезных веществ, что в результате становится причиной возникновения разных проблем со здоровьем. Если человек часто впадает в депрессию, является нервозным, страдает от и анемии, то в таком случае можно говорить о нехватке в организме витамина В6 и магния, поэтому важно потреблять продукты богатые этими веществами. Они лучше всего работают в тандеме, поскольку при недостаточном количества магния витамин В6 плохо потребляется клетками организма, а сам витамин способствует распределению минерала внутри клеток и препятствует его быстрому выведению. К тому же при правильном сочетании эти вещества снижают риск образования камней в почках. Составляйте свое меню так, чтобы в него входили продукты, которые содержат и витамин В6, и магний.

В каких продуктах содержится магний В6?

Для начала разберемся, какие функции выполняют эти вещества для организма. Витамин В6 является важным веществом для протекания химических реакций и обмена белков и жиров. Еще он необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Витамин В6 необходим для правильной работы центральной нервной системы. Теперь о полезных свойствах магния, который важен для правильного протекания обменных процессов, передачи нервных импульсов и мышечной работы. Кроме этого, этот минерал принимает участие в обменных процессах, синтезе белков, а еще он нормализует уровень холестерина и влияет на работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Для правильной работы организма, необходимо принимать продукты, содержащие магний и . Начнем с минерала, который в больших количествах содержится в миндале, так на 100 г приходится 280 мг. Содержат много магния орехи кешью, шпинат, бобы и бананы, а также сухофрукты. Могут не беспокоиться о дефиците магния люди, которые любят какао. Чтобы насытить организм витамином В6, необходимо включать в свей рацион следующие продукты питания: чеснок, фисташки, семена подсолнечника, говяжью печень и кунжут. Стоит сказать о том, что это полезное вещество не разрушается полностью при термической обработке, но его уничтожает солнечный свет.

Важно знать не только, какие продукты с магнием и витаминов В6 полезно есть, но и необходимую суточную норму. Женщины должны получать в сутки примерно 2 мг витамина В6 и 310-360 мг магния. Что касается мужчин, то им нужно 2,2 мг витамина В6 и 400-420 мг магния.

Наш организм постоянно нуждается в пополнении запасов жизненно важных макроэлементов, один из них - магний. Участвуя во многих процессах, входя в состав тканей и органов, он стремительно расходуется из-за частых стрессов и нервных перенапряжений. Дефицит магния ощущают нервная и сердечно-сосудистая системы, из-за него появляются боли в мышцах и суставах. Важным средством пополнения резервов макроэлемента является питание. Знание о том, в каких продуктах содержится больше магния, и насколько он совместим с другими веществами, помогает составлять полноценное ежедневное меню, позволяющее организму получить всё необходимое.

Роль магния в организме

Он участвует в трёх сотнях биохомических реакций, постоянно протекающих в человеческом теле.

Он присутствует в костях, мышцах и крови, занимая четвёртое место после натрия, калия и кальция по распространённости в организме, всего у каждого человека по 20–30 мг этого микроэлемента.

Основные его функции в жизнедеятельности человека сводятся к следующему:

Почему он важен для человека?

Данный микроэлемент незаменим в большинстве жизненных процессов человека, особенно важен он в функционировании:

Что происходит в организме при его недостатке

Сигналы дефицита магния в организме схожи с симптомами многих заболеваний, поэтому обозначить данную проблему вовремя чрезвычайно сложно. Это значит, что перед тем, как начать принимать препараты магния, необходимо сделать анализ крови на содержание магния в её сыворотке и проконсультироваться после этого с врачом.

Признаками недостатка элемента являются:

Хроническая усталость, присутствующая длительное время.
Быстрая утомляемость при незначительном физическом напряжении.
Повышенное выпадение и ломкость волос и ногтей.
Снижение иммунитета и связанные с этим частые простуды, обострение хронических недугов.
Раздражительность, частые смены настроения, депрессивное состояние.
Проблемы со сном и засыпанием, ощущение разбитости после сна нормальной продолжительности.
Появление метеозависимости.
Головокружение, головные боли.
Снижение памяти и способности концентрации внимания.
Мышечные боли и судороги в разных частях тела, особенно в икроножных мышцах, снижение прочности костей.
Частое подёргивание век, губ или щёк.
Боли в сердце, учащение сердцебиения, повышенное АД.
Расстройство пищеварения.

В каких продуктах содержится магний

Список продуктов, богатых ним, обширен. Это овощи и фрукты, крупы, орехи, злаки, бобовые, морепродукты и прочие. Стоит познакомиться с ними ближе:

В овощах и фруктах магния не так много, но они богаты другими минералами и витаминами, а это усиливает действие данного макроэлемента на организм. Больше всего его в таких овощах: свёкла - 43 мг, капуста - 30, петрушка - 85, шпинат - 157, укроп - 70. Из фруктов выделяются: арбузы - 224 мг, бананы - 30, чёрная смородина - 31, хурма - 58, чернослив - 44.
К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Фасоль, чечевица и горох - подходящие ингредиенты для полезных и вкусных блюд. В зелёном горошке 105 мг, в фасоли и чечевице - 150 мг, а в соевых бобах - 248 мг.
Однако пожилым людям злоупотреблять бобовыми нельзя: это вызывает расстройства пищеварения
Рекордное содержание магния содержится в морских водорослях, их стограммовая порция - это полторы суточные нормы микроэлемента.
Как представителей морских водорослей можно отметить морскую капусту и морской салат
Орехи и семена. Среди орехов рекордсмены по магнию кешью (275 мг в 100 г продукта), кедровые (232), миндаль (230), фисташки (200), фундук (170), арахис (180), грецкий орех (120), а в тыквенных семечках - более суточной нормы - 500 мг.
Во всех этих продуктах много других минералов, витаминов, аминокислот
Злаки. Самое высокое содержание элемента в рисовых отрубях, всего 100 г - это две суточные нормы магния - 781 мг. Этот достаточно редкий продукт встречается лишь в специализированных магазинах, но ведь из-за высокого содержания микроэлемента отрубей нужно совсем немного. Поэтому их стоит поискать. В пшеничных отрубях магния немного меньше - 550 мг, но это гораздо выше его суточной потребности. важно ежедневно есть каши, ведь они тоже богаты магнием. Он хорошо усваивается из них, крупы ещё богаты кальцием и фосфором в идеальных пропорциях. Это также хороший источник энергии и клетчатки. В нешлифованном буром рисе магния 86 мг в 100 г, в гречке - 255, в ячневой крупе - 150, в овсянке - 137, в пшене - 130, а в несладких кукурузных хлопьях 200 мг магния. Пророщенные ростки пшеницы - тоже надёжный поставщик магния, 100 г зелёных ростков - это 232 мг магния. Их можно купить в аптеке, биологически активный продукт, куда также входит и калий, полезный для работы сердца, можно проращивать самостоятельно.
Очень полезно включать злаки вместе с зеленью ежедневно в салаты
Из морепродуктов, богатых йодом, больше всего микроэлемента в кальмарах - 90 мг и креветках - 60 мг.
Нельзя также не отметить чрезвычайно богатые минералом чёрный шоколад - 418 мг или какао - 430 мг. Одной плитки шоколада достаточно, чтобы обеспечить суточную норму магния.
На завтра полезно также пить какао
Пища не может обойтись без специй и пряностей, следует отметить, что ложка кориандра, шалфея или базилика - это 690 мг магния, т.е. полторы суточные нормы, а в кунжуте его 350 мг.
Чтобы улучшить усвоение этого микроэлемента, полезно сочетать эти продукты с теми, где есть пиридоксин или витамин В6. А это дополнительно к уже упомянутым орехам, бобовым и крупам - говяжья печень и многие сорта морской рыбы - тунец, скумбрия, сардины.

Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка

Суточная потребность организма в магнии зависит от возраста, пола, веса и физического состояния каждого человека. Естественно, что для детей и взрослых она существенно отличается.

Нормы для детей:

в возрасте 1–3 лет - до 80 мг;
с 4 до 8 лет - 130 мг;
с 9 до 13 лет - 240 мг;
девочкам 14–18 лет - 360 мг4
мальчикам того же возраста - на 50 мг больше.

Для взрослых эти показатели выглядят следующим образом:

для женщин от 19 до 30 лет - 310 мг, а для беременных - на 40 мг больше;
для мужчин того же возраста - на 90 мг больше;
для мужчин выше 31 года - 420 мг;
для женщин соответствующего возраста - на 100 мг меньше, для беременных - тоже на 40 мг больше.

Правильное питание для восполнения потребности в магнии

Магний помогает выводить токсины и тяжёлые металлы

Для составления суточного меню, богатого магнием, нужно учесть следующее:

порция свеклы или бананов - это 6–8% необходимого его объёма;
рыба и морепродукты - 14%;
чашка варёных бобов или чечевица - около 30%;
полчашки миндаля - около трети суточной потребности:
чашка сырого шпината - 10%, а варёного - 3 дневных нормы;
полчашки орехов или тыквенных семечек - почти 100%;
чашка коричневого риса - почти треть дневной нормы;
чашка йогурта - почти 15% дневной потребности;
плитки шоколада хватит на весь день.

Рацион нужно корректировать в зависимости от сезона - зимой обогащать его мёдом, изюмом, курагой, черносливом, финиками, орехами, какао и кашами. Весной лучше включать больше зелени - петрушки, укропа, шпината и зелёного салата. Летом хорошо есть вишню, чёрную смородину и бобовые, а осенью не забывать об арбузах, моркови, капусте и свекле.

Полезнее продукты без термообработки, можно в овощные или фруктовые салаты добавлять семена и орехи. Для заправок подходят кедровое, кунжутное, горчичное или оливковое масло с цитрусовыми и чесноком.

Устранению дефицита магния способствуют минеральная вода с ним, настойки или сиропы алоэ вера, отвары шиповника, черноплодной рябины, которые рекомендуется пить вместо чая. При этом следует ограничивать употребление кофе, крепкого чая, алкоголя, солёных и мучных блюд.

В следующей таблице представлено примерное меню на неделю с включением продуктов, богатых магнием:

Дни недели	Завтрак 1	Завтрак 2	Обед	Ужин	На ночь
Первый	Гречневая каша с отрубями и какао	Салат морковный с оливковым маслом	Борщ с отрубями и отварным мясом, пшеничная каша с курагой. Отвар плодов шиповника	Тыквенная каша с абрикосовым соком	Отвар шиповника
Второй	Овсяная молочная каша с чаем	Чернослив	Щи с отрубями и отварным мясом, свекольный салат с оливковым маслом, яблоко	Гречневый крупеник, морковно-яблочный салат, отвар шиповника	Морковный сок
Третий	Молочная пшеничная каша, тёртая морковь, какао	Курага, отвар из отрубей	Овощной овсяный суп с запечённой куриной грудкой, капустные котлеты и отвар шиповника	Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, чай	Томатный сок
Четвёртый	Гречневая каша с отрубями, отварная рыба, чай с лимоном	Морковный салат с масляной заправкой и семечками кунжута	Рыбный суп с запеченной рыбой, пшеничная каша с черносливом и курагой	Каша из коричневого риса с творогом, какао	Абрикосовый сок
Пятый	Овсяная каша на молоке и орешки, какао	Чернослив	Щи с отварным мясом, тушёная свёкла с растительным маслом, зелёное яблоко	Гречневый крупеник с творогом, отвар шиповника	Морковный сок
Шестой	Тёртая морковь с пшеничной кашей на молоке, чай с лимоном	Курага с отрубями	Овощной суп, капустные котлеты с отварной курицей, яблоко	Творожное суфле и яблочно-морковные котлеты, какао	Томатный сок
Седьмой	Отварная чечевица с овощным салатом, заправленным оливковым маслом, какао	Орешки	Овощной суп с запечённым мясом и отварным шпинатом, отвар шиповника	Гречневая каша с творожно-морковным суфле, отвар шиповника	Тыквенно-морковный сок

Препараты на его основе

Для восполнения дефицита магния также назначаются следующие препараты:

Центрум, в него входит 100 мг магния, кальций, йод, фосфор, железо, витамины группы В, Е, Д3 и другие.
Теравит с содержанием в 1 таблетке 100 магния, кальций, калий, селен, марганец, витамины А, В, Д3.
Берокка Плюс - в 1 таблетке 100 мг магния, кальций и комплекс витаминов.
Био-Макс - в 1 таблетке 35 мг магния, железо, медь, цинк, кобальт, фосфор и множество витаминов.

Ознакомиться с важностью магния в жизни человека, его нормами, симптомами дефицита макроэлемента и советами по включению в меню продуктов, богатых магнием и другими минералами можно в следующих видеоматериалах:

Видео: Всё о магнии в программе «Жить здорово!»

Видео: Магний в организме - врач-невролог центра «Медин» Лилия Стоянова

Дефицит магния - довольно распространённая проблема, в результате чего наблюдается хроническая усталость, расстройства сна, мышечные спазмы, аритмия, остеопороз и другие тревожные симптомы. Особенно важен этот макроэлемент женщинам и будущим мамочкам, он регулирует уровень эстрогенов и участвует в формировании систем и органов маленького человечка. Значение магния трудно переоценить, ведь он входит почти во все ткани человека. Восполнить его недостаток можно, включая в ежедневное меню каши, отруби, орехи, бобовые, овощи и фрукты, зелень, семечки и другие богатые магнием продукты. После соответствующего обследования крови и советов врача устранить его дефицит помогут специальные минерально-витаминные комплексы.

Слишком мало и слишком редко мы едим продукты, содержащие магний, к тому же при промышленной обработке даже богатые этим минералом продукты лишаются его.

Больше всего магния содержит какао, на втором месте - лесные орехи. Но часто ли мы их едим? На третьем месте соя, из которой у нас в основном делается растительное масло; кроме того, много магния в семенах некоторых растений, например мака, в орехах и зелени, в жесткой воде (вместе с кальцием) и патоке.

Магний есть в полном, неочищенном зерне, а значит, и в крупах, муке из неочищенных зерен и т. д. Можно еще раз повторить, что промышленная очистка продуктов лишает их ценной и необходимой нам составной части.

В мы все еще пользуемся искусственными удобрениями, в которых слишком много калийных солей, а в этих условиях растения хуже усваивают магниевые соли. К счастью, сейчас в Польше уже появились искусственные удобрения, богатые магниевыми солями.

При нормальном питании мы часто получаем менее 300 мг магния в день. А для того чтобы быть здоровым, нам иногда бывает нужно 600 мг и более в день этого микроэлемента.

Нашему организму требуется примерно вдвое меньше магния, чем кальция. Если кальция по отношению к магнию слишком много, мы ощущаем недостаток магния. И наоборот, если магния слишком много по отношению к кальцию, то чувствуется недостаток кальция. Не усвоенные организмом и магний выделяются с мочой. При потребности организма в большем количестве кальция необходимо принимать порошок или таблетки кальция вместе с магнием в определенной пропорции (например, таблетки доломитовые). Ниже приводится таблица содержания магния в продуктах питания:

Продукты	Магний, мг/100 г продукта
(20%)	442.2
Орехи буковые	310
Соя, зерно	249.7
Соевая мука жирная	244
Соевая мука обезжиренная	285,9
Крупа гречневая прокаленная	217.9
Гречневый продел сырой	77,9
Овсяные хлопья	122,3-145
Крупа перловая	46,7
Крупа ячневая	39,5
Крупа манная	18,1
Фасоль	168,9
Фасоль цветная	159,7
Горох очищенный	128
Горох целый	124
Орехи грецкие	74,5-134
Орехи лесные	70,5-140
Миндаль сладкий	131,1-152
сушеный	120
Шоколад десертный	131
Шоколад молочный	58,9
Зеленый горошек консервированный, без жидкости	91,2
Томат-паста (40 %)	68.3
Томат-паста (20 %)	45,5
Томат-паста (10 %)	26,1
Фасоль зеленая консервированная	25,1
Овощи свежие	30
Зелень петрушки	19,3
Корень петрушки	27,3
из муки крупного помола	20-80
Пряник	68,1
Хрустящие хлебцы	61,8
Пшеничный хлеб	80,3
Белые булки и т. п.	13-20
Мука пшеничная крупного помола	122

Содержание магния, кальция и железа (мг/100 г продукта) в некоторых продуктах питания

Продукты	Магний	Кальций
Мак	526	1961	24
Фасоль сухая	523	1028	72
Соя	372	231	31
Крупа пшенная	289	19	32
Крупа ячменная	274	57	41
Орехи лесные	232	401	51
Фасоль желтая свежая	231	156	14
Горох	187	117	20
Овсяные хлопья	133	100	45
Сыр из обезжиренного молока	111	1658	37
Сыр швейцарский	92	2018	19
Крупа гречневая	80	14	11
Крупа манная	74	57	21

Примечание . Внимательный читатель заметит, что данные в приведенных таблицах расходятся значительно. Например, сыр швейцарский в одной таблице содержит 2018 мг кальция, а в таблице Щигеля в нем «только 837 мг этого элемента. В цитируемых источниках нельзя ничего менять. Но... кому же верить? С такими расхождениями приходится сталкиваться не раз. Разные источники дают различные данные. Может быть, и правда, настоящий швейцарский сыр содержит столько кальция, сколько указано в таблице Влодаржа (по данным Г. Шелла), а польский - столько, сколько указано в таблице Щигеля? Трудно ответить на этот вопрос. Например, сыр из обезжиренного молока у Влодаржа содержит 1658 мг кальция, а у Щигеля максимальное содержание его в сырах составляет 995 мг %.

Такая же разница наблюдается и в данных о содержании магния. Мы, к сожалению, не знаем, как велся расчет в таблице Влодаржа - на содержание чистого элемента или его солей, например карбоната кальция (СаСO 3) или карбоната магния (MgCO 3). Приведенные в работе Влодаржа данные в 3 - 4 раза превышают соответствующие данные у Щигеля, но содержание магния в гречневой крупе почти в 3 раза ниже.

Конечно же, определение содержания разных веществ в продуктах питания - дело невероятно сложное, и необходимо всегда считаться с возможными ошибками в анализах, хотя бы потому, что методы определения бывают разные и продукты - тоже (другая , другой климат, разные сорта и т. п.). Именно поэтому многие врачи-практики относятся к такого рода табличным данным как к ориентировочным.

В Польше принято пользоваться таблицами Щигеля, но полезно бывает знать, что на этот счет говорят другие. Поэтому мы приводим не только таблицы польских авторов, но и данные, полученные в других странах.

Самыми богатыми источниками магния можно считать орехи и фасоль, а также семена других стручковых. Например, в половине стакана свежей фасоли содержится 151 мг магния, а в таком же объеме семян сои - 200 мг. В быстро сваренных овощах, например шпинате, свекольной ботве, кольраби, тоже много магния, но если варить их долго и в большом количестве воды, магний интенсивно вымывается.

Добавим еще, что самым дешевым магниевым удобрением можно считать золу из бурого угля, в которой содержатся около 4 % магния, а также 16-25 % кальция и различные микроэлементы (железо, бор, медь, марганец, молибден и др.). В кизерите, удобрении, импортируемом из ГДР, 20% магния, и обычно им пользуются тогда, когда нет сульфата или хлорида магния. При хлорозе листьев, например, на плантациях помидоров их поливают раствором сульфата магния или используют его как основное удобрение в количестве 2 кг на 100 мг.

Возможно, стоит еще добавить, что все сдобные мучные изделия содержат ничтожное количество магния. В овощах этот элемент бывает в самых разных количествах, в зависимости от его содержания в почве, а также от искусственных удобрений.

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей. Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных - 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты	Содержание магния (мг на 100 гр.)
Морская капуста	800
Отруби пшеничные
Какао
Пшеничные зерна (проросшие)
Кунжут
Кешью
Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые
Миндаль
Фисташки
Арахис
Фундук
Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные
Крупа ячневая
Крупа овсяная
Крупа пшенная
Фасоль
Зеленый горох (свежий)
Хлеб белый с отрубями
Петрушка
Финики
Чечевица
Шпинат
Укроп
Хлеб ржаной с отрубями
Рис шлифованный
Сыр твердый	40-60
Хурма
Фенхель
Яйца
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая

МАГНИЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ -большая но очень важная статья!

МАГНИЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

Суточная потребность и роль в организме

Энергетика человека

Физическая культура

Здоровое питание

Очищение организма

Вода. Свойства воды и водные процедуры

Биологически активные точки, зоны и железы

Методы самовнушения. Психотехники

Нетрадиционные методы лечения

Витамины

Минеральные вещества

Эфирные масла

Ароматерапия

Лекарственные растения

Народная медицина

Тизерная сеть GlobalTeaser

Железо в продуктах

Йод в продуктах

Калий в продуктах

Кальций в продуктах

Натрий в продуктах

Сера в продуктах

Фосфор в продуктах

Цинк в продуктах

Тизерная сеть GlobalTeaser

Магний лёгкий металл серебристо-белого цвета. Впервые он был выделен английским химиком Гэмфри Деви в 1808 г. В земной коре его содержится около 2%. Большое количество его также находится в морской воде. Плотность магния при 20 °C — 1,737 г/см3, температура плавления 651 °C, температура кипения 1103 °C. Магний высокой чистоты пластичен, хорошо куется, прессуется, прокатывается и поддаётся обработке резанием. При обычных условиях его поверхность покрыта прочной защитной плёнкой оксида магния MgO, которая разрушается при нагреве на воздухе примерно до 600 °C, после чего металл сгорает с ослепительно белым пламенем. При его горении выделяется большое количество тепла. Magnifique - значит великолепный. От этого французского слова и получил своё название элемент периодической таблицы - магний.

РОЛЬ МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ

В организме человека количество магния составляет примерно 70 грамм. Приблизительно 60 % его находится в костях и зубах, 39 % находится в клетках организма (в том числе и в органах) и лишь 1 % находится в крови. Магний является 4-м наиболее распространённым минералом в организме человека, и участвует более чем в 350 различных биохимических процессах. От магния зависит спокойная и слаженная работа всех систем нашего организма, в особенности нервной системы - как центральной, так и периферической. Магний активизирует работу ферментов, отвечающих за усвоение организмом белка и других питательных веществ. В составе различных ферментов он участвует в пищеварении, производстве энергии, работе мышц, формировании костей, создании новых клеток, активации витаминов группы В, снижении напряжения в мышцах, а также влияет на работу сердца, почек, надпочечной железы, мозга и нервной системы. Отсутствие достаточного количества магния в организме может стать серьёзной помехой для любого из этих процессов, если не для всех сразу.

Без магния наш организм был бы незащищён от инфекций, так как выработка антител была бы замедленной. Нормальная свёртываемость крови, выработка эстрогенов, работа мочеполовой и пищеварительной системы также зависит от магния. Роль и функции магния в организме огромны:

1. Обеспечивает нормальную активность клеточных мембран.

2. Повышает иммунную активность клеток.

3. Магний в организме необходим для нормального функционирования нервной ткани, участвует в передаче нервного импульса, успокаивает центральную нервную систему, повышает устойчивость к стрессу, помогает в борьбе с депрессией.

4. Является строительным материалом для костей и зубной эмали.

5. Регулирует метаболизм кальция, защищает от остеопороза.

6. Магний в организме ускоряет обмен веществ.

7. Под действием всасывания ионов магния и сульфатов слизистая 12-перстной кишки выделяет необходимый для дальнейших процессов пищеварения гормон — холецистокинин. Этот гормон повышает секрецию желчи и поджелудочной железы. Холецистокинин также повышает подвижность кишечника.

8. Оказывает антиспастическое действие на желудок, улучшает перистальтику и запирательную функцию кардиального отверстия пищевода.

9. Нейтрализует кислотность, стимулирует перистальтику желудка.

10. Воздействует на кишечные пептиды, повышает экскрецию желчи, усиливает перистальтику кишечника (слабительное действие).

11. Магний в организме необходим на всех этапах синтеза белковой молекулы, поэтому при истощении внутриклеточного магния снижается синтез белка.

12. Тормозит высвобождение гистамина из тучных клеток (антиаллергическое действие).

13. Оказывает диуретический (мочегонный) эффект за счет усиления кровоснабжения почек.

14. Снижает экскрецию оксалатов и мочевой кислоты (защищает от камнеобразования и подагры).

15. Магний в организме предотвращает осаждение солей кальция, препятствуя процессу камнеобразования.

16. Оказывает противотоксичное и противовоспалительное действие.

17. Нормализует функцию паращитовидных желез.

18. Регулирует температуру, помогает адаптироваться к холоду.

19. Обеспечивает здоровье сердечно - сосудистой системы и помогает предупредить сердечные приступы.

20. Магний в организме очень эффективно понижает артериальное давление. Гипертензия излечивается полностью при регулярном приеме сульфата магния и обильном питье чистой воды с низким содержанием кальция.

21. Необходим для превращения сахара крови в энергию.

22. Стимулирует секрецию инсулина и повышает чувствительность рецепторов к нему (восстанавливает углеводный обмен, не допускает возникновения диабета любого типа).

23. Магний в организме незаменим для устранения рака.

В организме человека кальций и магний должны находиться в определенном соотношении друг с другом. Считается, что это соотношение должно быть не больше чем 1:0,6. Так, при дефиците магния, кальций будет теряться с мочой, а избыток кальция, в свою очередь, вызывает дефицит магния. Кальцию, чтобы усвоиться в организме, нужен магний. В процессе усвоения кальция, организм расходует свои запасы магния. Магний, с другой стороны, не зависит от кальция, и работает сам по себе.

Магний поддерживает соли мочи в растворенном состоянии, и препятствует их осаждению, подавляет камнеобразование в почках и даже в незначительных концентрациях угнетает кристаллизацию. Ионы магния связывают в моче до 40% щавелевой кислоты, предотвращают осаждение соединений кальция. При недостатке магния кальций начинает порождать болезни.

Организм упорно поддерживает нужный уровень магния в крови, и поэтому у человека может быть нормальное содержание магния в крови, но в реальности организм может испытывать сильный его дефицит. Норма магния в плазме крови для взрослых составляет 0,70 - 1,00 ммоль/л. Если содержание магния в крови понижается, то, чтобы спасти себя, организм начинает перераспределение: он берет магний из тех мест где он есть (из костей, нервов, желез внутренней секреции) и поставляет его в кровь, с тем чтобы поддержать необходимый уровень.

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В МАГНИИ

Относительно суточной потребности организма в магнии сегодня нет единого мнения. Некоторые биохимики и диетологи считают, что достаточно 280-400 мг для взрослых, другие называют норму в 500 мг. Ниже приводятся нормы, которые рекомендуют большинство диетологов.

Дети до 6 месяцев - 30 мг.

Дети от 6 месяцев до 1 года - 75 мг.

Дети от 1 года до 3 лет - 80 мг.

Дети от 4 до 8 лет - 130 мг.

Дети от 9 до 13 лет - 240 мг.

Подростки девушки от 14 до 18 лет - 360 мг.

Подростки юноши от 14 до 18 лет - 410 мг.

Мужчины от 19 до 30 лет - 400 мг.

Мужчины старше 30 лет - 420 мг.

Женщины от 19 до 30 лет - 310 мг.

Женщины старше 30 лет - 320 мг.

Беременные до 18 лет - 400 мг.

Беременные от 19 до 30 лет - 350 мг.

Беременные старше 30 лет - 360 мг.

Кормящие грудью до 18 лет - 360 мг.

Кормящие грудью от 19 до 30 лет - 310 мг.

Кормящие грудью старше 30 лет - 320 мг.

Потребность в магнии возрастает в следующих случаях:

1. При употреблении кофеина (чай, кофе, шоколад, пепси-кола).

2. При употреблении сахара: магний влияет на метаболизм инсулина, а сахар увеличивает потерю магния с мочой.

3. Большое количество жира в диете уменьшает усвоение магния, так как жирные кислоты и магний образуют соли, которые не всасываются в желудочно-кишечном тракте.

4. Высокобелковый рацион, особенно у детей, спортсменов, во время беременности и кормления грудью.

5. При стрессе.

6. Колиты, запоры, цирроз печени, панкреатит, неукротимая рвота, поносы.

7. После операций.

8. При увеличении холестерина в крови.

10. Тиреотоксикоз, гиперфункция паращитовидных желез, почечный ацидоз, эпилепсия.

11. После заболеваний, протекающих с высокой температурой.

12. При употреблении противозачаточных средств и эстрогенов.

13. Хронический алкоголизм. Алкоголь больше, чем какое-либо другое из всех известных нам веществ, содержащихся в продуктах питания, снижает содержание магния в крови.

Следует иметь в виду, что в разных источниках содержание минеральных веществ и витаминов в одном и том же продукте может быть разным. Это объясняется тем, что один и тот же продукт, например, швейцарский сыр, может быть изготовлен в разных странах, соответственно из разного молока, разными фирмами, у которых разное оборудование и разная квалификация персонала и т.д.

ПРОДУКТЫ магний

В мг на 100 г

Съедобной

Продукта

Тыквенные семечки 534

Пшеничные отруби 448

Какао 20% 442

Семена кунжута жареные 356

Орехи лесные 310

Кешью сырой 292

Миндаль жареный 286

Соя, мука обезжиренная 286

Кедровые орехи очищенные 251

Соя, мука жирная 244

Соя бобы сухие 240

Ростки пшеницы необработанные 239

Гречка сырая 231

Кукурузные хлопья 214

Кофе в зернах 200

Арахис жареный 188

Фундук 172

Попкорн 131

Овсянные хлопья 130

Семена подсолнечника жареные 129

Горох очищенный 128

Шиповник сушеный 120

Орех грецкий 100

Финики сушеные 84

Шпинат свежий 79

Молочный шоколад 63

Скумбрия солёная 60

Сыр голандский 55

Гречка вареная 51

Крупа перловая 47

Фасоль красная вареная 45

Пшено вареное 44

Курага 47

Чернослив сушеный 45

Крупа ячневая 40

Креветки вареные 40

Хлеб ржаной 40

Кальмары вареные 38

Чечевица вареная 36

Омары вареные 35

Сыр российский 35

Сардины консервированные 34

Горошек зеленый свежий 33

Изюм без косточек 32

Треска 30

Палтус вареный 29

Авокадо свежий 29

Сыр чеддер 28

Сыр плавленный 27

Петрушка корень 27

Икра рыбная 26

Мясо курицы грудинка 26

Баранина 25

Чеснок 25

Картофель печеный 25

Печенье песочное 25

Хлеб пшеничный белый 23

Брынза 23

Свекла 23

Редька 22

Говядина 22

Вишневый сок 21

Зеленый лук 20

Лук репчатый 20

Петрушка зелень 20

Крупа манная 18

Макароны вареные 18

Земляника садовая 18

Капуста 16

Грибы белые 15

Апельсин 14

Морковный сок 14

Рис белый вареный 13

Грейпфрут 13

Огурцы 13

Ананас 12

Морковь 12

Баклажаны жаренные 11

Перец сладкий красный 11

Молоко 3,2% 10

Сметана 10

Тыква вареная 9

Томатный сок 9

Помидоры 8

Творог жирный 8

Сельдь маринованная 8

Виноградный сок 6

Виноград 5

Пиво светлое 5

Масло сливочное 2

Мёд пчелиный 2

Вода водопроводная 1

Сахар песок 0

Масло подсолнечное 0

Магний в продуктах питания способствует росту костей, регулирует сердечный ритм и содержание сахара в крови.

Магний в продуктах питания способствует снижению повышенного артериального давления, улучшает функцию дыхания при хронических бронхитах, астме, эмфиземе, является профилактическим средством против мигрени.

Магний в продуктах питания способствует лечению мышечных и суставных болей и синдрома хронической усталости, способствует лечению остеопороза, улучшает состояние при предменструальном синдроме.

Магний в продуктах питания помогает при раковых заболеваниях, особенно для уменьшения симптомов осложнений лучевой и химиотерапии, так как они истощают запасы магния в организме, способствует укреплению зубной эмали, способствует лечению мочекаменной болезни.

У людей, которые употребляют жесткую воду (то есть она содержит в 2 раза больше кальция, чем магния), как правило, более низкое давление, меньшее содержание холестерина в крови, более спокойный ритм сердца, чем у тех, кто употребляет мягкую воду. При этом давление с возрастом не повышается, что обычно происходит с жителями городов, получающих мягкую водопроводную воду. "Мягкая вода - это инсульты и сердечные инфаркты". Установлено, что там, где есть магний в почве, воде, растениях, там рака нет.

Одним из наиболее биологически целесообразных источников магния при транскутанном (чрезкожном) всасывании является минерал бишофит, широко использующийся в целях медицинской реабилитации, физиотерапии и санаторно-курортного лечения. Преимуществом транскутанного применения является высокая биодоступность ионов магния, насыщающего локальные проблемные зоны минуя выделительную систему.

УСВОЯЕМОСТЬ МАГНИЯ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ

При промышленной переработке продуктов питания имеет место большие потери минеральных веществ и витаминов. Так, например, при очистке и размоле зерна на белую муку теряется 78 % магния, очищенное зерно гречки теряет 79 %, оболочечный ячмень - 70%. При переработке зеленой фасоли в консервы теряется 56% магния, горошка - 43%. Кукуруза в консервах теряет 60% содержащегося в ней магния, кукурузная мука - 56%, а белый сахар-рафинад содержит его в 200 раз меньше, чем темная патока. При очистке картофеля мы лишаем себя 35% магния. Магний остается в отрубях, патоке, кожуре.

Любая термическая обработка, в том числе и пастеризация, влечет за собой потери, как витаминов, так и микроэлементов, в том числе магния. Поэтому диетологи и натуропаты призывают нас есть, все что можно сырым, а если уж готовить, то как можно быстрее. И вареных продуктов употреблять в 3 раза меньше, чем сырых.

Магний поступает в организм с пищей и водой. Всасывание магния из продуктов питания осуществляется на протяжении всего кишечника, но основная его часть абсорбируется в 12-перстной кишке. Известно, что из продуктов питания усваивается лишь до 35% магния. Всасывание магния может увеличиваться в присутствии витамина В6 и некоторых органических кислот (молочной, оротовой и аспарагиновой). Но хорошо всасываются только его органические соединения, например, органические соединения магния в составе комплексов с аминокислотами, органическими кислотами (лактат магния, цитрат магния) и пр. Неорганические соли (сульфат магния) всасываются очень плохо.

НЕДОСТАТОК МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ

Обычный рацион человека, как правило, обеспечивает суточное поступление магния с пищей в количестве не менее 300 - 400 мг. Поэтому при нормальном функционировании желудочно-кишечного тракта недостаточность его в организме явление очень редкое. Дефицит этого вещества может развиться при однообразном питании, нехватке зеленых овощей и фруктов, при алкоголизме, а также у людей, страдающих заболеваниями печени, почек или кишечника.

Недостаток магния вызывает ослабление и даже прекращение функции иммунной системы организма, благоприятствует возникновению лейкемии, а также уменьшает способность клетки противостоять заболеванию раком крови. Однако важно не только употреблять продукты питания содержащие магний, но и способность организма его усвоить и вовлечь в клеточный обмен веществ. А способность эта зависит от нормального функционирования желез внутренней секреции: щитовидной железы, паращитовидных желез, гипофиза, поджелудочной железы, надпочечников, гонад.

При недостатке магния у человека развивается ряд патологий. Можно выделить следующие основные признаки его дефицита:

1. Нарушение работы сердечно - сосудистой системы, возникает аритмия, учащение сердцебиения.

2. Бессонница, утренняя усталость.

3. Частые головные боли головокружение, потеря равновесия, появление мерцающих точек перед глазами.

4. Депрессивное состояние, сопровождающееся снижением концентрации внимания и памяти, быстрой утомляемостью.

5. Снижается эластичность эритроцитов, что затрудняет их прохождение по капиллярам, нарушает микроциркуляцию и укорачивает "жизнь" эритроцитов. В результате возникает анемия.

6. Мышечные спазмы и судороги.

7. Раздражительность, повышенная чувствительность к шуму, недовольство.

8. Потеря аппетита, тошнота, рвота, смена запоров поносами.

9. Повышение уровня холестерина в крови.

10. Выпадение волос, ломкость ногтей, кариес зубов.

11. Чувствительность к изменениям погоды, к холоду и влажности, часто вызывающей различные боли зубов, десен, суставов.

12. Пониженная температура тела, холодные руки и ноги, одеревенение конечностей, покалывание в ногах, спазмы.

13. Ускоряется процесс старения.

14. Дефицит магния в организме приводит к потере кальция и калия и может способствовать диабетической катаракте (помутнению тканей глаза).

15. При недостатке магния в мозговую ткань проникает олово, подвергая, таким образом, человека постоянному отравлению.

Во время приступа бронхиальной астмы отмечается дефицит магния в крови. Пониженный уровень магния часто встречается у больных сахарным диабетом, что ведет к разрушению организма. Увеличение магния нормализует сахар в крови.

Острая нехватка магния встречается довольно редко, а вот незначительное снижение содержания магния в организме широко распространено. Чаще всего в зоне риска оказываются беременные женщины, женщины в послеродовом периоде и пожилые люди.

Существуют факторы, которые ускоряют истощение запасов магния в организме, делая необходимым его восполнение. К ним относятся: стресс, кофе, сахар, газированные напитки, алкоголь, курение, любые лекарства, обильное потоотделение, пониженная функция щитовидной железы, диабет, хроническая боль, мочегонные средства и пища с высоким содержанием углеводов, соли кальция.

Дефициту магния в организме способствует широкое распространение различных «диет» для похудения. Избыточное употребление животного белка - мода на всякие белковые диеты - сдвигает pH в кислую сторону и повышает в крови уровень мочевой кислоты и ее солей - уратов. Нехватка магния влечет за собой дефицит цинка, меди, кальция, калия, кремния и дальнейшее их замещение токсичными тяжелыми металлами: свинцом, кадмием, алюминием.

Самые тяжелые заболевания при нехватке магния в организме это болезни мозга, сердечно - сосудистой системы и белокровие.

При дефиците магния в продуктах питания организм забирает его из костей, зубов и желез внутренней секреции и таким образом предотвращая первоначальное снижение концентрации магния в плазме крови. При снижении уровня магния в сыворотке крови меньше 0,7 ммоль/л возникает состояние гипомагниемии, которая приводит к нарушению электролитного обмена миокарда.

Дефицит магния в организме приводит к снижению скорости кровотока в органах и тканях, повышению сопротивления периферических сосудов со снижением микроциркуляции.

Так как для усвоения кальция необходим магний, то при длительной недостаточности магния в организме наблюдается усиленное отложение солей кальция в стенках артериальных сосудов, сердечной мышце и почках, судороги скелетной мускулатуры, наиболее часто икроножных и подошвенных мышц, иногда очень болезненные спастические сокращения кишечника, бронхов, пищевода, повышение сократимости матки.

Дефицит магния в организме является одной из причин так называемой белой горячки - состояния с ярко выраженным бредом и галлюцинациями.

ИЗБЫТОК МАГНИЯ В ОРГАНИЗМЕ

Содержание магния в организме сверх нормы встречается крайне редко, так как почки незамедлительно выводят его избыток. Поэтому опасность отравления магнием даже при повышенном его поступлении с продуктами питания маловероятна. Такие отравления возникают в основном при избыточном внутривенном введении магнийсодержащих препаратов либо при нарушении работы почек. Следствием избытка магния в организме является:

Магнерот - магниевая соль оротовой. Одна таблетка содержит 500 мг оротата магния (32,8 мг магния). Оротовая кислота стимулирует синтез АТФ. Так как 90% внутриклеточного магния связано с АТФ, то относительное повышение внутриклеточного депо АТФ посредством оротовой кислоты улучшает фиксацию магния в клетках.

Магне В6. Выпускается в таблетках или в растворе для приема внутрь. Одна таблетка содержит 48 мг магния и 5 мг пиридоксина. Одна ампула раствора (10 мл) содержит в целом 100 мг магния и 10 мг пиридоксина. Детям с массой тела более 10 кг (после года) - 5-10 мг на кг массы (по магнию) в сутки, в 2-3 приема. Детям старше 12 лет - 3 таблетки в сутки, в 3 приема.

Аспаркам (Панангин) - одна таблетка содержит 36,2 мг иона калия и 11,8 мг иона магния.

Цитрат магния (Натурал-Калм) - это водный раствор карбоната магния и лимонной кислоты. В организме цитрат магния нормализует кислотно-щелочное равновесие в условиях ацидоза при различных патологических состояниях и, прежде всего, гипоксии. Сказанное делает оправданным его применение при кардиоваскулярной патологии у детей. Кроме того, цитраты являются идеальными проводниками в клетки различных биологически активных веществ, они также способны нейтрализовывать токсины. Благодаря взаимовлиянию магния и цитрата, их клинические эффекты в организме усиливаются. В одной чайной ложке раствора препарата содержится 205 мг элементарного магния. Детям до 10 лет - по 1/4 чайной ложки 1-2 раза в день. Детям старше 10 лет до 1/2 - 1 чайной ложки (при отсутствии диареи). Натурал Калм" можно безопасно принимать сам по себе, и он не дает никаких побочных эффектов.

Кардиомагнила - соединения ацетилсалициловой кислоты и гидроксида магния, где последний выполняет защитную роль, являясь невсасывающимся быстродействующим антацидом (в таблетке - ацетилсалициловой кислоты - 75 мг, гидроксида магния -15,2 мг). Гидроксид магния оказывает цитопротекторное действие и предотвращает возможное повреждение слизистой желудка ацетилсалициловой кислотой.

Препарат магния и кальция «Альга Шелл», объединивший в своем составе магний и природный кальций, не только способствует улучшению деятельности центральной нервной системы, снимает состояние тревоги, повышенной раздражительности, улучшает сон, но и является одновременно профилактикой остеопороза. Кроме того, питательную основу комплекса составляют бурые морские водоросли — богатейшие источники органического йода, необходимого для нормальной работы щитовидной железы, и других биологически активных веществ, необходимых организму для полноценной жизнедеятельности (в том числе и уникальных — альгинаты, фукоидан, манит и т.д).

Магний плюс - витаминоподобный метаболический препарат на основе магния. Применяется при дефиците магния в организме, нарушении сна, раздражительности, тревожных состояниях, астеническом синдроме. 1 таблетка Магний плюс содержит: магния карбонат 100 мг, магния лактат 200 мг, пиридоксин (витамин B6) 2 мг, цианокобаламин (витамин B12) 1 мкг, фолиевая кислота 200 мкг.

Препарат Магнезиум комплекс содержит магний в форме цитрата магния. Магнезиум быстро и эффективно нормализует частоту сердечных сокращений и устраняет любые отклонения от нормы. Ежедневный прием его поможет предотвратить появление этих нежелательных явлений.

Магния сульфат (Magnesium sulfate) слабительное средство. При приеме внутрь оказывает желчегонное (рефлекторное действие на рецепторы слизистой оболочки 12-перстной кишки) и слабительное действие (в связи с плохой всасываемостью препарата в кишечнике в нем создается высокое осмотическое давление, происходит накопление воды в кишечнике, содержимое кишечника разжижается, перистальтика усиливается). Является антидотом при отравлениях солями тяжелых металлов. Начало эффекта - через 0.5-3 ч, продолжительность 4 - 6 часов.

Перед приёмом препаратов магния необходимо проконсультироваться с врачом.