Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин. Основной обмен: формулы и методы расчета базового метаболизма

08.04.2019

При рассмотрении составлении собственного плана питания для похудения или для набора мышечной массы, люди начинают считать калорийность питания. Ранее мы уже рассматривали, что для набора веса, нужно порядка 10% переизбытка, а для похудения – порядка 10% дефицита от общего расхода калорий. Если калорийность пробежки и тяжелых занятий мы можем посчитать, то, как посчитать основной обмен веществ? Для этого нужно не только знать формулу, но и знать суть вещей, в которых мы постараемся разобраться.

Общие сведения

Итак, базальный метаболизм, он же основной обмен веществ – это все процессы, которые постоянно проходят в нашем организме. Они включают и:

И это далеко не полный список того, что происходит в нашем организме в процессе жизнедеятельности.

Все эти фоновые процессы можно сравнить с тем, что происходит в диспетчере задач Windows. Даже там, если взглянуть, есть порядка 20-30 процессов, которые регулируют работу компьютера. На все эти процессы организм выделяет энергию, которая и является тем, что считают при базальном метаболизме.

Этапы и уровни

Если копнуть в процессы базального метаболизма немного глубже, то можно отметить, что все они проходят неоднородно. Существуют определенные уровни и стадии базального метаболизма. Учитывая каждый из них, мы можем глубже понять процессы и биохимию, которая проходить в нашем организме. Благодаря этому можно не только правильно рассчитывать базовые потребности организма, но и корректировать их, смещая анаболически-катаболические весы в нужную сторону.

И все же – зачем нужно знать основные процессы базального метаболизма для похудения? Когда мы ограничиваем калорийность питания до определенного уровня, процессы базального метаболизма практически не изменяются. Все проходит, как обычно. Однако человек уже чувствует упадок сил ввиду того, что остаточной энергии получаемой из пищи для него недостаточно. Если же ограничить калорийность ниже уровня процессов потребления базального метаболизма, то здесь все станет несколько хуже, так как уже спустя 24 часа, организм воспримет всю ситуацию как голодовку, и следовательно начнет .

В этом случае, человека ожидают следующие процессы .

  1. Предельное замедление обменных процессов.
  2. Смещение .
  3. Изменение уровня мышечной ткани в организме.

Но это будет лишь первый этап нарушения основного обмена веществ, который возникнет при попытках экстремального похудения или голодании. На данном уровне базальный метаболизм может сохранять энергию еще вплоть до 3-х, 4-х дней. Затем наступят процессы, которые уже необратимо скажутся на здоровье:

  1. Расщепление желудочной кислотой внутренних стенок органов.
  2. Полный переход на жировую ткань.
  3. Продолжение оптимизации ресурсов за счет изменения состава связок и суставов.
  4. Нарушение общего обмена веществ.


Затем последуют нарушения выделительной системы в организме, которые тоже закончатся не очень хорошо.

Если калорийность питания будет оставаться недостаточной для поддержания уровня базального метаболизма, то все закончиться смертельным исходом.

В то же время в нормальном режиме, какие основные процессы обмена веществ в организме проходят? И почему важно знать минимальную калорийность которая используется для поддержания жизнеобеспечения организма.

  1. Переваривание пищи – с этого этапа начать проще всего, так как на его пути можно проследить за основными энергетическими уровня, следующими в основных обменах веществ. На него тратиться порядка 20% энергии, рассчитываемой в при базальном метаболизме.
  2. Транспортировка глюкозы в крови по тканям.
  3. Расщепление микроэлементов до простейших аминокислот.

Это лишь первый этап базального метаболизма при нормальном уровне и скорости обмена веществ. Следующий этап – это распределение энергии по различным тканям. Далее, уже в зависимости от наличия собственных запасов и частоты приема пищи, организм расходует либо собственные запасы (выраженные в виде гликогена), либо потребляет глюкозу, поступающую с пищей.

Ну, и последним процессом, происходящим в организме при рассмотрении базального метаболизма является процесс выведения отработанных тканей. В этот момент происходит выведение основных конечных продуктов обмена веществ.

Основные продукты обмена веществ это:

  1. Вторичные продукты распада образовывающиеся во время пищеварения.
  2. Вторичная мочевая жидкость, используемая для нормализации водно-солевого баланса.
  3. Отработанные клетки организма.
  4. Продукты жизнедеятельности (токсины, и пр.)

При дефиците и нарушении калорийности питания, организм будет пытаться экстрадировать из данных отработанных тканей энергию, что приведет к отравлению. Поэтому поддержание нормальной калорийности – это не только залог прохождения нормальных обменных процессов в базальной стадии, но и профилактика отравления организма отработанными токсинами, котоыре тоже могут привести к весьма серьезным последствиям.

Суть

Основной метаболизм – это база для расчета калорийности питания в организме. Все процессы в организме требуют энергии. И для того, чтобы не считать каждый процесс по отдельности, было принято решение использовать средневзвешенное значение, которое с некоторыми поправками используют для подсчета базового расхода калорий в организме.


В самой упрощенной форме – люди вычитают порядка 800 ккал на базовые потребности. Однако в этом случае не учитывается множество факторов, которое может значительно замедлить похудение. Поэтому обычно используют формулу расчета основного обмена веществ:

Чистый вес человека* 2,35 + число выведенное по закону поверхности Рубнера/24. Все это нужно умножить на количество часов бодрствования в сутки.

Есть и другая формула.

Вес * 1,78 +300. Более простая формула базального метаболизма, имеет небольшие погрешности связанные с тем фактором, что здесь используется расчет с жировой прослойкой. Следовательно, он подходит только для людей средней комплекции.

Важно: нужно понимать, что расчет базального метаболизма не является основополагающим для большинства людей. В частности именно поэтому формула при которой на базовые потребности человека выделяется всего 800 ккал прижилась. Рассчитывать базальный метаболизм нужно исключительно в тех случаях, если классические формулы дефицита/избытка калорийности не дают ощутимого результата. Например, для , которые очень чувствительны к изменению калорийности.

Закон поверхности Рубнера

Еще одним интересным фактором, который влияет н скорость и расход базального метаболизма в течение дня, является закон поверхности Рубнера. Согласно этому закону, люди, имеющие большую поверхность, тратят больше поверхности. Что из этого следует? Из этого можно сделать два основных вывода:

  1. Высокие люди нуждаются вдвое большем количестве калорий на поддержание базовых обменных процессов в организме.
  2. Полные люди быстрее худеют так как очень часто неправильно рассчитывают уровень собственного базального энергетического обмена, следовательно тратят калорий больше, чем рассчитывают.
  3. Людям с меньшим объемом намного легче набирать вес, так как можно добавлять меньше калорий в повседневное питание.

Как это работает?

Все дело в том, что наш организм тратит определенное количество энергии на поддержание уровня тепла. Когда мы болеем и температура повышается, организм тратит больше энергии. Когда мы устали, температура тела понижается. Организму нужно прогреть порядка 75 килограмм веса в пропорциях 1.7*0.8. Исходя из этого можем посчитать теплоемкость организма, которая составляет порядка 2000 джоулей на килограмм тела в час. Или в пересчете на калорийность – это 0,5 ккал на килограмм тела и литр объема. Т.е. среднестатистический человек тратит порядка 300 ккал в день только на свой обогрев. Погрешность для высоких и полных людей, на самом деле, не такая большая, как кажется – всего +- 100 ккал в сутки. Однако при следовании экстремальным монодиетам этот фактор нужно учитывать.

Другой важной особенностью поверхности Рубнера является то, что прогрев осуществляется в зависимости от внешней температуры. Следовательно, зимой нам нужно на 200-300 ккал больше в сутки, чем летом, и это связано исключительно с температурой окружающей среды.

Факторы, влияющие на скорость обмена веществ

Основной обмен веществ регулируется несколькими основными факторами, которые определяют его течение. Зная эти факторы, можно использовать различные ухищрения для корректировки прохождения процессов базального метаболизма. Это может помочь не только в борьбе с лишними килограммами, но и стабилизировать обменые процессы на входе и выходе из сложных диет.

  1. Скорость метаболизма. От неё изначально зависит скорость расхода калорий для поддержания базовых функций. Искусственно замедляя или ускоряя метаболизм можно получить значительный прилив энергии, или же сэкономить на диете.
  2. Нормальность прохождения этапов. В зависимости от того, какой пищей вы питаетесь, как спите и пр., зависит нормальность прохождения отдельных уровней базального обмена.
  3. Изменение водно-солевого баланса. От количества жидкости зависит течение базального метаболизма. Все это связано с оптимизационными процессами и расходом жидкости на процессы жизнедеятельности.

Кроме этого, существуют объективные процессы, влияющие на базальный метаболизм,которые человек не в состоянии контролировать.

  1. Гормональный фон.
  2. Работоспособность щитовидной железы.
  3. Скорость сердечный сокращений.
  4. Накопление холестерина в крови.

От всего этого зависит не только скорость протекающих метаболических процессов, но и в целом здоровье человека.

Дополнительные факторы, изменяющие размер базального метаболизма

Отдельного рассмотрения стоят факторы, которые влияют на метаболические процессы в организме человека, а, следовательно, могут изменить уровень базального метаболизма в ту или иную сторону.

Фактор Суть фактора Влияние на базальный метаболизм
Кофеин Кофеин
Никотин Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Физические упражнения Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Увеличение калорийности питания При увеличении калорийности питания, организм начинает больше сил тратить на переваривание пищи, что в свою очередь заставляет его синтезировать пищеварительные ферменты – и как следствие тратить больше ресурсов. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Увеличение количества приемов пищи При увеличении количества приемов пищи – организм оптимизирует все основные процессы, что ведет к их ускорению, и следовательно увеличению потребления на базальном уровне. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Недосып При недосыпе, организм при общем снижении работоспособности пытается оптимизировать ресурсы, в виду чего увеличивается выработка норадреналиновой группы гормонов, которые ведут к увеличению расхода калорийности, при замедлении обменных процессов. Незначительное увеличение.
Здоровый 8 часовой сон За 2 4-х часовых цикла, организм полностью перестраивает основные системы организма, в виду чего тратит меньше энергии на поддержание основных процессов в течение дня. Не влияет.
Гиподинамия При гиподинамии обменные процессы замедляются. Однако при этом, уровень базального метаболизма остается на стабильном показателе. Не влияет.
Прием энергетиков Ускоряет силу и скорость сокращения сердечной мышцы, соответственно вызывает увеличение кровотока в организме и как следствие ускоряет метаболические процессы в организме человека. Увеличивает расход калорий в базальной стадии на несколько порядков.
Прием различных медикаментов В зависимости от типа медикаментов, побочные эффекты могут по разному влиять на обменные процессы. Зависит от типа медикамента.

Итог

Естественно, если вы хотите правильно посчитать свое питание, вам необходимо знать, что такое базальный метаболизм и как его считать. Однако на самом деле все эти упрощенные формулы и показания, не всегда отражают суть. Если вы серьезно намереваетесь считать все и являетесь профессионально выступающим атлетом, то вместо указанных формул, лучше просто добавить в таблицу расходов энергии (которая тратиться на различную деятельность, начиная от простой ходьбы и заканчивая вашими тренировками), по отдельности процессы.

И хоть редакция не считает, что такой точный подсчет необходим для нормального питания, понимание основ базального метаболизма позволяет не допустить ошибки, и не нанести вред своему организму во время экстремального набора или похудения. Это особенно очень важно для начинающих спортсменов и женщин, для которых уровень и скорость прохождения базального метаболизма являются определяющими при возможности родить ребенка.

Понятие базового обмена веществ интересует любого, кто хотя бы более менее интересуется темой похудения и здорового питания... и меня, естественно, в том числе. К моему удивлению, в рунете не оказалось информации по этой теме, в источниках которым можно доверять. По этой причине пришлось искать в буржунете. Нашел в англоязычной Википедии, перевёл, делюсь.

Показатель базового обмена веществ (BMR/БОВ) и непосредственно связанное с ним понятие - метаболизм в состоянии покоя (RMR/МСП), определяет то, какое количество энергии будет затрачено человеком (либо животным) в состоянии покоя, ежедневно.

То есть численное значение БОВ наглядно показывает сколько энергии понадобится вашему организму на поддержание собственного жизнеобеспечения, когда ваше тело находится в состоянии покоя и дополнительно не расходует энергию, примером на физические нагрузки. Обычно численное выражение базового обмена веществ взрослого человека, находится в пределах от 1000 до 3000 ккал/сутки, и зависит от физиологических особенностей индивидуума.

Состояние покоя следует понимать не только как не совершение никаких физических действий, а и как нахождение в нейтральных температурных условиях. Кроме этого в состоянии покоя, в ЖКТ, не должен происходить абсорбционный процесс (процесс усвоения пищи) так как он энергозатратный сам по себе и для его осуществления требуется глюкоза.

Фактически измеряется количество энергии высвобожденной и использованной для обеспечения функционирования жизненно важных органов: сердца, легких, нервной системы, почек, печени, кишечника, половых органов, кожи и мышц (в частности необходимых для дыхания).

ОПРЕДЕЛЕНИЕ

Человеческое тело вырабатывает тепло - это свойство известно как термогенез. Количество вырабатываемого тепла можно измерить и таким образом определить расход энергии. Значение базового обмена веществ (БОВ) имеет тенденцию к уменьшению с возрастом и сокращением мышечной массы (что тоже может происходить с годами). Увеличение мышечной массы увеличивает скорость БОВ, но этот эффект не столь значителен дабы рассматривать его как метод годный для снижения массы тела. Ранее считалось, что фитнес-аэробика способна оказывать влияние на базовый обмен веществ. Такое мнение оказалось ошибочным и данные о БОВ предоставляемые в 90-х годах не коррелируют с данными БОВ с поправкой на массу тела не содержащего жир. Новые исследования указывают на то, что анаэробные тренировки (не путать с аэробными) способны увеличить расход энергии в состоянии покоя. Кроме этого, болезни, ранее потребленная пища и напитки, температура окружающей среды и стресс способны влиять на общий расход энергии и на БОВ, в частности.

Базовый обмен веществ измеряется в строго соблюдаемых условиях. Точные замеры БОВ требуют чтобы человек бодрствовал и дабы ничто не имело воздействие на его симпатическую нервную систему, в состоянии полного покоя. Более распространенным и менее жестким методом, является замер метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Оба эти показателя измеряются с помощью газового анализа методом прямой или непрямой калориметрии. Есть и более простой (грубый) способ - посредством формулы в которой учитывается возраст, пол, рост и вес, исследуемого.

ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ РАССЧЕТНЫХ ЗНАЧЕНИЙ БОВ

Базальный метаболизм (БОВ) как правило является самым значительным составным элементом в статье расходов энергии. То есть основную часть получаемой энергии, человеческий организм расходует именно на базовый обмен веществ. Однако формула Харриса-Бенедикта - приблизительная, а различия БОВ (учитывая различия в соотношении мышечной массы и жира, у разных людей), степень физической активности и разность количества энергии затрачиваемой на термогенез, сильно затрудняют возможность оценки диетической составляющей любых особых индивидуальных потребностей, с целью поддержания массы тела.

Расчет базового обмена веществ с помощью формулы не даёт достаточно объективного результата. Получаемый результат годен лишь для статистической информации и не подходит для корректировки рациона конкретного человека, с целью сохранения, снижения или увеличения массы его тела.

ФИЗИОЛОГИЯ

Показатели базового обмена веществ и метаболизма в состоянии покоя, обычно выражаются в цифрах демонстрирующих дневной расход энергии. В ранних работах, ученые Дж. Артур Харрис и Фрэнсис Г. Бенедикт указали приблизительные значения, которые были рассчитаны на основе: поверхностной площади тела (вычисляемой с помощью значений веса и роста), возраста и пола, наряду со значениями газового анализа, измеряемыми с помощью калориметрии. Исследования также показывали что если устранить гендерный фактор (который имеет место быть в виду того что мужчины и женщины по-разному накапливают жир) и рассчитать БОВ для «обезжиренного» тела (мышечной массы) - значения базового обмена остаются практически идентичными, вне зависимости от половой принадлежности. В литературе по практической физиологии присутствуют таблицы с помощью которых можно рассчитать площадь поверхности тела, на основе данных о росте и весе и соответственно узнать свой приблизительный БОВ.

Главный орган, отвечающий за метаболизм - гипоталамус, вот его функции, так или иначе влияющие на обмен веществ:

Контролирует и интегрирует (связывает) вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС управляет сокращением гладких мышц и сердечной мышцы, наряду с контролем секреции множества эндокринных органов, в частности щитовидной железы (неполадки в работе которой ведут к нарушению обмена веществ). Так же, посредством ВНС гипоталамус регулирует частоту сердечных сокращений, скорость движения пищи в ЖКТ и сокращения мочевого пузыря.

Вызывает и регулирует чувство гнева и агрессию.

Регулирует температуру тела.

Ответственен за потребление пищи, посредством 2-х центров: питательного центра (центра голода) и центра насыщения. Питательный центр регулирует чувство голода и тем самым заставляет нас искать пищу. Когда организм получил достаточное количество пищи и уровень лептина (гормон - регулятор энергетического обмена) достаточно высок - центр насыщения посылает импульсы, подавляющие импульсы центра голода. Соответственно когда пищи недостаточно гипоталамус активирует центр голода.

Регулирует чувство жажды. Центр жажды работает тем же образом: определенные клетки в гипоталамусе чувствительны к осмотическому давлению внеклеточной жидкости. Если жажда удовлетворена осмотическое давление снижается и человек более не испытывает жажду.

Все вышеперечисленные процессы являются частями сложного «механизма» обеспечивающего выживание организма, который, в свою очередь, поддерживает все процессы происходящие в организме, а БОВ и МСП является численным отражением их активности.

ФОРМУЛЫ РАСЧЕТА БАЗОВОГО ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

На данный момент существует несколько формул. Исторически сложилось что самым часто упоминаемым способом расчета БОВ является формула Харриса-Бенедикта, которая была создана в 1919 году.

ОРИГИНАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для мужчин:

Для женщин:

Где P - общее количество произведенного тепла в состоянии полного покоя, m - вес, h – рост, a – возраст, а разница между БОВ мужчины и женщины в основном находится в предполагаемой разницы в весе. Для примера: 55-ти летняя женщина, весом 59 кг и ростом 168 см, будет обладать БОВ равным 1272 ккал/день, что соответствует 53 ккал/час, и так же равно 61,3 ватт/час.

В 1984 году была проведена ревизия и доработка оригинальной формулы Харриса-Бенедикта, с учетом новых данных. Таким образом получаемые результаты стали более точными.

УЛУЧШЕННАЯ ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА:

Для мужчин:

Для женщин:

Вплоть до 1990 года, это уравнение считалось лучшим. В 1990 году, Миффлин представил такую формулу:

ФОРМУЛА МИФФЛИНА САН ЖЕОРА:

Где s равняется +5, для мужчин и -161, для женщин.

Совершив перерасчет вышеприведенного примера, получается что женщине 55-лет, весом 59 кг и ростом 168 см, потребуется 1204 ккал, вместо 1272. Такое различие в расчете является следствием изменения образа жизни за последние 100 лет и на данный момент считается что подобная корректировка в пределах 5%, даёт более правдивый результат.

Эти формулы базируются на общей массе тела, не беря в расчет разницу в метаболической активности, в зависимости от жировой составляющей веса тела.

Из-за подобного несовершенства представленных формул, получается что если взять, примером, 2-х мужчин с идентичными данными по возрасту, весу и росту, то расчетные результаты для них будут абсолютно одинаковыми. В действительности же их БОВ может значительно различаться, ввиду того что один будет «накачанным», а второй «жирным».

Существуют формулы, которые учитывают жировую составляющую массы тела. Одна из них - Кэтча-Макардла, другая Каннингема. Надо отметить что формула Каннингема существует для прогнозирования метаболизма в состоянии покоя (RMR/МСП).

ФОРМУЛА КЭТЧА-МАКАРДЛА:

Где LBM , масса тела за вычетом жира.

Согласно этой формуле, если женщина из вышеприведенного примера имеет 30% жира, в организме (для расчета к-ва жира есть свои методики: кронциркулем, ультразвуком, с помощью биометрии и т.д), то соответственно ее БОВ равняется 1263 ккал.

ФОРМУЛА КАННИНГЕМА:

Суть расчета БОВ без учета жировой массы заключается в том, что жировые клетки требуют гораздо меньше энергии чтобы оставаться стабильными, чем мышечная масса. Поэтому такие расчеты считаются более точными. Особенно для спортсменов, у которых, как правило, мышечная масса значительно преобладает над жировой.

Для расчета ежедневной потребности в калориях, берется показатель базового обмена веществ и умножается на коэффициент физической активности (КФА). КФА имеет значения от 1.2 (для людей с отсутствующими физ. нагрузками) до 2.4 (для спортсменов участвующих в сильно физически нагруженных видах спорта).

ПРИЧИНЫ РАЗЛИЧИЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ БОВ

Каждый человек обладает своим индивидуальным показателем базального обмена веществ. Одно из исследований проведенных в Шотландии, в котором участвовало 150 человек, продемонстрировали такие результаты: минимальный показатель БОВ - 1027 ккал в день(4301 кДж/день), максимальный - 2499 ккал в день (10455 кДж/день). Итого, средний показатель составил 1500 ккал/день (6279 кДж/день). Статистические расчеты показали, что в 62.3% данные показатели были связаны с отличием в количестве мышечной массы у исследуемых. Другие факторы: объём внутреннего жира (не подкожного) (6,7%), возраст (1,7%), погрешность эксперимента (2%). Остальные отличия в БОВ (26,7%) остались необъяснимыми. Эти различия не объясняются ни половой принадлежностью, ни наличием жировой и мышечной массы в любых пропорциях, ни зависимостью от объёма у энергозатратных органов, таких как мозг.

Таким образом, различия в показателях БОВ присутствуют даже если сравниваются два, казалось бы, совершенно одинаковых, по требуемым данным, индивида: одинаковый вес, одинаковая мышечная масса. Наивысшая скорость метаболизма (на 28-32% больше среднестатистического показателя) наблюдалась у 5% людей, к замедленному обмену веществ были отнесены люди с замедленным всего на 5% БОВ.

Примером, в одном из исследований были получены практически экстремальные результаты, когда у двух человек, с идентичной мышечной массой 43 кг, разница в базовом обмене веществ составила 715 ккал/день. В первоначальных цифрах это составляло 1075 ккал/день и 1790 ккал/день, что в разнице по энергозатратам сопоставимо с 10-ти километровой пробежкой.

БИОХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ

Порядка 70% энергии расходуется человеком на базальные (основные) жизненно важные процессы, происходящие внутри различных органов тела. Около 20% энергии расходуется на физическую активность и еще 10% на термогенез или переваривание пищи (постпрандиальный термогенез). Для обеспечения всех этих энергоёмких процессов требуется кислород в сочетании с коферментами (происходящих из макронутриентов: углеводов, жиров, белков), остаточным результатом этих процессов является диоксид углерода, согласно циклу Кребса.

Большая часть энергии используемой в пределах самого БОВ, расходуется на поддержание уровня жидкости в тканях посредством осморегуляции, и только десятая часть энергии уходит на механическую работу: пищеварение, пульс и дыхание.

Цикл Кребса позволяет преобразовывать жиры, белки и углеводы в энергию, наличие которой можно обозначить как способность или же потенциал возможности выполнять работу. Разбивка крупных молекул на более мелкие, связана с высвобождением (выработкой) энергии и называется - катаболизм. Процесс создания молекул - анаболизм, наоборот требует энергетических затрат. Расщепление белков на аминокислоты - пример катаболизма, а создания белка из аминокислот - анаболический процесс. Совокупность этих процессов и является метаболизмом, как таковым.

АЭРОБНЫЕ И АНАЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Исследования проведенные в 1992 г. и в 1997 годах, показали что аэробные нагрузки не коррелируют (не согласуются) с показателем базового обмена веществ. В результате обоих исследований выяснилось что аэробные нагрузки никак не увеличивают потенциальную энергозатратность (мощность) мышечной массы и как результат - не влияют на БОВ.

В свою очередь, анаэробные упражнения, такие как тяжелая атлетика, способствуют росту мышечной массы и как следствие оказывают влияние на БОВ. Однако, осязаемый эффект таких упражнений и влияние на обмен веществ, пока еще открытый вопрос. Различные исследования показывают, что уровень метаболизма возрастает на 55 ккал, с каждым килограммом натренированных мышц. Таким образом, даже значительное увеличение мышечной массы, лишь немного отражается на БМО.

Так же в некоторых исследованиях выявлено, что 20-25 минут кардиотренировки (разновидность аэробики) способны кратковременно увеличить (ускорить) БМО примерно на 10%, по причине того что мышцы увеличивают свои энергозатраты, для восполнения запасов гликогена.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ И ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

В 1926 году, Раймондом Перлом, было сделано предположение, что продолжительность жизни обратно пропорциональна основному обмену веществ (гипотеза «скорости жизни»). Основание этой гипотезы происходит из того, что млекопитающие с большим размером тела обладают большей максимальной продолжительностью жизни, и тем, что продолжительность жизни мушки дрозофилы обратно пропорциональна температуре окружающей среды. Кроме того, продолжительность жизни мух может быть увеличена путемограничения их физической активности. Эта теория была подкреплена несколькими новыми исследованиями, выявляющими взаимосвязь между нижним порогом базального метаболизма и продолжительностью жизни, актуального для всего животного царства и людей, в том числе.

МЕДИЦИНСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ

Человеческий метаболизм варьируется в зависимости от физического состояния и активности. Силовые (анаэробные) тренировки имеют большее влияние на БОВ, чем аэробные тренировки, но до сих пор не существует никаких математических формул и зависимостей позволяющих рассчитать эффективность нагрузок и степень влияния их на базальный обмен веществ.

Уменьшение потребления пищи может снизить скорость обмена веществ, потому что организм будет пытаться сохранить энергию. Исследователь Гари Фостер, считает что очень низкокалорийные диеты (менее 800 ккал) могут снизить скорость обмена веществ более чем на 10%.

Скорость метаболизма может быть затронута лекарственными средствами: некоторые антидепрессанты способны замедлить обмен веществ и служить причиной избыточного веса. То же самое касается и лекарственных средств для лечения гиперфункции щитовидной железы.

Некоторые исследования сосредоточены на разработке препаратов для лечения ожирения, путем повышения скорости обмена веществ, примером - препараты ускоряющие скорость термогенеза в скелетных мышцах.

Изучения физического состояния людей-долгожителей, с возрастом более 100 лет, показали непосредственную связь со «снижением активности щитовидной железы», в результате чего эти люди обладают несколько замедленным обменов веществ. Что и считается атрибутом их долголетия.

Скорость обмена веществ может быть повышенной из-за стресса, диабета, болезни или менопаузы.

Результат


Базальная скорость метаболизма – это показатель, который определяет суточную потребность человека в энергии. Он измеряется в килокалориях. Базальный метаболизм зависит от многих факторов, которые определяют особенности жизнедеятельности человека. Он характеризуется параметром, который отображает потребность организма в калориях, которые необходимы для поддержания основных его функций. Например, к таким относят дыхание, кровообращение, деятельность всех органов и систем.

Основной обмен веществ определяет энергопотребность организма в состоянии полного покоя. При этом температура окружающей среды составляет +20°С. Данное значение рассчитывается как количество тепла, которое приходится на единицу массы тела человека в сутки. Расчет базального обмена происходит с применением непосредственных измерений натуральных показателей. Для этого фиксируют количество использованного человеком тепла в специальной дыхательной камере.

Также это значение можно рассчитать без применения специфического оборудования. Для этого принимается во внимание особый дыхательный коэффициент. На полученное значение метаболической скорости во многом влияет объем мышечной массы, количество жира в организме, функционирование щитовидной железы, возраст, вес человека, уровень двигательной активности. Все эти факторы учитываются при подсчете данного показателя.

Что влияет на БСМ?

Существует два типа потребностей организма человека в калориях:

  • первая группа – определяется весом, ростом человека;
  • вторая – зависит от возрастной категории, пола и типа телосложения.

Если принимать во внимание вес и рост человека, то по мере их увеличения растет уровень базального метаболизма. Это объясняется значительной потребностью организма в тепловой энергии для регулирования температуры тела. Данное значение также зависит от пола. У мужчин метаболические процессы происходят интенсивнее, чем у женщин. Это объясняется большим количеством мышечной массы, которая потребляет много энергии.

Также разный уровень обмена веществ у молодых парней, девушек и людей постарше. Эта закономерность связана с тем, что с возрастом значительно снижается объем мышечной массы. Примерно с 30 лет БМС каждое десятилетие уменьшается на три процента. Также нужно понимать, что при ожирении обменные процессы происходят не так интенсивно, как при нормальном весе. У людей с большим количеством жировой ткани в организме метаболизм происходит с меньшей скоростью.

Как рассчитывают БСМ?

Норма базального уровня метаболизма определяется при помощи нескольких формул. Согласно расчетам Маффина-Джеора, учитываются несколько показателей – вес, рост, возраст, пол человека, уровень физической активности. Эта формула не принимает во внимание процентное содержание жира. Данное вещество значительно снижает данную скорость. Эта особенность учитывается в формуле Кетч-МакАрдла.

  • у взрослых мужчин расходуется около 1 ккал на кг веса в час;
  • потребность взрослых женщин на 1 кг веса составляет 0,9 ккал/час;
  • у мужчин на 1 кв. м поверхности тела расходуется около 915 ккал в сутки;
  • у женщин данное значение достигает 834 ккал в день.

Представленные выше нормы будут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от функциональных особенностей мужчины или женщины, их физической активности. Также на потребность в энергии влияет температура окружающей среды, беременность.

Для чего необходим этот калькулятор?

Если человек значительно ограничивает количество употребляемых калорий, его метаболизм замедляется. Когда этот объем энергии, поступающей вместе с пищей, становится критически низким, БСМ снижается как минимум на 10-40%. Поэтому человеку, который хочет похудеть, категорически запрещено садиться на строгие диеты. Жесткое ограничение в пище приводит к обратному эффекту. Худеющему человеку сложнее сбросить лишние килограммы и значительно увеличивается вероятность наступления срыва. Организм человека не может нормально функционировать при таком жестком ограничении.

При помощи данного онлайн-калькулятора очень легко рассчитать БСМ. На основании полученного значения можно скорректировать свой рацион. Суточное количество потребляемых калорий не должно быть ниже, чем рассчитанное при помощи калькулятора. Если оно приблизительно равно данному показателю, человек будет худеть. Также интенсивность избавления от лишних килограмм можно увеличить при помощи физической активности.

Этот распространенный термин часто задействуют не только в современной медицине, но и в диетологии, спорте, бодибилдинге. Уровень базового обмена веществ – это индивидуальный расход энергии на естественные потребности человеческого организма. В данном случае речь идет о таких физиологических процессах:

На этом емкий список физиологических особенностей организма не заканчивается. Например, в стадии сна все жизненные процессы значительно замедляются, при этом синтез строительных элементов продолжается, происходит закономерное расщепление гликогена на глюкозу. Чтобы поддержать указанные функции, необходимо поступление регулярное калорий, которые человек черпает из повседневного рациона.

При создании суточного меню с целью продуктивно похудеть или для увеличения мышечной массы важно понимать, что базальный обмен веществ не может быть постоянным значением. В организме протекает ряд процессов, и патологических в том числе, которые провоцируют существенное отклонение от нормы, согласно половой принадлежности и возрастной категории каждого человека. Например, чтобы рассчитать допустимый минимум, важно придерживаться таких рекомендаций, установленных преимущественно опытным путем:

Даже при незначительном отклонении от установленных вше правил полученный результат не является достоверным, информативным. Его нельзя брать за основу при определении оптимального суточного потребления калорий для продуктивного похудения, сушки или набора мышечной массы. Информация ценная для профессиональных спортсменов и новичков, простых обывателей.

Чем регулируется

Базальный (общий) метаболизм представляет собой динамическую систему, т. е. на распределяемую энергию оказывают непосредственное воздействие внешние и внутренние факторы организма. Известны допустимые пределы, при которых человек чувствует себя удовлетворительно, хорошо выглядит, отсутствуют жалобы на работу пищеварительной системы. Количество затрачиваемой энергии регулируется такими факторами:

  1. Уровень гормонов в крови. Например, у диабетиков общий метаболизм отличается по скорости и затратам от среднестатистического метаболизма, что важно учитывать при составлении дневного меню.
  2. Скорость метаболизма. Определяется соотношением общей подвижности человека к присутствию избытка внутренней энергии. При активом образе жизни базальный обмен веществ значительно быстрее, что важно для поддержания себя в форме.
  3. Уровень кислорода. При большом объеме кислорода скорость выделения из организма увеличивается, повышая энергетические затраты базового метаболизма.

Как рассчитать базовый обмен веществ

Основной метаболизм рассчитывается с учетом динамических стрессов. Например, если человек начинает регулярно заниматься спортом, заметно ускоряется обмен веществ. В результате некоторые внутренние системы организма выходят из строя, адаптируются к новым условиям работы, так сказать. Это временное явление, пока их работа вновь нормализуется. Поэтому расчет требуемого показателя – понятие условное, корректируется такими факторами:

Важно знать расчет базального уровня метаболизма, что индивидуально определить калорийность питания с учетом всех внутренних процессов, которые требуют энергии. Особенно актуальны такие сведения при желании похудеть или нормализовать работу пищеварительной системы. Коррекция питания – это половина успеха на пути к продуктивному похудению, а начинать требуется с расчета уровня метаболизма в каждом случае индивидуально.

Калькулятор базового обмена веществ

Выбирая диету, женщина и мужчина стремятся растопить подкожный жир, смоделировать безупречную фигуру. Важно знать, как можно ускорять, а не замедлять обмен веществ. Это поможет быстрее получить желаемый эффект коррекции избыточного веса, обеспечить правильное и полноценное восстановление органического ресурса. Метаболизм зависит от возраста, количества поступающих белков, жиров и углеводов. Немаловажную роль играют интенсивные тренировки. Чтобы желание похудеть не привело к истощению и не нарушило здоровье, важно научиться рассчитать базальный обмен веществ.

Формула Маффина Джеора

В 2005 году американец Маффин Джеор предложил подобный расчет базального обмена веществ, причем доказал полученные сведения клиническим путем. Прежде чем рассчитать базовый индекс метаболизма по данной формуле, важно понимать, что результат получится небезупречным, но приближен к эталону. Американская диетическая ассоциация считает предложенную формулу максимально оптимальной для расчета. Итак:

  • для женщин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161;
  • для мужчин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5.

Формула Кетча-Макардла

У профессионального спортсмена скорость базального обмена веществ на порядок выше, чем у человека с избыточным весом при такой же массе тела. Объясняется это тем, что мышцы потребляют больше энергии, чем подкожный жир. Исходя из этого умозаключения, была выявлена не менее достоверная формула для точного расчета базального обмена веществ. В данном случае в учет берется степень ожирения, но упускается половая принадлежность и возраст человека. Основная формула для расчета представлена ниже:

  • базальный обмен веществ = 370 + (21,6 x LBM);
  • LBM = (вес (кг) x (100 – % жира)) / 100.

Примерный ежедневный базальный метаболизм в зависимости от возрастной группы и пола

Во всемирной паутине можно найти тематические сайты с онлайн калькуляторами, которые в течение нескольких секунд проводят подробный расчет, отличаются высокой достоверностью. Помимо этого, встречается полезная информация, какие факторы способны замедлять основной метаболизм, идут во вред здоровью и безупречной фигуре. Это:

Медленный метаболизм в мужском и женском организме необходимо стимулировать. Для начала требуется произвести подсчет по одной из выбранных формул, чтобы выявить существующую проблему. Чтобы сжигание подкожного жира было максимально продуктивным, и можно было повысить работоспособность, после выполнения замера важно сравнить полученное значение с эталонным и при отклонении устранить воздействие всех провоцирующих факторов. Пределы нормы, согласно возрастной категории и половой принадлежности, представлены ниже:

Половая принадлежность

Формула для расчета основного метаболизма

16,6 мт + 119Р + 572

7,4 мт + 482Р + 217

15,4 мт + 27Р + 717

13,3 мт + 334Р + 35

11,3 мт + 16Р + 901

8.7 мт + 25Р + 865

8.8 мт + 1128Р – 1071

9.2 мт + 637Р – 302

Необходимо внести некоторые пояснения и уточнения в предложенные выше табличные значения. Например, мт – это масса тела (кг), Р – рост (см), а цифра без единиц измерения представляет свободный коэффициент, индивидуальный для каждой возрастной категории людей. Точный замер веса и роста можно сделать в любое свободное время, но желательно утром, натощак (важно испытывать сильный голод), в состоянии полного покоя, эмоционального равновесия. Только в этом случае полученное значение будет максимально информативным и достоверным, поможет подобрать диету, физические нагрузки.

Видео



Интересные статьи

Интересные статьи

© dagexpo.ru, 2024
Стоматологический сайт