Кальций – полезный микроэлемент для здоровья. Микроэлемент кальций. Какие продукты богаты кальцием

Представляет собой логичное и удачное сочетание макро- и микроэлементов с витамином. Он выпускается в виде активной добавки к пище и предназначен для укрепления костных структур организма, зубов, волос и ногтей, а также для поддержания нормальной работы скелетных мышц и сердца.

Разберемся, за счет чего достигается такой результат и в каких случаях появляются показания для приема комбинированного препарата.

Для начала рассмотрим задачи и функции каждого компонента в отдельности и возможные реакции взаимодействия между ними.

Кальций

Кальций (Ca) – это жизненно необходимый внутриклеточный катион, третий по количественному содержанию в организме (масса элемента в теле человека может достигать одного килограмма). Основное количество кальция содержат остеоциты (клетки костной ткани), немного меньше его в мышцах, в небольшом проценте он обнаруживается в некоторых других тканях.

Кальций обеспечивает поддержание разнообразных физиологических процессов в здоровом организме:

• является «строительным материалом» для всех костей человеческого скелета;
• отвечает за процесс сокращения гладкой мускулатуры (миокарда, воздухоносных путей, мочевого пузыря и пищеварительного тракта);
• участвует в регуляции тонуса кровеносных сосудов;
• регулирует процессы напряжения-расслабления поперечнополосатых скелетных мышц;
• входит в состав свертывающей системы крови;
• отвечает за нормальную возбудимость клеток нервной системы.

Наш организм постоянно отслеживает содержание макроэлемента в крови, потому что для нормального функционирования представляет угрозу как повышение, так и значительное понижение концентрации ионов кальция. Для поддержания динамического равновесия элемента задействованы: пищеварительная система, клетки костной ткани (остеобласты, остеокласты и остеоциты), кровь, клетки почек.

Дневная потребность здорового взрослого человека составляет примерно 1,2 грамма кальция, такова норма поступления элемента с едой.

К пище, богатой кальцием, традиционно относят:

• творог, сыр и остальные молочные продукты;
• желток яйца;
• хрящи животных;
• мягкие кости некоторых видов рыб (сардины, лососевые);
• зеленые листовые овощи.

Но надо знать, что для достижения достаточной концентрации кальция в организме макроэлемент должен метаболизироваться в приемлемую форму для попадания в кровь. Достоверно лучше и активнее процесс всасывания иона в кишечнике происходит с участием витаминов D2 и D3 при совместном приеме с белковой пищей, магнием, фосфором и железом. А вот ухудшаться этот процесс может в период воздействия стрессовых факторов, при недостатке витамина D, при употреблении натощак, при одновременном приеме с пищей, имеющей в составе фитиновую кислоту и оксалаты.

Магний

Магний (Mg) – другой жизненно важный внутриклеточный катион в рассматриваемом комплексе. Его содержание в организме гораздо ниже по сравнению с кальцием – порядка 25-30 грамм. Аналогично кальцию, максимальное количество магния находят в костях, затем по убыванию в мышцах и остальных тканях и органах.

Макроэлемент является кофактором множества ферментов (около 300), дневная норма потребления с пищей составляет 0,5-0,9 грамм.

Спектр метаболических процессов с участием магния включает:

• регуляцию тонуса и сократительной активности скелетных и гладких мышц;
• влияние на процессы возбуждения-торможения в нервной системе;
• поддержание работы дыхательного центра.

В натуральных продуктах наибольшим содержанием магния выделяются: зерновые культуры, рис, гречка, бобовые, морская рыба, листовой салат и шпинат.

Цинк

Цинк (Zn) – важный микроэлемент, содержание которого в теле человека составляет около 1,5-2,3 грамма. Исследователи обнаружили цинк во многих тканях. Больше половины цинка содержит скелетная мускулатура (60%), затем идут кости (30%), сперматозоиды, клетки поджелудочной железы, слизистая оболочка тонкой кишки, клетки почек.

Микроэлемент найден в составе 80 ферментов, в том числе инсулина. Процесс всасывания цинка идет в тонком кишечнике, ежедневная потребность – 13-15 миллиграмм для взрослого.

К основным изученным функциям цинка относят:

• регуляцию биосинтеза и расщепления нуклеиновых кислот, белков, углеводов, липидов и их производных;
• стабилизацию клеточных мембран;
• участие в формировании антиоксидантной системы.

Витамин D3

Витамин D3 или холекальциферол является одним из самых важных метаболитов, принадлежащих к семейству витамина D. Он синтезируется из 7-дигидрохолестерола в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей.

Некоторое количество самого витамина D, отличающегося от холекальциферола заменой нескольких атомов в молекуле, поступает в организм с пищей. Но эти различия никак не влияют на функциональные свойства соединения. Поэтому можно считать, что есть два пути поступления витамина D: образование в коже и всасывание из пищи.

Дальнейший путь витамина D3: превращение в 25-гидроксихолекальциферол в печени, где новое соединение может депонироваться для использования в случае дефицита витамина D. Или последующее преобразование 25-гидроксихолекальциферола в почках в 1,25-дигидроксихолекальциферол – самый активный метаболит витамина D3. Процесс синтеза в клетках почек контролируется паратгормоном (гормон околощитовидных желез) и управляется ионами кальция. Наличие паратгормона запускает реакцию превращения одного вещества в другое. С кальцием ровно наоборот: чем больше концентрация кальция в плазме крови, тем меньше образуется 1,25-дигидроксихолекальциферола.

Сложный многоуровневый механизм контроля всасывания, синтеза и расщепления метаболитов витамина D3 объясняется огромным биологическим значением:

• регуляция минерального обмена на уровне кишечника, почек и костной ткани для увеличения всасывания кальция и фосфатов;
• увеличение отложения кальция в костной ткани и дентине зубов, ускорение формирования кости и заживление перелома;
• уменьшение выведения кальция и фосфатов почками;
• участие в образовании важных ферментов (АТФ-азы и щелочной фосфатазы).

Признаки дисбаланса элементов в организме

Кальций

Для организма опасно как повышение, так и понижение концентрации кальция.

Причинами гиперкальциемии (увеличения содержания иона в крови) служат: активизация витамина D3, снижение выведения кальция почками, повышение активности паратгормона, усиленное разрушение костной ткани. Это влечет за собой развитие остеопороза, дистрофические процессы и снижение прочности костей, вплоть до возникновения спонтанных переломов. Со стороны почек происходит кальцификация почечной ткани, образование камней в мочевыводящих путях и в почках. Страдает пищеварительная система: ухудшается перистальтика кишечника, появляются запоры. Ухудшается передача сигнала от нервных волокон к мышцам.

Причинами гипокальциемии (понижения содержания иона в крови) выступают уменьшение синтеза или всасывания кальция, нарушение всасывания в кишечнике, недостаток паратгормона, усиленное поступление иона в костную ткань, недостаток магния или витамина D3. При этом резко возрастает нервно-мышечная возбудимость, доходящая до клонических судорог; развивается геморрагический синдром из-за угнетения процесса свертываемости крови и увеличения проницаемости сосудистой стенки; развиваются дистрофические процессы в эмали и дентине зубов.

Магний

Клиническое значение имеет как гипер- так и гипомагниемия.

Повышение концентрации магния возможно при чрезмерном приеме макроэлемента с пищей и с лекарствами, сниженное выведение при угнетении функции почек. Главными симптомами дефицита магния будут: усиление торможения в нервной системе с развитием седативного эффекта и повышением сонливости; понижение вентиляции альвеол из-за угнетения работы центра дыхания. Со стороны опорно-двигательной системы гипермагниемия проявится снижением тонуса и сократительной работы мышц.

Гипомагниемия развивается при недостаточном поступлении элемента в организм; при нарушении всасывания из-за воспаления стенки тонкого кишечника, приема слабительных средств, длительной диарее. При этом нарушается баланс ионов кальция, магния и калия во внутриклеточном и внеклеточном пространствах, что ведет за собой увеличение мышечной возбудимости, тремор, спазмы мышц кистей и стоп, общее двигательное возбуждение, нарушение ритма сердца, повышение артериального давления.

Цинк

Негативные последствия отмечаются при недостатке цинка из-за пониженного поступления с едой или нарушения всасывания из кишечника, а также при сильном и длительном стрессе. Организм реагирует на дефицит цинка сбоями в работе многих ферментных систем, что в итоге приводит к нарушению метаболизма нуклеиновых кислот, белков, липидов и углеводов, активизации окислительных процессов в клетках с увеличением образования перекисей и свободных радикалов. Это, в свою очередь, усиливает повреждение мембран клеток, самые уязвимые – эпителиальные, костные и половые клетки. Клинические признаки дефицита цинка включают: отставание в росте, импотенцию, торможение синтеза инсулина, замедление заживления ран. Дефицит цинка препятствует деятельности инсулина.

Витамин D3

При дефиците витамина D (из-за недостаточного поступления с пищей или синтеза в коже) наблюдается задержка прорезывания зубов, снижение прочностных характеристик костей и их деформация, атрофия скелетной мускулатуры.

Экспериментально было показано, что поступление чрезмерно большого количества витамина ведет к рассасыванию и резорбции костной ткани, хотя присутствие витамина D в небольшом количестве обеспечивает нормальную кальцификацию костей скелета. Механизм такого явления изучается.

Особые показания к приему препарата

Выпускаемый фармацевтическими компаниями комбинированный препарат Ca+Mg+Zn+D3 имеет главную мишень действия: костно-мышечная система. Все компоненты дополняют и регулируют действие друг друга. Например, магний усиливает всасывание кальция, витамин D3 отвечает за концентрацию ионов кальция в организме.

Оправдано применение такой комбинации при интенсивных тренировках для поддержания прочности костных структур и для стабильной работы сердечно-сосудистой системы. Также при повышенных физических нагрузках всегда есть риск получить травму, а указанная комбинация элементов помогает для ускоренного восстановления мышечной ткани, улучшает нервно-мышечную проводимость.

Интересно применение магния в качестве достаточно безопасного транквилизатора. Как известно, магний участвует в передаче нервных импульсов, недостаток элемента усиливает выброс катехоламинов (адреналина и норадреналина) и повышает чувствительность к стрессу, а также провоцирует агрессивное поведение. При введении дополнительной порции магния в организм при его дефиците проявляются выраженные успокаивающие свойства макроэлемента, происходит снижение тонуса мускулатуры, падает чувствительность к внешним раздражителям.

Поддержание биохимического равновесия в организме – очень тонкая и до конца не изученная тема. Многие серьезные нарушения работы организма начинаются с дисбаланса макро- и микроэлементов и витаминов. В поддержании здоровья может помочь грамотное целенаправленное применение современных комплексных нутрицевтических добавок .

Список литературы:

• 1. Мейроуз Г. Нутрицевтика как метод психокоррекции. Москва, 2009
• 2. Порядин Г. В., Северьянова Л. А., Сергеев О. С. Гормональная регуляция основных физиологических функций организма и механизмы ее нарушения. Москва, 2004
• 3. Струков В. И., Елистратов Д. Г. Нарушение кальциевого обмена, гиперкальциемические состояния. Пенза, 2011
• 4. Трисветова Е. Л. Магний в клинической практике. Рациональная Фармакотерапия в Кардиологии. 2012; 8 (4)

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Прочитано 11871 раз

Кальций - минерал, содержащийся в организме человека в большем, чем другие ионы, количестве. В среднем, в теле человека содержится около 1 кг кальция, причем 99% находится в скелете, 0,87 г – в мышцах и 0,41 г – в коже. Между костной тканью и тканевой жидкостью постоянно происходит обмен кальция. В организме кальций существует в свободной форме (ионизированной), связанной с протеинами, комплексированной с анионами (лактат, бикарбонат, цитрат и др.). Ионизированный кальций составляет около 50% от всего его количества в крови и является наиболее информативным показателем кальциевого обмена.

Физиологическая роль кальция в организме

Кальцию присущ ряд важнейших функций в организме:

• формирование костей, дентина и эмали зубов;
• участие в процессах сократимости мышц с регуляцией трансмембранного потенциала клетки, нервной и нервно-мышечной проводимости
• обеспечение оптимальных условий коагуляции крови с контролем каскада ее свертывания;
• регуляция проницаемости стенок сосудов;
• поддержание кислотно-щелочного баланса организма;
• активация ряда ферментов и функции некоторых эндокринных желез (например, усиление действия вазопрессина - гормона, регулирующего тонус сосудов);
• противовоспалительное, антистрессовое, десенсибилизирующее, противоаллергическое действие;
• участие в формировании кратковременной памяти и обучающих навыков;
• активация апоптоза и транскрипционного аппарата клеток.

Большинство функций с участием кальция реализуется на внутриклеточном уровне, поэтому его содержание в сыворотке крови и внеклеточных жидкостях связано с его количеством в мембранах и органеллах клетки. Столь широкие физиологические функции кальция предопределяют значительные нарушения роста, развития, адаптации организма к условиям внешней среды, возникающие как при недостаточном, так и при избыточном поступлении иона в организм.

Взаимодействие в организме

В обычных физиологических условиях обмен кальция складывается из нескольких направлений:

• всасывание в тонкой кишке и поступление в кровоток (при участии кальций-связывающего белка);
• перенос с кровью и отложение в скелете (минерализация);
• высвобождение, мобилизация из кости в кровоток;
• поступление в мягкие ткани (нервная, мышечная и др.) и выход из них в кровоток;
• секреция из крови в просвет кишечника и удаление с экскрементами (основной путь выведения кальция из организма);
• секреция с мочой и обратная реабсорбция в почечных канальцах (с мочой выделяется не более 20–30% кальция, выводимого из организма).

Фосфорно-кальциевый обмен в организме регулируется многокомпонентной гормональной системой, важнейшими составляющими которой являются: витамин D и его активная форма 1,25-диоксивитамин D (кальцитриол), паратиреоидный гормон, тиреокальцитонин, а также гормон роста, половые гормоны, пролактин, инсулин и др. Благодаря взаимодействию этих регуляторов удается поддерживать постоянство соотношения Са:Р в крови, что необходимо для правильного формирования скелета. Фосфорно-кальциевый обмен в организме регулируется многокомпонентной гормональной системой, важнейшими составляющими которой являются: витамин D и его активная форма 1,25-диоксивитамин D (кальцитриол), паратиреоидный гормон, тиреокальцитонин, а также гормон роста, половые гормоны, пролактин, инсулин и др. Благодаря взаимодействию этих регуляторов удается поддерживать постоянство соотношения Са:Р в крови, что необходимо для правильного формирования скелета.

Источники кальция

Лучшими пищевыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты, которые удовлетворяют физиологическую потребность в этом нутриенте на 50–60%. 500 мл коровьего молока полностью обеспечивают суточную потребность человека в кальции. Недостаток молочных продуктов в ежедневном рационе питания детей неизбежно ведет к дефициту кальция, способствует постепенному развитию обменных нарушений.

Заболевания, вызываемые дефицитом минерала кальция (Са)

Недостаточное поступление в организм кальция может иметь серьезные последствия, одно из самых опасных - снижение плотности и прочности костной ткани и развитие остеопороза, что приводит к повышению риска переломов. В Российской Федерации 14 млн человек (10% населения страны) страдают остеопорозом, еще 20 млн имеют остеопению. К другим неприятным последствиям дефицита кальция относятся ухудшение состояния зубов, волос и ногтей, появление судорог в мышцах и нарушение их сократимости (снижение тонуса), возможны нарушения процессов свертывания крови и работы иммунной системы. Особо опасно недостаточное потребление кальция в детском возрасте – это может приводить к задержке роста и развития ребенка, деформации (искривлению) конечностей и позвоночника и формированию неправильной осанки. В настоящее время низкая минеральная плотность костной ткани регистрируется у 29-59%, а замедление темпов созревания скелета и недостаточная минерализация костной ткани - у 70% школьников.

Помимо обеспечения организма достаточным количеством кальция, необходимо принимать во внимание, что на его усвоение оказывает существенное влияние множество факторов. Ключевым фактором, влияющим на всасывание кальция, является витамин Д - он обеспечивает активный транспорт кальция через стенку тонкой кишки. Показано, что при отсутствии витамина Д путем пассивного всасывания абсорбируется только 10-15% кальция, принятого с пищей. Важную роль в усвоении кальция играет фосфор. Всасыванию кальция также способствуют белковая пища, лимонная кислота и лактоза.

Затрудняют всасывание кальция и нарушают его утилизацию избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (которой богаты злаки), неорганических фосфатов, жирных и щавелевой кислот. К нарушению всасывания кальция также могут приводить воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.

При избыточном потреблении животных жиров, при переваривании которых высвобождаются насыщенные жирные кислоты, кальций способен связываться с кислотами в нерастворимые соли и в значительном количестве выводиться с калом. Этим объясняется остеомаляция у людей с нарушением всасывания жиров. Желчные кислоты, способствуя всасыванию жирных кислот, улучшают утилизацию кальция.

Токсичность

Неблагоприятные эффекты от приема пищевых добавок кальция, обеспечивающих его поступление до 2400 мг/сут, не описаны. Возможно нарушение всасывания железа. Ежедневное потребление более чем 2400 мг кальция может нарушать функцию почек, способствовать образованию камней. Добавка кальция не приводит к повышенному риску формирования камней у здоровых взрослых, но может способствовать этому у пациентов с абсорбтивной или почечной гиперкальциурией, первичным гиперпаратиреозом и саркоидозом.

Нормы физиологической потребности

Суточная потребность в кальции изменяется с возрастом, достигая максимальных значений в подростковом и пожилом возрасте. Это связано с тем, что в период с 11 до 18 лет происходит интенсивный рост скелета, требующий больших затрат кальция, а после 60 лет усвоение кальция снижается, а процессы резорбции костей (вымывания кальция) начинают преобладать над процессами формирования костной ткани. У женщин снижение плотности и прочности костной ткани может начинаться уже после 40-50 лет - в связи с угасанием функции яичников. Продуцируемые яичниками женские половые гормоны играют важную роль в поддержании положительного кальциевого баланса. Поэтому менопаузальный остеопороз является в настоящее время весьма актуальной проблемой, а применение препаратов кальция в комбинации с витамином Д (обеспечивающим лучшее усвоение кальция) является неотъемлемым компонентом схем профилактики и терапии менопаузального остеопороза.

В ряде случаев потребность в кальции может возрастать. Например, при тяжелой физической работе и высокой температуре окружающей среды потеря кальция с потом может достигать 30% всех потерь элемента (в норме с калом до 70-80% и мочой). Также расход кальция существенно возрастает при беременности и лактации.

Рекомендуемая суточная норма потребления кальция (Методические рекомендации «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», МР 2.3.1.2432-08):

Среднее потребление в Российской Федерации – 500-750 мг/сут.

Установленный уровень потребности 500-1 200 мг/сут.

Верхний допустимый уровень потребления 2 500 мг/сут.

Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1 000 мг/сут, для лиц старше 60 лет – 1 200 мг/сут.

Беременные (2-я половина беременности) – 1300 мг/сут.

Кормящие (1-12 мес.) – 1400 мг/сут.

Баланс микроэлементов в организме для развития и жизнедеятельности человека нельзя преувеличить. Они влияют на рост и развитие организма, процессы кроветворения, оплодотворения, дыхания, иммуногенеза. Если удается поддержать в организме оптимальный баланс микроэлементов – значит, удается сохранить молодость, бодрость и крепкое здоровье надолго!

Среди них особо следует выделить микроэлемент кальций

Кальций является жизненно необходимым микроэлементом, без него мы не могли бы жить. Почти каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц, необходим кальций для обеспечения нормальной жизнедеятельности.
Микроэлемент кальций – это основа структурной костной ткани организма человека. Этот элемент является самым необходимым минеральным веществом буквально с рождения человека и до глубокой старости. В основном МИКРОЭЛЕМЕНТ кальций, имеющийся в человеческом организме, находится в зубах, скелете.
Польза кальция состоит в его непосредственном участии в обмене веществ организма человека, при недостатке кальция происходит сбой обменных процессов. Достаточное количество кальция значительно снижает риск многих заболеваний, например, таких как сахарный диабет или рак толстой кишки.
Особенно необходим кальций для детей, когда происходит формирование скелета человека. Существенный недостаток этого элемента приведет к непоправимым последствиям для роста ребенка.

Микроэлемент кальций является незаменимым компонентом для сердечно-сосудистой системы, достаточное количество кальция обеспечивает здоровье сердца. Именно кальций эффективно способствует снижению артериального кровяного давления, этот элемент выводит из человеческого организма избыточный натрий, который приводит к гипертонической болезни.

Роль кальция в организме человека нельзя недооценивать. Кальций формирует скелет человека, влияет на процессы свертывания крови и обмен воды, нормализует обмен углеводов и хлорида натрия. Этот минерал также регулирует мышечное сокращение и секрецию гормонов, снижает уровень проницаемости стенок сосудов, обладает противовоспалительным действием. Недостаток или избыток кальция нарушает кислотно-щелочной баланс в организме.
Поступление кальция в организм человека должно происходить постоянно – с рождения и до глубокой старости.
Кальций относится к трудно усвояемым минеральным элементам. Именно поэтому необходимо уделять такое большое значение продуктам питания, непосредственно с которыми кальций поступает в организм человека.

Кальций – это настоящий строительный кирпичик нашего организма. Безусловно, все мы знаем, что крепкие ногти и здоровые зубы – это заслуга кальция. Но на самом деле, у этого микроэлемента намного больше «обязанностей». Количество кальция в нашем организме составляет 2% от массы тела. Только представьте себе, в нас содержится более килограмма этого вещества!

Зачем нужен кальций?

1. В первую очередь, кальций – это один из важнейших элементов при формировании зубов и костей.
2. Этот микроэлемент входит в состав нашей крови, а также в состав тканевых и клеточных жидкостей. Кальций способствует нормальной свертываемости крови.
3. Он также важен для наших сосудов. Кальций уменьшает проницаемость их стенок и, соответственно, не дает проникать в организм вирусам и аллергенам.
4. Кальций нужен для нормальной работы некоторых ферментов и гормонов. Именно благодаря нему у человека может нормально вырабатываться инсулин.
5. Данный микроэлемент оказывает противовоспалительное и антиаллергенное действие, а также в целом укрепляет иммунитет человека.
6. Кальций стимулирует синтез белка и нуклеиновых кислот.
7. Он налаживает процессы восстановления водного баланса в организме.
8. Неоценимую роль кальций играет и в нашей нервной системе. Во-первых, он способствует передачи нервных импульсов. Во-вторых, он влияет на процессы мышечного сокращения. В-третьих, он важен для поддержания нормальной сердечной активности. Ну и, наконец, кальций регулирует адекватную работу нервной системы в целом.

Кальций против холестерина и повышенной кислотности

Кальций – это, пожалуй, самое надежное оружие в борьбе с «плохим» холестерином, а все дело в том, что он блокирует процесс усвоения насыщенных жиров в желудочно-кишечном тракте. Согласно исследованиям ученых, кальций снижает риск возникновения проблем с органами ЖКТ на 30-40%.

Кроме того, кальций приводит в норму кислотно-щелочной баланс. На самом деле, мы потребляем огромное количество всевозможных кислот, например, лимонную, яблочную, щавельную, виноградную, не говоря уж о тех, что вырабатывает наш организм самостоятельно. Безусловно, все эти кислоты очень важны. Они принимают участие во многих процессах нашего организма. Однако переизбыток кислот (в особенности, щавельной) в итоге может оказать очень негативное воздействие на здоровье – он приводит к образованию камней.

Кроме того, во время любых физических нагрузок (будь то бег, поднятие тяжестей или плавание) наш организм вырабатывает уксусную, мочевую и молочную кислоты. Переизбыток данного вида кислот ведет к разъеданию сосудов и других тканей. В поврежденных сосудах со временем образовываются бляшки и тромбы. Кроме того, человек с поврежденными сосудами начинает стремительно терять зрение.

Чем старше становится человек, тем сложнее его организму удерживать кислотно-щелочной баланс в пределах нормы. И именно кальций помогает человеку избавляться от избыточного количества кислот любого вида.

Необходимое количество кальция

Для обычного среднестатистического взрослого человека необходимо от 800 до 1000 мг кальция ежедневно. Пожилым людям, а также тем людям, которые активно занимаются спортом эту норму нужно увеличивать до 1200 мг кальция ежедневно. Кроме того, есть еще три группы людей, которые нуждаются в повышенном количестве кальция:

Подростки (от 13 до 16 лет).

Люди, страдающие обильным потоотделением.

Беременные женщины и женщины, кормящие грудью. Именно для этой категории количество потребляемого кальция должно быть максимальным – до 1500-2000 мг кальция в день.

Что же касается детей, то их норму кальция нужно рассчитывать по следующей схеме: до 3 лет – 600 мг, от 4 до 10 лет – 800 мг, от 10 до 13 лет – 1000 мг.

Усваиваемость кальция

Некоторые микроэлементы усваиваются нашим организмом легко, а некоторые, наоборот, сложно. Кальций относится ко второму типу. Несмотря на то, что этот микроэлемент содержится в огромном количестве продуктов, получить его нам не так-то просто.

Для того чтобы кальций усвоился нашим организмом, ему нужно растворится в соляной кислоте, которая содержится в нашем желудке. Любые щелочи нейтрализуют действие кислоты и, соответственно, не дают кальцию в ней раствориться. Любые концентрированные углеводы, например, всеми любимые конфеты – это настоящий нейтрализатор соляной кислоты.

Кроме того, препятствует усвоению кальция и переизбыток некоторых других микроэлементов, а именно фосфора и магния. Например, когда мы потребляем слишком много фосфора, он «объединяется» с кальцием и дает нам соли, которые не способна растворить даже соляная кислота.

Лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов, так как в них содержит особый вид молочного сахара – лактоза, который под действием желудочных бактерий превращается в молочную кислоту. Также способствуют усвоению кальция и другие кислоты, например, лимонная.

Жир – это вещество, которое, в принципе, помогает усвоению кальция, однако это происходит лишь в том случае, когда жир поступает в наш организм в нормальном количестве. Переизбыток жира, точно так же как и его недостаток, будут препятствовать процессам усвоения. Оптимальный в этом плане продукт содержит сочетание жира и кальция в пропорциях 100:1. Примером такого продукта являются сливки 10% жирности.

Интересный факт. У беременных женщин кальций усваивается в несколько раз лучше и быстрее, чем у всех остальных.

Источники кальция

Кальций содержится в огромном количестве продуктов. Многие люди уверены, что самый богатый кальцием продукт – это молоко . На самом деле это отнюдь не так. Больше всего кальция содержится в маке. В 100 г мака вы найдете почти 1500 мг кальция! «Почетные» второе и третье место занимают кунжут и крапива. В них чуть больше 700 мг кальция на 100 г продукта. Далее следуют: подорожник, сардины в масле, миндаль, шиповник, лесной орех, сухие соевые бобы. И вот лишь после этого стоит молоко. В 100 мл молока содержится около 120 мг кальция. В твороге – 80 мг. Также входит в список продуктов, богатых кальцием, хлеб с отрубями (60 мг на 100 г). Незначительное количество кальция (менее 50 мг на 100 г продукта) содержится в свекле, крупах, мясе и субпродуктах. Отдельное внимание хочется уделить рыбе. Этот продукт также богат кальцием. В разных видах рыбы содержится от 30 мг до 90 мг кальция.

Причины недостатка кальция

• Самая банальная и распространенная причина недостатка кальция в организме – строгая несбалансированная диета. Некоторые пищевые режимы, например, вегетарианство, просто не могут обеспечить организм этим микроэлементом.
• Следующая причина обусловлена наличием у человека некоторых вредных привычек, таких как страстная любовь к кофе, курение, злоупотребление алкоголем. Никотин, кофеин и алкоголь вымывают кальций из нашего организма.
• Некоторые лекарственные вещества также способствуют вымыванию кальция. Соответственно, если у того или иного средства есть такое побочное действие, специалист назначает в дополнение к нему прием минералов.
• Газированные напитки содержат фосфор, вещество, которое мешает нормальному усвоению кальция. Любители газированных напитков чаще остальных ломают кости. Особенно это касается детей, ведь малышам газировки зачастую нравятся больше, чем молоко или йогурт.
• Увы, сложная экологическая ситуация также способствует возникновению дефицита кальция.

Если перечисленные выше факторы являются хоть сколько-нибудь очевидными, то следующие кажутся весьма безобидными. Немногое знают, что например, чрезмерные физические нагрузки ведут к возникновению дефицита кальция. Другие неочевидные причины – это частые перегревы организма, резкое снижение веса, длительное плавание на корабле, некоторые профессиональные вредные вещи (вибрации и прочее).

Ну и, конечно же, нельзя сбрасывать со счетов и многие заболевания, которые приводят к недостатку кальция. Список таких болезней очень широк. Вот лишь несколько примеров: анорексия, нейропатия, стресс, гипоксия, сердечная недостаточность, дисбактериоз, холестаз и прочие.

Признаки переизбытка и недостатка кальция

Первый и самый «забавный» симптом недостатка кальция, как у детей, так и у взрослых – желание есть мел. Другие симптомы – ломкость ногтей, болезненность десен и суставов, снижение болевого порога, частое сердцебиение, бессонница, раздражительность, повышенное давление, онемение и чувство покалывания в конечностях, судороги, нервные тики. У детей – замедление роста. У женщин – чрезмерно обильные менструации.

У детей гипокальцемия (недостаток кальция в организме) проявляется нарушениями в развитии скелета и даже может привести к рахиту. У взрослых из-за гипокальцемии кости становятся ломкими, появляется остеопороз. Порой судороги мышц из-за недостатка кальция бывают настолько сильными, что доходят до конвульсий. В целом, человек с гипокальцемией постоянно прибывает в плохом настроении.

Однако переизбыток кальция в организме не менее неприятен, чем его недостаток. Гиперкальцемия может возникнуть, если человек имеет сильное пристрастие к молоку (на протяжении длительного периода времени выпивает по несколько литров молока ежедневно). Также гиперкальцемия наступает при приеме больших доз кальция в комплексе с витамином Д.

Симптомы гиперкальцемии: потеря аппетита, жажда, усиленное мочеотделение, тошнота, рвота, судороги, слабость. Самыми страшными последствиями переизбытка кальция являются кома и летаргический сон. Это происходит из-за чрезмерного расслабления мышц.

Кальций - самый распространенный неорганический элемент нашего организма. Его роль велика: кальций способствует здоровью сердечнососудистой и нервной систем, участвует в свертывании крови, нормализует деятельность эндокринных желез. Вместе с фосфором он делает кости крепкими, а зубы здоровыми. Достаточное количество кальция убережет женщину от остеопороза. Кальцио-фосфорный баланс поможет избежать неприятных симптомов менопаузы.

Вместо мела

Для восполнения недостатка кальция - полезного микроэлемента для здоровья можно получить у врача рецепт на подходящие именно вам кальцийсодержащие препараты. Их рекомендуют после обязательного биохимического анализа крови, который определяет содержание данного элемента в организме.

Количество кальция - полезного микроэлемента для здоровья, которое поступает в организм с пищей, - всего 500 мг в сутки, в том числе около 70% - из молочных продуктов. Однако борьба с лишними калориями (ограничение твердых сыров, сметаны, жирного творога) привела к недополучению элемента, поэтому необходимы БАДы с кальцием. Отдавать предпочтение следует добавкам, содержащим кальций с лимонной кислотой - кальция цитрат или кальция аминокислотный хелат. Для лучшего усвоения кальция в кишечнике необходим витамин D. Для людей с непереносимостью лактозы БАДы просто незаменимы.

Продукты , содержащие соли кальция, фосфор и витамин D одновременно (что особенно полезно для женского организма) - это печень рыб и говяжья печень. А также морепродукты: морская капуста, креветки, лангусты, крабы, сельдь, скумбрия; сливочное масло и сырой яичный желток.

Много фосфора и кальция содержится в яблоках, зеленом горошке, бобах, цельных зернах пшеницы, свежих огурцах, во всех видах капусты (особенно цветной, которую полезнее всего есть сырой), в сельдерее, салате-латуке, редисе (и в его ботве), твороге, белых сырах.

Женский организм должен получать с пищей до 1000 мг кальция - полезного микроэлемента для здоровья в день - это 100 г твердого сыра или 200 г молочных продуктов. Если женщина здорова, то кальция, поступающего в организм с пищей, ей достаточно. Но при остеопении - небольшом разряжении плотности костей - и тем более остеопорозе этого количества кальция уже недостаточно. В возрасте пременопаузы женщинам показана денситометрия - исследование минеральной плотности костной ткани. В случае обнаружения недостаточности кальция в организме назначаются специальные препараты, содержащие кальций.

С назначением кальцийсодержащих препаратов нужно быть весьма осторожным - кальций способен откладываться в атеросклеротических бляшках.

Рецепты не только вкусных, но и содержащих большое количество кальция блюд.

Теплый салат

300 г филе форели или норвежской семги

200 г брокколи

100 г цветной капусты

1/2 ст.л. кунжута

5 перепелиных яиц

100 г помидоров "черри"

1 ст.л. бальзамического уксуса

2 ст.л. оливкового или кунжутного масла

1. Рыбу и брокколи приготовьте в пароварке (можно одновременно).

2. Рыбу порежьте кубиками (по 1,5-2 см), брокколи разделите на соцветия.

3. Отварите яйца, разрежьте на половинки.

4. Так же разрежьте "черри".

5. Сырую цветную капусту натрите на мелкой терке.

6. Заправьте уксусом и маслом, сверху посыпьте кунжутом. По желанию можно добавить сельдерей (в виде травы и мелконарезанных стеблей), петрушку, прочие травы.

При приготовлении овощей, сортов рыбы, мяса, риса используйте пароварку - так лучше сохраняются все плюсы продуктов.

Фруктовый салат (удачный бодрящий завтрак)

Яблоки, абрикосы, апельсины помойте, очистите от кожуры и косточек, порежьте или измельчите в блендере и заправьте жидким йогуртом. Украсьте ягодками винограда и черной смородины.

Салат из морской капусты (легкий и богатый витаминами ужин)

6-8 морковок среднего размера

1/2 ст. манной крупы

3,5 ст. молока

1 пачка творога

1-2 ст.л. панировочных сухарей

соль, сахар и сметана - по вкусу

1. Мелко нарезанный лук обжарьте, смешайте с порезанными помидором, огурцом, яйцами, кукурузой и морской капустой.

2. Выдавите лимонный сок.

3. Добавьте чеснок по вкусу.

4. Перемешайте и заправьте растительным маслом или майонезом.