Люди совы и жаворонки. Кому легче жить. Хронотипы и биоритмы. Работа и физические нагрузки жаворонков
Мы часто в повседневной жизни используем такие понятия, как «сова» или «жаворонок» для того, чтобы объяснить зависимость своей усталости или наоборот, работоспособности, от времени суток. Конечно же, имеются в виду не птицы, а хронотипы человека.
Хронологический тип человека, или хронотип, определяется пиками активности нервной системы в зависимости от времени суток. Жизнь любого живого организма на Земле, подчиняется определенным ритмам. За пиком неизбежно следует спад, во время которого накапливается энергия, необходимая для следующего пика. Изучение хронотипов началось в 70-е годы ХХ века, и поначалу было принято довольно скептически. Однако в ходе наблюдений выяснилось, что это имеет не только научное, но и практическое значение, поскольку совпадение или несовпадение рабочих часов с пиками и спадами активности человека определяет качество его деятельности, что в глобальном масштабе влияет и на экономику, и на остальные сферы жизни общества.
Определение хронотипа человека: кто вы, сова или жаворонок?
Хронологический тип человека определяют по пикам и спадам его работоспособности. Так, жаворонками называют тех людей, у которых пик приходится на утренние часы и распространяется на всю первую половину дня. С началом сумерек у таких людей наступает спад, и до полуночи они уже обычно сладко спят, чтобы на следующий день снова проснуться с восходом солнца.
К совам относится тип людей, чей пик активности наступает после обеда и сохраняется в вечернее время. Люди-совы просыпаются намного позже восхода солнца, обычно часов в 10-11 утра, а то и к полудню. До обеда их работоспособность невелика, а часам к 15 она начинает набирать обороты, достигая пика после захода солнца. Для сов полночь – «детское» время, и тогда, когда жаворонки сладко посапывают, совы вполне способны доделывать важную работу.
Иногда выделяют еще и третий тип людей, их называют аритмиками. Аритмики это те, чья работоспособность не зависит от времени суток, кто одинаково продуктивен и утром, и вечером. Многие считают, что это идеальный вариант, однако наблюдения показывают, что такие люди чаще страдают от неврозов и депрессии. Врачи объясняют это отсутствием необходимых спадов, когда организм должен отдыхать и набираться сил.
По подсчетам западных специалистов, в настоящее время совы составляют около 45% людей, жаворонки – 25%, и еще около 30% людей либо относят себя к аритмикам, либо не определились.
Придуманные совы?
Хронобиологи, ученые, занимающиеся изучением временных ритмов у живых существ, доподлинно установили – природным биологическим ритмом живут именно жаворонки. Все живое на Земле подчиняется солнечному ритму, и человек не исключение. На протяжении длительного исторического периода, да что там, почти всей своей истории, человек был напрямую зависим от солнца. Люди просто не могли себе позволить вставать поздно, ведь так или иначе вся основная деятельность приходилась на световой день. Тот, кто рано встает и много трудится, ложится спать тоже рано, и исключения лишь подтверждают общее правило. В настоящее время люди, живущие племенным укладом в отдаленных от цивилизации уголках, проводят всю свою жизнь в ритме жаворонка, ориентируясь на окружающий их мир.
Тем не менее, совы отнюдь не выдумки, как утверждает статистика, именно они представляют большинство жителей стран западной цивилизации. Хронотип совы возник с появлением электричества. Конечно, ночные гуляки существовали и ранее, но тогда это были именно праздные люди, немногочисленная прослойка, как сейчас сказали бы, мажоров. По мере того, как развивались виды деятельности человека, не зависящие от солнечного света, увеличивалось количество сов.
Изменяющийся хронотип
Означает ли это, что хронотип человека может меняться? Безусловно. Маленький ребенок обычно жаворонок, потому что именно так организуют его жизнь родители. Когда у человека появляется свободный выбор, он может поменять свой режим сна и бодрствования – часто это происходит после окончания школы. Наконец-то человек открывает для себя вольности свободной жизни, и одним из атрибутов обретенной от родителей свободы оказывается именно смещенный в «совиную» сторону график. Когда появляются маленькие дети, жизнь снова становится жаворонковой, затем, если необходимость в ранних вставаниях исчезает, человек возвращается к комфортному для него образу жизни совы, а в пожилом возрасте большинство людей любят просыпаться пораньше, возвращаясь к жаворонку. Таким образом, хронотип человека не является чем-то раз и навсегда определенным, и если обстоятельства того требуют, его всегда можно перестроить.
Мир сов создан для жаворонков
Удивительно, но притом, что абсолютное большинство людей активного, трудоспособного возраста – совы, уклад общественной жизни устроен именно в расчете на жаворонков. Государственные учреждения, детские садики, школы, магазины, поликлиники – все работает в ритме жаворонка, но вот ведь незадача, работают там и совы в том числе. Многие специалисты не без оснований полагают, что в этом одна из причин того, что современный житель так подвержен стрессам, ведь хронический стресс обеспечивается постоянным цейтнотом. Однако как сделать так, чтобы было комфортно и тем и тем, к сожалению, пока не придумали.
Что полезнее для здоровья – быть совой или жаворонком?
То, что жаворонком быть более естественно, а потому полезно, не вызывает сомнений. Человек, живущий в одном ритме не только с природой, но и с обществом, конечно же, находится в выигрышной позиции. Что касается сов, то тут мнения разделились. Многие специалисты, в том числе и психологи, не находят ничего плохого в таком образе жизни, коль скоро самому человеку так жить комфортно. Тем не менее, немногим совам удается выстроить свою жизнь так, чтобы им действительно было удобно, ведь волей-неволей приходится подстраиваться, если посещать то же учебное заведение, например.
Зачастую люди считают себя совами не из-за хронотипа, а по той банальной причине, что не умеют организовать свое время. Как правило, они ложатся спать поздно вовсе не потому, что им подходит такой уклад, а из-за того, что не в силах оторваться от телевизора, любимой компьютерной игрушки или просто интернет-серфинга. Такие люди с трудом встают по утрам, прогуливают пары в институте, вечно опаздывают на работу, находятся в прострации до обеда и наконец-то собираются с силами к вечеру, чтобы затем повторить патологический цикл сначала. Когда наступает выходной, они отсыпаются за все недельные страдания, объясняя окружающим и себе такой образ жизни хронологическим типом совы.
Такой образ жизни – прямой путь к нервным расстройствам, вызываемым хроническим недосыпанием и стрессом. Следствием его становится постоянное переутомление, психо-эмоциональное напряжение, и, как следствие – бессонница, синдром хронической усталости, неврозы и депрессия. Надо сказать, что возражения врачей против сов основываются именно на этом, но строго говоря, такие люди не совы, они жертвы собственного неумения организовать жизнь разумно.
Еще мудрецы Древней Греции заметили, что у некоторых людей работа больше спорится с утра, а у некоторых — вечером, поэтому первых прозвали «жаворонками», вторых — «совами». Медики и психологи считают, что шестая часть (33%) всех людей - «жаворонки», треть (17%) - «совы». Оставшиеся (50%) не подчиняются суточному ритму (). Их организм работает ровно, без волновых колебаний. Таких людей называют «сойками», «голубями» или аритмиками. Очень многие люди принадлежат к промежуточным хронотипам и не являются яркими представителями «сов», «жаворонков» или «голубей».
Знаменитые совы
Среди знаменитых исторических личностей «совами» были древнеримский государственный и политический деятель, полководец Гай Юлий Цезарь, шведский король Карл ХІІ, английский натуралист и путешественник Чарльз Роберт Дарвин, великий английский писатель XVIII века Сэмюэл Джонсон.
Знаменитые жаворонки
Были «жаворонками» первый император всероссийский Петр І Великий и великий русский полководец, один из основоположников русского военного искусства Александр Суворов.
Профессии сов, жаворонков и голубей
Замечено, что среди работников умственного труда преобладают «совы», тогда как почти половина лиц, занятых физическим трудом, являются «голубями». Важно учитывать свой хронобиологический стереотип при выборе работы, особенно при выборе профессий, требующих ночных смен или частых командировок со сменой часовых поясов. Рассмотрим подробнее эти аспекты.
«Жаворонки»: биоритмы и телосложение
«Жаворонки» — люди, у которых циркадный ритм сдвигается вперед, то есть имеющие синдром опережающей фазы сна. У них период колебания околосуточных ритмов меньше 24 часов. Это «утренний» тип людей. Они просыпаются самостоятельно и довольно рано, чувствуют себя отдохнувшими после сна, бодрыми и работоспособными в первой половине дня, вечером испытывают сонливость и, если есть такая возможность, рано ложатся спать. Быстро восстанавливают силы, но и быстро устают. Им лучше ложиться спать не позже 11 часов вечера, иначе на следующий день они будут чувствовать себя усталыми. Вечерние и ночные смены — не для «жаворонков». «Жаворонки» лучше сов приспосабливаются к смене часовых поясов и редко страдают от связанной с этим бессонницы.
«Жаворонки» сильно и быстро реагируют на внешние воздействия, склонны к увлечениям. Эти люди большие энтузиасты. В науке это творцы новых идей. Они указывают новые пути, предоставляя разработку деталей «совам», поскольку к моменту завершения работы «жаворонки» часто теряют к ней интерес или им не хватает сил. На все раздражители они реагируют быстрее и острее, чем «совы». «Жаворонки» чаще являются обладателями пикнического типа телосложения, по типу темперамента — это выраженные холерики или сангвиники.
Возможно, в том, что человек рождается «жаворонком», виновата наследственность . Американские ученые проводили исследования в семьях, в которых потребность рано ложиться и рано вставать существует в нескольких поколениях. У членов этих семей нашли дефект определенного гена. Этот ген вживили подопытным мышам — и те превратились в «жаворонков», вживили мухам-дрозофилам — и те стали… «совами». Так что, возможно, найден центральный компонент биологических часов млекопитающих.
Биоритмы «сов», темперамент сов
Это люди, у которых наблюдается отставание фазы сна. У них отмечается период колебаний циркадных ритмов больше, чем 24 часа, или так называемый синдром отставленной фазы сна. Установлено, что лица вечернего типа легче приспосабливаются к работе в ночную смену и трехсменному труду. Совы лучше контролируют ритм сон-бодрствование по сравнению с другими людьми. Засыпают «совы» далеко за полночь, просыпаются поздно, встают с трудом, так как наиболее глубокий период сна у них перед утром. Пик работоспособности приходится на вторую половину дня и длится до глубокой ночи. Естественно, совам лучше ложиться спать позже и позже вставать.
«Совы» отличаются медленной и слабой реакцией на раздражители. Это спокойные, рассудительные люди, которые не спешат делать выводы и стараются достаточно их обосновать, иногда педанты, систематики, склонные к логическим размышлениям, математике, абстрактным обобщениям, инертны, выжидательны, замкнуты. Их отличает хорошее самообладание, расчетливость, излишняя строгость и деспотичность. Пассивные и нерешительные в новых начинаниях, они долго раскачиваются прежде, чем включиться в работу, но, начав, доводят дело до конца. Чаще это люди астенического типа телосложения, по типу темперамент — флегматики или меланхолики.
Биоритмы «голубей»
Сочетание у человека пассивного и активного темпераментов создает неопределеный биоритм работоспособности . При более детальном анализе все же выявляются некоторая склонность к тому или иному полюсу работоспособности, в зависимости от того, какой темперамент преобладает. Период наилучшей умственной и физической активности у «голубей» отмечается с 10 до 18 часов.
Как путешествовать «голубям»
При смене часовых поясов у «голубей» возможен сбой биологических часов. Так, перемещение на запад может удлинять биоритмы «голубей», а перелет на восток — укорачивать. Если разница во времени более 4 часов, то выработка нового стереотипа сна и бодрствования произойдет у «голубей» только через 7-14 дней, а уровень стероидных гормонов нормализуется через 2-3 месяца. Перемещение на восток «голуби» переносят легче, чем на запад. Эта информация будет полезна тем людям, любящим путешествовать на дальние расстояния и, особенно, предпочитающим проводить свой краткий (7-10 дней) отпуск вдали от родных мест.
«Жаворонки» и «совы» болеют по-разному
«Жаворонки » более склонны к сахарному диабету, ожирению, заболеваниям органов кровообращения, мигреням, астме, более чувствительны к изменениям погоды.
«Совы » чаще, чем «жаворонки», страдают от язвы желудка, инфаркта миокарда, онкологических заболеваний, при острых заболеваниях температура тела резко не повышается и выздоровление идет замедленно.
«Совы» обладают в целом лучшим здоровьем, чем «жаворонки», у них лучше память и мышление. И (это, конечно, к здоровью не относится, но весьма интересно!) «совы» часто богаче «жаворонков».
«Совы» и «жаворонки» по-разному распределены по земному шару —
…………………………………
…………………………………
К существованию «сов» и «жаворонков», привычных нам сегодня хронотипов человека, долгое время относились скептически. Только в 70-х годах XX столетия британские ученые изменили ситуацию.
Хронотипы и биоритмы
Известно, что хронотип человека определяется пиками и спадами физической и умственной активности, которые распределяются на суточный цикл. У «жаворонков» пики активности приходятся на первую половину дня, у «сов» на вторую. Хронотипы зависят от биоритмов человека, а те в свою очередь синхронизированы с природным фактором – сменой дня и ночи.
Но изменение внешних условий меняет и наши биоритмы. Был проведен следующий эксперимент. Испытуемого поместили в комнату, полностью изолированную от окружающей среды. Каждый день ему искусственно сдвигали время на час вперед, и через две недели он полностью изменил свой режим – стал бодрствовать ночью и спать днем.
Интересно, что биоритмы могут оказывать непосредственное влияние не просто на образ жизни человека, но и на его профессиональную ориентацию. Исследования показали, что благодаря ночному бодрствованию у «сов» активизируется правое полушарие мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно – из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты. У «жаворонков» напротив - развито левое полушарие, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе. Богатые и состоятельные люди в подавляющем большинстве «ранние пташки».
Кто здоровее?
Вопрос, чья жизнь здоровее – «сов» или «жаворонков» – волнует многих. Преобладающее число специалистов утверждает, что наиболее здоровые «жаворонки». Человечество на протяжении тысячелетий жило по «солнечному» расписанию, а поэтому ритмы, согласованные с графиком восхода и захода солнца, наиболее естественны и благоприятны.
Более того, установлено, что содержание гормона молодости мелатонина, чья выработка приходится на темное время суток, у «сов» в полтора раза ниже чем у «жаворонков». Нехватка этого гормона в будущем приводит к преждевременному старению. Также важно отметить, что гормон бодрости кортизол, который активизируется в утренние часы, у «сов» в нужное время еще спит.
Сон в ночное время наиболее эффективен для обработки и очистки полученной за день информации, и если вы ночью не спите, то избыточная информация может перегрузить ваш мозг, что приведет к значительному истощению организма и быстрой утомляемости.
Но есть и критики образа жизни, который ведут «жаворонки». Они говорят, что «жаворонки», вынужденные рано вставать, постоянно не досыпают, а поэтому часто бывают раздражительными и вспыльчивыми. Действительно, некоторые исследования показывают, что «жаворонки» в значительной степени подвержены депрессиям и стрессам, но возможно это связано с тем, что им чаще чем «совам» приходится вступать в социальные контакты днем – это время в большей степени способствует развитию конфликтных ситуаций.
«Сова» как отклонение от нормы?
«Совы» - порождение современной цивилизации. Именно электричество стало косвенным виновником того, что часть людей перешло на ночной образ жизни. Но ученые некоторый процент «сов» все же приписывают природе, которая любит экспериментировать и иногда способствует рождению людей, склонных к ночной активности. В частности, исследователи выявили ген, который провоцирует нарушение ритма сна.
Отметим редкое заболевание, известное как DSPD (Delayed sleep-phase disorder) – «Синдром задержки фаз сна». Люди, подверженные ему, даже ложась спать до полуночи, засыпают лишь под утро. Синдром чаще всего впервые возникает в подростковом возрасте.
К счастью им страдает не более 0,15% населения планеты.
Несмотря на все отрицательные моменты, у «сов» перед «жаворонками» есть определенное преимущество. Если у «жаворонков» 2 пика суточной активности, то у «сов» их 3 (дневной – с 13:00 до 14:00, вечерний - с 18:00 до 20:00 и ночной - с 23:00 до 01:00). Это преимущество позволяет «совам» быть более продуктивными.
Новые факты
В последнее время ученые обнаружили ряд любопытных фактов, раскрывающих феномен «сов» и «жаворонков». В частности, сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную.
Российские ученые пошли дальше и определили, что лишь 15% от числа всех «жаворонков» и «сов» определяются генами. Остальные - это следствие образа жизни.
Ученые Пенсильвании обратили внимание на то, что «совы» чаще храпят и страдают «апноэ» – временной остановкой дыхательных движений. Ночной образ жизни, по их мнению, содействует и склонности к ожирению.
Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня.
Сотрудники Университета Дарема провели опрос, в результате которого выявили, что мужчины «жаворонки» имеют в среднем 3,6 сексуальных партнерш, в то время как «совы» –16,3. Причиной всему располагающее к флирту активное вечернее времяпровождение. Однако немецкие ученые утверждают, что виной всему более высокой уровень тестостерона у «сов».
Еще и «голуби»
Подсчитано, что 45% жителей развитых стран являются «совами», 25% «жаворонками», но к кому тогда относятся оставшиеся 30%? Кроме двух известных хронотипов существует и третий – «голуби» – именно они заполняют оставшиеся проценты. Не трудно догадаться, что «голуби», которых еще называют «аритмиками», сочетают в себе черты «сов» и «жаворонков».
Это более гибкий хронотип, одинаково хорошо приспособленный к жизни в дневное и ночное время. Но за такую универсальность приходится платить. По мнению медиков, именно на «аритмиков» приходится львиная доля нервно-психических расстройств.
«Голуби» не только усредняют время подъема и отхода ко сну, но и обладают способностью рано вставать и поздно ложиться. Несомненно «аритмиками» были Леонардо да Винчи и Ленин, которые могли спать по 4-5 часов в сутки и при этом выполнять огромный объем дневной работы.
Перестройка организма
В течение жизни наш хронотип неоднократно меняется. В детстве, мы, как правило, являемся жаворонками, однако после школы постепенно переходим к вечерне-ночной активности. Когда приходит время быть родителями – мы снова возвращаемся к «жаворонкам», но наши дети вырастают, и мы вновь примыкаем к «совам». Со вступлением в пору старости ранний подъем для нас становится таким же естественным, как и для детей.
А можно ли сознательно, усилием воли перестроить хронотип? Практика говорит, что да. Чтобы превратиться из «жаворонка» в «сову» потребуется несколько месяцев. Это показывает опыт людей, перешедших на ночной график работы. Для обратной метаморфозы нужно значительно меньше времени – 7-9 дней: это связано с тем, что ранний подъем и ранний сон для нас более естественны.
Но существует и более быстрый способ стать «жаворонком». Тем, кто работает в пятидневном графике в субботу необходимо проснуться не ранее 11:00. Следующую ночь нужно продержаться без сна, и к раннему вечеру воскресенья вас обязательно потянет в сон. Впрочем, такой экстремальный метод подходит далеко не всем. В какую бы сторону не происходил переход, главное быть постепенным и чутко прислушиваться к своему организму.
Издавна подмечено, что есть люди, которым ранний подъем доставляет удовольствие, они утром бодры и энергичны, готовы горы свернуть.
Но есть и такие, которых раннее пробуждение выбивает из колеи. Они полусонные и вялые, выливают раздражение на окружающих, а в ответ могут услышать: «Встал не с той ноги». Лишь к полудню их настроение и физическое состояние улучшаются, появляется бодрость и прилив жизненных сил.
Народная мудрость окрестила таких разных людей . Это деление определяется биоритмами, которые получены в наследство. Их изменить мы не в силах, но следовать им обязаны. О чертах характера, состоянии здоровья, социальном положении, интересных фактах читайте далее.
Немного истории
Рано вставать и начинать трудиться, считалось во все времена хорошим тоном и примером для подражания, что отражено в метких пословицах и поговорках: «Удача ждет того, кто рано встает», «Кто раньше ложится и раньше встает, тот будет здоровым, сильным и благоразумным».
сон до полуночи обладает двойной восстановительной силой по сравнению со сном после полуночным. Если лечь спать в семь часов вечера, то для полноценного сна будет достаточно четырех – пяти часов.
Последователь профессора Штекмана Георг Альфред Тьенс считает утреннее время наилучшим и самым удобным временем для плодотворной работы:
утром мы чувствуем себя обновленными и энергичными, чувствительными к внешним стимулам, и как бы помолодевшими.
Однако такое отношение общества было крайне несправедливо по отношению к совам , ведь их склонность к поздним подъемам продиктована физиологией и не является прихотью и тем более ленью.
Научное объяснение этому феномену было дано в XX веке, с развитием хронобиологии, науки, изучающей цикличность биологических процессов:
деление людей на сов и жаворонков обусловлено их генетической программой. Мы получаем биоритмы в наследство, точно так же как показатели здоровья, цвет глаз и волос.
Главным показателями деления людей на типы, является работоспособность - уровень физической и интеллектуальной активности.
Какие они, "пернатые"
Жаворонки:
Просыпаются рано без особых усилий, чувствуют себя бодрыми, свежими, отдохнувшими.
Работоспособность максимальна утром до полудня.
К концу дня утомление нарастает, запас энергии иссякает и, если позволяют обстоятельства, они укладываются спать пораньше.
Показатели здоровья более высокие, чем у сов.
Тяжело приспосабливаются к работы и стилю жизни.
Представители этого типа ложатся спать вечером на полтора часа раньше, чем совы, и встают утром на два часа раньше явной совы.
Американские специалисты, Уэбб Уилс и Боннет Майкл, пришли к интересным выводам:
жаворонки более довольны своим сном, чем совы. Они спят одинаковое количество часов ежедневно, что обеспечивает .
Черты характера:
Жаворонки неконфликтны, любят спокойствие, они неуверенны в себе, и замкнуты, консервативны, педантичны, прямолинейны. Могут быть тиранами.
В деловой среде их уважают за самодисциплину, пунктуальность и высокую работоспособность.
Совы:
Ранний подъем дается крайне тяжело и до полудня выбивает из колеи.
Работоспособность утром минимальна, к шестнадцати часам она повышается, а пик ее приходится на вечерние часы и ночные.
Ложатся спать намного позже полуночи.
Их биоритмы пластичнее, они легче переносят изменения в привычном режиме жизни.
Черты характера:
Сова является эмоционально устойчивой личностью, которая легко относится к неудачам, не боится трудностей и стрессов. Характер спокойный и уравновешенный. Она склонна к логическому мышлению, в сложных ситуациях сохраняет самообладание, не поддается панике.
Людям «совам» подходят «критические» профессии - космонавты, пожарные, летчики, саперы.
Голуби , их специалисты называют аритмиками, относятся к смешанному типу, могут быть и жаворонками и совами.
Хорошо адаптируются к любому режиму.
Работоспособность максимальна около трех часов дня.