Как выспаться? Сколько нужно спать, чтобы выспаться: советы врачей. Описание методики быстрого сна

Большинство современных людей страдает от нехватки свободного времени. Вам наверняка приходится просыпаться с первыми лучами солнца и ложиться спать за полночь, чтобы найти время не только на работу, но и на личную жизнь. Но из-за такого расписания вам приходится тратить первую половину дня, чтобы «вернуться к жизни», а вторую - на то, чтобы выполнить все свои обязанности. В результате вы не высыпаетесь, начинаете страдать от частых головных болей, а по вечерам чувствуете себя слишком измученными, чтобы заняться действительно важными для вас вещами.

Чтобы высыпаться за короткое время, следует исправить свой график сна. Прежде всего, вам стоит определить, сколько часов сна действительно нужно вашему телу, чтобы отдохнуть и оставаться бодрым на следующий день.

Чтобы исправить свой график, нужно понять, что происходит с вашим телом во сне. Здесь все просто:

• Первая стадия - 5-10 минут. Неглубокий сон.
• Вторая стадия - 20 минут. Температура тела падает, а сердечный ритм замедляется.
• Третья стадия - 30-40 минут. Глубокий сон.
• Четвертая стадия - 5-60 минут. Высокая мозговая активность. Сновидения.

Каждый из этих этапов очень важен для организма. Но именно третий этап отвечает за то, как вы чувствуете себя утром, поскольку в это время происходит нейтрализация токсинов, восстановление ресурсов и проверка функций организма. Чем дольше длится этот этап, тем глубже вы спите, и тем лучше вы чувствуете себя по утрам.

Что важно для хорошего сна

1. Невысокая температура. Активность тела повышается вместе с его температурой. В течение дня она должна быть высокой, чтобы ваш организм мог правильно работать. Ночью температура должна быть ниже, чтобы мозг подольше оставался на стадии глубокого сна.
2. Гормон сна мелатонин, который вырабатывается, когда человек остается в темноте. При ярком свете он начинает разрушаться. Известно, что лучше всего этот гормон производится организмом с 11 ночи до 4 часов утра, поэтому очень важно, чтобы вы спали в это время.

Учитывая эти правила, попробуйте составить для себя график сна.

1. Каждый день просыпайтесь в одно и то же время

Если в будние дни вам нужно вставать с постели в 6 утра, вы должны делать то же самое и в выходные. Поэтому заводите будильник каждый день и не отключайте его, пока не проснетесь. Почему это важно? Ваше тело должно привыкнуть к тому, что вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время. В результате ваш мозг осознает, что для восстановления ресурсов организма у него есть определенное количество часов.

2. Просыпайтесь во время фазы быстрого сна

Вам будет намного легче проснуться в то время, когда вы находитесь на стадии быстрого сна. Существует несколько способов определить этот момент:

• Использовать специальные приложения для смартфона. Хоть они и точны, но не всегда удобны, поскольку вам придется держать телефон на кровати, чтобы отслеживать движения и данные сна.
• Ежедневно просыпаться в одно и то же время. Если вы легче просыпаетесь в 6:20, чем в 6:00, значит, это время приходится на фазу быстрого сна. Чтобы определить свое время, можете в течение нескольких дней настраивать будильник на разные часы. Также, если вы ежедневно просыпаетесь в одно и то же время, ваш мозг привыкнет к этому и поймет, что к 6 часам утра он должен оказаться на стадии быстрого сна.

3. Влажность, температура и свет

Если воздух в вашей квартире очень сухой, многие восстановительные процессы организма начнут замедляться, что плохо скажется на качестве сна. Оптимальный уровень влажности составляет от 45 до 70 %. Чтобы решить проблему, можно купить увлажнитель, который будет определять уровень влажности и поддерживать его оптимальные показатели.

Оптимальная температура для сна составляет от 15,5 до 20 градусов Цельсия. Если на улице достаточно холодно, можете просто открывать на ночь окно. Если же вы живете в жарком климате, придется купить кондиционер.

Чем темнее в вашей спальне, тем быстрее вырабатывается мелатонин. Это означает, что вы быстрее уснете и достигнете стадии глубокого сна. Нарушить цикл сна может даже уличный свет снаружи, поэтому очень важно подобрать для спальни плотные занавески.

4. Зарядка утром и физическая активность в течение дня

Физические упражнения повышают температуру тела. Если вы никогда не делали зарядку, в первые дни вам будет очень сложно заставить себя двигаться, но вскоре ваше тело привыкнет. Очень важно делать упражнения, которые заставят вас потеть, такие как подтягивания и отжимания. Выполняйте их в высоком темпе на протяжении 10-15 минут.

В течение дня также очень важно выполнять некоторые физические упражнения. Однако занятия спортом вечером, менее чем за 3 часа до того, как лечь в постель, могут нарушить ваш сон, поэтому лучше найти время для этого в течение дня, чтобы увеличить температуру тела и частоту сердечных сокращений.

5. Скажите "нет" некоторым продуктам

Эта часть может оказаться для вас самой трудной, особенно если вы не привыкли себе в чем-то отказывать. Чтобы улучшить свой сон, вам придется отказаться от кофе, алкоголя, сигарет, энергетических напитков, а также уменьшить в своем рационе количество тяжелой, жирной пищи. Даже простое блюдо, съеденное на ночь, может нарушить этап глубокого сна. Если же вы пьете много энергетиков, то можете полностью разрушить свой график.

6. Еще несколько трюков...

1. Пейте много воды. Этот совет кажется тривиальным, поэтому многие о нем забывают. Но поскольку ваш организм использует воду во время сна, очень важно выпивать свою норму в течение дня.
2. Примите душ перед сном и следите за тем, чтобы температура воды была около 24 градусов. Во время сна температура тела снижается, и вы можете способствовать этому с помощью душа. Но не допускайте, чтобы вода была слишком холодной, ведь в ответ на резкое снижение температуры ваше тело начнет вырабатывать адреналин, который не будет способствовать хорошему сну.
3. Чтобы быстро проснуться, вам нужен яркий свет, желательно солнечный. Итак, сразу после пробуждения откройте занавески и выйдите на балкон. Поскольку мелатонин быстро разрушается под воздействием света, вы так же быстро проснетесь.
4. Подушка. Возможно, вы не обращали на это внимания, но хорошая ортопедическая подушка значительно улучшает качество сна. Она полезна для шеи, спины и кровотока.

Непродуктивный сон становится причиной быстрого утомления. Стремительный темп современной жизни не оставляет времени для полноценного отдыха, а порой человек не желает терять треть своей жизни на пребывание в царстве Морфея. Как быть в этом случае?

В истории существуют примеры, позволяющие утверждать, что можно восстановить силы за непродолжительное время. Например, Наполеону для сна необходимо было 4-5 часов. Попробуем повторить подвиг великого полководца и узнаем, как выспаться за короткое время?

Как протекает сон?

Давно доказано, что сон человека делится на 2 фазы: быструю и медленную. Быстрая фаза продолжается 20 минут и сменяется медленной, которая длится приблизительно 2 часа.

Но быстрая фаза и отвечает за восстановление энергетического потенциала.

Получается, человеку, спящему 8 часов в сутки, необходимо 2-3 часа сна в быстрой фазе, чтобы отлично чувствовать себя на протяжении дня.

Если разбудить спящего в период быстрой фазы, он легко проснется и будет чувствовать себя прекрасно. Но если пробуждение приходится на медленную фазу – гарантированы вялость и чувство полной разбитости.

Поэтому намного важнее не спать положенное время, а проснуться в нужный момент, когда быстрая фаза не успела смениться медленной.

Однако человек не властен над сном. Кроме того, медленная фаза также необходима для организма. В отличие от быстрой, именно она обеспечивает полноценный отдых физического тела. В это время происходит восстановление на клеточном уровне, организм исправляет ошибки программы, усиливая иммунную защиту и продуцируя антитела к внешним захватчикам – болезнетворным микроорганизмам. Поэтому пренебрегать медленной фазой нельзя.

Тем не менее, стоит заметить, что лишенная быстрого сна крыса погибает спустя 40 дней, а лишенная медленного – выживает.

Можно в большей степени использовать быстрый сон, стараясь сделать отдых продуктивным. На этом построены несколько популярных методик.

«Сиеста»

Отдых делится на 2 этапа. Днем нужно спать 20 минут, это позволяет сократить ночной отдых примерно на 2 часа. Днем необходимо завести будильник, иначе велик риск проспать вместо необходимых 20 минут часа полтора. В этом случае полноценного отдыха не получится, человек будет чувствовать себя не выспавшимся.

Надо сказать, данный метод уже привлек внимание руководителей некоторых крупных иностранных компаний. Они готовы предоставить возможность 20-минутного сна в рабочее время для своих сотрудников с целью повышения их работоспособности.

«Лестница»

Данная методика меньше подходит для людей с четко спланированным рабочим днем. Зато, она станет помощником для людей творческих, например, фрилансеров. Суть методики проста – в течение дня человек спит несколько раз по 20 минут. Каждый такой отдых позволяет сократить ночное посещение царства Морфея примерно на 1,5 часа. Таким образом, сделав днем два перерыва по 20 минут, ночью можно проспать всего 4,5-5 часов и при этом чувствовать себя прекрасно, как у мамы за пазухой.

А если сделать 4 перерыва, ночью потребуется отдыхать всего 1,5-2 часа.

«Сверхчеловеческий»

Этот метод доступен только человеку с сильной волей. Способ достаточно жесткий, но позволяет поддерживать необходимую бодрость в течение суток. Все, что требуется – спать 6 раз по 20 минут через равные промежутки времени днем и ночью.

Увы, но далеко не все способны на подобный подвиг. Единственное отступление от метода полностью разрушит, казалось бы, устоявшуюся привычку и войти снова в жесткий график будет чрезвычайно сложно. Поэтому любителям вздремнуть у мамы под теплым одеялом лучше не пробовать метод «Сверхчеловек» .

Кроме того, методика хороша на короткое время, когда требуется сконцентрировать все силы на определенной задаче. Отдых, лишенный медленной фазы, быстро приводит к физическому утомлению и нарушениям в отлаженной работе организма. Поэтому даже людям с развитой самодисциплиной не рекомендуется часто прибегать к этому способу.

Исключаем дневной сон

Что делать, если днем нет времени на отдых или начальство с негодованием относится к попыткам сотрудников вздремнуть в обед всего 20 минут? В этом случае можно сократить ночной отдых. Как при методе «Сверхчеловека» данный способ является жестким и не рекомендуется для постоянного использования.

Укладываясь ночью спать, заведите будильник на 30 минут. Проснувшись, повторите процедуру. Всего придется заводить часы 4 раза. Таким образом, вы получите необходимые 2 часа сна в быстрой фазе.

А что наука?

Наука делает свой вклад – сегодня уже существуют модели «умных» будильников, способных разбудить человека в фазе быстрого сна. Все что нужно сделать владельцу такого прибора – надеть перед сном на руку особый браслет. Датчик, встроенный в прибор, разбудит хозяина не позже установленного времени в конце быстрой фазы. Таким образом, можно быстро выспаться, затратив на отдых меньше времени. Существуют модели, оснащенные набором приятных медленных мелодий, способствующих быстрому засыпанию.

Как выспаться: важные «секреты»

Чтобы высыпаться, наряду с оригинальными методиками следует придерживаться нескольких правил:

• Лучший период для засыпания – 22-23 часа. Ученые доказали, что час отдыха до 24 часов местного времени равен 2 часам ночного сна. Именно в этот период активнее проходят восстановительные процессы в организме;
• Воздух в комнате должен быть прохладным, а температура в постели – комфортной;
• Физические упражнения и контрастный душ лучше оставить на утреннее время, они сбивают настрой;
• Зато не повредит теплая расслабляющая ванна;
• Не нагружайте перед сном желудок;
• Если вы взяли на вооружение один из предложенных выше методов, необходимо раз в неделю хорошо отдохнуть, проспав по старинке не меньше 8-9 часов;
• Даже во время 20-ти минутного сна необходимо принять комфортную позу. Иначе полноценного отдыха не получите.

Обязательный процесс человека. Но не у всех есть достаточно времени, которое нужно ему уделять. В данной статье мы обсудим, как можно быстро выспаться.

Наука сна

У многих возникает вопрос о том, как выспаться за короткое время и не быть грустным и целый день. Ответить на этот вопрос можно только в том случае, если понять, что собой представляет и как можно на него повлиять.
является процессом, во время которого усваивает информацию, полученную в течение дня. Все в это время отдыхают. А с помощью биохимических процессов восстанавливаются силы .

Почему так важно высыпаться

Если вы хорошо высыпаетесь, это имеет плюсы :

• повышается ;
• уменьшается риск ;
• шансы набрать снижаются;
• продуктивно работает;
• хорошее ;
• реакция быстрая;
• снижается риск заболеть .

Знаете ли вы? Одну бессонную ночь можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания.

Фазы сна

Учёные разделили сон на два абсолютно разных вида. И чтобы узнать, как выспаться за 2 или 3 часа, важно изучить их особенности. бывает двух типов - быстрый и медленный .

Медленный состоит из четырёх фаз :

1. В первой фазе человек засыпает, а его мозг продолжает активно работать, пытаясь найти ответы на вопросы, возникшие в течение дня, создаёт образы и др. Длительность этой фазы составляет от 5 до 10 минут.
2. Во второй фазе организм успокаивается, мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. значительно снижается. В этой фазе человека легко разбудить. Средняя продолжительность фазы приблизительно 20 минут.
3. Третья фаза является переходной стадией медленного сна. Она длится около 45 минут.
4. В четвёртой фазе у человека самый глубокий сон. Это время считается самым значимым, так как мозг полностью отдыхает и восстанавливает свою способность к работе. В этой фазе человека очень тяжело разбудить. Продолжается примерно 45 минут.

Затем наступает фаза быстрого сна . В это время мозг работает очень активно и совсем не отдыхает. Глазные яблоки очень быстро передвигаются под веками. В этой фазе человек спит крепче.

Быстрая фаза нужна для того, чтобы усвоить полученную информацию за день и адаптироваться к условиям внешней среды. В это время человек видит самые яркие сны. Это и есть один цикл. Для того, чтобы выспаться, необходимо пройти минимум 4 таких цикла.

Сколько нужно спать

Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.

Общие нормы

По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее . Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть.

Как определить время для отдыха

Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.

Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа. Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние.
Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать целый день.

Знаете ли вы? Люди , которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.

Организация сна

Для того, чтобы быстро выспаться, необходимо соблюдать несколько правил.

Предсонная диета

Для начала нужно соблюдать предсонную диету. За 3 часа до отдыха запрещается употреблять жирную, острую, копчёную пищу. Такая еда очень тяжёлая и долго переваривается. И вместо того, чтобы отдыхать, желудок и будут вынуждены работать. , и также нужно исключить. Они не дадут быстро уснуть.

Удобная кровать

Удобная кровать, ортопедический матрац, тёплое одеяло и правильная подушка - неотъемлемые атрибуты для полноценного отдыха. На такой кровати вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть.

Проветривание

В прохладном помещении удаётся быстрей заснуть и крепче спать. Поэтому перед тем, как лечь в постель, проветрите комнату. Если есть возможность, оставьте открытой форточку на всю ночь.

Минимизация света и звуков

Для того, чтобы быстро заснуть, необходима абсолютная тишина. Так мозг не будет отвлекаться на посторонние звуки. Для качественного отдыха нужно спать в темноте.

Включенный свет, работающий телевизор или монитор компьютера негативно действуют на человека. Всё дело в гормоне, который называется мелатонин. Благодаря ему человек быстро засыпает, крепко спит и отлично чувствует себя днём.

Этот гормон вырабатывается только в темноте. На свету он разрушается, и не получив его в полной степени, человек может испытывать проблемы со сном.

Использование умных будильников

Существует такой "умный будильник", который надевается на руку как браслет. Он имеет датчики, благодаря которым фиксируются движения тела человека и определяются фазы сна. Приятной музыкой он будит вас в самое подходящее время, то есть во время быстрого сна. Благодаря такому будильнику можно выспаться очень быстро.

Нужно ли спать днем?

Если вы не знаете, как можно выспаться за 20 минут, то попробуйте лечь спать днём. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть. Такой кратковременный сон может заменить один ночной цикл.

Сил становится больше, мозг как будто перезагружается. Умственная деятельность повышается и самочувствие становится лучше. Если есть возможность выделить днём 20 минут для сна, обязательно ей воспользуйтесь.

Польза дневного отдыха:

• снимает напряжение;
• улучшается ;
• восполняется недостаток ночного сна;
• исчезает сонливость;
• повышается желание работать;
• увеличивается творческий потенциал.

Дневной сон может причинить и вред, если спать более двух часов. В этом случае все способности человека снижаются, реакции замедляются. Продолжительный отдых днём может помешать уснуть ночью. Организм человека привыкнет к ночному бодрствованию и это приведёт к .

Знаете ли вы? Дети, которым ещё нет трёх лет, не могут видеть себя во сне.

Что такое полифазный сон

Третью часть своей жизни человек спит. Некоторые не могут смириться с этой . Ведь в жизни можно пропустить много интересного.

В истории были такие люди, которые спали по 2 часа в сутки и экономили время для более интересных занятий. В наше время некоторые научились такому методу, который называется полифазным режимом сна.

Суть метода

Полифазный сон является техникой, при которой человек отказывается от полноценного 8-часового сна в ночное время. Зато спит несколько раз в сутки совсем понемногу. Всего на это уходит от 2 до 4 часов.

Рабочие техники

Существует несколько рабочих техник полифазного режима:

• dymaxion - каждые 6 часов человек спит по 30 минут. Всего за сутки выходит 2 часа;
• uberman - каждые 4 часа по 20 минут. Итого 2 часа за сутки;
• everyman - 2-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём;
• siesta - один из популярных методов: 5 часов ночью и 1 час днём;
• tesla - ночью 2 часа и днём 20 минут.

Каждый сам выбирает для себя подходящий вариант.

Можно ли компенсировать недоспанные ночи

Например, человек каждый день просыпается в 6 часов утра. А в субботу компенсирует недоспанные ночи, валяясь в кровати до обеда. И естественно вечером заснуть он долго не может, а в воскресенье просыпается опять поздно. В понедельник снова нужно рано вставать на работу, и это уже представляет большую проблему.
Так смещаются биологические часы человека в выходные дни на 6 часов в одну сторону. А в будние дни он старается вернуть их обратно. Это всё равно,что четыре раза за месяц слетать из середины России на Дальний Восток и назад. В первую очередь страдает нервная система. В таком случае врачи назначают витамины для хорошей работы Получается, что выспавшись в субботу, вы придёте в норму только к следующим выходным и опять собьёте часы, высыпаясь до обеда. Этого состояния нужно избегать. Необходимо и в выходные, и в рабочие дни просыпаться в одно и то же время. Если у вас недельный недосып, то продлить отдых можно не более чем на 2 часа.

Сон является важной частью жизни каждого человека. Если высыпаться, то можно сохранять в тонусе, задерживать и беречь нервную систему.

Далеко не всегда нам удается хорошо высыпаться, и бывают моменты, когда на сон остается очень мало времени. А ведь когда мы спим, наш организм полностью расслабляется, отдыхает и восстанавливает потраченные силы. Поэтому здоровый сон очень важен для крепкого иммунитета и противостояния всем болезням и вирусам.

В современном ритме жизни времени на полноценный сон очень часто не хватает, и приходиться спать в буквальном «смысле на ходу». Ведь когда ты каждое утро встаешь в 6-7 утра, а вечером до позднего времени переделываешь какие-то дела, то во время ночного сна не всегда, получается, достаточно хорошо выспаться. Особенно если человек страдает бессонницей или его постоянно беспокоят какие-нибудь посторонние мысли в голове. Очень важно научиться расслабляться и максимально эффективно использовать свободные часы, предназначенные для сна.

Главные фазы сна

Сон делится на две фазы: медленную и быструю. За время быстрого сна наша центральная нервная система, как раз и получает необходимый для нее отдых и длится она всего лишь 20 минут. А остальная часть сна – это все медленная фаза, тоже очень важная для нашего организма. В это время, прежде всего физически отдыхает все тело. А наш мозг ищет «внутренние неполадки» различных органов и тканей и во время сна проводится регенерация и восстановление клеток всего организма. Так же во время сна вырабатываются антитела очень важные для поддержания иммунитета человека. Поэтому, те люди, которые регулярно не высыпаются, быстрей остальных заболевают гриппом и различными вирусными заболеваниями.

Во время же быстрого сна наша мозговая активность находится на пике. Происходит анализ и пересортировка информации, полученная за последний день, ее систематизация. Именно в этот период нам сняться сны. И если прошедшие сутки были наполнены впечатлениями и эмоциями, то нам сняться яркие и запоминающиеся сны. Как правило, это происходит под утро, когда мозг уже отдохнул.

Интересен тот факт, что ощущение полного отдыха и бодрости у человека возникает, только если разбудить его именно во время фазы быстрого сна. А если сделать это раньше, когда человек пребывает еще в фазе медленного сна, то он будет чувствовать себя разбитым, уставшим и не выспавшимся.

Как обмануть природу?

Так как же все-таки определить оптимальный момент для начала бодрствования и что делать, если времени на сон катастрофически не хватает?

Существует несколько методов, придуманных специально для людей с ненормированным рабочим графиком.

1. Сиеста . Как, известно это понятие широко используется у итальянцев и испанцев. Оно означает традиционный послеобеденный сон, в особенно жаркое время. Таким образом, суть метода тоже заключается в том, чтобы человек спал один раз днем, сокращая при этом ночной сон на 2 часа. Важно во время этого сна соблюсти временной промежуток, позволяющий мозгу полностью отдохнуть и расслабиться. А для этого достаточно всего лишь 20 минут. Поэтому нужно завести будильник и через назначенное время проснуться. При этом организм успевает отдохнуть во время быстрой фазы сна.
2. Метод лестницы . Суть его заключается в количестве «ступеней». Каждая из которых представляет собой короткий дневной сон по 20 минут. При этом ступень, то есть сеанс короткого сна, уменьшает ночной сон на 1,5 часа. К примеру, если поспать днем 2 раза по 20 минут, то ночью вы проспите меньше на три часа.
3. Сверхчеловеческий метод . Он особенно подходит для людей с не стандартным распорядком дня. Он заключается в том, что человек спит 6 раз в сутки по 20 минут. Такой сон временно восполняет силы и позволяет поддержать работу мозга на должном уровне. Но постоянно пользоваться таким способом нельзя. Он предназначен лишь для экстренных ситуаций.

Несколько секретов для эффективного сна

Природа устроена таким способом, что в нас заложены биологические часы. Они подчиняются дневным и ночным ритмам. С наступлением темноты, наш организм сам чувствует усталость и готов к отдыху. Но с наступлением индустриального века и появлением в наших домах электричества, эти часы постепенно сбиваются. Сюда прибавляются ненормированные рабочие графики и стрессы. Все это мешает полноценному сну.

Чтобы быстро высыпаться за короткое время и не нарушать фазы сна ученые разработали «умную» модель наручных часов. Они считывают пульс и определяют наилучший момент для легкого засыпания человека и комфортного пробуждения. Благодаря им, человек всегда чувствует себя бодрым и выспавшимся по утрам. Но, к сожалению, данные модели достаточно дорогие и доступны не всем.

Зато существует несколько простых способов для крепкого, здорового сна, которые позволят вам быстро и без труда просыпаться по утрам. Чтобы эффективно использовать драгоценные часы, предназначенные для сна, и не мучатся от бессонницы, достаточно соблюдать несколько правил:

• Принимайте расслабляющую и успокаивающую ванну перед сном с отваром пустырника или лаванды.
• Пейте чай с мятой или мелиссой. Он обладает седативным действием и способен снижать артериальное давление. А так же снимает нежелательные проявления нервной системы, нормализует сон, тонизирует и устраняет головные боли.
• При дневном сне обязательно одевайте специальную затемняющую маску на глаза для лучшей выработки мелатонина. Этот гормон вырабатывается только в темноте, и именно он отвечает за здоровый полноценный сон. Если его не хватает в организме, то начинается бессонница, быстрое старение организма и нарушение иммунитета.
• Не переедайте на ночь. Старайтесь ужинать за 1,5-2 часа до сна. Иначе ваш организм будет занят перевариванием пищи, а не сном.
• Перед сном побудьте в спокойной обстановке: приглушите свет, выключите телевизор. Если не хочется сидеть в тишине, то лучше послушать спокойную, мелодичную музыку. Одним словом подготовьте свой организм к отдыху. Не стоит перегружать его лишними эмоциями и раздражающими факторами, иначе понадобится больше времени для засыпания.
• Хорошо проветривайте комнату перед сном. Приток кислорода и сон в прохладной комнате позволяет гораздо лучше высыпаться и насыщаться организму кислородом. Ведь когда вы спите в душной комнате, остается ощущение головной боли и усталости, даже если вы проспали достаточное количество часов.
• Самое лучшее время для засыпания – период с 22.00 до 23.00. Потому что, час сна до полуночи равен двум часа сна после нее. Поэтому даже если вы встанете раньше положенного времени, ваш организм успеет хорошо отдохнуть.

Еще больше секретов о том, как выспаться за короткое время, смотрите в видео

Таким образом, чтобы сон всегда был приятным, долгим и пошел на пользу здоровью, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся хорошо высыпаться даже за короткое время. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с прекрасным настроением и новыми силами для долгого трудового дня.

Все люди на земле треть своей жизни проводит во сне. Сколько спать, чтобы выспаться? Всем известно, что полноценный сон должен длиться 7-8 часов. Нужно признать, что наш современный жизненный ритм, иногда оставляет на сон, всего лишь 4-5 часов. В данной статье мы разберемся, как выспаться за короткое время и не нанести ущерб собственному организму.

О сне

Давайте попробуем ответить на этот вопрос, разобрав процессы, происходящие в организме во время ночного сна. Здоровый сон в среднем делится на 4 цикла, включающие две фазы: быстрого сна и медленного. Эти фазы сменяются каждые полтора часа. Во время быстрой фазы у спящего ослабевает мышечный тонус, тело становится полностью неподвижным и активируется работа внутренних органов. Именно в это время мы видим большую часть сновидений.

Фаза медленного сна наоборот расслабляет мышцы, понижает температуру в организме человека, замедляет сердечный ритм и дыхание. Глазные яблоки начинают медленно двигаться, а обменные процессы замедляются. Это фаза длится примерно 15 минут.

Полноценный ночной сон – это необходимость. Но если времени для того, чтобы выспаться не хватает, попробуйте следующие приёмы того, как быстро выспаться:

Прежде всего нужно расслабиться. Перед тем, как лечь спать, необходимо отключить свое сознание от проблем и попробовать настроиться на отдых. Можно выпить стакан молока, послушать расслабляющую музыку и проветрить комнату.

• Не переедать на ночь, – ведь организм тратит на переработку много энергии, взамен восстановления организма. Тоже самое касается спиртного, на нейтрализацию которого, организмом тратится еще больше сил.
• Придерживаться графика сна – нужно стараться засыпать в одно и тоже выбранное вами время. Выбирая график важно помнить, что один час сна до двенадцати, приравнивается к двум после.

Как быстро выспаться

Рассмотрим, как выспаться за час. Как говорят современные ученые - человек может полноценно выспаться за один час и при этом не нанести ущерб своему организму. Давайте разберемся: в современной истории существуют факты о великих людях, которые постоянно не досыпали и при этом творили свои великие дела. Например: великий, государственный деятель Наполеон, который спал в сутки максимум пять часов.

В настоящее время считается возможным сокращение сна. Для этого необходимо в процессе отдыха обязательно погружаться в глубокую фазу, в которой организм полностью отдыхает и восстанавливается. Давайте рассмотрим эти правила. Они помогут вам узнать, как спать меньше и высыпаться.

• Необходимо перед сном всегда проветривать помещение, так как наличие кислорода в воздухе располагает к более глубокому сну.
• Ложиться спать необходимо в расслабленном и спокойном состоянии, полностью отключившись от дневных проблем.
• Обеспечить комфорт во время сна, а именно удобная и комфортная кровать, подушка и одеяло.
• На ночь не объедаться и не пить спиртные напитки.
• Определить ваше наиболее оптимальное начало биологической ночи.

Как выспаться за три часа

Давайте разберем самые важные аспекты того, как спать, чтобы выспаться за три часа.

Самое основное – это не делать акцент на том, что вы собираетесь поспать всего три часа. Мысленно скажите себе: что вы будете спать крепко, спокойно и сможете, полностью восстановится после сна. Нужно постараться не думать о завтрашних делах, а также перестать волноваться о том, что вы не сможете полноценно выспаться.

Так же следует поставить перед собой задачу проснуться в нужное время. У каждого человека, есть биологические часы, которые всегда помогут встать в необходимое вам время. Когда ляжете на кровать, мысленно проговорите: я проснусь в нужное мне время (укажите точное время). Вы так же можете мысленно представить часы и необходимое время на них, а так же себя вовремя просыпающимся.

Если Вы подвергаете сомнению данные методы, попробуйте поставить ваш будильник на 2-3 минуты позже обычного. В большинстве случаях люди просыпаются в запрограммированное ими время и отключают будильник, еще до того как он зазвонит.

Всегда стоит помнить, что ваш мозг – это ваш друг, причем лучший, который всегда выполнит поставленную перед ним задачу. Поэтому отбросьте все сомнения и полностью доверьтесь ему, и тогда гарантированно вы проснетесь бодрым, отдохнувшим и полным