Лучшие медленные углеводы. Почему медленные углеводы важны для организма? Значимость полисахаридов в здоровом питании и похудении
Если вы решили похудеть, необходимо как можно больше узнать о свойствах различных продуктов. Всем известно, насколько вредны для фигуры жирные блюда и сладости. Однако не меньшую роль в питании играет вопрос о том, кто содержатся медленные углеводы. Продукты с ними необходимо употреблять ежедневно, ведь они очень полезны.
Эти вещества обладают ценнейшим свойством: они медленно расщепляются. Таким образом, прежде чем они преобразуются в главный источник энергии - глюкозу, - пройдет достаточно много времени, и вам не нужно будет пополнять запасы жизненной силы слишком часто.
Кроме этого, (список продуктов будет приведен ниже) помогают держать в норме уровень сахара в крови. Вот почему не только худеющим, но и диабетикам необходимо знать о том, где данные вещества содержатся.
Медленные углеводы. Список продуктов
Очень важно заранее планировать свой рацион на день. Тогда вы будете съедать исключительно то, что вам необходимо. Как уже было сказано, определяющую роль в питании играют медленные углеводы. Таблица - наиболее удобный вариант распределения продуктов. Пользоваться ею легко и просто.
| Бобовые | Наибольшее их количество сосредоточено в разнообразных видах бобовых. В этих продуктах также велико содержание белка, поэтому они полезны для тех, кто занимается спортом и стремится к формированию мышечной массы. | Это чечевица, горох, фасоль, в том числе стручковая. |
| Мясо | Конечно, медленные углеводы содержатся в мясе. | Для тех, кто приводит свое тело в норму, важно питаться рыбой, куриным мясом, телятиной. |
| Изделия из муки | Не следует думать, что вам придется полностью отказаться от мучного. | В первой половине дня вполне допустимо употреблять хлеб грубого помола, а также макароны, приготовленные из твердых сортов пшеницы. |
| Овощи | И, конечно, в овощах в большом количестве содержатся медленные углеводы. которые можно употреблять в течение всего дня, довольно обширен. | Это капуста (белокочанная, брокколи, цветная), лук репчатый, кабачки, перец, грибы, шпинат, помидоры, порей. |
| Фрукты | Фрукты содержат достаточно большое количество сахара, однако многие из них также богаты медленными углеводами. | Сюда можно отнести курагу, апельсины, яблоки, авокадо, спелые бананы, вишню, персики, грейпфруты, груши. |
| Каши | На завтрак необходимо употреблять кашу. | Медленные углеводы содержатся во всех сортах, кроме манки, а также белого и Наибольшей пользой обладает гречка, овес, пшеничная, пшенная, перловая каши. |
Важно понять, что питание должно быть правильным вне зависимости от того, хотите вы похудеть или нет. должны составлять значительную часть рациона как взрослых, так и детей. Они обеспечат не только физическое, но и Поэтому обязательно включите в свой рацион медленные углеводы. Список продуктов, приведенный в статье, вам поможет.
Уже давно доказано, что, питаясь пищей со сложными углеводами, человек всегда будет пребывать в хорошем настроении. Поэтому в случае стрессов и неудач лучше съесть яблоко, нежели шоколадку.
Все люди хотят быть здоровыми и красивыми. Но не каждый человек знает, как этого достичь. Первое наше действие - это проанализировать свой рацион питания. Ведь не зря говорят: «Мы то, что мы едим». Непосредственным топливом для организма человека выступают углеводы. А вот как выбрать правильные и полезные? Какие они бывают? В каких продуктах содержатся?
Биологическая роль углеводов
Организм человека - это своеобразный вечный двигатель, требующий постоянного снабжения топливом. Последним выступает еда, а точнее, углеводы (сахара или сахариды), содержащиеся в ней. В результате окисления одного его грамма освобождается чуть более 4 ккал энергии и воды 0,4 г. Этого хватает на 1 секунду бега с максимальной скоростью. В целом считается, что жизнедеятельность среднестатистического человека требует в сутки от 1500 до 1700 ккал. Но энергетическая функция углеводов, хотя и самая важная, однако не единственная.
Сахариды обеспечивают регуляцию осмотического давления крови. Это проявляется в том, что в ее состав входит более 100 мг/% глюкозы (самой простой формы углеводов).
Эти органические вещества являются частью сложных молекул, участвующих в построении ДНК. И выполняют пластическую функцию.
Из углеводов формируются клеточные рецепторы, отвечающие за восприятие внешних раздражителей.
Что касается опорной функции, то в организме человека их доля колеблется в пределах 2-3 % от массы тела. Для сравнения: сухая масса растений на 80% состоит из углеводов. Вот почему основным источником этих органических веществ для человека является именно растительная пища.
Классификация углеводов
Неделимыми структурными единицами каждого углевода являются сахариды. В зависимости от их количества различают:
- моносахариды, или мономеры (содержат одну структурную единицу);
- дисахариды (содержат два моносахарида);
- олигосахариды (содержат от двух до десятиструктурных единиц - моносахаридов);
- полисахариды (содержат более десяти моносахаридов).
Кроме того, по способности расщепления на наименьшие составляющие все виды сахаридов делят на углеводы медленные и быстрые либо простые и сложные. К медленным относят олиго- и полисахариды, а к быстрым - моно- и дисахариды.
Наиболее известными моносахаридами являются глюкоза и фруктоза, дисахаридами - сахароза (обыкновенный сахар), полисахаридами - крахмал и целлюлоза (составляющая клеточных оболочек высших растений).
Гликемический индекс: скорость превращения углеводной пищи в глюкозу
Химические процессы в организме преобразовывают любой вид углеводов в конечный продукт усвоения - глюкозу. Для того чтобы охарактеризовать скорость ее получения из продуктов питания, содержащих сахара, ввели понятие гликемического индекса (ГИ).
Для глюкозы он равен максимуму, то есть 100. Что касается остальных продуктов, то чем выше ГИ, тем быстрее в крови растет уровень сахара после их употребления. И наоборот. Принято разделять три градации гликемического индекса:
- низкий (10-40);
- средний (40-60);
- высокий (60-100).
Для людей предпочтительнее употреблять продукты с медленными углеводами, то есть с низким ГИ. К сожалению, отечественные производители не заботятся о том, какой ГИ имеет их продукция, а вот на упаковках европейских пищевых товаров этот индекс можно встретить довольно часто.
Медленные углеводы - основа пищевой пирамиды
Разработанная диетологами пищевая пирамида (или пирамида питания) предполагает, что еда, которая формирует ее основание, должна составлять большую часть (около 65 %) ежедневного рациона человека.
В самом низу этой пирамиды находятся три группы продуктов, а именно фрукты, овощи и злаки. Как мы уже знаем, упомянутые растительные источники питания дают человеку такие желанные медленные углеводы, которые плавно насыщают кровь глюкозой. Это обеспечивает размеренное поступление энергии между очередными приемами пищи. В таком случае переработка белков и жиров происходит без сбоев, а поджелудочная железа не переусердствует, поскольку нет потребности в выработке излишнего инсулина для «обработки» глюкозы.
Лучше всего углеводная пища усваивается организмом в первой половине дня - на завтрак и обед. Ужинать рекомендуют белковой едой.
Чтобы облегчить формирование рационального меню, можно составить перечень пищевых товаров, содержащих медленные углеводы. Список таких продуктов - это своеобразная шпаргалка, имея которую перед глазами каждый день, приготовить разнообразное и питательное меню будет совсем не сложно. Со временем выбор правильной пищи войдет в привычку.
Медленные углеводы: список продуктов
Источником сложных сахаров считаются овощи, фрукты, бобовые и злаки.
Для бесперебойной работы организма продукты каждой из вышеперечисленных групп рекомендуют употреблять на завтрак и обед. Соотношение овощей и фруктов принимают равным 3:2. Одна порция составляет 150 г, поэтому в день необходимо съесть около 450 г овощей и 300 г фруктов.
Рассмотрим детальнее перечень товаров питания, содержащих медленные углеводы. Список продуктов - таблица, включающая не только соответствующие пищевые источники, но и их гликемический индекс. К правильной еде причислим те товары питания, у которых ГИ низкий и средний, потому что они не приводят к резким скачкам сахара в крови.
Полезные овощи и фрукты
Обладая невысоким уровнем ГИ, овощи и фрукты снабжают организм витаминами, минералами, микроэлементами и клетчаткой, которая способствует эффективной работе желудочно-кишечного тракта. Такие продукты гасят аппетит, дают мало энергии и тем самым стимулируют ресурсы организма на расщепление имеющихся жиров. Благодаря совместному употреблению овощами и фруктами можно понизить калорийность блюд с высоким гликемическим индексом.
Продукт | Гликемический индекс |
Петрушка, базилик | |
Грибы, чеснок, салат листовой, салат-латук, помидоры, перец зеленый, лук репчатый сырой, капуста свежая, брокколи, зелень | |
Брюссельская капуста, кабачки припущенные, капуста белокочанная тушеная и квашеная, капуста цветная отварная, лук зеленый, лук-порей, перец красный, редис, репа, смородина черная, соевые бобы, спаржа, цветная капуста тушеная, шпинат | |
Абрикосы свежие, алыча, брусника, вишня, черешня, горох желтый дробленный, грейпфрут, ежевика, морская капуста, огурцы свежие, слива, соевые бобы, черника, чернослив, чечевица | |
Абрикосы сушеные, апельсины, бананы зеленые, бобы черные, белая смородина, горох зеленый сухой, гранат, груша, зерна ржаные пророщенные, инжир, капута цветная, клубника, красная смородина, малина, молодой горошек, морковь сырая, нектарин, облепиха, стручковая фасоль, яблоки | |
Виноград, голубика, горошек зеленый консервированный, зеленые бобы, зеленый горошек, земляника, клубника, кокос, крыжовник, мандарины, фасоль белая, | |
Бананы, батат, кукуруза сладкая консервированная, манго, папайя, хурма |
Полезные зерновые
Злаковые продукты можно назвать «золотой серединой» среди товаров питания, поскольку они дают много энергии, но при этом насыщают ею организм достаточно медленно.
Но следует помнить, что злаковые каши быстрого приготовления и каши с вкусовыми добавками теряют «полезные» свойства из-за наличия простых сахаров и чрезмерной шлифовки зерна.
Продукт | Гликемический индекс |
Перловая каша на воде, рисовые отруби | |
Киноа, маис | |
Гречневая каша рассыпчатая, овсяная каша вязкая на воде, овсяные хлопья сырые, пшеничные крупы, ячменные крупы | |
Гречневая каша на воде, коричневый рис, овсяное печенье, отруби, перловая каша рассыпчатая, пшенная вязкая и рассыпчатая каша на воде, рис дикий, ячневая каша |
Быстрые углеводы - потенциальный жир
Вершина айсберга под названием "пирамида питания" состоит из пищевых ингредиентов, которые употреблять нужно крайне редко, как говорят, по праздникам. И богаты эти продукты именно быстрыми углеводами, которые способствуют набору лишнего веса. Да, оказывается, 90% жировых отложений формируют сахариды, а не жиры из пищи, как мы все привыкли считать.
Вред быстрых углеводов заключается в том, что они очень резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя выброс чрезмерного количества инсулина, основная задача которого - уменьшать концентрацию глюкозы в крови. При этом начинает страдать поджелудочная железа, поскольку избыточная выработка инсулина ее изнуряет.
Инсулин еще называют «гормоном веса». И не зря. Начав работу с глюкозой, он катализирует ее превращение в гликоген - запасной углевод, который оседает в печени и мышцах. Если в течение некоторого времени в организм не поступит новая порция топлива, гликоген снова распадется на глюкозу и обеспечит человека необходимой энергией. Но постоянное переедание со временем спровоцирует его превращение в жир, и набор веса гарантирован.
Чтобы вести контроль над употреблением «вредных» углеводов, имейте в пределах быстрой досягаемости список быстрых и медленных углеводов.
Продукты, которые содержат быстрые углеводы
К продуктам с высоким (выше 60) ГИ относят главным образом изделия из белой муки (хлебо-булочные и макаронные), очищенный рис, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь и … картофель, из-за большой концентрации крахмала.
Продукт | Гликемический индекс |
Кускус, овсяная каша быстрорастворимая, круассаны, вермишель быстрого приготовления, макаронные изделия, мука пшеничная, компот из сухофруктов, картофель вареный | |
Каша манная, просо, пшено, рис белый пропаренный, блины, бублик пшеничный, пирожное бисквитное, заварное, песочное, пончики, газированные напитки, кабачки жареные, свекла | |
Попкорн, батон, булки, мюсли, тапиока, хлеб рисовый, кукурузные хлопья, морковь отварная | |
Рисовая каша быстрорастворимая, белый хлеб, булочка для хот-дога, гренки белые жареные, рисовая мука, пиво, жареный картофель, картофель печеный |
Преимущества быстрых углеводов
Несмотря на высокий ГИ, у простых сахаров все же есть некоторые позитивные качества. Самое главное - это их способность быстро наполнить организм энергией и обеспечить прилив сил. Часто этим свойством пользуются спортсмены.
После изнурительных тренировок запасы гликогена в мышцах истощаются, что может привести к дрожи в руках и ногах, общему упадку сил и появлению холодного пота. Быстро восполнить гликогеновый запас поможет инсулиновый выброс. Как уже говорилось ранее, спровоцировать это может резкое увеличение концентрации сахара в крови. Вместе с инсулином в мышцы поступают аминокислоты и другие полезные вещества, способствующие формированию белка - строительного материала. Именно эти особенности углеводного обмена используют культуристы для наращивания мышечной массы.
Углеводная диета для похудения
Принцип углеводной диеты довольно простой: необходимо контролировать количество употребляемых с пищей сахаров так, чтобы не вызывать излишка неизрасходованной энергии, которая впоследствии и осядет в виде жировых отложений.
Ни в коем случае нельзя пропускать основные приемы еды, поскольку длительная нехватка топлива даст организму сигнал запасать его впрок. А это, опять-таки, лишний вес.
Выбирайте почаще продукты с невысоким и средним ГИ, ограничьте употребление обыкновенного сахара и других сладостей, увеличьте физические нагрузки.
Первое время поможет специальная таблица быстрых и медленных углеводов, а со временем забота о своем здоровье станет неизменной частью новой жизни.
Наверняка вы не раз слышали выражение "быстрые углеводы", особенно если стараетесь питаться правильно и следите за фигурой. Многие худеющие боятся этих веществ, а потому стараются избегать по возможности продуктов, содержащих большое количество таких углеводов. Действительно ли они настолько опасны? Нужно ли полностью отказываться от них или же достаточно сократить их количество в рационе? Ответы на эти вопросы вы узнаете из статьи.
Такие важные углеводы
Ни для кого не секрет, что основными питательными веществами, из которых организм получает энергию для работы, физической активности и умственной деятельности, являются именно углеводы. Они составляют не менее 50-60% нашего рациона. Остальную часть делят между собой белки и жиры, которые, к слову, усваиваются именно благодаря углеводам. Организм запасает их в виде гликогена в мышцах. Во время физических нагрузок он расходуется, и если количество поступающих с пищей углеводов сокращается, а мышцы продолжают активно работать, наступает дефицит гликогена. В результате появляется утомляемость, слабость и измождение, причем как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Поэтому важно правильно построить свой рацион. Для этого нужно понимать, что такое длинные и быстрые углеводы и в каких продуктах они содержатся.
Из чего состоят углеводы?
Состоят они из единиц, называемых сахаридами. В зависимости от их количества выделяют следующие группы углеводов:
моносахариды - содержат одну единицу (глюкоза, фруктоза);
дисахариды - две единицы (сахароза, лактоза);
полисахариды - от трех единиц (крахмал, гликоген, клетчатка и т.д.).
Быстрые или медленные? Какие выбрать?
Первые две группы - это простые (или быстрые) углеводы. Попадая в организм, они практически моментально всасываются в кровь. При этом уровень сахара в крови резко возрастает, но так же быстро падает. Происходит так называемый скачок энергии. Это не очень полезно для организма, а в некоторых случаях (при диабете, например) даже опасно. Поэтому употреблять быстрые углеводы нужно очень осторожно. Последняя группа (полисахариды) медленно всасывается в кровь, заряжая организм энергией постепенно и надолго. Отсюда и название - длинные углеводы (или сложные).
Как "работают" углеводы, поступающие с пищей?
Почему же в целях похудения рекомендуется потреблять преимущественно сложные углеводы, а простые - сократить? Ответ лежит на поверхности. Съев блюдо, состоящее преимущественно из длинных углеводов, человек будет долго ощущать сытость, что в итоге позволит сократить общее количество калорий, потребленных в течение дня. Тот же, кто решил полакомиться простыми углеводами, уже спустя полчаса почувствует желание перекусить вновь. В результате можно употребить существенное количество калорий. Все станет понятнее, если разобраться, какие продукты к какой категории относятся.
Продукты и виды углеводов
Наверняка все знают о том, что для похудения нужно питаться низкокалорийной и полезной пищей, к которой относятся каши и макароны из цельных зерен, овощи, ржаной хлеб. Все это сложные углеводы. Эти продукты богаты клетчаткой, которая не только дарит чувство сытости, но и способствует улучшению обмена веществ. Человек, рацион которого состоит преимущественно из такой пищи, быстрее худеет и чувствует себя при этом великолепно. А в чем же содержатся быстрые углеводы? Продукты эти всем нам хорошо известны и, более того, любимы. Это всевозможные сладости (шоколад, печенье, варенье), белый хлеб, рафинированные продукты, блюда быстрого приготовления (лапша, каши, пюре), многие фрукты. Съесть их можно сколько угодно, получив при этом весомую порцию калорий, но так и не утолив голод. По возможности их стоит сократить в своем рационе, особенно если ваша цель - стройная фигура.
Когда чем быстрее, тем лучше?
Но всегда ли быстрые углеводы вредны? Совсем нет. Некоторые из них содержат немало витаминов и других полезных веществ (мед, фрукты, горький шоколад). Они незаменимы, когда нужно быстро восполнить энергию, например, после тяжелых физических нагрузок или во время экзамена. Главное правило - не злоупотреблять. Поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие, ощущения, желания и не забывайте о чувстве меры.
Углеводы – это основной источник энергии для организма. Дефицит так называемых углей негативно сказывается на самочувствии человека – ухудшение мозговой и физической активности, слабость, усталость.
Эти вещества дают энергию, которая необходима для разложения липидов (жиров). Потребление «правильных» углеводов содействует похудению путем запуска активной работы организма над их усвоением. Но угли углям – рознь. Не все из них одинаково полезны.
Важно: Ряд методик питания, которые призывают уменьшить потребление углеводов, могут отрицательно влиять на обменные процессы и организм в целом.
Что такое медленные углеводы?
Углеводы делятся на:
- быстроусвояемые (быстрые, простые или сахара) – лактоза, фруктоза, сахароза, глюкоза, мальтоза; 5-10 мин;
- медленноусвояемые (медленные или сложные) – крахмал, гликоген; 20-30 мин
- неусвояемые – растворимые (пищевые волокна) и нерастворимые (целлюлоза).
Сложные углеводы перевариваются организмом длительное время. Их переработка очень энергозатратна. Чувство насыщения приходит не сразу, но остается надолго, поскольку энергетических ресурсов, отдаваемых этими видами углей, достаточно, чтобы хватало на продолжительный период времени.
Важно: Любые углеводы желательно употреблять до 12 часов дня, пока не начали угнетаться обменные процессы в организме.
Медленные углеводы для похудения — таблица
Сложные угли, при условии соблюдения правильно расчета калорийности, не будут причиной образования лишнего процента подкожного жира. Список продуктов, содержащих эти медленноусвояемые вещества, включает злаки, крупы, макаронные изделия из твердых сортов, бобовые, семена, орехи.
Таблица медленных углеводов для похудения
| Продукт | Углеводы,г | Белки, г | Жиры, г | Калорийность, ккал |
| Овсянка | 11,9 | 3,2 | 1,8 | 358 |
| Перловка | 22,7 | 3,2 | 0,5 | 102 |
| Пшенка | 17,2 | 3 | 0,8 | 92 |
| Рис | 17,3 | 1,5 | 0,2 | 79 |
| Гречка | 27,4 | 4,5 | 1,6 | 137 |
| Манка | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| Хлеб ржаной | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Макароны из твердых сортов | 71,5 | 10,4 | 1,1 | 334 |
| Картошка | 19,7 | 2,0 | 0,1 | 83 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Горох | 53,3 | 23,0 | 1,2 | 303 |
| Кабачки | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| Огурцы | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Помидоры | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Грибы (белые) | 2,4 | 3,3 | 1,5 | 32 |
| Яблоки | 11,3 | 0,4 | - | 46 |
| Апельсины | 8,4 | 0,9 | - | 38 |
| Грейпфрут | 7,5 | 0,8 | 0 | 37 |
| Вишня | 11,1 | 0,8 | 0 | 46 |
Хорошим помощником в похудении будет данное средство. Компоненты конфет мягко воздействуют на организм, имеют на 100% натуральный состав, это определяет отсутствие побочных эффектов.
Конечно, особенно важно комбинировать прием таблеток с правильным питанием и физическими нагрузками. В таком случае эффективность будет максимальная, а результат заметен на лицо.
Польза медленных углеводов
Медленные углеводы вмещают много полезных соединений, необходимых для адекватной работы пищеварения, обменных процессов. Отличить правильные угли от неправильных можно с помощью гликемического индекса.
Гликемический индекс (ГИ) – показатель, отражающий скорость расщепления и трансформации сахаридов в глюкозу.
Низкий ГИ сложных – указывает на их медленную скорость переваривания. Это позволяет избежать инсулиновых скачков, провоцирующих преобразование избытка углей в жировые ткани, что соответственно приводит к ожирению.
Благодаря медленным углям, показатели выносливости организма возрастают, ускоряется процесс жиросжигания. Они долго позволяют хранить чувство сытости, что значительно снижает количество калорий в суточном рационе.
Важно: Преимущества медленных углеводов в большей степени проявляются зимой. Они стимулируют выработку серотонина в организме, который отвечает за хорошее расположение духа, а также помогают согреваться.
Как употреблять углеводы при тренировках?
Наиболее благоприятно сказывается употребление сложных углей перед тренировкой:
- Медленно усваиваясь в организме, они однородно наполняют кровь глюкозой. Всего 40 грамм необходимо, чтобы гарантировать постоянный уровень сахара в крови.
- Кроме того, медленные углеводы, принятые перед тренировкой, помогают повысить выносливость, что в свою очередь способствует лучшему сжиганию подкожного жира.
А быстрые, наоборот, лучше принимать после физической нагрузки. Выделенный при их усвоении инсулин, оказывает положительное действие.
Примечание! Он способствует быстрому донесению до мышц питательных веществ, способствуя их скорейшему восстановлению, замедлению катаболических процессов, которые разрушают мышечные ткани. Для приема после тренировки достаточно не более 100 г.
Диеты на кашах для похудения
Сохранение чувства насыщения длительное время, отсутствие глюкозных всплесков в крови – гарантия эффективного похудения. Такими качествами обладают сложные угли. Они составляют основу разнообразных методик питания, среди которых способ похудения на кашах.
Хотите сбросить лишний вес?
Стройная фигура – мечта многих женщин и мужчин. Хочется быть в комфортном весе, не изнуряя себя жесткими диетами и тяжелыми упражнениями.
Вдобавок, из-за лишнего веса могут начаться проблемы со здоровьем! Заболевания сердца, отдышка, диабет, артрит и заметно сокращается продолжительность жизни!
Оно обладает следующими свойствами:
- Ускоряет метаболизм
- Сжигает жировые отложения
- Снижает вес
- Похудение даже при минимальной физической активности
- Помогает снизить вес при сердечно-сосудистых заболеваниях
Диета Шесть каш
Методика питания рассчитана на 7 дней:
- в понедельник – пшеничная каша;
- вторник – овсянка;
- среда – пшенка;
- четверг – ячневая;
- пятница – перловка;
- суббота – рисовая;
- воскресенье – любая из перечисленных.
Отметим! Размер порции значения не имеет. Эффективна методика будет только в том случае, если предварительно (за пару дней) отказаться от употребления спиртных напитков, жареной и вредной пищи.
Истории наших читателей!
"У меня не очень много лишнего веса, всего килограммов 5. Но эти килограммы расположились в очень неприятных местах, которые упражнениями не откорректируешь. Обычные диеты тоже не давали результатов - худели совсем другие части тела!
Подруга посоветовала «разогнать» обмен веществ и заказала эти конфеты. Очень порадовал натуральный состав, приятный вкус и удобство употребления! Совмещала с легкой диетой и обильным питьем. Рекомендую!"
Диета Десятидневная
- Рассчитана на 10 дней.
- В отличие от вышеуказанной диеты, выбор каши не зависит от дня недели.
- Также разрешается разнообразить блюдо, положив немного сухофруктов, орехов.
- На этот период происходит полный отказ от сахара, хлеба, молочки, мяса, картошки.
- За 10-15 минут до приема пищи нужно обязательно выпить 250 мл воды.
Важно: придерживаться диеты на кашах можно не чаще 1 раза в полугодие. Выход из диет должен быть постепенным!
В зависимости от активности человека, для поддержания нормального течения энергетических процессов в организме, нормального самочувствия, жизнедеятельности или похудения, требуется разное количество углей.
Исходя из желаемой цели, рассчитывается показатель:
- для спортсменов требуется 5 г на каждый кг веса;
- для поддержания веса – 4 г на 1 кг собственного веса;
- для похудения необходимо 2,5 – 3 г на кг;
- кормящим и беременным женщинам рекомендуется 5,5 г на каждый кг.
Что такое быстрые углеводы?
Как было отмечено выше, существует такой вид углеводов как быстрые (быстроусвояемые, простые или сахара). Простые вещества быстро расщепляются в организме, быстро всасываются в кровь. В течение 5-10 минут приходит насыщение и энергия, но такое их действие имеет краткосрочный характер.
Чувство голода возобновляется через короткий промежуток времени. Сахара представляют опасность для фигуры, поэтому суточную норму их потребления необходимо удерживать в пределах 20 % от общей.
Важно: быстрые углеводы имеют высокий гликемический индекс.
Таблица быстрых углеводов
В борьбе за рельефное, стройное тело не будут помощниками:
- сахар и сладости;
- разнообразная выпечка;
- алкогольные напитки;
- молочные продукты (со сладкими наполнителями), майонез;
- чипсы, снеки.
| Продукт | Углеводы,г | Белки, г | Жиры, г | Калорийность, ккал |
| сахар | 99,5 | 0,3 | 0 | 374 |
| мед | 80,3 | 0,8 | 0 | 308 |
| шоколад | 52,4 | 6,9 | 35,7 | 547 |
| зефир | 78,3 | 0,8 | 0 | 299 |
| сдоба | 60,0 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| чернослив | 65,6 | 2,3 | 0 | 267 |
| банан | 22,4 | 1,5 | 0 | 92 |
| белый хлеб | 50,7 | 9,4 | 2,7 | 327 |
| виноград | 17,8 | 0,5 | 0 | 75 |
| майонез | 2,4 | 3,3 | 67 | 624 |
| кешью | 13,3 | 25,8 | 54,3 | 647 |
| вафли | 53,1 | 8,2 | 19,8 | 425 |
| карамель | 77,3 | 0 | 0,2 | 291 |
| пирожное | 46,8 | 8,7 | 38,3 | 545 |
| конфеты | 54,6 | 3,9 | 38,6 | 576 |
| пряники | 77,1 | 4,4 | 2,9 | 333 |
| мороженое | 20,5 | 3,6 | 12,5 | 278 |
Как быстрые углеводы мешают худеть?
Подавляющее большинство быстрых углей не несет никакой пользы организму. Они останавливают главный процесс для потери веса – процесс распада липидных клеток для выработки энергии при дефиците иных ресурсов. Быстроусвояемые угли дают организму много глюкозы, третья часть которой при расщеплении преобразуется в жировые отложения.
Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Что это сложные углеводы?
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Виды сложных углеводов
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
- Крахмал. Низкокалорийное вещество, имеющее высокую энергетическую ценность. Даже при обильном употребления крахмала вы не столкнетесь с проблемой лишних килограммов. Он быстро наполняет желудок, создавая надолго чувство сытости. Крахмал – отличное профилактическое средство от онкологии, нормализующее обмен веществ, регулирующее уровень сахара, повышающее иммунитет. Самая большая концентрация крахмала содержится в следующих продуктах: коричневый (бурый) рис, гречка, овсянка, макароны, ржаной хлеб, картофель, чечевица, соя, горох.
- Гликоген. Этот вид медленных углеводов представляет цепочку молекул глюкозы. Когда по каким-либо причинам ее уровень начинает падать, гликоген помогает поддерживать нормальные показатели. Помимо этого углевод гликоген восстанавливает мышечную массу, что важно для спортсменов, которые постоянно подвергают большим нагрузкам мышцы. В продуктах питания гликоген представлен в малых количествах. Пополнить его запасы можно, употребляя в пищу: рыбу, печень, говяжье сердце, красное мясо.
- Клетчатка. Представляет собой растительное волокно грубого происхождения, которое очень важно для нормального функционирования кишечника. Больше всего клетчатка содержится в цельнозерновых, не подвергающихся тепловой обработке или механической очитке. При ее употреблении чувство голода контролировать очень легко, ведь грубые волокна длительно обеспечивают чувство сытости. Крупная клетчатка абсорбирует балластные и ядовитые вещества нижнего отдела кишечника, образующиеся в процессе переваривания пищи. Мелкие волокна оптимизируют активность желудка, селезенки, поджелудочной железы, улучшая качество переваривания пищи. Продукты, содержащие клетчатку: орехи (миндаль, арахис, фундук), цельнозерновые крупы (необработанные), зелень и свежие овощи, фрукты с семенами (гранат, киви, яблоки, виноград), бобовые.
- Пектины. Играют роль адсорбентов. Пектиновые волокна превращаются в коллоидную массу вязкой консистенции после растворения в воде. Они втягивает в себя канцерогены, токсины, тяжелые металлы. Пектины нормализуют работу ЖКТ, освобождают от шлаков кишечник. Это склеивающие вещества, которые образуются от остатков галактуроновой кислоты. Являясь структурным элементом, пектины присутствуют в корнеплодах, водорослях, некоторых овощах и фруктах: черная смородина, морковь, клюква, свекла, капуста, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, арбузы, дыни и прочие.
Где содержатся сложные углеводы - список продуктов
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Таблица содержания сложных углеводов в продуктах питания
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Сложные углеводы для похудения
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.