В состав пищевых продуктов входят неорганические (вода, минеральные вещества) и органические (углеводы, жиры, белки, ферменты, витамины и др.) вещества.

Важное значение для организма человека имеет вода, так как является составной частью клеток и тканей организма человека и необходима для осуществления биохимических процессов. В сутки человеку требуется 2,5-3 л воды. Она служит хорошим растворителем и способствует удалению из организма ненужных и вредных веществ. Основным источником водоснабжения жителей Самарской области является река Волга, зарегулированная в Саратовское и Куйбышевское водохранилища. В последнее время потенциал Саратовского водохранилища существенно понизился. Отмечается непостоянное превышение допустимых значений алюминия, кадмия, никеля, свинца, марганца, железа, хрома, цинка нефтепродуктов, фенола. В Самарской области действуют две системы водоснабжения- питьевая и промышленная. Ветхое и аварийное состояние водопроводных сетей способствует вторичному загрязнению питьевой воды. Употребление некачественной воды, не соответствующей санитарным нормам может привести к развитию не только патологии мочеполовой системы (жесткая вода повышает вероятность формирования камней в почках), но и желудочно- кишечного тракта.

В растворенном состоянии в воде находятся различные вещества, преимущественно соли. Минеральные вещества имеют большое значение для жизнедеятельности организма человека: входят в состав тканей, участвуют в обмене веществ, в образовании ферментов, гормонов, пищеварительных соков. Недостаток или отсутствие отдельных элементов в организме приводит к тяжелым заболеваниям. По количественному содержанию в продуктах минеральные вещества делят на макро- и микроэлементы. Минеральные вещества составляют значительную часть тела человека и при их дефиците возникают специфические заболевания

К макроэлементам относится Ca, P, Fe, K, Na, Mg, S, Cl и др. Ca, P и Mg участвуют в образовании костной ткани. Фосфор, кроме того, принимает участие в дыхании, двигательных реакциях, энергетическом обмене, активизирует многие ферменты. Он необходим для работы нервной системы, скелетной мускулатуры, сердечной мышцы. Суточная потребность в фосфоре составляет 1600мг. Источником фосфора являются мясо, рыба, яйца, сыр. Кальций находится в продуктах в виде соединений с кислотами и белками. Кальций принимает участие в процессе сверты­вания крови. Суточная потребность у взрослых составляет 800 мг, а у детей 1000-1200 мг (8-20 мг/л). Наибольшее количество кальция содержится в бобовых продуктах, апельсинах, яблоках, меде, моркови, в молоке и молочных продуктах. Магний обладает сосудорасширяющим действием, способствует перистальтике кишечника и повышает желчеотделение. Суточная потребность составляет 500-600 мг. Наибольшее количество магния содержится в злаковых, бобовых, орехах и рыбе. Железо необходимо для образования гемоглобина крови. Источником железа служат мясо, печень, почки, яйца, рыба, виноград, земляника, яблоки, капуста, горох, картофель и др.

Калий и натрий участвуют в регулировании водообмена в организме. Потребность организма в натрии и хлоре удовлетворяется в основном за счет потребления поваренной соли. Натрий участвует во внутриклеточном и внеклеточном обмене, он входит в состав крови и лимфы. Суточное потребление натрия составляет 4 г, что соответствует 10 г поваренной соли. Избыточное потребление натрия ведет к повышению АД. Калий также как и натрий участвует в клеточном обмене. В некоторых физиологических процессах он выступает как антагонист натрия. При смешанном пищевом рационе потребность калия удовлетворяется полностью (в среднем от 3 до 6 г в сутки).

К микроэлементам относятся Сu, Co, I, F и др. Медь и кобальт способствуют образованию гемоглобина крови. В сравнительно больших количествах эти микроэлементы содержатся в желтке яйца, говяжьей печени, мясе, рыбе, картофеле, свекле, моркови. Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы. Им богаты морские рыбы, водоросли, ракообразные, моллюски, яйца, лук, хурма, салат, шпинат. Марганец и фтор способствует формированию костей.

Дефицит макро- и микроэлементов приводит к развитию заболеваний. Самарская область как и многие другие территории России, относится к регионам с природно- обусловленным дефицитом йода в окружающей среде, природный дефицит которого усугубляется неблагоприятной экологической обстановкой в регионе. Йоддефицитные состояния относятся к числу наиболее частых неинфекционных заболеваний человека. При этом, эндемическое увеличение щитовидной железы является наиболее очевидным, но отнюдь не самым главным последствием йодной недостаточности. Гипотироксинемия, сопровождающая зоб, ведет к множественным нарушениям в организме человека, влияя практически на все его развитие, начиная с отклонений репродуктивного здоровья, процессов эмбрио- и фетогенеза, становления интеллектуального и физического развития ребенка, заканчивая психосоматическим здоровьем индивида.

Недостаток железа приводит к развитию анемии, при недостатке цинка задержка роста и полового созревания. Недостаток марганца в организме проявляется потерей веса, анемией, изменением цвета волос, диареей.

Белки. Белки являются незаменимой частью пищевых продуктов, без них невозможно существование живого организма. Они необходимы для построения тканей тела и восстановления отмирающих клеток. Они входят в состав ферментов, витаминов, гормонов, антител.

Выделяют полноценные, содержащие все незаменимые аминокислоты, белки и неполноценные, в которых присутствуют не все аминокислоты.

По составу белки делят на простые- протеины (при гидролизе образуются только аминокислоты и аммиак) и сложные- протеиды (при гидролизе образуются еще и небелковые вещества – глюкоза, липиды, красящие вещества и др.)

К протеинам относят альбумины (молока, яиц, крови),глобулины (фибриноген крови, миозин мяса, глобулин яиц, туберин картофеля и др.)

К протеидам относят фосфопротеиды (казеин молока, вителлин куриного яйца, интулин икры рыб), состоящие из белка и фосфорной кислоты; хромопротеиды (гемоглобин крови, миоглобин мышечной ткани мяса);, гликопротеиды (белки хрящей, слизистых оболочек), состоящие из простых белков и глюкозы; липопротеиды (белки, содержащие фосфатид). Содержание белков в пищевых продуктах составляет (в %): в мясе- 11.4-21.4, рыбе – 14-22.9,молоке-2.8, твороге – 14-18, яйцах – 12.7, хлебе – 5.3-8.3,крупах- 7.0-13.1, картофеле – 2, плодах – 0.4-2.5, овощах- 0.6-6.5.

О достаточности или недостаточности белкового рациона позволяет судить азотистый баланс: соответствие количества азота вводимого с пищей, количеству азота, выводимому из организма. Если белковый рацион недостаточен, то возникает состояние получившие название отрицательного азотистого баланса. В организм азота вводится меньше, чем выводится с продуктами распада. Отрицательный азотистый баланс наблюдается при голодании, при тяжелых инфекционных заболеваний, в старческом возрасте, при распаде опухолей.

Положительный азотистый баланс – состояние, когда азота в организм вводится больше, чем выводится из организма, т.е. идет задержка азота в организме. Положительный азотистый баланс наблюдается: в период роста организма, при беременности, после длительного голодания, после тяжелых инфекционных болезней, в период роста опухоли.

ЖИРЫ . Жиры – это сложные эфиры трехатомного спирта глицерина и жирных кислот. Жиры в организме являются важным источником тепловой энергии. При окислении 1 г жира в организме выделяются 37,7 кДж (9,0 ккал). Ежедневно человеку требуется 80- 100 г жира, в том числе растительных жиров 20-25г. Содержание жиров в продуктах различно (в %): в масле сливочном-82.5,в подсолнечном – 99.9,в молоке- 3.2, в мясе- 1.2-49,в рыбе-0.2-33.

В пищевых жирах преобладают триглицериды. При приготовлении происходит гидролиз – расщепление жиров на глицерин и жирные кислоты. В свою очередь жирные кислоты делятся на насыщенные и ненасыщенные. Большинство животных жиров, в частности мяса, молока, яиц содержат много насыщенных и мало ненасыщенных жирных кислот. Напротив растительные жиры содержат больше полиненасыщенных жирных кислот Незаменимыми жирными кислотами для человека являются линолевая и линоленовая жирные кислоты, поэтому они должны получать их с пищей. Линолевая кислота служит предшественником арахидоновой кислоты, а та в свою очередь является предшественником простагландинов и тромбаксанов.

В рационе большинства людей значительное место занимают полинасыщенные жирные кислоты. По мнению многих ученых, именно с этим связано увеличение частоты атеросклероза, ишемической болезни сердца, нарушения мозгового кровообращения у пациентов, особенно пожилого возраста и склонных к полноте. Поэтому для профилактики ишемической болезни сердца рекомендована диета с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот.

УГЛЕВОДЫ.

К моносахаридам относят глюкозу, фруктозу, галактозу. Глюкоза (виноградный сахар) находится в плодах, овощах, меде. Фруктоза (плодовый сахар) содержится в меде, семечковых плодах и арбузах.

К дисахаридам относят сахарозу, мальтозу, лактозу, трегалозу. Сахароза (свекличный сахар) содержится в сахарной свекле, сахарном тростнике, плодах, овощах. Она гидролизуется с образованием глюкозы и фруктозы. Мальтоза (солодовый сахар) образуется при гидролизе крахмала, содержится в проросшем зерне, патоке. При гидролизе мальтозы образуется глюкоза. Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке; при гидролизе образуются глюкоза и галактоза. Трегалоза находится в грибах, пекарских дрожжах.

К полисахаридам относят крахмал, гликоген, клетчатку. Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения: муке. крупе, макаронных изделиях (70-80 %), картофеле (12-24%) и др. Клетчатка – главный компонент клеточных стенок растений. Много неодревесневшей клетчатки содержится в листьях капусты. Она положительно действует на процесс пищеварения, усиливая перестальтику кишечника. Человеку требуется около 25 г клетчатки в сутки. Углеводы выполняют различные функции. Углеводы являются обязательной составной частью крови (норма глюкозы в крови 3,89-6,1 ммоль/л). Повышенное потребление сахара отрицательно сказывается на состоянии и функции полезной микрофлоры кишечника, которая снижает при этом свою защитную, ферментативную и синтетическую функцию, увеличивая потребность в витаминах (А, Е), а также в микроэлементах (хром, ванадий). Избыток сахара способствует нарушению липопротеидного обмена и раннему развитию атеросклероза. В то же время существует ряд Сахаров (лактоза, фруктоза, глюкоза), содержащихся в меде, винограде, фруктах, которые не влияют отрицательно на обмен веществ. В последние годы отмечена явная тенденция увеличения потребления рафинированного сахара, что способствует росту сахарного диабета, ишемической болезни сердца и др. По физиологическим нормам питания организму требуется 250-600 г углеводов в день. Потребность в углеводах у женщин на 15 % меньше, чем у мужчин.

ВИТАМИНЫ. Витамины входят в состав ферментов и гормонов, обеспечивая нормальный обмен веществ. Многие из них синтезируются в организме из пищевых продуктов, а некоторые необходимо вводить отдельно извне. Недостаток витаминов в организме может быть обусловлен различными причинами: низким содержанием их в суточном рационе; нерациональной кулинарной обработкой; длительным и неправильным хранением продуктов питания; различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Повышенная потребность в витаминах возникает при многих состояниях: в период роста и развития детей; в период беременности и лактации; при интенсивной физической и умственной работе; при стрессовых состояниях; при инфекционных заболеваниях.

Витамины в большом количестве содержатся в свежих фруктах, овощах, ягодах, меде, хлебе грубого помола, ячневой крупе. Некоторые из них могут синтезироваться в организме человека, например, витамины Д и К. Витамины делятся на 2 основные группы:

– водорастворимые С, группы В (В1, В2, В6, В12), РР, фолиевая кислота

– жирорастворимые А.К.Д.Е.

Витамин С Больше всего витамина С содержится в цитрусовых, ананасах, капусте, томатах, смородине, зелени. Недостаток витамина С (аскорбиновой кислоты) приводит к повышенной кровоточивости десен, фолликулярному гиперкератозу, в тяжелых случаях приводит к развитию цинги.

Недостаток витамина В1 (тиамина) приводит к развитию заболевания «бери-бери», которое характеризуется поражением нервной системы (плохая координация движения, слабость, истощение, спутанное сознание, развитие сердечной недостаточности). Для восполнения дефицита витамина В1 необходимо больше употреблять рыбу, постное мясо, бобы.

Недостаток витамина В2 (рибофлавина) чаще наблюдается во время беременности, у детей, во время стресса. Его недостаток приводит к развитию ангулярного стоматита, хейлита, раздражительности. Источниками этого витамина являются молочные продукты, печень, яйца, желтые овощи. Дефицит В12 (цианокоболамина) приводит к развитию глоссита, дискинезии кишечника. В тяжелых случаях при его недостатке развивается злокачественная анемия.

Недостаток витамина РР (никотинамида) в тяжелых случаях приводит к развитию пеллагры, признаками которой являются дерматит, диарея, слабоумие, ангулярный стоматит, хейлит. Лучшими источниками этого витамина служат постное мясо, бобы, горох, соя, рыба.

Недостаток фолиевой кислоты во всем мире остается по-прежнему наиболее распространенным. Часто возникает у беременных женщин, новорожденных детей и в пожилом возрасте. Проявлениями недостатка фолиевой кислоты является потеря веса, анемия. Больше всего его содержится в зеленых листьях, овощах, печени, дрожжах, постном мясе.

Недостаток витамина А (ретинола) вызывает кожный зуд, сухость кожи и слизистых, снижается иммунитет, может возникнуть гемеролопатия.

Богаты витамином А красные овощи, красная икра.

Недостаток витамина Д (кальцеферола) может привести к нарушению сна, повышенной потливости. Его недостаток у детей вызывает рахит. Этот Витами Д может синтезироваться в клетках эпидермиса кожи, под воздействием солнечного света. Богаты витамином Д печень, особенно морской рыбы и грибы.

В сравнительно редких случаях могут возникнуть гипервитаминозы, что также негативно сказывается на здоровье человека. Избыточное поступление витамина С может вызвать аллергические реакции. Избыток витамина РР – жировую дистрофию печени, витамина Д- кальцификацию органов и тканей, А- диспепсию, поражение кожи лица и волоситстой части головы, у беременных возможен тератогенный эффект.

Химические составляющие пищевых продуктов очень разнообразны, и их условно можно разделить на две большие группы: макрокомпоненты и микрокомпоненты.

Макрокомпоненты входят в состав практически всех пищевых продуктов. Перечислим вещества, включаемые в данную категорию:

• (собственно протеины, являющиеся высокомолекулярными веществами – полимерами аминокислот по своей химической сути, а также свободные аминокислоты и пептиды);
• (триглицериды – сложные эфиры жирных кислот и глицерина, различающиеся по расположению жирных кислот и их составу);
• (олигомерные и полимерные – декстрины, крахмал, а также дисахариды и моносахариды – глюкоза, сахароза, фруктоза и т.п.).

С химической точки зрения к макрокомпонентам, содержащимся в составе продуктов питания, относится и . Однако функции данного компонента кардинально отличаются от других веществ, входящих в эту группу, поэтому связанные с ним аспекты рассматриваются в отдельном порядке.

К микрокомпонентам принято относить ниже перечисленные вещества:

• минеральные вещества (макроэлементы: натрий, калий, кальций, фосфор, сера и т.п.; микроэлементы: марганец, железо, цинк, молибден , хром, селен и т.п.);
• биологически активные соединения (витамины и витаминоподобные вещества, пищевые волокна, органические кислоты, флавоноиды, фитостерины и пр.).

Представители обеих рассмотренных групп имеют свое значение. Так, макрокомпоненты (главным образом углеводы и жиры, гораздо реже – белки) требуются человеческому организму в качестве источника энергии. Кроме того, углеводы, белки и жиры выполняют пластическую функцию, иными словами, являются строительным материалом для обновления и роста.

Макрокомпоненты участвуют в физиологических реакциях организма (характерно для витаминов и минеральных веществ), формирование электрического потенциала на клеточной мембране (это область действия минералов), передача наследственной информации (за нее отвечают нуклеотиды) и прочие функции.

Химический состав продуктов питания и их энергетическая ценность

Энергетическая ценность или калорийность пищевых продуктов - это параметр, характеризующий количество высвобождаемой энергии при полном усвоении и утилизации вещества, имеющий такое же значение, как и химический состав продуктов питания.

Потребность в энергии обусловлена тем, что абсолютно все процессы в человеческом организме происходят с ее использованием. При этом и дефицит, и переизбыток энергетической ценности рациона способен оказывать негативное влияние на наше здоровье.

Организму человека требуются и макрокомпоненты, и микрокомпоненты, и определенное количество энергии. Уровень этой потребности и ее дифференциация зависят от множества факторов: пола, возраста, характера деятельности, наличия определенных заболеваний и иных параметров.

Именно поэтому состав пищевых продуктов традиционно рассматривается в тесной связи с необходимостью человеческого организма в определенных веществах. Существует ошибочное мнение, что некоторые пищевые продукты идеальны, т.е. способны удовлетворять большую часть потребностей организма. Подобное утверждение справедливо, к примеру, когда речь идет о материнском молоке – идеальном питании для грудного ребенка, позволяющем полностью покрыть его потребности.

Однако вместе с ростом организма возрастают и его потребности, причем как в количественном, так и в качественном отношении. И если младенцам на первых порах достаточно ввести прикорм, то потребности взрослого организма настолько разнообразны, что ни один пищевой продукт (или даже определенная группа продуктов) не может удовлетворить их полностью.

В качестве примера обратим внимание на состав сухого пайка у военнослужащих различных государств. Даже в периоды, когда полноценное горячее питание недоступно, он состоит как минимум из 7-10 компонентов, в том числе и сложных (концентрированных супов, каш с мясом и т.д.).

С другой стороны, есть большое количество пищевых продуктов, химический состав которых никак не вписываются в потребности человека. Чаще всего это обусловлено резким дисбалансом рациона в пользу единственного компонента или группы продуктов. Ярким тому примером являются кондитерские изделия, в составе которых заметен явный перевес жиров и углеводов. Частое употребление подобной пищи нельзя компенсировать с помощью простого изменения остального меню.

Из всего вышесказанного следует, что наиболее рациональный подход к собственному здоровью – питание, сбалансированное по всем необходимым компонентам, включающее максимальное количество разнообразных продуктов. Такие меры позволят не только снизить риск развития множества алиментарно-зависимых заболеваний, но и повысить устойчивость организма к агрессивному воздействию окружающей среды.

Химический состав пищевых продуктов. (1 часть)

Вещества, входящие в состав пищевых продуктов, делят на неорганические и органические. К неорганическим веществам относят воду и минеральные вещества, к органическим - белки, жиры, углеводы, кислоты, витамины, ферменты, фенольные, красящие, ароматические и другие вещества. Каждое из этих веществ имеет для организма человека определенное значение: одни обладают питательными свойствами (углеводы, белки, жиры), другие придают продуктам определенные вкус, аромат, окраску и играют соответствующую роль в воздействии на нервную систему и органы пищеварения (органические кислоты, дубильные, красящие, ароматические вещества и др.), некоторые вещества обладают бактерицидными свойствами (фитонциды).

Вода входит в состав всех пищевых продуктов, но содержание ее различно. Так, в свежих плодах и овощах ее находится 72-95 %, в мясе - 58-78, в рыбе - 62-84, в молоке - 88, в хлебе - 35-50, крахмале - 14-20, в зерне, муке, крупе - 10-14, в поваренной соли - 3, в сахаре-песке - 0,14 %. Количество воды в пищевых продуктах влияет на их качество и сохраняемость. Скоропортящиеся продукты с повышенным содержанием влаги без консервирования длительное время не сохраняются. Вода, содержащаяся в продуктах, способствует ускорению в них химических, биохимических и других процессов. Продукты с малым содержанием воды лучше сохраняются.

Свободная вода активно участвует в процессах, протекающих в клетках, легко испаряется.

Связанная вода прочно соединена с другими компонентами пищевых продуктов и испаряется из них с большим трудом.

Вода в пищевых продуктах находится в трех формах связи: в химической (ионная и молекулярная связи), физико-химической (влага набухания, адсорбционная) и физико-механической (влага смачивания, влага в макро- и микрокапиллярах).

В растительных и животных тканях преобладает свободная вода. Так, в свежих плодах и овощах ее содержится до 95 %, поэтому их можно сушить до содержания остаточной влажности 8-20 %, так как свободная вода из них легко удаляется.

Содержание воды в пищевых продуктах в процессе их перевозки и хранения не остается постоянным. В зависимости от особенности самих продуктов, а также условий внешней среды они теряют влагу или увлажняются. Высокой гигроскопичностью (способностью поглощать влагу) обладают продукты, содержащие много фруктозы (мед, карамель), а также сушеные плоды и овощи, чай, поваренная соль. Эти продукты хранят при относительной влажности воздуха не выше 65-70%.

Количество воды во многих продуктах, как правило, нормируется стандартами с указанием верхнего предела ее содержания, так как от этого зависят не только качество и сохраняемость, но и пищевая ценность продуктов.

Минеральные (зольные) вещества имеют большое значение в жизни живых организмов. Они содержатся во всех пищевых продуктах в виде органических и неорганических соединений. Суточное потребление минеральных веществ составляет 20-30 г.

В организме человека и животных минеральные элементы участвуют в синтезе пищеварительных соков, ферментов, гормонов (железо, йод, медь, фтор и др.), в построении мышечной и костной тканей (сера, кальций, магний, фосфор и др.), нормализуют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен (калий, натрий; хлор).

В зависимости от количественного содержания минеральных элементов в пищевых продуктах различают макро-, микро- и ультрамикроэлементы.

Макроэлементы содержатся в продуктах в значительных количествах (более 1 мг%). К ним относят калий, кальций, магний, фосфор, железо, натрий, хлор и др.

Микроэлементы находятся в продуктах в небольших количествах (не более 1 мг%). Элементами этой группы являются барий, бром, йод, кобальт, марганец, медь, молибден, свинец, фтор, алюминий, мышьяк и др.

Ультрамикроэлементы содержатся в продуктах в ничтожно малых количествах (в гаммах). К ним относятся уран, торий, радий и др. Они становятся ядовитыми и опасными, если содержатся в продуктах в повышенных дозах.

Потребность в белках удовлетворяется за счёт хлеба, молока, мяса, рыбы, яиц, творога, сыров, крупяных изделий.

В этих же продуктах содержатся носители энергии - углеводы и жиры, а также различные витамины и минеральные вещества.

Полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины есть в растительном масле.

Фрукты и овощи, в том числе картофель, являются основными «поставщиками» витамина C, а также имеют значительные количества минеральных веществ.

Последний, кроме того, богат крахмалом - тоже источником энергии.

Краткая характеристика основных пищевых продуктов

Хлеб

В нем имеется существенное количество белков (4,7-8,3 %), жир (0,6-1,3 %), он богат углеводами (40-54 %), витаминами и минеральными веществами. Белки его, так же как и других продуктов растительного происхождения, относятся к неполноценным - в них мало некоторых незаменимых аминокислот. Так, лизина в нем около 50 % по сравнению с идеальным белком, и поэтому биологическая ценность этого продукта невысока. Недостаточно также в хлебе и некоторых других незаменимых аминокислот - в частности треонина.

Жиры (точнее, липиды) хлеба состоят из собственно жиров (триглицеридов), фосфолипидов (необходимой составной части всех клеток организма, но особенно нужной для нормальной работы клеток нервной системы и печени) и стеринов (они препятствуют всасыванию в кровь холестерина и таким образом способствуют профилактике атеросклероза). Из жирных кислот, входящих в состав липидов хлеба, основными считаются линолевая (33-54 %), пальмитиновая (10-24 %) и олеиновая (10-24%). Две последние жирные кислоты выполняют в организме энергетическую функцию. Однако общее количество как липидов, так и их фракций в хлебе относительно невелико.

Углеводы в хлебе представлены в основном крахмалом, который в желудочно-кишечном тракте под действием ряда пищеварительных ферментов расщепляется до молекул глюкозы.

Продукт этот богат витаминами группы B, входящими в состав так называемых витаминов, растворимых в воде: тиамином (B1), рибофлавином (B2), пиридоксином (B6), ниацином (PP), фолацином. За счет хлеба мы обычно удовлетворяем значительную часть суточной потребности в этих веществах.

Хлеб содержит также существенное количество минеральных веществ (хлор, натрий, калий, фосфор, сера, магний), включая микроэлементы (железо, марганец, цинк, медь, фтор, молибден, йод, хром, кобальт).

В нем имеются растительные волокна, представляющие собой оболочки растительных клеток, состоящие из целлюлозы или гемицеллюлозы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте, но играют важную физиологическую роль, способствуя нормальной работе кишечника.

Так называемый чёрный хлеб, выпекаемый из ржаной муки, отличается от белого, производимого из пшеничной муки, несколько более высоким содержанием лизина (т.е. более высокой биологической ценностью) и повышенным количеством растительных волокон.

Химический состав продукта в большой степени зависит от качества помола муки. Выпечка из пшеничной муки грубого помола имеет более серый цвет, содержит значительное количество растительных волокон, витаминов и минеральных веществ.

В целом же хлеб в нашем рационе играет существенную роль. В царской России он являлся основным источником питания широких народных масс, и прежде всего крестьян. Ели его в больших количествах - 1,5-2 кг в сутки, обеспечивая тем самым основную потребность организма в белке, энергии (за счёт крахмала), водорастворимых витаминах и минеральных веществах. Однако чтобы получить необходимое количество лизина, надо было потребить в составе хлеба избыточное количество других аминокислот, оказывающих чрезмерную нагрузку на печень и почки. После Великой Октябрьской социалистической революции потребление хлеба населением СССР неуклонно снижается за счёт увеличения других продуктов, и прежде всего тех, которые содержат повышенные количества лизина: молока, мяса, рыбы, яиц. В настоящее время потребление хлеба в нашей стране составляет в среднем на человека 380 г в сутки. В соответствии с рекомендуемым набором пищевых продуктов, разработанным Институтом питания, оно должно быть снижено приблизительно до 300 г в сутки.

Молоко и молочные продукты

Молоко, по высказыванию известного русского физиолога И.П. Павлова, представляет собой высокоценный продукт питания, созданный самой природой и содержащий большинство компонентов, необходимых человеку.

Оно - прекрасная пища для человека, однако не идеальная (т.е. не содержит всех необходимых для организма веществ).

Белки молока (2,8-2,9 %), в отличие от белков хлеба, полноценные - в них есть достаточное количество всех незаменимых аминокислот - такое же или выше, чем в идеальном белке. Интересно отметить, что такой остродефицитной незаменимой кислоты, как лизин, в молоке значительно больше, чем в идеальном белке, и если пить молоко, заедая его хлебом, то происходит обогащение белков последнего за счёт белков молока.

Этот продукт питания относительно богат жиром (липидами), который хорошо усваивается: в природном виде его от 2,9 до 3,6 %, в продаже обычно бывает 3,2; 3,5 или 6 % (за счёт добавки жира). В состав липидов молока входят собственно жиры (триглицериды, диглицериды и моноглицериды), фосфолипиды и стерины. Основными жирными кислотами в составе общих липидов молока являются олеиновая (23-27 %), пальмитиновая (19- 33%), миристиновая (12-15%) и стеариновая (10-12 %); на долю линолевой кислоты приходится лишь 2,4-2,6%. В липиды молока входят также в значительном количестве так называемые среднепочечные жирные кислоты, которые наиболее легко всасываются из полости тонкого кишечника во внутреннюю среду организма. Особенно важны они для питания новорожденных с ещё не окрепшей пищеварительной системой.

Из молока приготовляют ряд молочных продуктов, особенно богатых жиром: сливки, содержащие 10 или 20 % его, сметану - 30 % и наконец сливочное масло, которое практически представляет собой жиры молока, полученные в чистом виде.

Углеводный компонент молока - это преимущественно лактоза - молочный сахар. В пищеварительном тракте человека он быстро расщепляется.

Молоко богато витаминами, особенно в летне-осенний период: это витамин C, тиамин, рибофлавин, витамин B6, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамины B12, A, D и относительно большие количества фолацина и витамина E.

За счёт молока и молочных продуктов удовлетворяется существенная доля нашей потребности в минеральных веществах. Особенно много содержится в нем кальция (около 120 мг в 100 г) и калия (около 150 мг в 100 г). Заметим, что кальция в хлебе немного, и поэтому употреблять хлеб с молоком целесообразно и чтобы удовлетворить потребность организма в этом веществе. В молоке присутствуют также хлор, фосфор, натрий, сера, магний, цинк, железо, фтор, йод, медь, марганец, молибден, хром, селен, кобальт.

Высокой пищевой и биологической ценностью обладают кисломолочные продукты - кефир, ацидофилин, простокваша, ряженка, получаемые в результате размножения различных грибков. Особо отметим кумыс, производимый из кобыльего молока: он является естественным антибиотиком и помогает при ряде заболеваний, в том числе туберкулёзе.

При скисании молока присутствующие в нем растворимые белки - казеины подвергаются денатурации, то есть теряют природные свойства и выпадают в осадок в виде рыхлых хлопьев. Они становятся более доступными для действия пищеварительных ферментов и легче перевариваются в желудочно-кишечном тракте. (Молоко через час после еды усваивается на 32 %, а кефир и простокваша - на 91 %). К полезным свойствам кисломолочных продуктов следует отнести и то, что молочнокислые бактерии, содержащиеся в них в больших количествах, являются антагонистами гнилостных микроорганизмов, присутствующих в толстом кишечнике человека и в процессе своей жизнедеятельности выделяющих ряд токсических веществ. Именно поэтому потребление кисломолочных продуктов способствует нормализации флоры толстого кишечника человека и уменьшению в ней доли гнилостных микроорганизмов. Действие молочнокислых бактерий впервые обнаружил известный русский учёный И.И. Мечников, а затем оно было подтверждено работами многочисленных исследователей.

Продуктами, обладающими высокой пищевой и биологической ценностью, являются также творог и сыры.

Творог как бы сконцентрировал в себе все ценные компоненты молока: он содержит большое количество полноценных белков (14 %), богат молочным жиром (18 %), витаминами и минеральными веществами, особенно кальцием.

Сыры получают из молока, предварительно подвергнутого створаживанию особым ферментом - реннином (или химозином), присутствующим в сычугах молодых телят и ягнят. Они богаты полноценными белками (23- 30 %), жирами (15-30 %), витаминами и минеральными веществами. Это пищевой продукт, содержащий в концентрированном виде значительную часть важных компонентов.

Таким образом, молоко и молочные продукты являются важной составной частью суточного рациона человека. Они удовлетворяют существенную часть нашей потребности в белках, жирах, витаминах, минеральных веществах и в меньшей мере в углеводах.

Мясо и мясные продукты

Мясо (говядина, баранина, свинина, куры, утки, гуси, индейки) является прежде всего носителем высокоценных белков, которые составляют 12-22 % и содержат все незаменимые аминокислоты в большем количестве, чем идеальный белок.

В мясе обычно есть немного органических веществ- липидов, преимущественно в виде собственного жира. В говядине, баранине и свинине основными жирными кислотами являются олеиновая, пальмитиновая, стеариновая и в меньшей мере - линолевая; у уток и гусей больше ненасыщенных жирных кислот и в том числе олеиновой и линолевой.

Углеводы в мясе имеются в очень небольших количествах в виде гликогена. По своему химическому строению он близок к крахмалу растений и при расщеплении его з пищеварительном тракте под действием амилолитических ферментов в конечном счёте образуются молекулы глюкозы, которые и всасываются в кровь.

В мясе есть также некоторое количество витаминов (ниацина, биотина, витамина B12, пиридоксина, тиамина, рибофлавина, фолацина и пантотеновой кислоты), а также минеральных веществ (калия, серы, фосфора, натрия, хлора, магния, кальция), включая микроэлементы (цинк, железо, медь, фтор, олово, марганец, хром, молибден, никель, кобальт, йод).

Рыба и рыбные продукты

Рыба, так же как и мясо, - в первую очередь источник высокоценных белков; у различных видов рыб их от 13 до 20 %. Содержание в белках рыбы всех незаменимых аминокислот выше, чем в идеальном белке. В одних видах рыб жиров немного (например, в пикше - 0,2%), тогда как в других - значительно (например, в сибирской стерляди - 30,8 %). Жирнокислотный состав жиров рыб иной, чем в мясе и молоке. В них, кроме насыщенных стеариновой и пальмитиновой кислот, а также олеиновой кислоты, присутствует широкий набор полиненасыщенных жирных кислот: линолевая (до 7 %), линоленовая (до 3 %), арахидоновая (до 4,5 %), жирные кислоты с пятью и шестью двойными связями в углеродной цепочке, состоящей из 20 или 22 атомов углерода. В некоторых видах рыб (например, в сельди) есть существенное количество жирорастворимых витаминов (A, D и E), а также витамина B12. Высоко содержание калия, серы и фосфора. В большинстве видов рыб в относительно большом количестве присутствуют микроэлементы: цинк, железо, медь, марганец, фтор, йод, кобальт, никель.

Яйца

Это высокоценный продукт питания. Белки их (12,7 %) содержат все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах. Более того, по своему аминокислотному составу они в большей степени, чем какие-либо другие природные белки, приближаются к идеальному.

В яйцах значительное количество липидов - 11,5%, из которых на долю собственно жиров (триглицеридов) приходится 7,45 %, на долю фосфолипидов (преимущественно лецитина) - 3,39% и на долю холестерина - 0,57%. Углеводы составляют всего 0,7 %.

Присутствуют здесь в немалых количествах как жирорастворимые витамины A, D, E, так и водорастворимые - B12, биотин, фолацин и др. Однако наряду с биотином в яйцах содержится и антивитамин авидин - антагонист биотина.

В яйцах относительно много фосфора, серы, натрия и калия и сравнительно мало кальция и магния. Из микроэлементов в яйцах в значительных количествах присутствуют железо и цинк, тогда как содержание в них меди, фтора, марганца, йода, кобальта, молибдена и хрома невысоко.

Яйца содержат так называемый ингибитор трипсина (овомукоид), который в кишечнике человека соединяется с трипсином и тем самым делает неактивным - подавляет этот фермент. При варке яиц содержащийся в них ингибитор трипсина превращается в обычный пищевой белок. Разрушается при этом и авидин. Поэтому потребление в пищу сырых яиц следует ограничивать. Вообще даже варёных яиц не следует съедать свыше 7-10 штук в неделю; в них содержится относительно много холестерина. В этом случае, как во всей системе питания в целом, необходимо придерживаться принципа: ничего слишком.

Картофель

Иногда его называют вторым хлебом, хотя по биологической и пищевой ценности он значительно ему уступает. Белков в нём лишь 2 %, а по аминокислотному составу они приближаются к белкам бобовых.

Количество липидов в картофеле очень невелико - 0,4 %, причём на долю собственно жиров (триглицеридов) приходится 0,014%, тогда как 0,34 % составляют фосфолипиды и гликолипиды. Основными жирными кислотами в липидах картофеля являются олеиновая (48%), линолевая (24%) и пальмитиновая (21%).

Углеводов в картофеле 19,7% и 18,2 % из них приходится на долю крахмала. В картофеле присутствуют в небольших количествах сахароза, глюкоза, фруктоза, целлюлоза, пектин и гемицеллюлозы, а также яблочная, лимонная и щавелевая кислоты.

Картофель богат витамином C (20 мг в 100 г съедобной части продукта); меньше в нем ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B6, тиамина, рибофлавина, фолацина и витамина E.

Картофель очень богат калием (568 мг в 100 г продукта), тогда как хлора, фосфора, серы, натрия, магния и кальция в нем содержится на порядок меньше. В картофеле (названы в убывающем порядке) широко представлены микроэлементы: железо, алюминий, рубидий, цинк, марганец, йод, кобальт, никель.

Овощи

Это в первую очередь носители витаминов, минеральных веществ и растительных волокон (целлюлозы и гемицеллюлоз). Содержание белков, липидов и крахмала в овощах невелико, и поэтому они имеют достаточно небольшую энергетическую ценность. В то же время они богаты витаминами и особенно витамином C, фолацином, бета-каротином (предшественником витамина A). Витамина C больше всего в различных сортах перца (150-250 мг на 100 г съедобной части продукта), в петрушке (150 мг), укропе (100 мг), капусте (120 мг в брюссельской, 70 мг в цветной, 45-60 мг в белокочанной). В зимнее время значительную долю суточной потребности в витамине C мы удовлетворяем за счёт капусты, особенно квашеной - снижение количества витамина C при хранении происходит в ней медленнее, чем в других пищевых продуктах, где оно бывает весьма существенным. Фолацина больше всего в петрушке (110 мкг на 100 г съедобной части продукта), меньше - в шпинате (80 мкг) и салате (48 мкг). Бета-каротина больше всего в моркови (9 мг на 100 г продукта), черемше (4,2 мг), чесноке (2,4 мг) луке (2 мг), перце красном (2 мг), салате (1,75 мг), петрушке (1,7 мг). В овощах много калия и на 1-2 порядка меньше натрия. Что же касается микроэлементов, то овощи наиболее богаты железом, цинком, алюминием, марганцем и медью. Все овощи содержат существенное количество целлюлозы, гемицеллюлоз и пектина - относится это к капусте, моркови и свекле.

Фрукты и ягоды

По своей пищевой ценности они близки к овощам: также содержат очень небольшое количество белков и липидов и преимущественно являются носителями витаминов, минеральных веществ и растительных волокон. Однако в отличие от большинства овощей, во фруктах содержится существенное количество усвояемых углеводов в виде моно- и дисахаридов, а чаще всего - в виде фруктозы. Во фруктах и ягодах в целом витамина C ещё больше, чем в овощах. Например, в шиповнике его 470 мг на 100 г продукта, в чёрной смородине - 200, в облепихе - 200, в землянике - 60, в апельсине - 60 мг. Во фруктах и ягодах, так же как и в овощах, калий можно считать основным минеральным элементом.

Грибы

Весьма своеобразным продуктом питания являются грибы. В них от 0,9 до 3,3 % белков. Белки грибов, как и других растительных продуктов, неполноценны, содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот: изолейцина и валина. Липиды в грибах составляют 0,3-0,9 %. В них есть также немного углеводов в виде моно- и дисахаридов, а также существенное количество растительных волокон.

Из витаминов мы могли бы назвать C, ниацин, пантотеновую кислоту, в меньшей степени - E, рибофлавин, B6 и тиамин. Грибы относительно богаты фолацином. Основным представителем минеральных веществ в них является калий - его на 1-2 порядка больше, чем натрия. Фосфора здесь несколько больше, чем кальция. В грибах очень высоко содержание железа - до 6,5 мг на 100 г продукта. Кроме этого микроэлемента, в грибах найдены также цинк, марганец, медь, фтор, рубидий, йод, кобальт, хром и никель.

Даже краткий перечень пищевых продуктов, веществ, содержащихся в них, даёт представление о том, как не проста химическая комбинация элементов в пище, которую мы потребляем, и как она ещё более не проста в многосложном химическом процессе, называемом жизнью.

Все биологически активные вещества мы делим на эндогенные (синтезирующиеся внутри организма) и экзогенные (поступающие извне в готовом виде, с пищей). К первым относятся низкомолекулярные регуляторы (адреналин, АТФ, ацетилхомин и др.) и высокомолекулярные биополимеры (белки, ДНК, РНК и др.). Все они входят в состав организма.

Но ряд веществ - белки, жиры, углеводы, витамины - поступает в организм с пищей. Их принято называть экзогенными. Это они-то и восстанавливают энергетические траты, осуществляют пластические функции.

По данным Института питания, в суточном рационе взрослого человека должно быть более 600 веществ, в том числе 17 витаминов и 20 аминокислот. И каждый продукт имеет свой химический состав, оказывающий определённое воздействие на организм, обладающий определённой биологической активностью, выполняющий ту или иную функцию. Можно сказать, что полностью индифферентных веществ не существует.

Организм может нормально функционировать только в случае, если сохраняется гармония, тонкое взаимодействие между эндогенными и экзогенными веществами.

Тело человека можно уподобить микрокосму, в котором, как в макрокосме, то есть в масштабе планеты, содержатся почти все химические элементы, количество которых небезразлично для организма в целом. Вот это-то тончайшее соотношение эндогенных и экзогенных веществ и должно обеспечить сбалансированное, рациональное питание.

Именно оно является важнейшим условием увеличения продолжительности жизни, сохранения здоровья. При этом следует отметить, что источники пищевых веществ, в том числе и белков животного происхождения (мясо, рыба, молоко, яйца) в широких пределах взаимозаменяемы. Например в Японии, где зафиксировано наиболее низкое потребление мяса, недостаток животных белков компенсируется за счёт самого высокого потребления рыбы. Вообще же белково-калорийная недостаточность, в частности дефицит мяса и других продуктов животного происхождения, может явиться одной из основных причин ослабления здоровья.

Результат не заставит себя ждать, тем более, если сочетать диету с упражнениями, поэтому она идеально подходит не только для женщин, но и для мужчин...