Какое спортивное питание лучше для занятий бегом. Еда и питание бегунов: перед, во время и после бега. А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Как правильно питаться при занятиях бегом? Что есть до и после тренировки? ? К моему удивлению, вопросы о рационе оказались одними из самых часто задаваемых в почте и комментариях.

Если честно, то я считаю, что изучать чей-то чужой рацион в поисках ответов - занятие бесполезное. Разве что из любопытства 😉 Основные правила общеизвестны: соблюдайте баланс съеденного и потраченного, ешьте больше овощей и фруктов, меньше обработанных продуктов,… бла-бла и еще десяток стандартных пунктов. Остальное - тонкости, которые могут как угодно варьироваться и зависят от индивидуальных особенностей организма, привычек, физических нагрузок, образа жизни и прочих факторов. Каждый находит свою собственную формулу, универсальной и работающей одинаково для всех не существует.

Но раз спрашивают, поделюсь принципами своего интуитивно-беспринципного питания и примером стандартного рациона.

Мое питание

Основные факты

• не придерживаюсь вегетарианства, веганства, палео, сыроедения и любых других систем питания. Считаю, что единственной «правильной» системы, под которую спроектирован организм человека, не существует. Он задуман всеядным и адаптирующимся, остальное зависит от условий проживания и образа жизни. Многим поколениям вегетарианцев по всему миру хватает белка, а северные народы вполне неплохо выживают на рационе, в основе которого мясо и жир.
• не практикую голодание и не сижу на диетах.
• использую подход, при котором в основе рациона - условно-здоровая еда, но не запрещаю себе «вредное» в умеренных количествах. В рабочие дни мне проще и удобнее придерживаться «правильного» рациона, в выходные - есть вкусные вредности. Но бывает по-разному - жесткой системы и запретов нет.
• ем 5-6 раз в день, небольшими порциями.
• питаюсь интуитивно, прислушиваюсь к тому, чего хочется/не хочется. При регулярных физнагрузках наше с организмом взаимопонимание заметно улучшилось, и чаще всего хочется простой здоровой еды.
• ем мало мяса, в основном это птица - индейка и курица. После того, как начала бегать, оно стало восприниматься, как тяжелая еда. Бывают периоды, когда совсем не ем. Чем больше нагрузки, тем меньше его хочется.
• для готовки и заправки использую оливковое или кокосовое масло
• неплохо чувствую свой баланс - сколько есть при текущих физических нагрузках. Вес стабильный, при подготовке к марафону худею на пару кило, потом отъедаюсь. Система дает сбой только в путешествиях, когда приходится сильно сокращать привычные беговые объемы, а аппетит пропадать не спешит. Калории не считаю. Пару раз пробовала ради интереса: калорийность дневного рациона получается 2200-2400, для моих размеров не так мало.
• при необходимости ем все. В путешествиях многое пробую - от дуриана до жареных тараканов и крокодильего мяса.
• пью простую воду, чай, летом - компоты. Не употребляю сладкие напитки промышленного производства.
• пью крепкий кофе, обычно один раз в день.
• употребляю алкоголь - в среднем раз в неделю-две бокал вина, иногда пиво. В период активных тренировок не пью - пульс таки повышается от алкоголя накануне.

Стандартный дневной рацион

Обычно я бегаю утром и перед тренировкой ничего не ем, только выпиваю немного воды. Иногда съедаю половинку банана или финик. Исключение - длительные тренировки (более 2-х часов), перед которыми минут за 30-40 стараюсь перекусить основательнее. Выбираю то, что легко усваивается и не доставляет неприятностей на бегу, например, тосты с бананом и арахисовым маслом .

Правило для тренировок в другое время суток: еда перед бегом не позже, чем за 2 часа до начала пробежки. Конечно, все это индивидуально и проверяется только на практике.

В питании после бега никаких особых правил типа «срочно съешьте что-то белковое для восстановления мышц» или «закройте углеводное окно» не придерживаюсь. После тренировок легкой или средней интенсивности у меня хороший аппетит - принимаю душ и ем обычный завтрак. После тяжелых бывает, что пару часов хочется только фруктов - ем только их. После марафона пищеварение выключается часов на 5, идут только апельсины (и побольше!) - заранее запасаюсь ими и ем.

Обязательный утренний ритуал - чашечка кофе . Пью уже после пробежки, иногда перед завтраком, иногда после. Предпочитаю крепкий эспрессо, к нему - миндаль в молочном трюфеле. Обычно это моя единственная чашечка кофе в день, изредка бывает вторая. Перед соревнованиями кофе не пью.

Завтрак - всегда основательный. Привыкла к нему, и превратившись из совы в жаворонка. До этого была твердо убеждена, что организм просыпается ближе к полудню и усваивать раньше что-то, кроме кофе, не способен. Как и с утренними подъемами, оказалось исключительно дело привычки.

По рабочим дням завтрак почти всегда стандартный:

• каша (овсяная или мультизерновая) на воде, в которую добавляются фрукты, ягоды, сухофрукты (курага, изюм, клюква), орехи (грецкие , миндаль , кешью), семена льна, смесь семечек . Вариаций множество. Зимой часто использую замороженные ягоды.

• домашний йогурт с

Йогурт готовлю из молока и закваски, в йогуртнице, весь процесс с моим участием занимает минут 5. Иногда ем его в греческом стиле - с медом.

Еще рецепты любимых завтраков:

Черешня на один быстрый подход

Зеленый смузи: банан + яблоко + шпинат + немного воды

Следующий прием пищи - типа обед . Супы практически не ем, не люблю. Исключения: всякие морепродуктовые и рыбные изыски, которые случаются редко, а также классический борщ с горбушкой черного хлеба и чесноком морозной зимой примерно раз в год. И, конечно, гаспаччо, который на самом деле не суп, а жидкий салат — готова есть его ежедневно.

Стандартный вариант для «типа обеда» — яйца в разных видах. Омлет или яичница с овощами (зимой использую замороженные наборы), вареные яйца и всякие дополнения:

• обожаю хумус, лучший сувенир для меня из Израиля 🙂
• уважаю авокадо, правда, у нас купить спелый почти нереально, приходится брать зеленый и ждать, пока дойдет до кондиции. По сравнению с правильным спелым авокадо, конечно, не то, но ем.
• оценила зеленый маш: не варю его, а просто замачиваю часов на 12 - по вкусу напоминает зеленый горошек.

Яйца + тосты с хумусом + брынза + овощи

Яичница, сыр адыгейский, овощи

А вот мои варианты и рассказ о том, как организовано питание в офисе.

Очередной прием пищи - как правило, творог (5%). Люблю его и часто ем, тоже с разными дополнениями. Вкусно не только в сладком варианте — с фруктами-ягодами, но и с зеленым луком, чесноком, листьями салата, огурцами, помидорами, редисом.

Творог со сметаной + зеленый лук + огурцы

Творог со сметаной + клубника + киви

Ужин: салат/овощи, гарнир - картофель в разных видах (чаще всего запеченный в духовке), макароны, рис. Салат может быть и самодостаточным блюдом - тогда кроме овощей в него добавляется сыр (фета и др.) или рыба (слабосоленая или банальный консервированный тунец в собственном соку), вареные яйца. В сезон хорошо идут всякие овощи в запеченном виде или на гриле. Те же кабачки могу есть в страшных количествах. Иногда к ужину добавляется рыба или филе индейки/курицы в разных видах.

Рыба, отварной картофель, овощи

Наркотические кабачки, запеченные с помидорами, чесноком и моцареллой

Перед сном обязательно еще догоняюсь фруктами.

Вас еще не тошнит от здорового питания? 😉 Разбавляю.

Основные вредности и пищевые безобразия приходятся на выходные, но и в другие дни себе не отказываю, если чего-то захотелось иначе ради чего бегать все эти страшные сотни километров в месяц.

Мои слабости:

• блины, оладьи, сырники - умею вкусно готовить и любит семья (и я, чего уж там). Традиционные блюда выходных.

• сыыыр! Весь без исключения, в том числе, вонючий и с плесенью. И тосты с сыром. Ем, но стараюсь соблюдать умеренность (вот только доем последний кусок прекрасного швейцарского сыра, который завалялся в холодильнике). Сыр - отличный сувенир из путешествия в некоторые страны 😉

• молочный шоколад. Стараюсь не покупать и в доме не держать, так как тормоза с этим продуктом не работают. Но если попадается - съедаю и не страдаю, а очень даже наоборот.

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной .

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа , ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Спортивный физиолог Коверт Бэйли упомянул как-то о лекарстве от всех болезней. Представьте себе бутылочку, на этикетке которой указано: «Поднимает настроение, снижает стресс, сжигает жир, ускоряет метаболизм, разжижает кровь, нормализует вес, давление, сахар в крови и холестерин, замедляет старение, продлевает жизнь. Инструкция по применению - Принимать после получаса бега, запив стаканом воды» .

Какими бы ни были причины ваших занятий бегом, питание, как главная составляющая подготовки, станет для вас частью тренировочного процесса.

Особенно это относится к начинающим бегунам. Хотите финишировать свой первый марафон – нужно серьезно задуматься о своем рационе.

Как питаться бегуну? Что должен получить ваш организм привыкая к новым нагрузкам? Можно ли пересмотреть меню без кардинальных изменений и улучшить свои беговые результаты?

Что исключить из рациона?

Скажите аdieu газированным напиткам, фастфуду, белой муке, полуфабрикатам, любимым сладостям из сахара и жира. Малый перечь того, что должно быть исключено из вашего рациона и отправлено в топку. Нужно перестать забрасывать в себя «пищевой мусор». Конечно, всем иногда хочется “чего-то такого”, и это нормально. Главное – питаться этим как можно реже.

Основа рациона должна состоять из сложных углеводов, овощей и белков

Овощи в рационе бегуна

Овощи могут быть в любом виде. Беспроигрышный вариант – салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Отлично подойдут запеченные, приготовленные на гриле овощи на гарнир к рыбе, курице или говядине. Причем, свежие овощи можно есть безлимитно.

Добавляйте в рацион сложные углеводы

Овсяные хлопья, фасоль, цельно зерновой хлеб, полба, гречка, темный рис, кус-кус и макароны из твердых сортов пшеницы, булгур, киноа - ваши лучшие друзья! Помните, что в продуктах гликемический индекс (ГИ) бывает высоким, средним и низким.

Употребляя продукты с высоким ГИ (простые углеводы), организм резко получает большую дозу углеводов, преобразует их в энергию и даёт быстрое насыщение и удовлетворение. Но есть и обратная сторона. Подобная “быстрая энергия” быстро заканчивается. Поэтому, правильное питание для бегунов – сложные углеводы. Особенно это важно для питания бегунов на длинные дистанции. Исключение может составлять период сразу после тренировки, когда можно загрузиться и простыми углеводами, если нет проблем с лишним весом.

Используя в рационе продукты со средним или низким ГИ (сложные углеводы), повышение уровня глюкозы в крови происходит мягче, предотвращая резкие скачки, тем самым вы дольше остаетесь сытым и довольным, так как пища с низким ГИ требует больше времени для усвоения.

Как результат – нормализуется работа всех органов, в особенности органов пищеварения и сердца, увеличивается физическая сила и выносливость.

Употребляйте фрукты каждый день, но не более 1-2 порций в первой половине дня

Помните, что любой фрукт содержит достаточное количество сахара, что дает быстрый скачок сахара в крови и быструю выработку инсулина. После снижения сахара в крови трудно устоять перед желанием перекусить чем-то сладким. В начале пути перехода к правильному питанию следите за порциями фруктов, ограничиваясь двумя дольками арбуза, а не его половиной, кистью винограда, а не килограммом.

Протеин и бег

Белок или протеин (это одно и то же!) – строительный материал организма, база физической формы. Он необходим не только “качкам”, но и бегунам. Более того, необходим всем! Протеин для бегунов играет роль отличного восстановителя, а с тренировками потребность в нем возрастает. Рацион питания бегуна обязательно должен содержать достаточное количество белка – 1 грамм белка на 1кг массы тела .

Протеин для бега – тот же протеин, что и для других видов спорта. Очень странно слышать от бегунов, даже опытных, что протеин для бега – это одно, а для тренажерного зала – другое. Белок для всех одинаковый и организму без разницы, как его называете, протеин или белок.

Наиболее качественный и полноценный белок – животный белок. Содержится в курице, рыбе, говядине, молоке, твороге, яицах. Желательно добавить в рацион дополнительный прием белка из протеиновых смесей. Для этого отлично подойдет сывороточный протеин MyProtein . Употребляйте протеин после бега в течение часа. Не рекомендуем употреблять протеин перед бегом, могут возникнуть неприятные ситуации с желудком.

Основная схема питания – прием пищи каждые три часа

Первый прием пищи: сложные углеводы. Например, каши на воде или молоке.

Второй прием: сложные углеводы + овощи.

Третий прием: белок + овощи.

Полезные перекусы в промежутках между основными приемами пищи: протеиновый напиток, бананы, обезжиренные молочные продукты, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.

Перед сном полезен творог или специальный “медленный” протеин – казеин .

Самые частые вопросы бегунов: что пить во время бега? можно ли пить во время бега?

Пить можно и даже нужно! Как минимум, воды должно быть много, а лучше много специального напитка с электролитами . Во время тренировки повышается температура тела, усиливается потоотделение, что ведет к снижению объема циркулирующей крови и повышению ее вязкости. Из-за вязкой крови возрастает нагрузка на сердце, от нарушения циркуляции крови, мозг испытывает “голодание”, возможны обмороки и более серьезные проблемы. 30 мл. воды на 1 килограмм веса в сутки – лучший способ предотвратить снижение давления и другие последствия нехватки воды в организме.

Если тренировки долгие и частые, то расход жидкости возрастает. Да и воду лучше заменить на специальный спортивный напиток , содержащий углеводы, минералы и витамины. Благо выбор их огромен.

Не забывайте, что с возрастом желание пить воду уменьшается, а потребность в воде остается прежней.

Ведите дневник питания

По мере вашего прогресса как бегуна, учитесь наблюдать, что лучше подходит из рациона именно для вас . Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на еду, которую принимаете до, после и во время тренировки. Ваш рацион во многом будет зависеть от времени, когда вы тренируетесь: в утренние часы или вечерние.

Бег является демократичным видом спорта не только в смысле экипировки, — надел кроссовки и побежал — но и в требованиях к питанию. Тем не менее, без некоторых спортивных добавок бегуну сложнее показать хороший результат.

Спортивное питание усваивается организмом легче, чем те же вещества из обычной еды, а значит мы быстрее восстанавливаемся. К тому же включить в ежедневный рацион полный спектр необходимых микроэлементов бывает сложно.

Мы рекомендуем перед приемом спортивных добавок обратиться к диетологу и сделать полный анализ крови на содержание микроэлементов и витаминов в организме. Это поможет сбалансировать питание и восполнить те потребности, в которых организм действительно нуждается.

Обратите внимание: Противопоказания для приема спортивных добавок — это аллергия, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

На тренировке

Изотоники состоят из воды, углеводов и некоторых электролитов (от двух солей и больше). Они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме, отвечающих за передачу нервных импульсов к клеткам.

Есть три основные причины пить изотоники: 1) потеря воды всего на 2% относительно нормального состояния приводит к снижению производительности на 20%; 2) с потом выходит много электролитов, которые участвуют в проведении нервного импульса, без них мышцы может сводить и они могут хуже сокращаться; 3) от потери воды кровь становится гуще и сердцу сложнее работать.

Пить изотоник следует небольшими порциями с самого начала тренировки и до полного утоления жажды после нее. В зависимости от погодных и индивидуальных особенностей, спортсмены чередуют концентрацию напитков от гипотонического до гипертонического (больше или меньше углеводов и электролитов). Концентрация подбирается индивидуально на основе личного опыта.

Продаются изотоники в жидком виде, готовыми к употреблению, в виде порошка и жидкого концентрата. Существуют также соляные таблетки, которые по составу аналогичны изотонику во всем, кроме воды — их нужно запивать. В Лаборатории бега можно купить изотоники: SIS , Powerup , Multipower , Арена , Saltstick (солевые таблетки).

На соревновании

БЦАА — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые обычно превалируют в составе мышц 35%, следовательно и потребность у организма спортсмена в этих аминокислотах выше, чем в других. Используют БЦАА для восстановления и повышения выносливости.

При длительных физических нагрузках во время занятий циклическими видами спорта рекомендованная доза 3-5 граммов — до или во время тренировки. Особенно БЦАА важны во время многодневных гонок, когда нужно за ночь восстановиться к следующему соревновательному дню.

В Лаборатории бега можно купить BCAA от Fit-RX .

Глюкозные таблетки — быстроусваиваемые и быстродействующие углеводы. Глюкозной таблетки хватит для короткого ускорения на финише или в горку.

Энергетические гели , обычно состоят из быстрых и более медленных углеводов. Они нужны для того, чтобы организм мог поддерживать жировой обмен, то есть получать энергию из жира на длинных дистанциях.

Для новичков, у которых запас гликогена в организме мал, они актуальны при беге дольше 40 минут. Профессиональные спортсмены тренировками увеличивают запас гликогена и могут без сжигания жиров бегать до двух часов. Определить, когда пора есть гель очень просто — когда устал и ноги не поднимаются.

На тренировках бегуны обычно гели не едят. Так организм понимает, что ему нужно много энергии и тренируется накапливать больше гликогена.

Гели бывают с разным составом сахаров. Например в гелях Sis углеводы быстрее, чем во многих других, их хватает на 30 минут, но эффект очень ощутим. Есть гели, которые действуют дольше, но менее интенсивно.

Помимо углеводов, в состав гелей могут входить электролиты, таким образом гель начинает выполнять функцию изотоника.

Еще в состав геля иногда входят вещества, тонизирующие нервную систему: кофеин, экстракт гуараны, и т.п. Такие гели принимают когда нужно разбудить нервную систему, например, когда начинает хотеться спать. С тонизирующими веществами нужно быть осторожным в жаркую погоду, потому что они дают дополнительную нагрузку на сердце. Не стоит употреблять их каждый день, потому что организм привыкает и эффективность теряется. Кроме того, кофеин добавлен в шорт лист ВАДА и скоро может стать допингом.

В Лаборатории бега можно купить гели: SIS , Powerup , Multipower , Арена .

Энергетические батончики это более сбалансированное и долгодействующее питание, чем гели, сюда входят еще и белки. Их используют ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты и лыжники.

Батончики, это хороший способ перекусить, когда вы бежите дольше 6 часов и гелей уже не хватает. Но все же они не заменяют нормальное питание — больше 2-3 батончиков в день есть не стоит.

В Лаборатории бега можно купить батончики: SIS и Powerup .

L-карнитин перемещает жирные кислоты в митохондрии наших клеток, где они сжигаются. L-карнитин используют для похудения, также он увеличивает выносливость (за счет запуска жирового обмена) и поддерживает здоровое состояние сердечно-сосудистой системы. Бегуны применяют его на ответственных длинных стартах, либо длинных специальных работах для повышения выносливости.

Организм быстро привыкает к приему карнитина и перестает вырабатывать этот элемент самостоятельно, поэтому не стоит принимать его часто.

В Лаборатории бега можно купить L-карнитин: Multipower , it-RX .

Креатин помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках. Он краткосрочно улучшает силовые показатели на тренировках, помогает повысить выносливость организма, сдерживает выделение и действие молочной кислоты, помогает мышцам восстановить запас энергии после нагрузки. Из бегунов он актуален в основном для спринтеров.

Креатин нейтрализуется кофеином, поэтому принимать их вместе не имеет смысла.

Стоит заметить, что не все спортсмены, принимая креатин, чувствуют эффект. Насколько этот препарат влияет на результативность, можно понять, только попробовав его на себе.

Резюме

Когда начинаете тренироваться, обратите внимание, что у организма повышается потребность в питательных веществах. Их можно получить как из обычной пищи, так и из спортивных добавок. В целом, у бегунов-любителей нет необходимости принимать какое-либо спортивное питание постоянно, но оно может помочь сбалансировать рацион.

На ответственных стартах, питание зависит от длины дистанции. На спринте креатин помогает не надолго увеличить силу. На средней и длинной дистанции L-карнитин увеличивает выносливость, а гели не дают проголодаться. На ультра-длинной — батончики помогают добежать до конца.