Полезная еда на завтрак обед и ужин. Что лучше есть на завтрак, обед и ужин при правильном питании? Рецепты вкусной и здоровой пищи

17.04.2019

Cодержание:

Что собой представляет правильное питание. Основные принципы и правила формирования рациона для всей семьи. Примеры меню.

Вопрос здорового питания должен стоять у каждого человека на первом месте. От этого зависит здоровье, продолжительность жизни и ежедневное настроение. Проблема в том, что при выборе пищи многие исходят не из пользы применяемых продуктов, а из текущего бюджета. Считается, что меню правильного питания на неделю для всей семьи обходится дорого и недоступно для человека со средним заработком. Но это ошибка. При знании ряда правил составить полезный и бюджетный рацион не составляет труда.

Ниже рассмотрены главные принципы этого процесса, а также лучшие рецепты здорового питания на каждый день – завтрак, обед и ужин. Но обо всем подробнее.

Какое меню стоит считать правильным?

Фраза «правильное питание» многих людей сбивает с толка. Не всегда ясно, какая пища относится к этой категории и каких критериев стоит придерживаться в процессе составления меню на неделю. Нормы следующие:

Полезные элементы . Принимаемая пища должна снабжать организм полным набором жизненно важных веществ – белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов и витаминов. К такому критерию не относятся сухарики, чипсы, газированная вода и прочие «вредности» – их стоит исключить сразу.
Чувство голода . Через 15-20 минут после приема пищи должно приходить чувство насыщения. Но будьте внимательны – вставать из-за стола рекомендуется слегка голодным.
Режим . Важно, чтобы между каждой трапезой временной промежуток был не больше трех-четырех часов. Если делать большие перерывы, то это приводит к перееданию и отложению лишнего жира. Не стоит бояться дробного питания – желудок быстро приспосабливается к новому режиму и лучше усваивает поступающие питательные вещества.
Сладости . Чтобы удовлетворить потребности души, в рацион допускается включать сладкое, но не чаще, чем раз-два в неделю.
Правила приготовления . Приоритет стоит отдавать пище, которая приготовлена путем варки или тушения. Копченые или жареные продукты несут вред организму.
Углеводы . Сбалансированное меню для всей семьи должно включать сложные углеводы. Их преимущество – постепенное расщепление и питание организма энергией. Прием таких углеводов исключает резкий скачок глюкозы и, как следствие, постоянное чувство голода. После приема правильной пищи быстрее приходит ощущение сытости.

Рассмотренные выше правила имеют общий характер. Также стоит учесть ряд принципов, позволяющих без ошибок составить бюджетное меню:

Завтрак . Перед первым приемом пищи рекомендуется выпивать 200-250 мл жидкости. Благодаря этому нехитрому действию, удается подготовить ЖКТ к работе. Далее в течение суток организм должен получать не менее 1,5-2 литров воды.
Второй завтрак . Желательно, чтобы второй завтрак включал кисломолочных «представителей». Это может быть кефир, йогурт, творог и прочие продукты. Как альтернатива – овощи, сухофрукты, свежие фрукты или орехи.
Обед . Важно, чтобы в обеденное время организм получил несколько видов белков – растительных и животных. Кроме того, здесь же в рацион стоит добавить сложные углеводы.
Полдник . Многие переоценивают важность полдника. На самом деле, через пару-тройку часов после обеда достаточно сделать небольшой перекус.
Ужин . Вечером на столе должны быть блюда с достаточным объемом белка, углеводы и жиры можно исключить. Стоит включить такие продукты, как творог, рыбу и мясо (нежирные сорта). Помните, что ужин запрещено делать поздним – пища должна поступить в желудок не позднее, чем за 1-2 часа до отхода ко сну. При этом налегать на тяжелые блюда не стоит.

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

Если ребенок склонен к ожирению, то в меню должна быть пища с небольшим объемом калорий. Благодаря этому, организму проще переработать еду в энергию без риска откладывания жира в проблемных зонах. При этом запрещено снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
При составлении недельного меню стоит учесть, что на завтрак должны поступать продукты с белками и углеводами. При этом обязательно наличие горячего напитка. В процессе завтрака активизируются обменные процессы, поэтому полученные калории затрачиваются на движение, без риска откладывания лишнего жира.
Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (в крайнем случае, на молоке с водой). В роли заменителей сахара отлично подходят куски свежих фруктов или сухофрукты. Идеальный вариант – овсяная или гречневая каша.
Обед – следующий по важности после завтрака. Здесь также стоит включить блюда с белками и сложными углеводами.
Полдник. Правильное питание должно включать кисломолочные продукты. Сюда же можно добавить легкий салат или фрукты.
При наличии лишнего веса от хлеба лучше отказаться. В сбалансированный рацион можно добавить лишь цельнозерновой хлеб.

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача – составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено. Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
Обеду уделяйте особое внимание – он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп – куриный, мясной, овощной и так далее. В роли напитка подходит компот или чай.
Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные не жирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей – ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Зачем составлять рацион для семьи и как это сделать?

Многие не представляют, как составить меню правильного питания для семьи и для чего вообще это делать. Стоит выделить пять причин для такой предусмотрительности:

При составлении плана на неделю проще подобрать продукты питания, которые менее всего ударят по семейному бюджету.
При заблаговременном планировании легче учесть потребности и особенности организма каждого члена семьи. При этом ориентироваться стоит на пользу продуктов.
Когда перед глазами есть меню на неделю с рецептами, проще составить список требуемых продуктов и закупить их в магазине заблаговременно. Такой подход позволяет избежать импульсивных покупок в супермаркетах, которые нарушают целостность семейного бюджета. Сложно найти хозяйку, которая не «поведется» на аукционный товар при каждом посещении магазина.
Заблаговременное планирование – шанс исключить из рациона вредные продукты (колбасу, фаст-фуд и прочие).
С помощью составления плана питания удается быстрее добиться поставленных задач – сбросить лишний вес или вырастить здоровых детей.

При составлении меню для всей семьи воспользуйтесь следующими советами:

Учитывайте предпочтения каждого из членов семейства, а также финансовые возможности и сезонность продуктов.
Старайтесь включать в рацион следующие продукты – растительные масла, кисломолочную продукцию, птицу, мясо, ягоды, овощи и фрукты, бездрожжевой хлеб, морепродукты и так далее.
Форма меню может быть любой – в электронном или написанном от руки виде. Здесь главное – удобство.

Какие продукты должны быть в рационе?

Решая вопрос, как составить для себя правильное питание и с пользой накормить семью, стоит разобраться с главным нюансом – какие продукты считать полезными? Выше частично рассматривался этот момент, но остановимся на нем подробнее. Итак, в рационе должны быть:

Белковая пища животного происхождения – мясо, птица, рыба, яйца. Из мясного предпочтение отдавайте индейке или курятине (допускается нежирная свинина и телятина). Рыба в большей части должна быть морской.
Зелень и овощи .
Жиры – оливковое и льняное масло, орехи.
Фрукты (но не слишком много).
Растительные белки – в первую очередь бобовые.
Молочная продукция – молоко, творог, кефир. Предпочтение стоит отдавать продуктам с небольшой жирностью.
В роли сладкого – сухофрукты, зефир, мармелад.
Беждрожжевой или цельнозерновой хлеб .

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

Популярностью пользуется и армейское меню на неделю. В него входят следующие блюда:

гречка с тушенкой;
кулеш;
армейский бигус;
перловый тертый салат;
армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

прием пищи 4-6 раз в день;
после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
промежуток между едой – 3-4 часа;
отказ от алкоголя;
меню максимально разнообразное.

В общем, главное – быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.

Существует очень точная поговорка: «Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть». В современном обществе бытует стереотип: полезная еда невкусная. Однако, это далеко не так. От здоровой еды можно получить и пользу, и удовольствие.

Основные ошибки в системе питания

Сбалансированный - не только стройная фигура. От качества и количества поступаемых в пищу продуктов зависит состояние кожи, работа желудочно-кишечного тракта, функция сердечной мышцы и чистота кровеносных сосудов.

Основная проблема питания современных людей - нехватка времени. Из-за постоянной спешки на работу и учебу ежедневное меню заполняют полуфабрикаты, выпечка, продукция фаст-фуда. Результатом регулярного питания в закусочных быстрого питания становится , ожирение, сбои в работе желудка и кишечника.

Основные ошибки в питании согласно последним исследованиям диетологов:

превышение суточной нормы калорий - для людей, чья профессия не связана с тяжелым физическим трудом, суточная норма калорий должна быть в пределах 2000
неконтролируемое потребление жиров - около 50% населения страдает избыточным весом, потому что не регулирует поступление в организм жира (жареные на рафинированном масле яйца, картофель, рыба, мясо, сало, заправка салатов майонезом или готовыми соусами)
жидкие калории - врачи давно бьют тревогу о чрезмерном употреблении сладких газированных напитков, в которых содержится запредельное количество сахара; к калорийным напиткам относится и алкоголь, который дополнительно разжигает аппетит, заставляя потреблять больше пищи
трехразовое питание - желудок не рассчитан на большие порции еды, а длительные промежутки между приемами пищи приводят к застою желчи
избыток кондитерских изделий
неправильная обработка продуктов - жарка во фритюре уничтожает полезные свойства продуктов, прибавляя лишний жир и канцерогены

Люди забывают, что с возрастом блюд должна уменьшаться, поскольку обмен веществ замедляется и потратить поступившие калории намного сложнее.

В ежедневном меню должно быть правильное соотношение белков, жиров и . Это базовое правило здорового питания. Для определения баланса существует «правило тарелки»: ее мысленно делят на три части, из которых половина рациона занимают овощи и зелень, 25% отдают сложным углеводам (каши, бобовые), 25% остается белковым продуктам.

Базовые правила здорового питания:

За день должно быть 3-4 основных приемом пищи и 2 полдника (перекуса).
75% еды должно употребляться на завтрак и обед, 25% оставляем ужину.
Желательно распределить приемы пищи на одно и то же время.
Пища не должна быть излишне горячей или холодной, рекомендованный температурный режим: от 50 до 10°, в противном случае можно заработать изжогу.
Не нужно глотать еду кусками: чем тщательней пережевана еда, тем лучше она пропитается слюной, поэтому продукты легче усваиваются желудком и верхними отделами кишечника.
Нельзя пропускать завтрак. Желательно кушать не позже, чем через час после пробуждения. , слабость, утомляемость- все это результат пропущенных завтраков.
Достаточное потребление воды. 1,5 литра воды с учетом жидкости во фруктах и супах - минимальная норма в сутки.
Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Идеальный вариант: овощи+рыба, овощи+нежирное мясо.
Ограничение в соли и сахаре. Снижая потребление соли, организм избавляется от лишней жидкости, уходят отеки, улучшается работа сердца. Норма соли - 1 ч. л., сахара - 6 ч. л. (включая соль и сахара, которые уже содержатся в продуктах).
Стоит отдать предпочтение растительным жирам, а не животным.
Не стоит забывать о пользе сезонных продуктов: клубника в декабре вряд ли насытит организм .

Здоровой завтрак: варианты

Пресловутые бутерброды и кофе уж никак не назовешь здоровым завтраком. Быстрые углеводы моментально переварятся организмом и спустя полчаса человеку снова захочется есть.

Лидер среди всевозможных вариантов завтрака - каша:

овсяная каша на молоке с добавлением фруктов
гречневая каша с отварным или запеченным мясом с овощами
кукурузная каша с сухофруктами
рис с тушеными овощами
пшенная молочная каша с медом и тыквой

Еще один популярный и полезный продукт на завтрак: . Идеальный низкокалорийный источник белка сочетается с хлебом из муки грубого помола и запечёнными или тушеными овощами. Варианты:

омлет с сыром
яичница с томатами
омлет с грибами
яичница глазунья
яйца сваренные вкрутую с тостами
яйцо, запеченное в картофеле или помидоре

Последнее изобретение кулинаров, сочетающее в себе пользу овсянки и яиц: овсяноблин. пользуется огромной популярностью среди желающих похудеть: 2 яйца смешивают с 2 ст. л. овсяных хлопьев, добавляют 30 мл молока, соль, перец по вкусу. Хорошо взбитую смесь поджаривают на антипригарной сковороде или на обычной с минимальным добавлением масла. Для начинки используют: творог, сыр, банан, овощи, сухофрукты, нежирное мясо (курица, индейка, говядина).

Полезным завтраком считаются:

сырники
вареники с творогом
оладьи из овощей (кабачки, морковь, тыква)
творожная запеканка
бутерброды из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью
с творогом и изюмом в духовке

Из напитков предпочтительней пить зеленый чай, компот из фруктов и ягод, свежевыжатые соки. С кофе желательно не переусердствовать: не больше 3 чашек в день с добавлением молока (чтобы избежать вымывания кальция).

Примеры полезных обедов

Между приемами пищи должно пройти минимум 3 часа. Обед - наиболее проблематичный прием пищи, поскольку у большинства людей не хватает на него времени. Булочки, печенье и пирожки для работника сидячей профессии обернутся проблемами с ЖКТ и ожирением. Варианты обеда на работе:

мюсли с молоком или йогуртом. Здесь есть подводный камень: в готовых мюслях обычно высокое содержание сахара и консервантов, поэтому перед покупкой необходимо изучить состав продукта
салат из сезонных овощей
кисломолочные продукты: кефир, ряженка, простокваша
картофель в мундире
рулеты из лаваша с курицей и зеленью

Полезный ужин: варианты

В полезном для здоровья ужине должно быть максимум пользы и минимум калорий. Каши (кроме гречки) на ночь есть не рекомендуется: расщепляются долго, могут создать тяжесть в желудке. Но и ужинать одним кефиром тоже не стоит: голодание провоцирует чрезмерную выработку желудочного сока и желчи, что негативно влияет на пищеварительную систему, вплоть до образования язвы или гастрита.

Наибольшую пользу за ужином принесут блюда:

овощное или картофельное пюре
запеканка из овощей с сыром
паста с запеченным нежирным мясом птицы
неочищенный бурый рис с морепродуктами
овощное рагу из сезонных овощей (капуста, кабачки, лук, морковь)
судак, треска, минтай, тунец, карп запеченные в фольге
мясо кролика в духовке с овощным салатом, заправленным растительным маслом
тыквенная запеканка с творогом
омлет с зеленью и томатами
спагетти и салат «Цезарь»
лазанья из овощей или с фаршем из курицы или индейки

В блюда, приготовленные на ужин, полезно добавлять острые специи: они стимулируют , ускоряют обмен веществ и расщепление пищи. Для вечерней трапезы прекрасно подходят салаты: летом из томатов, огурцов, болгарского перца, зимой - из отварной свеклы с черносливом, моркови с орехами, свежей и квашеной капусты.

Для полезной заправки салатов лучше использовать оливковое масло, нежирную сметану или йогурт без вкуса. На десерт можно приготовить смузи с ягодами, творожную выпечку с фруктами или ягодами.

Перед сном разрешается выпить зеленый чай с медом или стакан кефира: подобные напитки пойдут только на пользу организму.

Идеальное время для небольшого полдника: 1,5 часа после завтрака и пару часов до ужина. Желательно съесть питательный продукт, но небольшую порцию. Варианты правильных перекусов:

. Употребляя орешки, главное не переборщить с их количеством. Это калорийный продукт с насыщенными жирными кислотами, в список полезных входят: грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки. Предпочтение отдается несоленым орехам.
. Альтернатива конфетам и отличная подпитка для ума. К тому же, сухофрукты решают проблемы с ЖКТ: курага и чернослив помогают при запорах. В качестве перекуса подойдут сушеные бананы и яблоки, изюм и инжир.
Фрукты и ягоды. Яблоки и виноград не лучший вариант, чтобы утолить голод. Они разжигают аппетит, вызывая интенсивную выработку желудочного сока. Больше пользы принесут бананы, малина, груши, персики, апельсины, грейпфрут.
Сыр. Отличный вариант для перекуса, особенно сорта сыра до 15% жирности: брынза или адыгейский.
Бутерброды. Да, бутерброды могут быть полезными. Зерновой хлебец или галета с кусочком отварного куриного филе, ломтиком помидора, листом салата и кусочком сыра удовлетворят разыгравшийся аппетит. Другой вариант: сладкий бутерброд (ржаной хлебец с яблочной пастилой).
Оливки. Весьма необычный, но правильный перекус. В них содержатся вещества, которые предупреждают язву желудка, борются с лишним весом и морщинами.

Питание - важнейший фактор, влияющий на ваше здоровье. То, как оно будет влиять на здоровье, позитивно или негативно, зависит только от вас. Если вы приняли решение вести здоровый образ жизни, необходимо знать, какие продукты должны преобладать в вашем рационе, а какие потребуется ограничить или вовсе исключить. Здоровое питание на каждый день: завтрак, обед и ужин, - каким оно должно быть? Читайте далее и вы найдете исчерпывающий ответ на этот вопрос, который поможет навсегда изменить в лучшую сторону качество вашей жизни. Неважно, какие цели вы преследуете - похудение или попытка подправить здоровье. Перейдя на правильно питание, одним выстрелом вы убьете двух зайцев, достигнув хорошего самочувствия и красивой фигуры.

По правилам здорового питания, в день должно быть не меньше четырех приемов пищи, а то и целых пять-шесть. Сюда относят: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Перерыв между приемами пищи должен составлять три - три с половиной часа. Выработайте свой режим питания, которого будете придерживаться всю свою жизнь. Есть в одно и то же время - отличная привычка, которая лишь поспособствуют похудению и оздоровлению в целом. Еще одна полезная привычка - это регулярное потребление воды. Ежедневно нужно стараться выпивать не менее полутора литра минеральной очищенной негазированной воды (за полчаса до еды и спустя час после еды).

Естественно, потребуется сделать над собой большое усилие, запастись силой воли, дабы отказаться от тех полюбившихся вам блюд и продуктов, которые не приносили ни малейшей пользы ни вашей фигуре, ни здоровью. К таким продуктам относятся: кондитерские изделия, мучные изделия, консервы, чересчур острые и жирные блюда, фаст-фуд, чипсы, сухарики, газированные сладкие напитки, сахар, колбасы, мороженое. Конечно же, время от времени можно и даже нужно баловать себя чем-нибудь вкусненьким. Изредка можно себе позволить скушать, что-либо из вышеперечисленных продуктов, однако рекомендуем сделать это утром, до двенадцати часов. А еще лучше - найти здоровую альтернативу какому-либо продукту из списка.

Ниже приводим вашему вниманию примеры завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина на каждый день. Можете смело комбинировать между собой данные варианты и делать свое собственное меню на каждый день.

Здоровое питание на каждый день - завтрак, обед и ужин:

Примеры завтрака:

Любая каша.
. Любая каша и овощи.
. Пару ломтиков хлеба с сыром, овощи.
. Творог с овсяным или галетным печеньем.
. Ломтик хлеба и омлет (можно заменить двумя вареными яйцами).

Примеры второго завтрака:

Любой фрукт.
. Чай с сыром.
. Горсть орехов или сухофрукты.
. Йогурт нежирный.
. Сок.
. Детское пюре (одна баночка).

Примеры обеда:

Суп, салат с овощами, ломтик хлеба.
. Суп, грибы или мясо, овощи.
. Салат из огурцов, тушеные грибы.
. Салат из овощей, рыба нежирных сортов.

Примеры полдника:

Любой фрукт.
. Сок.
. Йогурт нежирный.
. Нежирный творог с зеленью.

Примеры ужина:

Мясо нежирных сортов, овощи.
. Рыба нежирных сортов, овощи.
. Омлет, овощи.
. Огурец и нежирный творог.

Помните, что последний прием пищи должен состоятся не меньше, чем за три часа до сна. Если вы привыкли питаться неправильно, то, перейдя на рацион правильного питания, вы сразу же увидите качественные изменения! Причем, не испытывая при этом дискомфорт или же голода так, как это бывает, если вы сидите на диете. Подключив к такому меню еще и занятия спортом, в скором времени все окружающие станут бросать на вас восхищенные взгляды, в которых читается безграничное уважение! И помните, что достаточно продержаться всего лишь двадцать один день, чтобы здоровое питание стало привычкой, с которой вы не сможете расстаться всю свою жизнь. Дерзайте!

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения .

Когда вставать?

Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?

Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии.

Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.

Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!

Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего.

Золотая середина - в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть - маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды - и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать

Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Известное всем изречение «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» является одним из важных правил, рекомендуемых современными диетологами для организации правильного режима питания. Справедливость этого правила не вызывает сомнений, поскольку оно доказано многочисленными научными работами, да и проверено жизнью, ведь известно, что плотный и поздний ужин увеличивает объем талии, повышает , может вызвать несварение и плохой сон.

Насколько вреден плотный ужин — настолько полезен полноценный завтрак. Утренний прием пищи заставляет организм проснуться, стимулирует процессы обмена веществ и дает энергию для быстрого и эффективного старта.

От того, что мы едим на завтрак и ужин зависит то, как работает наша эндокринная система, и если пренебрегать рекомендациями специалистов по питанию, то можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, с какого приема пищи должен начинаться наш день и каким должен заканчиваться.

Завтрак съешь сам

Среднестатистическому здоровому человеку при обычном образе жизни современные диетологи рекомендуют обеспечивать за счет завтрака 45-50% калорийности суточного рациона. Цифра выглядит довольно внушительно, и, на первый взгляд, не каждому человеку под силу справиться с таким количество пищи, однако все зависит от общей калорийности, и если она у Вас невелика, то половину ее в течении завтрака Вы одолеете без труда.

Самые первый после пробуждения прием пищи должен быть не менее 30% суточной калорийности, то есть почти треть всего дневного рациона должна быть съедена именно в это время.

Второй завтрак лучше всего устроить через пару часов на работе, и его калорийность должна составить 15-20% от суточной.

Продукты на завтрак следует выбирать легкие, но в то же время питательные. Лучше всего для здорового завтрака подойдут каши из злаков и молочные продукты.

Которые содержатся в злаках, усваиваются медленно и являются качественными источниками энергии для организма. В злаках есть полезная клетчатка, и микроэлементы.

Молочные продукты – прекрасные источники полноценных белков и жиров. Не следует злоупотреблять обезжиренными молочными продуктами, поскольку пользы от них практически никакой, да и на вкус они значительно уступают продуктам с нормальной жирностью.

Ужин отдай врагу

Отдавать на самом деле ничего не надо и поужинать лучше всего самому, но сделать это нужно вовремя и в разумном количестве.

Такова уж наша природа, что кушать лучше всего днем, а ночью необходимо дать отдых организму. Но многие из нас, в силу как будто бы непреодолимых обстоятельств, завтракают на ходу или вовсе пропускают завтрак, забывают про обед, и, возвратившись под вечер домой, с душой отдаются гастрономическим изыскам. Такой подход вреден для эндокринной системы!

При правильном образе жизни здоровый человек получает энергию для своей деятельности из углеводов, в то время как ночью потребности в энергии покрываются заимствованиями из жировых депо. Организм считает это правильным и поэтому днем его поджелудочная железа выбрасывает в кровь порцию инсулина после каждого приема пищи. Инсулин помогает превратить в энергию углеводы, а вот сохраняются на ночь.

Ночью поджелудочная железа отправляется на покой и в дело вступает гипофиз, который начинает производить соматотропный гормон, известный как гормон роста. Детский организм по влиянием этого гормона действительно растет. В организме взрослого человека точки роста закрываются, зато под действием соматотропного гормона начинается расщепляться жир из жировых депо. Но и это еще не все, гормон роста стимулирует иммунитет, положительно влияет на работу мозга, сердца, печени и поджелудочной железы.

Плотный ужин «обманывает» наш организм и заставляет его усилить выработку инсулина и замедлить продукцию соматотропного гормона. В итоге, вместо того, чтобы расходовать запасы жира, энергия получается из углеводов, а так как во сне мы ее тратим не так уж и много, то ее излишки откладываются в виде новых порций подкожного жира. Кроме того, недостаток гормон роста отрицательно сказывается на иммунитете, работе внутренних органов, ускоряет процессы старения организма.

Если ужин будет не только поздним, но и обильным, то прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту замедлится, и возникнут предпосылки для развития холецистита, желчнокаменной болезни и панкреатита.

Лучшее время для ужина – это 4 часа до сна. Желающим безопасно ускорить процесс похудения рекомендуется поужинать не позднее 16:00, поскольку при таком режиме питания действие инсулина будет минимальным, а работа соматотропина наоборот усилится.

Менять свой привычный на новый и правильный не следует одномоментно и прямо сейчас. Отодвигайте время ужина постепенно, например, начните с перерыва между сном и ужинов в один час и увеличивайте его на полчаса каждую неделю.

Людям до 25 лет можно кушать чуть позже – за 2-3 часа до сна, а детям вечернее голодание вообще противопоказано.

Нельзя голодать и при наличии у Вас некоторых заболеваний, таких как сахарный второго типа, язвенная болезнь в период обострения, недостаточность надпочечников и др. Рекомендуем проконсультироваться с Вашим лечащим врачом , который исходя из исторических записей в карточке и вашего текущего состояния, сможет дать Вам более конкретные рекомендации по правильному питанию.

Во время ужина отдавайте предпочтение продуктам, богатым : фруктам, овощам, ягодам, зелени.

С внезапными приступами голода лучше всего бороться с помощью маленьких кусочков постного мяса, или кислых фруктов, например, цитрусовых.

А как же обед?

Обед должен быть калорийностью 35-40% от дневной нормы, и на этом рекомендации заканчиваются. Во время обеда Вы можете баловать себя теми блюдами, которые Вы любите, просто придерживаясь названных цифр. Можете разделить обед на несколько приемов пищи с небольшими перерывами между ними. Дробное питание еще в большей степени способствует похудению.

Увидели ошибку? Выделите и нажмите Ctrl+Enter.